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El artículo revisa la importancia del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, destacando que los beneficios superan los riesgos cuando es supervisado por profesionales calificados. Se concluye que el entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo para mejorar la salud y el rendimiento físico en estas poblaciones, siempre que se adapte a las necesidades individuales. Además, se desmitifican conceptos erróneos sobre los efectos negativos del entrenamiento en el crecimiento y desarrollo.
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El artículo revisa la importancia del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, destacando que los beneficios superan los riesgos cuando es supervisado por profesionales calificados. Se concluye que el entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo para mejorar la salud y el rendimiento físico en estas poblaciones, siempre que se adapte a las necesidades individuales. Además, se desmitifican conceptos erróneos sobre los efectos negativos del entrenamiento en el crecimiento y desarrollo.
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‘Rey Anal Med Deporte 2016:9(1):41-49,
Revista Andaluza de
Medicina del Deporte
[Link]
Articulo de revision
Iniciaci6n al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisi6n ®@-
[Link]*, J.R. Heredia’, C. Lloret, M. Martin® y M.E. Da Silva-Grigoletto®<"
sia inrernciona Cenc dl eric Fc y Sola (ICE), span
into Profsonel de ecco Fico y Cancer PER), Espana
“Sef Spor, pana
*Uniersdade Federal de Serie, Centr de Ciaca llc eda Side Arca SE, Brat
INFORMACION DEL ARTICULO RESUMEN
istradt res El entrenamiento de fuerza en edades prepiberes y paberes esti amplamente recomendado por ls,
ecb el 20 de junio de 2014 ‘organizaciones centfcas encargadas de velar pore entrenamiento saludable de estas poblaciones. Ex
‘Aeeplada 7 de eno de 2015 teste contexto, el presente atculo tiene por objetiva claborar una revisén sobre el entrenamento dela
fuereaen edades tempranas. Para close reisaron trabajos publicados en inglés desde 1995 hasta 2014
Paka clave: _en revistas indexadas, considerando aquellos cronoldgicamente mas recientes en primer lugar.
ee Dentro de las principales evidencias se puede destacar que los beneficios derivados superan con-
Fe pibees sideralemente les exgos que puis coils est ipo ecarenament, sempre y cand ese
— ‘eadoesmente spenasnca por tno cusifesdos yl isa dt eajunt el program espe
a Tascaracterstcasnecesidadesyobjeosindividuaessimismo,l programa deentrenamiento deers
‘contemplar la dsl adecuads de eecco neuromuscular de cada uno de sus componentesyla forma de
progresarsensiblemente con os mismoea lo argo del empo.
“©2018 Conseil ues, clr y Deporte de a Junta de Anda Publicado poe Elsie
Espana, SLU. Ete est arfeulo Open Aces aj a eenia CC BY-NC-ND
{hpsereaivcommonsigicensesiy-n-nd/40)
Introduction to strength training at early age: A review
AnSTRACT
eon Strength waning in prepubertal and pubertal ages widely recommended by seni orzanizations
estan ning responsible for versecing the ealhy training ofthese populations In this contest tls paper ims
Pre-puberat develop cial review ofthe strength taining a early age. To this end, papers published in English
| stereo 855 214 niStineneounas conten as rena nese
Children re
ee Among the main evidence we can point out that the benefits far outweigh the risks that could lead
tothis type of training provided is erful supervised by qualified tecnican an the design ofthe
entre program adapted to features ofthe subjets, individual needs and goals. lo, the raining program
Shall rode forthe particular dose of neuromuscular exercise of each of component 3nd RoW
progress substantially the same over tine
{©2015 Consjeia de Educa, Caltray Deporte de Junta de Andslci Published by Elsevier
Espana, SLU. This san open acess article under the CCBY-NCNDlcense
{hplereativcommonsangicensesy-nend 40)
Introdugao ao treinamento de forga em uma idade precoce: revisio
Resumo
vache (0 treinamento de forga em Kade pré-adolescente © adolesente & amplamente recomendado por
Tenamentode fsa ‘onganizagtes cienteas espossves por spersionraformagio sudive dss populabes Neste
meer
‘context, o presente trabalho tem como objetivo desenvolver uma avaliagao do treinamento de forga
* Autor para comrespondencia
Correo cleric gullepg>74ehotmaicom (6. Pe)
ep dotore10.1016).r2me.201501.22
186-7546/0 2015 Consjeria de Educa, Cultura y Deporte dea Junta de Andalucia, Publicado po Elsevier Espa, SLU, Estee un aticul Open Access ja icencia
(C BY-NC-ND (tp crestvecommonsarglicensesiby-ne-ad0). 2 6 Peng et Rev Anda ed Deporte 2016:4141-89,
Adolescentes
ovens
cranes
«em uma iad precoce. Para o efit, artigos publicados em ingles foram revistos entre 1995.2014 em
peridicos indexados no IS, considerando aqueles cronologicamente mais recentesprimeiro.
