Introducción

¿Qué es lo que yo, Leo, quiero lograr contigo?

Quiero muchísimas cosas, pero si te lo pudiera resumir en las más importantes, serían
estas:

-Que te des cuenta que no estás destinado a ser NADA. Ni gordo, ni flaco, ni flojo,
procrastinador, adicto a sustancias, mala autoestima. Realmente quiero que entiendas que
nadie más que TÚ tiene el control de su propio destino.

-Que dejes de creer en lo popular, en lo que la mayoría dice, que de ahora en adelante
abordes las cosas desde un lugar que solo el 1% lo hace, con la mente abierta a todas las
posibilidades. El fitness es sencillo, solo son esfuerzos pequeños repetidos por muchos
días. La depresión y la ansiedad pueden ser vencidas en un instante si tú lo decides. La
cantidad de dinero que hagas no tiene nada que ver con el tiempo que le metas.

-QUE TOMES ACCIÓN. De nada sirve leer 30 libros sin aplicar el conocimiento de uno
solo. De nada sirve saber cómo entrenar, si no vas al gimnasio. De nada sirve saber cómo
alimentarte, si no vas a querer llevar un control de ello.

Tu vida actual es producto de todas las decisiones que has tomado hasta hoy. Muchas
veces subestimamos el impacto que una pequeña decisión tiene en nuestras vidas. El éxito
o el fracaso está en esas pequeñas decisiones que tomas en el día a día, no en las
grandes, tus grandes decisiones son producto de las pequeñas. Velo así, si un cohete
lanzado desde la tierra se desvía un centímetro, puede hacer la diferencia entre que si llega
a la luna o no. Cuando vas manejando en la carretera, haces 37 micro correcciones en la
dirección del volante (por minuto) para poder mantenerte en el camino y llegar a tu destino.
Ve tu vida así, los grandes resultados vienen de esas micro decisiones.

Ahora sí, estás listo.​

¿Cuánto tiempo me tomará?
El desarrollo personal es una meta que no tiene límite, por lo tanto, decirte que te va a
tomar "x" cantidad de tiempo en llegar a tu 100% sería una mentira.

Lo que sí te puedo decir es que en 3 meses puedes hacerte totalmente irreconocible a

comparación de como estás ahorita. Parte del desarrollo personal, es exigirse lo
suficiente como para ponerse fechas límite. 3 meses es lo que yo he encontrado que le
funciona a la mayoría de las personas, incluyéndome.

3 meses de trabajo diario, pequeños esfuerzos constantes y llevar récord de ello,

pueden hacer una diferencia simplemente fuera de este mundo.

¿Estás listo para esto?

EL cuerpo EVOLVE

​A lo largo de los años, se ha discutido mucho lo que es tener un BUEN físico. Bien dicen
que "en gustos se rompen géneros", y mientras que no me gusta hablar en absolutos, te
puedo decir que SÍ hay un físico del mejor nivel. Hay un cuerpo al cual deberías estar
apuntando si es que tu meta es que esté funcionando al 100.
Este es el físico bajo en grasa (8-12% de grasa corporal), alto en músculo y con una buena
condición cardiovascular. Son estas tres características las que todos deberíamos estar
buscando para un balance de verdad en nuestro cuerpo. Puesto en palabaras más
sencillas, deberías siempre apuntarle a verte marcado, con un six pack visible, venas en tus
brazos y abodmen bajo, brazos redondos en los hombros y biceps, pecho que resalte,
piernas fuertes y gruesas, y que puedas correr un maratón cualquier día de la semana.

Este es el tipo de físico que no te va a fallar nunca. Y creéme, si no te metes esteroides, no

hay manera posible en este mundo de que haciendo pesas te vayas a poner "Muy
mamado", haciendo ejercicio de pesas siendo natural, vas a lograr ese físico de espartano,
de atleta, estético, de modelo Abercrombie, de estrella de cine. En los próximos modulos
discutiremos como es que vas a llegar a ello, y te sorprenda o no, es muy sencillo, SI así
es, lo que escuchaste, MUY SENCILLO. No confundas fácil con sencillo, debo advertirte.
Para conseguir este tipo de físico solo tienes que hacer 5 cosas, 5 pequeños esfuerzos a
diario, que si los repites por 3 meses, tu físico va a ser irreconocible.
Competencia #1: PESAS
​2 Cosas debes saber antes de darnos un clavado en este sencillo tema de las pesas:

1.- No lo haces, no tendrás resultados.

