el perfil de una persona de 1.
80m, 66kg, 29 años, identificada como ectomorfa, con el objetivo
de alcanzar 80kg, principalmente de masa muscular. Este es un objetivo ambicioso que
requerirá un enfoque estratégico y consistente, particularmente dada la dificultad reportada
para ganar peso asociada a los ectomorfos.
Basándonos en la información proporcionada, aquí tienes un plan y consideraciones clave:
1. Entender el Desafío Ectomorfo: Las personas ectomorfas o aquellas a las que les
cuesta ganar peso a pesar de comer mucho, a menudo subestiman la cantidad real que
necesitan comer. Genéticamente, pueden tener un metabolismo más acelerado o
diferencias en la absorción de nutrientes que dificultan la ganancia de peso. Es
fundamental ser consistente con la ingesta calórica todos los días.
2. Superávit Calórico (Comer Más de lo que se Gasta): Este es el factor más importante
para ganar masa muscular. Para alguien que tiene dificultad para ganar peso, el
problema principal es que no está comiendo lo suficiente para crear este superávit.
○ Calcular y Ajustar: Primero, se debe estimar el consumo calórico diario actual y
las necesidades de mantenimiento. Luego, se debe agregar un superávit.
Mientras que para minimizar la ganancia de grasa se recomienda un superávit
pequeño (200-250 kcal), para alguien que no gana peso, puede ser necesario un
superávit inicial mayor, e incluso superar las 400 kcal/día si no se observa
ganancia. La clave es monitorear el peso (ver punto 6) y ajustar la ingesta
calórica hacia arriba si no se gana peso.
○ Consistencia Diaria: No sirve de nada comer 10,000 kcal un día y 2,500 kcal
los siguientes. El superávit debe ser diario y mantenido en el tiempo.
3. Distribución de Macronutrientes: Una vez establecido el total de calorías, la
distribución de proteínas, carbohidratos y grasas es clave.
○ Proteínas: Son los "ladrillos" para la construcción muscular. Una ingesta
recomendada para ganar masa muscular es entre 1.6 y 2.2 gramos por
kilogramo de peso corporal. Para 66kg, esto significa entre ~106 y 145 gramos
de proteína al día. A medida que gane peso hacia los 80kg, la meta de proteína
debería ajustarse a su nuevo peso para mantener el ratio (ej. para 80kg, ~128 a
176 gramos).
○ Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso
y los procesos anabólicos (construcción). Son cruciales porque la insulina
(estimulada por carbohidratos) es necesaria para el anabolismo. Después de
determinar las proteínas y grasas, el resto de las calorías deben provenir de
carbohidratos. Priorizar fuentes de carbohidratos complejos o de absorción
lenta como la avena, arroz integral, patata, boniato.
○ Grasas Saludables: Son importantes para la salud hormonal (incluida la
testosterona, relevante para la masa muscular) y la absorción de vitaminas. Se
recomienda un consumo de entre 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso o
que representen entre 25-35% de las calorías totales. Priorizar fuentes como
aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas.
4. Estrategias Alimentarias para Alto Consumo Calórico: Para un ectomorfo que
necesita comer mucho, la densidad calórica y la frecuencia son importantes.
○ Frecuencia de Comidas: Realizar 4 a 6 comidas diarias puede facilitar el
consumo de la cantidad total de calorías necesaria.
○ Calorías Líquidas: Incluir batidos densos en calorías entre comidas o después
de entrenar es una forma fácil y cómoda de aumentar la ingesta sin sentir tanta
saciedad como con comida sólida. Un batido puede incluir leche (entera), avena,
plátano, mantequilla de maní, semillas.
○ No Temer a Ciertos Alimentos: Aunque la base debe ser comida natural, si se
tienen altos requerimientos energéticos, se puede incluir puntualmente alimentos
más densos en calorías como cereales azucarados o quesos grasos si esto
ayuda a alcanzar las calorías necesarias.
○ Priorizar Densidad Nutricional: Aunque se necesiten muchas calorías, la
calidad importa. Priorizar alimentos que aporten no solo energía sino también
vitaminas y minerales necesarios para la construcción muscular.
5. Entrenamiento de Fuerza Efectivo: El estímulo muscular es fundamental para que las
calorías y nutrientes se dirijan a la construcción de tejido muscular.
○ Resistencia/Pesas: El tipo de ejercicio recomendado es el de fuerza o
resistencia (levantar pesas).
○ Intensidad y Volumen: Entrenar con un alto carácter de esfuerzo (cerca del
fallo muscular, 0-3 repeticiones antes del fallo) con peso adecuado es clave. El
volumen total (series x repeticiones x peso) es un factor importante para el
desarrollo de masa.
○ Frecuencia: Entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es una
buena recomendación.
○ Reducir Cardio Excesivo: Minimizar el ejercicio cardiovascular, especialmente
el de larga duración como trotar maratones, ya que puede ser catabólico
(destructivo) y aumentar el gasto calórico total, dificultando el superávit.
6. Seguimiento del Progreso: Es crucial para saber si el plan está funcionando y cuándo
ajustarlo.
○ Medir Peso: Pesarse regularmente (idealmente, un promedio de las últimas 2
semanas para evitar fluctuaciones diarias).
○ Tasa de Ganancia: Apuntar a una ganancia de peso de aproximadamente 2%
del peso corporal por mes al inicio. Para 66kg, esto es alrededor de 1.3 kg al
mes. Si no se gana peso, se deben aumentar las calorías diarias.
○ Otros Métodos: Usar el espejo, la ropa y mediciones de pliegues cutáneos
(plicometría) o bioimpedancia pueden ayudar a evaluar si la ganancia es
principalmente de masa muscular y no excesiva grasa.
7. Descanso y Recuperación: El músculo crece durante el descanso, no durante el
entrenamiento.
○ Sueño: Asegurar una buena calidad y cantidad de sueño es vital para la
recuperación y el crecimiento muscular.
En resumen: La estrategia principal para una persona ectomorfa de 66kg y 1.80m que busca
ganar masa muscular es asegurar un superávit calórico consistente y suficiente a través de
comidas frecuentes y posiblemente con el apoyo de calorías líquidas, combinándolo con un
entrenamiento de fuerza intenso y permitiendo una recuperación adecuada. Se debe
priorizar una ingesta adecuada de proteínas (1.6-2.2 g/kg) y suficientes carbohidratos para dar
energía. Es crucial monitorear el peso semanalmente o bisemanalmente (promedio) y
aumentar las calorías si no se observa la ganancia deseada (aproximadamente 1-2% del
peso corporal por mes).
Como siguiente paso, sugiero calcular su gasto calórico estimado y diseñar un plan de
alimentación inicial con un superávit conservador (~300-500 kcal/día sobre su gasto
estimado) y una distribución de macronutrientes de al menos 1.8g/kg de proteína,
0.9g/kg de grasa, y el resto de carbohidratos, y comprometerse a seguirlo diligentemente
por 2-3 semanas para establecer una línea base de respuesta.