Entre as principals evidéncias pode ser enfatizado que os beneficios superam em multe os rscos que
poderiam leva a este ipo de treinamento, desde que Saja culdadosamente supervisionado por pessoal
‘ualifcado etodao design do programa adaptado 3s caracteristicas,necessidades e objetivos individuals
Opn
sma de treinamento deversincluir doses adequadas de exerccio neuromuscular de cada um dos
scus componentes e como progredirsubstancialmente 0 mesmo a0 longo do tempo.
1© 2015 Conseeria de Educaciin, Cultura y Deporte dela Junta de Andalucia, Publicado por Elsevier
Espafia SLU. Este & um artigo Open Access sob a licenga de CC BY-NC-ND
(http: [Link])by-ne-nd/4.0))
Introduccion
Durante 10s aios 70y 80 existié una evidente reticenciaycautela
‘en recomendar el entrenamiento de fuerza para los distintos gru-
pos de edad de la niftez y adolescencia. Parte de ello pudo deberse
8 que en algunos estudios preliminares no se encontraron mejoras
de fuerza en nifios prepaberes que participaron en programas
de entrenamiento de a fuerza'=, lo que condujo ala opinion gene-
Talizada de que este tipo de entrenamiento era ineficaz para esta
poblacién, incluso por la Academia Americana de Pediatria en sus
primeras recomendaciones publicadas al respecto"*.
En la actualidad, y a partir del primer posicionamiento publi-
‘ado por la National Strength and Conditioning Association en 1985
respecto del entrenamiento de la fuerza en la prepubescencia’,
¥ sus posteriores actualizaciones*”, se puede afirmar que existe
tun gran consenso internacional entve asociaciones vineuladas a la
salud y el entrenamiento, en apoyar la participacién supervisada
de los jovenes en entrenamientos de fuerza por estar reconocida su
seguridad y eficacia para la mejora de la salud y rendimiento, En la
misma linea, el dltimo posicionamiento internacional publicado*
refuerza y aflanza la recomendacién y promocién de programas
de acondicionamiento neuromuscular durante la nifiez y adoles-
cencia, siempre y cuando estén apropiadamente supervisados y
disefados por adultos cualifcados para entrenar a este tipo de
poblaciones,
Por ello,el objetivo deestetrabajoderevisionesresumiryactua-
lizarel conocimiento cientifico sobre distintos tépicos y directrices
relacionadas con la prescripcién del entrenamiento de fuerza en
poblaciones j6venes prepaeres y adotescentes,
Método
La bisqueda de articulos para esta revisién se realiz6 en las,
bases de datos PubMed, Scopus, SportDiscus, ScienceDirect y Goo-
gle Académico,utlizando los términos children, adolescents, youth,
‘youth athletes, pediatric, asf como su combinacién con los términos
Strength training, resistance training, weight training, motor perfor-
‘mance skill Se Fevisaron fundamentalmente trabajos publicados
‘en inglés desde eneto de 1995 hasta enero de 2014 en revistas
indexadas en el Journal Citation Reports del ISI Web of Knowledge
(Thomson Reuters Corporation), seleccionando aquellos de mayor
relevancia segiin el criterio de 2 investigadores independientes,
sobre un total de 363 referencias. Los criterios de inclusién utili-
zados pot los investigadores para la selecci6n de los articulos mas
relevantes fueron, el inglés como idioma de publicacién el nivel de
impacto de la revista indexada y el afo de su publicacion, consi-
‘derando aquellos cronoldgicamente mis recientes en primer lugar.