2.-NO te vas a poner "muy grandote" ni "muy mamado" ni como los que ves
compitiendo en Olympia. Ellos se meten esteroides, esa es la diferencia entre un
cuerpo estético natural y verse como una bola caminando.

Dicho esto, vamos a darnos una empapada en el tema de las pesas, esto es todo lo
que tienes que saber:

El único propósito de las pesas es romper tus fibras musculares. En el gimnasio se

rompen y a través de la nutrición, el sueño y la hidratación, se reparan.

Voy a suponer que nunca has ido a un gimnasio, entonces te voy a tener que explicar
unas palabras para que entiendas de lo que estoy hablando:

Repeticiones: 1, 2, 3, 4... cuantas veces hiciste un ejercicio sin descansar. Eso son las
repeticiones. Por ejemplo: Hice 15 repeticiones de flexiones , descansé dos minutos e
hice otras 15.

Series/sets: Cuántas veces hiciste un determinado número de repeticiones. Por

ejemplo: Hacer 3 sets de 15 repeticiones cada uno, da un total de 45 repeticiones. En
esta rutina que te voy a dar, siempre vas a descansar 2-3 minutos entre sets (o series,
que es lo mismo)

ES IMPORTANTE PARA PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS Y AVANZADOS QUE

ANOTEN LOS PESOS QUE ESTÁN CARGANDO.

A este sistema se le llama "sobrecarga progresiva" Cada semana los principiantes

deberían estar aumentando los pesos que cargan en cada ejercicio por 5 libras, los
intermedios 2.5 libras, y los avanzados 1-2 libras.
SI NO ANOTAS TU PROGRESO, NO VAS A SABER SI EN REALIDAD TE ESTÁ
FUNCIONANDO. El programa SI funciona, siempre y cuando mantegas bien anotado y
sepas exactamente cuanto cargaste y cuanto deberías cargar en tu próxima sesión.
Ejemplo: Esta semana, en press de pecho inclinado con mancuernas hice 75 libras x
12 repeticiones en los 3 sets. En 7 días exactamente, debería cargar (si hice mi sueño,
nutrición, e hidratación bien) 80 libras x 10 repeticiones en los 3 sets.

No todo el progreso es lineal, habrá semanas en las que simplemente no vas a

conseguirlo, y eso está bien, recuerda que esto es un maratón, no un sprint,
concéntrate mas en tu progreso por mes.

También te debo recalcar que en los videos del Físico Élite encontrarás la manera
correcta de hacer estos ejercicios. Si los haces mal y como tú quieres, tampoco
tampoco esperes ver resultados. Los ejercicios se hacen más difíciles antes de
hacerlos más pesados. Es decir, para antes subirle el peso a un ejercicio, es importante
que DOMINES TOTALMENTE el que estás cargando. Eso sería: hacerlo con el tempo
correcto (estirar lento, contraer rápido) y hacerlo con la técnica correcta. Esto para
evitar lesiones.

Sin nada más que agregar, puedes encontrar la rutina en la siguiente lección.

A continuación te dejo la rutina

Rutina EVOLVE (Principiantes e Intermedios) 1er Mes
Vas a estar haciendo esta rutina el primer mes. SÍGUELA AL PIE DE LA LETRA. No
son pocos días, no son pocas repeticiones, tienes que descansar 3 minutos entre sets.
Concéntrate en cargar lo más pesado y difícil posible, sin comprometer técnica.
Siempre procura quedarte a 2 o 1 repeticiones del fallo.

