Alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido alterados
industrialmente y que no contienen su forma natural. Son
nutricionalmente desequilibrados y su consumo excesivo puede ser
perjudicial para la salud.
Características
Contienen altas cantidades de azúcares, grasas y sal
Tienen un bajo valor nutricional
Contienen aditivos como colorantes, aromatizantes,
conservantes, emulgentes.
Ejemplos
Gaseosas y aguas saborizadas
Jugos de fruta endulzados
Bebidas energizantes y deportivas
Postres lácteos
Panes industriales
Productos de copetín o snacks
Comidas listas para consumir
Productos preformados congelados
Carnes procesadas
Aderezos, salsas listas para consumir
Riesgos
Aumento de peso y obesidad
Factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer
Alimentos procesados
Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados de
su estado natural mediante procesos industriales, como la adición
de conservantes o la aplicación de calor, para mejorar su
conservación o sabor.
Características
Han sido sometidos a un proceso industrial
Contienen ingredientes adicionales, como conservantes, grasas,
sal o azúcar
Pueden tener altos niveles de sodio
Pueden tener aditivos para potenciar sus cualidades sensoriales.
Ejemplos
Verduras y frutas enlatadas o congeladas
Legumbres cocidas
Conservas de pescado
Quesos saborizados o con sal añadida
Embutidos
Yogures con sabor
Alimentos minimamente procesados
Los alimentos mínimamente procesados son alimentos naturales
que han sido sometidos a un proceso industrial sin agregarles sal,
azúcar, aceites, grasas u otras sustancias. Muchos de ellos, solo
son ligeramente procesados con técnicas que no modifican casi su
valor nutricional, es decir, si hay una intervención, pero no es dañina,
pues no llevan un proceso industrial.
Características
Son aquellos que han sufrido modificaciones leves, como lavado,
pelado, secado o rebanado, sin agregarles sustancias como sal,
azúcar, aceites o grasas.
Ejemplos
Cereales como trigo, salvado y arroz
Jugos naturales
Semillas
Legumbres secas
Leche líquida o en polvo
Fruta seca sin cascarón (nueces, almendras, avellanas…)
Hortalizas o verduras listas para consumir o preparar (lechuga
lavada y cortada en bolsa)
Romero, tomillo o albahaca
Frutas
Verduras
Carne
CALORÍAS
Las calorías son una unidad de medida que se refiere a la cantidad de
energía que contienen los alimentos. El cuerpo utiliza las calorías para
funcionar, crecer y desarrollarse.
¿Cómo se almacenan las calorías?
El cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa o
hidratos de carbono.
La mayor parte del exceso de energía se almacena en forma de
grasa.
Otra parte se almacena como hidratos de carbono, por lo general en
el hígado y los músculos.
Impacto en la salud
El exceso de calorías se almacena como grasa corporal.
Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como
diabetes, hipertensión y cáncer.
¿Cómo evitar los efectos negativos de las calorías?
Lograr un balance energético entre las calorías consumidas y las
gastadas.
Limitar la ingesta de grasas saturadas y aumentar el consumo de
grasas insaturadas.
Aumentar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres, cereales
integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta de azúcares.
Aumentar los niveles de actividad física.
AZUCARES
Los azúcares son moléculas orgánicas que forman parte de los
carbohidratos y se caracterizan por su sabor dulce, siendo una
fuente de energía para el organismo.
Función de los azúcares:
Fuente de energía: Los azúcares son la principal fuente de
energía para el cuerpo.
Participación en procesos metabólicos: Los azúcares son
necesarios para el correcto funcionamiento de diversos
procesos metabólicos.
Tipos de azúcares
Azúcares añadidos: Son aquellos que se agregan a los alimentos
durante su procesamiento, como el azúcar de mesa, jarabes y
edulcorantes.
Azúcares naturales: Son aquellos que se encuentran
naturalmente en los alimentos, como la fructosa en las frutas y la
lactosa en la leche.
Impacto en la salud:
Consumo excesivo de azúcares: El consumo excesivo de
azúcares, especialmente los añadidos, se ha asociado con
problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y
enfermedades cardiovasculares.