Los criterios de exclusién fueron, no estar publicados en revistas
indexadas en inglés, yjo ser articulos traducidos al castellano de un
articulo original. A tenor de las palabras clave y sus combinaciones,
asi como de los criterios de inclusidn y exclusion de los artculos,
Se obtuvieron un total de 67 ariculos cientificos (fig. 1)
(Cbtenidos bases de datos
(n= 963)
Excluidos en base al
abstract (0 = 192)
Evaluados para
inclusion
(n=171)
Exclidos segtin eriterios
do inclusion (n= 104)
Figura 1, Esutiecbenido en bse de datos vals par nls,
Desmitificacién del entrenamiento de la fuerza en edades
tempranas
Prdctica insegura por Ia gran incidencia 0 riesgo de lesiones
‘muisculo-esqueléticas agudas y por sobrecarga. No existen eviden-
cias cientificas basadas en estudios de intervencién, descriptivos
y observacionales que hayan podido estadisticamente mostrar
‘mayores indices de lesidn en poblaciones infantiles y paberes
{que practican entrenamientos de fuerza que aquellas que practi-
can ottas modalidades de ejercicio fsico-deportivo. De hecho, los
datos muestran que el entrenamiento de fuerza en edades tem=
pranas es altamente seguro siesta correctamente supervisado por
adultos cualificados que instruyen correctamente. Se estima que
el riesgo lesivo en estos casos es tan bajo coma de 0,0012-0.0035
lesiones por cada 100 horas de entrenamiento*, Io que constituye
‘un riesgo similar © menor que el asumido para otras actividades
\deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas
edades!”,
TTados los expertos coinciden en afirmar que la mayoria de
las lesiones en jévenes, que puedan suceder durante los entrena-
ientos de fuerza son debidas a accidentes generados por el uso
inapropiado del equipamiento (77.2% en jovenes de 8-13 anos)"
una carga de entrenamiento excesiva, a-una técnica de ejecu
‘idn defectuosa yo a la ausencia de supervisi6n cualificada. Esto
puede hacer deducir que mediante la identificacin y culdado de
todos los aspectos relacionados con la seguridad del entorno y
equipamiento de entrenamiento, la progresién e individualiza~
cién de la dasis de entrenamiento, la ensenanza técnica correcta
de cada ejercicio y la estrieta supervision, se puede prevenir y
‘inimizar el riesgo potencial lesivo durante la practica a estas
edades.
Efectos perjudiciales sobre el desarrollo 6se0 y pleno crecimiento
corporal, No existen evidencias documentadas que muestren 0 (6 Pena etal Rev Anal Med Deport 2015 (1)31-39 2
vinculen efectos adversos que puedan interferir sobre el cre-
cimiento lineal y la estatura final alcanzada en prepiberes y
ppiberes con el entrenamiento de la fueza"=-"®, Tampoco existen
evidencias cientificas sobre posibles lesiones para los cartlagos
dle crecimiento (placas de crecimiento) 0 cierre prematuro de
las epifisis en estudios prospectives con jévenes en programas
‘bajo supervisién cualificada y prescripcién apropiada del entre-
namiento de fuerza’-™""7, Por el contrario, es pasible que exista
ppotencialmente mayor riesgo lesivo para las placas de crecimiento
de los jévenes que realizan actividades deportivas competitivas
{que impliquen saltos y aterrizajes, donde las fuerzas de reaccién
contra el suelo pueden llegar a ser de 5-7 veces del peso corporal”.