No faltes nunca al gimnasio, son solo 3 días, haz siempre lo mejor que puedas de cada
repetición, de cada serie, de cada ejercicio. Mejora tu técnica SIEMPRE. Yo llevo más
de 4 años en el fitness y sigo mejorando mi técnica. El viaje nunca para, el ejercicio
siempre se puede hacer más pesado, más difícil y con mejor técnica.​

​LUNES

Press Militar con barra de pie: 3 series RPT (4-6, 4-6, 6-8)

Dominadas agarre supino con peso o jalón al pecho agarre supino con barra : 3 sets
RPT (5, 6, 8)

Extensión de tricep con cable sobre la cabeza: 3 sets RPT (8-10, 8-10, 10-12)

Elevaciones laterales inclinado : Rest Pause (12-15 reps + 4-5, 4-5, 4-5)

MIERCOLES

Sentadilla búlgara: 3 sets RPT (6-8, 6-8, 8-10)

Peso muerto Rumano: 4 sets x 10-12 reps (PT)

Hip Thrusts de una pierna: 3 sets x 10-12 reps (PT)

Encogimientos de trapecio con mancuernas: 4 sets x 10-15 reps (PT)

VIERNES

Press de banco inclinado con barra: 4 sets RPT (4-5, 5-6, 6-8, 8-10)
Curls de bicep de martillo sentado en una banca ligeramente inclinada: 4 sets de RPT
(4-6, 4-6, 6-8, 6-8)

Flyes para hombro posterior: Rest Pause (12-15 reps + 4-5, 4-5, 4-5)

Elevaciones de rodillas lado a lado: 4 sets de 8-12 reps (PT)

Rutina EVOLVE (Principiantes e intermedios) 2do Mes
LUNES

Dips con peso: 6, 8 reps (RPT)

Curl de bicep inclinado: 5-8, 6-8, 8-10 (RPT)

Curl de bicep con barra z (agarre prono) : 3 sets de 8-12 (PT)

Jalón a la cara con cuerda: 15-20 + 6-8, 6-8, 6-8 (Rest Pause)

Elevaciones de pierna colgado: 4 sets de 6-12 reps

MIÉRCOLES

Elevaciones de pantorrilla en máquina: 4 sets de 12-15 reps (PT)

Peso muerto sumo o con trap bar: 5 sets de 6 reps (PT)

Desplantes caminando: 3 sets de 8-12 reps por pierna (PT)

Curl de femoral: 3 sets de 10-12 reps (PT)

Encogimientos de trapc: 4 sets de 12-15 (PT)

VIERNES

Press de banco inclinado con mancuernas: 5-8, 8-10, 8-10 (RPT)

Dips con peso: 6, 8 reps (RPT)

Curl de bicep en banca inclinada: 5-8, 6-8, 8-10 (RPT)

Curl de bicep con barra z (agarre prono)​: 3 sets de 8-12 (PT)

Jalón a la cara con cuerda​: 15-20 + 6-8, 6-8, 6-8 (Rest Pause)
Elevaciones de pierna colgado​: 4 sets de 6-12 reps
Rutina EVOLVE (Principiantes e Intermedios) 3er mes
​Monday

Press de banco plano: 6-8, 6-8 (RPT)

Arnold press: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE)

Dominadas agarre supino con peso: 6-8, 8-10 (RPT)

Remo de espalda con barra: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE)

Extensiones de tricep con un brazo: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad

EVOLVE)

Elevaciones laterales inclinado: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE)​

Wednesday​

Elevaciones de pantorrilla en máquina: 4 sets de 15-20 reps (PT)

Sentadilla búlgara: 4 sets de 8-10 reps (PT)

Peso muerto rumano: 4 sets de 8-10 reps (PT)

Extensiones de cuádriceps: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE​)

Curl de femoral: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE​)

Encogimientos de trapecio con mancuernas inclinado: 4 sets de 6-10 reps

(Entrenamiento densidad EVOLVE​)​

Friday​
Press de banco inclinado con barra: 6-8, 6-8 (RPT)

Press de banco plano con mancuernas: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad
EVOLVE​)

Curl de bicep concentrado: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Curls de pinwheel: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE​)

Flyes inclinado con mancuernas o Crossover de cables: 4 sets de 6-10 reps

(Entrenamiento densidad EVOLVE​)

Flyes para hombro posterior: 4 sets de 6-10 reps (Entrenamiento densidad EVOLVE​)
Diccionario
​RPT: Reverse Pyramid Training. Esto significa empezar con el peso más pesado e ir
bajando 5-10 % de ese peso cada serie.