Caries dentales: El consumo de azúcares puede contribuir al
desarrollo de caries dentales.
GRASAS SATURADAS
Las grasas saturadas son un tipo de grasa que se encuentra en
algunos alimentos y que puede ser dañina para la salud.
¿Dónde se encuentran?
En productos animales como la carne, los lácteos, la
mantequilla, el queso, la crema y el helado
En algunos aceites vegetales como el de palma, el de coco y
el de palmiche
¿Qué efectos tienen?
Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar el
colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades
cardíacas
También se ha asociado con el riesgo de cáncer de mama y
de próstata
¿Cómo reducir su consumo?
Comer más frutas y verduras
Comer más pescado y pollo
Elegir cortes más magros de carne roja y cerdo
Cocinar los alimentos en el horno o a la parrilla en lugar de
freírlos
Reemplazar 1 cucharada de mantequilla por 1 cucharada de
aceite de oliva
Elegir proteínas vegetales, como frijoles (alubias), lentejas, en
lugar de la carne
GRASAS TRANS
Es un tipo de grasa alimentaria bastante usada para elaborar
comida procesada por su larga vida útil, capaz de almacenarse
por largos periodos de tiempo, pero que tiene efectos negativos
para la salud.
Dónde se encuentran:
En alimentos fritos, empacados o procesados.
Alimentos fritos y rebozados
Manteca y margarina
Pasteles, tartas y galletas horneados
Masa refrigerada
Hamburguesas, pizzas, hot dogs, papas fritas
Bollería y pastelería industrial
Galletas saladas y dulces industriales
Helados, cremas de café, glaseados
Riesgos de las grasas trans
Aumentan los niveles de colesterol "malo"
Reducen los niveles de colesterol "bueno"
Obstruyen las arterias, lo que aumenta el riesgo de cardiopatía
coronaria y accidentes cerebrovasculares
Aumentan el riesgo de muerte por cualquier causa
Se han asociado con el cáncer de mama y de ovario.
SODIO
El sodio está presente en muchos alimentos, tanto de forma natural
como agregado. El sodio se encuentra en la sal, la leche, las
remolachas y el apio. También se agrega a muchos productos
alimenticios como embutidos, sopas, galletas y cereales.
Alimentos con sodio
Pan, pizza, fiambres, tocino, queso, sopas, comida rápida
Carnes procesadas, como el jamón, el tocino y los embutidos
Sopas y verduras enlatadas
Galletas empacadas, pastelitos y rosquillas
Salsa Worcestershire, salsa de soya, sal de cebolla, sal de ajo y
cubos de caldo concentrado
Cómo reducir el sodio
Limitar los alimentos procesados ricos en sal
Preparar y comer en casa
Usar menos sal
Reemplazar la sal con hierbas, especias o aliños sin sal
Usar jugo de limón y lima
Usar jengibre
Revisar las etiquetas de valores nutricionales
Elegir alimentos con niveles bajos de sodio
El consumo excesivo de sodio está asociado con el aumento de la
tensión arterial y de un mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
EDULCORANTES
Los edulcorantes son sustancias que se añaden a los alimentos
para darles sabor dulce. Son también conocidos como sustitutos del
azúcar.
Efectos en la salud
Los edulcorantes artificiales pueden tener efectos negativos en la
salud, como aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades
cardiovasculares. También pueden alterar la microbiota intestinal y la
sensación de saciedad.
Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2
Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Aumentan el deseo por los sabores dulces
Alteran la sensación de saciedad
Incrementan la secreción de insulina
Provocan inflamación intestinal crónica o cáncer de colon
Los edulcorantes se encuentran en muchos alimentos y bebidas,
como refrescos, golosinas, helados, chocolates, chicles, yogures,
cereales, y más.
Algunos alimentos que contienen edulcorantes
Refrescos y jugos, Chicles, Gelatina, Helados, Yogures, Algunos
cereales, Sirope, Pasta de dientes, Vitaminas masticables,
Productos horneados.