Al contrario, la exposicién de las placas de crecimiento en des-
arrollo a suficiente estrés mecinico a través del entrenamiento
de fuerza apropiado puede ser un estimulo beneficioso para la
formacién de hueso y para el crecimiento”
Concepcién inoperante del entrenamiento de la fuerza en edades
‘empranas. Esta concepcién hizo pensar que el entrenamiento dela
‘erza a edades tempranas, especialmente antes de la pubertad. era
improductivo eineficaz ya que no se obtenia ningin tipo de benesi-
[Link] pensaba que el desarrollo de la fuerza estaba estrechamente
condicionado por la maduracién sexual, y que por tanto a edades
prepaiberes el nifio no presentaba suficiente potencial para mejo-
rar las distintas prestaciones de fuerza y desarrollo muscular ms
alls que lo debide al propio desarrollo y maduracién de su edad. EL
argumento esgrimido era que ello poda estar limitad en pate por
la insuficiente disponibilidad de hormonas sexuales androgénicas
Circulantes en edades prepuiberes'”, No obstante, es muy probable
{que algunos de los estuios prelinrinares que fallaron, en demos
trar mejoras en este sentido, no fueran de la suficiente duracién
intensidad de entrenamiento,
Sin embargo, recogiendo los resultados estudios, revisiones, y
metaanidlisis de ls aitimos 25 aftos es ficilconstatar generalmente
elefecto contrario”* >: 2, Por ejemplo, en un estudio de Faigen-
baum et al! donde se entrené de 1-2 veces a la semana, durante
8 semanas, a niflos y niftas de entre 7-12 alos (1 x 10-15 repeti-
ciones en méquinas), mostré mejoras significativas de fuerza en,
el ejercicio de press de banca y prensa de piernas en compara-
i6n con el grupo control de la misma edad. Otros metaandlisis han
Podico gualmente comprobar, al comparario con grupos control de
Jamisma edad no sometidosa intervenciones deejerciciode fuerza,
mayores mejoras con el entrenamiento que el que le reportaria el
propio desarrollo y maduracién natural a cualquier edad", Las
mejoras de fuerza en términos relativos esperadas pueden ser tan
‘evidentes como del 30-40% 0 mas, tras semanasdeentrenamiento
cen jévenes desentrenados’®, lo que demuestra una eficacia similar
paraambos sexos con el entrenamiento apropiado. También parece
(que dichas ganancias de fuerza y potencia, inducidas por el entre-
Namiento, son transitorias y tienden a regresar hacia los valores de
Jos de grupos control desentrenados, cuando el entrenamiento es
interrumpido'™'®,
Tradicionaimente se ha considerado que, durante el periodo
temporal, durante el cual se presentara una mayor concentra-
cidn y disponibilidad de hormonas sexuales, se podria esperar una
mejor entrenabilidad o respuesta favorable al estimuto de entre-
hhamiento, Sin embargo, en el metaanslisis de Behringer et al.!?
sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en diferentes grupos
de edad y niveles madurativos, dicha entrenabilidad, represen=
tada por el tamafo del efecto, sobre la ganancia de fuerza, parece
incrementar linealmente a lo largo de todos fs aiios deta nifiez y
adolescencia, sin bservarse un incremento particularmente mayor
‘durante los afos especificas de la pubertad, por lo que segin
Ia opinion de estos autores, el aumento de la entrenabilidad es
improbable que sea explicado por una simple funcién de madurez
Diolégica asociada a los cambios hormonales. Ante estas eviden-
ias se puede afirmar que os ntios preadotescentes y adolescentes
presentan una buena entrenabilidad, mostranda mejoras relati-
vas similares o mayores que en adultos, cuando el entrenamiento
esté adecuadamente diseflado y adaptado a las capacidades de
estos.
Beneficios potenciales del entrenamiento de la fuerza
cen edades tempranas
Prevencién/reduccién de a incidencia de lesionesinducidas por la,
précticafsico-deportva. La implementaci6n de entrenamientos de
fuerza correctamente prescritos y supervisados en programas
de acondicionamiento fisico globales durante la pretemporada y
la temporada deportiva ha mostrado poder reducir la incidencia
de lesiones deportivas en nifios y adolescentes®’. Al contrari,
Jos jovenes deportistas que no posean adecuados niveles de fuerza
y acondicionamiento fisico tendran mas riesgo de sufi lesiones
‘eportivas"®, Lesiones tan comunes como roturas del ligamento
cruzado anterior de la rodillaen jovenes deportistas(v.g.: fUtbol,
rugby), pueden ser prevenidas en frecuencia y gravedad mediante
Ja incorporacién de un programa de acondicionamiento muscular
apropiado durante la pretemporada’*. En definitiva, el entre-
ramiento de fuerza puede ayuidar a preparat fisicamente a fos
{venes deportstas, para afrontar con mayores garantias las altas
‘demandas misculo-esqueléticas del entrenamiento deportivo y la
competicién,
‘in embargo, la inactividad fisica es por si misma un factor de
riesgo que predispone a la lesin durante la prctca fisica, hasta
el punto que los adolescentes con sobrepeso u obesidad tienen
_mis del doble de posiblidades de lesién que sus homélogos con
normopeso*’. Aquellos programas de entrenamiento de la fuerza,
{que se centran sobre los Factores de riesgo de lesién asociados alas
lesiones deportivas (v. g: desequilibrios musculares, bajo nivel de
aptitud fisica neuromuscular inicial), tienen el potencial de redu-
Cit la incidencia de lesiones por sobrecarga hasta et 50% en nifios y
adolescentes?®. De este modo, la inclusi6n de programas espectfi-
0s de acondicionamiento neuromuscular, en jévenes deportistas
de 13-19 afos, ha mostrado, ademas de reducir la tasa de lesiones,
requerir menos tiempo para la recuperacién tras la lesidn que en
Jos compaiieros de equipo que no lo hicieron®.