PT: Pyramid Training. Esto significa empezar la primera serie con el peso más bajo y
terminar con el peso más pesado en la última serie.

Rest Pause: Técnica de entrenamiento donde vas a agarrar un peso que puedas hacer
por 10-15 reps. Después de esa primera serie, se descansa 15 segundos y se hace
otra serie de 4-6 reps, y así sucesivamente hasta completar el ejercicio. Es como si
fuera una serie grande.

Entrenamiento Densidad Evolve: Técnica de entrenamiento donde vas a hacer sets de

6-10 repeticiones descansando únicamente 30 segundos entre sets. No te emociones,
solo haz esto en los ejercicios que te indico y en los meses que te toca. Para sacarle el
máximo provecho posible a esta técnica de entrenamiento, la debes de hacer por
periodos muy cortos de tiempo antes de que te sobre-entrenes.
Rutina EVOLVE (Avanzados)
EMPUJE

>Press de banco para pecho (inclinado/plano)

2 sets 5-8 reps (peso pesado)

1 sets de 10-12 reps (moderado)

>Press de banco para hombro con mancuernas

3 sets de 10-12 reps

>Flys de pecho (cualquiera) + Superset Extensiones de tricep

3 sets de 10-12 reps en flys

4 sets de 7-10 reps extensiones de tricep

>Elevaciones laterales

4 sets de 10-12 reps (descanso menos de 1 minuto)

>Fondos

3 sets al fallo (ponte derecho para que el trabajo sea hacia los triceps y no tanto el
pecho)

JALAR

>Jalon al pecho

2 sets calentamiento (mitad del peso bueno por 6 reps)​

3 sets de 8-10 reps

1 drop set
>Remo con mancuerna

2 sets de calentamiento (mitad del peso bueno por 6 reps)

2 sets de 6-8 reps (pesado)

1 set de 10-12 reps (moderado)

>Curl de bicep con mancuernas en banco ligeramente inclinado

4 sets de 10-12 reps

>Dominadas agarre prono

3 sets al fallo

>Curls de barra Z

2 sets de 8-10 reps

2 sets de 40 segundos cada una (súper controlado el movimiento)

PIERNAS

>Desplantes

3 sets de calentamiento (mitad del peso bueno por 6 reps)

3 sets de 12-15 reps en cada pierna

>Peso muerto convencional o Rumano

2 sets de calentamiento (mitad del peso bueno por 6 reps)

3 sets de 10-12 reps en rumano o 3 sets 6-8 reps convencional

>Hip Thrust
3 sets de 10-12 reps

>Elevaciones de pantorrilla sentado

2 sets de 10-12 reps

> Elevaciones de pantorrilla sentado​Superset con Curls de femorales

4 sets de 10-12 reps en pantorrilla

2 sets de 8-10 reps en curl de femoral, luego 2 sets de 40 segundos

EMPUJE 2

>Press de banca con agarre cerrado

3 sets de 8-10 reps

>Press militar de barra parado

3 sets de 10-12 reps

>Flyes de pecho

1 set de 8-10 reps

2sets de 40 segundos

>Extensión de tricep sobre la cabeza

3 sets de 10-12 reps

>Elevaciones laterales superset con flexiones

4 sets de 10-12 reps (Elevaciones)

3 sets al fallo (flexiones)

JALAR 3

>Dominadas agarre prono

3 sets de calentamiento (6 reps cada uno)