-Mejoras de (a fuerza muscular y de rendimiento en habiticades
Imotrices, La literatura cientifica respecto a este aspecto es tam=
bién firme, el entrenamiento de fuerza correctamente prescrito
y supervisado tiene la capacidad de poder generar mejoras de
‘endimiento en habilidades motoras (saltar corer, lanzar) en eda-
des infantiles y juveniles, lo que puede tener transferencia para
‘mejorar ottas capacidades de tipo deportivo”. Disponemos de un
cuerpo de conocimiento cientifico creciente que atestigua que el
entrenamiento dela fuerza a estas edades puede conducira incre-
_mentos del rendimiento motor a través de aumentos de fuerza,
velocidad, potencia y otras caractersticas relacionadas”. Los pro-
saramas de entrenamiento mas eficaces parecen ser aquellos con
una duracion minima de 8 semanas y series multiples’*, que
ser posible debersin continuarse a largo plazo para afianzar y
‘mantener las adaptaciones conseguidas. Sobre este punto destaca
especialmente el metaanilisis de Behringer etal” el cual analiza
el efecto del entrenamiento de la fuerza en niios y adolescentes
sobre el rendimiento motor de determinadas habilidades motrices
(entrenamientos de fuerza tradicionales ylo pliométricos). Dicho
‘metaandlisis muestra que ef entrenamiento de fuerza correcta
‘mente estructurado es efectivo para mejorar el rendimiento de la
carrera, el salto y os lanzamientos. Y puesto que el rendimiento
‘motor de tales habilidades constituye un componente esencial en
diferentes deportes,es razonable suponer que haya una transferen-
cia positiva espectfica hacia rendimiento de muchas modalidades
">. Aunque un examen médica
previo para poder realizar un programa de entrenamiento de la
fuerza sea recomendable en nifos aparentemente sanos, deberia
ser obligatorio para aquellos con sintomas o signs incidentes de
enfermedad y para aquellos con enfermedades reconocidas’. No
‘obstant, la importancia del reconocimiento méeico preparticipa-
cin deportiva no deberd ser infravalorada por su relevancia para
Poder aportar seguridad al entrenamiento precoz de la fuerza en
Cualguier grupo de edad y condicion
De la misma forma, para poder comenzar un entrenamiento
4e fuerza a edades tempranas sera fundamental, como ya ha sido
comentado, que los adultos encargados de la supervsién de los
nifos y adolescentes tengan la cualificacién y competencia suf
ciemte para dar las instrucciones mas precisas sobre la técnica
correcta de 1s ejercicios, el comportamiento apropiado en los
entrenamientos la prescripién de todo el conjunto det entre-
namiento, ya que 2 menudo, los j6venes sin experiencia suelen
sobreestimar Sus capacidades fisicas aumentando ast el riesgo
de lesion. Ademiés, se recomienda que la ratio entre entrena-
dr/profesory deportistas/alumnnos sea relativamente baja (1:10,
para de este modo garantizar el suiiente feedback en calidad y
frecuencia®.
Directrices para la prescripcién del entrenamiento de la
fuerza
La iteratura especializada sefiala que, pese a que no se conozea
‘una combinacién o dosis dptima de los Componentes 0 variables
de la carga, que puedan maximizaro favorecer las adaptaciones en.
respuesta al entrenamiento de la fuerza en edades tempranas??,se
pueden dar unas directrices generates al respecto de las mismas que
ayuden a manipular progresivamente estas a lo largo del proceso
{de preparacion isico-deportiva, Del mismo modo, debe entenderse
{que Ios j6venes con mis experiencia de entrenamiento de fuerza
necesitarsn seguir programas de entrenamiento periodizados con
tuna variaciOn sistemitica de la intensidad, volumen y velocidad
de ejecucién, para faciltar una continua adaptacién y reducir el
aburrimiento y el riesgo de lesiones por sobrecarga'®2°. A medida
{que fa fuerza muscular y el dominio de habilidades mototas vayan
‘mejorando, la carga y la complejidad del programa entrenamiento
prescrito debersn reflejar la experiencia de entrenamiento, 1a edad
Y las capacidades técnicas de los nifios!. Para todo ello, las varia-
bles de la dosis de ejercicio que se emplean para programar los
entrenamientos de fuerza deben controlarse cuidadosamente con
el propésito de salvaguardar la seguridad, laadherenciay garantizar
la consecucién de los objetivos propuestos en cada fase”.
Frecuencia de entrenamiento
La mayoria de los estudios bien disefiados, que han mostrado
‘mejoras de la fuerza, han utilizado una frecuencia media de 2.7 +
(0.8 sesionesa a semana endiasalternos!®. Por tanto, la recomenda-
cidn general pata os nfios yadolescentes que se iniian en el entre-
namiento de fuerza es de 2-3 sesiones ala semana en dias no conse-
cutivos, lo que permitira una recuperacién adecuada entre sesiones
ala vez que sera una frecuencia eficaz para mejorar la fuerza”-°*.
No obstante, la frecuencia de entrenamiento puede incremen-
{atse a medida que los nios atraviesan la adolescenciay se acercan
2 la edad adulta, especialmente en aquellos que compitan en
{deportes con altas demandas de fuerza2. En cualquier caso, dicha
frecuencia debers permit siempre ia adecuada recuperacién entre
sesiones para evitar el sobreentrenamiento y permitir el 6ptimo
desarrollo fisico natural, sin olvidar ademés el resto de sesiones
de entrenamiento semanal de otro tipo que el joven pueda estar
compaginando.
‘Volumen de entrenamiento
La recomendacién general, para sujetos j6venes sin experiencia
previa de entrenamiento de fuerza, es realizar inicialmente de 1-
2 series por ejercicio’*"". Amedida que se adquiere experienciade
fentrenamiento podemos progresar hasta completar de 3-4 series
por ejercicio”'°. La condicién que siempre debers cumplirse serd
poder mantener una correcta competencia técnica, durante todas
y cada una de las series y repeticiones realizadas, antes de incre-
‘mentar este componente de la dasis del entrenamiento, Por esta
razén, es clave que el técnico responsable de la supervisin pro-
porcione feed-back frecuentes durante la ejecucin de los ejercicios
‘ms complejos.
Respecta del nlimero de ejercicias por sesién de entrenamiento,
y considerando que debers haber un reparto equilibrada para todo
‘el cuerpo, se recomiendahacerde 3-8 ejercicios por sesi6n segsin las
caracteristicas de Ios ejecicios, objetivo de entrenamiento y nivel
de experiencia de entrenamiento acumulada’. En cualquier caso,
fs necesario que los inerementos de! volumen de entrenamiento
se realicen con culdado, con tespecto a la tolerancia individual al
estrés de cada nif, para evitar sintomas de sobrecarga y/o lesiones,
agudas®, 4“ 6 Peng et Rev Anda ed Deporte 2016:4141-89,
Por otto lado, la mayorfa de los j6venes reaizan entrenamientos,
‘de cuerpo entero varias veces por semana, involucrando méitiples
elercicios que estresan todos los grupos musculares principales en
‘cada sesi6n’, Por tanto, sobre la relacidn entre el ndimero de ejer-
cicios en funcién de las regiones corporates sobre los que van a
distribuirse los mismos, recamendamos que se realicen sesiones
‘generalmente globales (es decir, que permitan entrenar todos los
‘grandes grupos musculares en la misma sesin mediante acciones
motrices de empujey traccién que impliquen al hemisferiosuperior
y/o inferior).
Intensidad de entrenamiento
Cuando la literatura cientifica se refiereal componente de inten-
sidad de entrenamiento de la fuerza lo puede hacer en relacién
con distintos indicadores. Tradicionalmente, cuando se hace en
funcién al % IRM, la recomendacién para nifos y adotescentes es
‘que aquellos j6venes mas desentrenados utilicen resistencias infe~
riores 0 préximas al 60% de la 1RM, mientras que a medida que
acuimulen experiencia y competencia técnica, podrén inerementar
lentamente a intensidad llegando a utilizar resistencias del 70-85%
1RM”s,
Behringer et al2° comentan, a ralz de su metaanilisis sobre el
‘efecto del entrenamiento de la fuerza en el rendimiento motor
de las habilidades motrices, que el eumbral minimo» para con-
seguir tales efectos en nlios y adolescentes esti alrededor del
50% de la IRM, aunque estos autores y otros puntualizan que tal
‘umbral © dasis minima sera diferente entre sujetos entrenados y
‘desentrenadas!®, Solo una ver se domine el ejercicio en cuestién,
con suficiente competencia técnica, con cargas bajas a modera-
das, se pods incrementar gradualmente la resistencia segin los
“objetivos de entrenamiento y necesidades individuales"®
Sin embargo, utilizar el parmetro % IRM (real 0 esti-
mado) para determinar la intensidad de entrenamiento puede ser
innecesario’*, ya que se puede programar en funcién de franjas
de repeticiones apropiadas y establecer el peso maximo a mane
jar para dicha franja de forma correcta y segura. Una vez se realice
€] nimero de repeticiones establecido con suficiente seguridad y
calidad téenica se puede incrementar el peso aproximadamente
centre el 5 y el 10%'!%, de forma que el incremento del peso sea
siempre wna consecuencia de las mejoras téenicas y de la aplica-
ci6n de fuerza en el ejercicio en cuestiGn. También es importante
seialar que no todos los eercicios necesitan ser realizados con el
‘mismo nGmero de repeticiones y series?*"®, de tal forma que, para
cejerciciostradicionales multiarticulares y monoarticulares, se reco-
Imendaria hacer entre 6-15 repeticiones (v. g: squat, press banca,
‘url de biceps), mientras que para ejercicios can alta produccién de
potencia y velocidad (levantamientos olimpicos y variantes, plio-
‘métricos) no se realizarian mas de 6 repeticiones”. En todos los
‘casos, objetivos yniveles de sujetos j6venes nunca se recomendaria
realizar e1 mximo niimero posible de repeticiones por sete, por lo
‘que el caricter det esfuerzo seta siempre bajo". Exponeralosnifios
¥ adolescents a intensidades excesivas a expensas de la técnica
‘correcta ptiede conducir a lesiones aguidas, mientras que prescribir
un volumen excesivo de entrenamiento a lo largo de un logue de
éentrenamiento puede inducira un estado de sobreentrenamiento®
Seri siempre mejor subestimar las capacidades fisicas del iio
‘que sobreestimarlas y artiesgarse a sufrir consecuencias negativas
‘como la lesién'®,
Otro tipo de marcadores para controlar la intensidad del entre~
namiento de la fuerza, de gran utiidad y buenos indices de validez
¥ fabilidad, son las escalas de esfuerzo percibido 0 percepcidn del
‘esfuerzo(RPE).Sobre estoexisten 2 estudios que han desarrolladoy
vvalidado escalas especifias con poblaciones denis y adolescen-
tes, El primero de estos estudioses el desarrollado por Faigenbaumn
et al®, e} cual uilzando una muestra de 26 nifiosy nifias en total
dde7-12 aos utilizé una resistencia externa nos ejercicios depress
banca y prensa de piernas en mSquinas correspondiente al 35,55,
y 75% de la 1RM con la que se realiz6 una serie de 10 repeticiones
para cada resistencia, Se encontré una correlacién positivay lineal
entrecada% 1 RMy elesfuerzo percibidoen unaescala de 11 puntos
(£=0:70-0.77), por lo que se consideré que dicha escala proporcio-
‘aba una evideneia parcial de validacién para el entrenamiento de
fuerza en nifos. Al ato siguiente de esta publicacién, Robertson
et al validaron otra escala de esfuerzo percibido pata el entrena-
_mientode a fuerza con una muestra de 25 nifios y 25 niflasde 10-14
ais, En este estudio los autores utilizaron un resistencia externa
correspondiente al 50% 1RM, con la que se realizaron 3 series de
6, 10 y 14 repeticiones respectivamente para los ejercicios de curl
de biceps y extensi6n de rodillas en miquina. Hallaron unos coefl~
cientes de validez mediante regresi6n lineal altos (F=0.72-0.88). [0
{ue les hizo concluir que dicha escala de esfuerzo percibido era una
herramienta vlida para realizar ejercicios de fuerza para el hemis-
{etio superior ¢ inferior con nitiosy j6venes de ambos sexos (fg. 2)
Aunque en estos y otros estudios no se recomiende nin-
guna franja determinada de intensidad para los entrenamientas
de fuerza en poblaciones infantiles y juveniles utlizando dichas
escalas, los autores de esta revisién sugerimos que un rango com=
prendido entre 3-7, a inalizar cada serie, seria una recomendacion
segura yelicaz, Por ejemplo, aquellos sujetos sin experiencia previa,
cuyo objetivo fundamental fuese fjar patrones técnicos en ejerci-
ios nuevos, una franja entre 3-4 (facil algo ficil) seria orecomen-
{able, mientras que sujetos jvenes, con experiencia y buen control
el ejercicio, podrian entrenar con una percepcion de estuerzo al
final de cada serie comprendida entre los valores 5-7, Aplicando
este concepto, el peso del ejerccio, y como ta, el nimero total de
repeticiones por serie serian seleccionadas pot el nifio en funcién
‘de una zona de entrenamiento RPE objetivo predeterminada®™,
Velocidad de ejecucién
Lautilizacién de un mismo % de 1RM oun determinado nimero
de repeticiones por serie puede dar lugar a intensidades distintas
cen funci6n de que la velocidad de ejecuciény potencia producidaen
cada repeticién sean o no la méxima posible". Por tanto, la veloci-
dad de ejecuciényapotencia mecénica producida es otto indicador
determinante para el control y valoracion de la intensidad del
entrenamiento de la fuerza. La velocidad ests en relacién con la ace-
leracién que el sistema neuromuscular aplicaa la resistencia dada,
asi que a mayor velocidad alcanzada, ante una misma resisten-
‘ia, mayor potencia producida y por tanto resultaré en un esfuerzo
{de mayor intensidad o fuerza aplicada"'. Sobre esto, la recomen-
dacion tipica general es que, durante las fases de aprendizaje
téenico de nuevos ejerccios, especialmente en sujetos jOvenes sin
experiencia, se facilite el control y se asegure la ejecuci6n téc~
nica correcta mediante velocidades moderadas y cargas bajas!-®.
Sin embargo, una vez el sujeto muestre buen control y ejecucion
el ejercicio por la experiencia acumulada, se deberd promover
que la intencionalidad sea realizar cada repeticién tan ripido
‘camo sea posible, para aumentar las adaptaciones neuromuscula-
‘es (ineremento del reclutamiento, sineronizacién y trecuencias de
descarga de unidades motrices)*"®, El desarrolio de movimientos,
a allas velocidades puede ser especialmente importante durante
los afios de crecimiento, cuando la plasticidad neural y coordina
cin motora son mis sensibles de modificarse*. Asimismo, no todos
las ejercicias requieren ser realizados ala misma velocidad, ya que
aquellos con mayor produccién de potencia, como los ejercicios
secuentiales y pliométricos, deberdn ser realizados a velocidades
altasjexplosivas, mientras que otto tipo de ejervicios pueden ser
realizados a menor velocidad’* (6 Pena etal Rev Anal Med Deport 2015 (1)31-39 ”
4
Extemadamante
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10
8 eromadamerto
7 ‘dial
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Figura2, Escala deesfuerzopercibidoOMIN-RESdefueza paranifes
Fuente: Robertson etal
Densidad de entrenamiento e intervalo de recuperacion
inter-series
La densidad de entrenamiento expresa la relacién entre 1a,