>Rack Pulls

3 sets de calentamiento

2 sets de 8-10 reps

>Curl de bicep de martillo

3 sets de 10-12 reps

>Jalón al pecho agarre supino

3 sets de 10-12 reps

>Curls de bicep con cable

3 sets de 10-12 reps

>Remo de cable

2 dropsets de 20 reps con el primer peso

>Curl de bicep inclinado

dropset de 3 sets al fallo

PIERNAS 2

>Sentadilla

3 sets de calentamiento
3 sets de 8-10 reps

1 set de 4-6 reps

>Press de pierna superset con pantorrilla

2 sets de 40 segundos press de pierna

2 sets al fallo en pantorrilla

>Aductores

4 sets de 10-12 reps

>Standing Calf Raises

4 sets 10-12

1 set al fallo

>Quad Extensions

2 set de 10-12 reps

2 sets de triple drop set

LINK A MANUAL DE EJERCICIOS
Competencia #2 ALIMENTACIÓN y BONUS " Mi filosofía
de la nutrición"

​Todo lo que necesitas saber (Nutrición)

-Descarga el app “MyFitnessPal” (no necesitas pagar premium) y compra ya tu balanza
para pesar comida. serán tus mejores amigas durante todo tu viaje.

-MyFitnessPal cuenta calorías tan sencillo como escanear el código de barras de tu comida
e ingresar los gramos que vas a consumir. Esta va a ser la manera en la que sabrás
cuantas calorías estás ingiriendo al día. Pesar tu comida (carne siempre se pesa cruda)
ingresar el peso de esa cierta comida en el app MFP y llevar un conteo por día. Creéme
que esto es menos tedioso de lo que suena.

-En el gimnasio se rompe el cuerpo y en la cocina se repara. SI NO TIENES UNA

NUTRICIÓN CORRECTA NO ESPERES RESULTADOS.

-MyFitnessPal te da un estimado de las calorías que necesitas consumir. Yo nunca seguí

ese estimado ya que se basa en muchas cosas extras y puedes terminar consumiendo 200
calorías más o menos de lo que en verdad necesitas . La forma en la que yo calculé mis
calorías fue la siguiente (un estimado también, pero más correcto):

1.- Tu peso en libras multiplicado por 15.

2.- El resultado de eso se llaman tus “calorías de mantenimiento” que se refieren a las
calorías que debes consumir diario para no subir ni bajar de peso.

3.- Cuando se busca definir o perder grasa, se le resta 400-500 calorías a tus calorías de
mantenimiento. Se le llama también “déficit calórico” y no debe exceder las 400-500
calorías abajo de mantenimiento si no perderás músculo y simplemente te terminarás
viendo “skinny fat”.
-3500 calorías equivalen a una libra de grasa, por lo que si estás en un déficit calórico
semanal de 3500 calorías, deberías estar bajando una libra a la semana.

En 12 semanas los resultados que se consiguen son simplemente increíbles…aunque

suene poco bajar 6 kilos, es demasiado si esos kilos SOLO son de grasa y lograste
conservar tu músculo. NO COMAS MENOS DE 500 CALORIAS ABAJO DE
MANTENIMIENTO, VAS A PERDER MÚSCULO.

De ahora en adelante, ya no busques bajar 2-3 kilos por semana, esa era la razón por la
que nuca pudiste seguir un plan alimenticio, por lo difícil que era. Un déficit calórico así de
grande te hace perder músculo y desbalancea tus niveles hormonales.

4.- Cuando se busca aumentar volumen o entrar en un bulk, se deben subir 300 calorías
diarias a tus calorías de mantenimiento. A esto también se le llama “superávit calórico” y
exceder las 300 calorías arriba de mantenimiento te hará ganar mucha grasa. Claro que
ganarás músculo, pero con mucha grasa innecesaria.

Para hacerlo más sencillo de explicar vamos a ponerlo así:

Hay calorías en la comida, en absolutamente todas las comidas que puedas pensar. Hay
comidas que en poca cantidad, tienen muchas calorías, y hay otras comidas que en mucha
cantidad, no tienen tantas calorías. Es decir, hay comidas densas en calorías y otras no tan
densas en calorías.

Estas calorías se dividen en tres macronutrientes. La proteína, los carbohidratos y las

grasas.

-Para resultados buenos y bienestar general debes de dividir tus calorías así:

25-30% proteína

40% carbohidratos

30-35% grasa
-Olvídate de los mitos de que los carbohidratos o las grasas son malas. NECESITAS de
ambos para poder rendir bien. Realmente no importa en lo absoluto si un día consumes
50% de grasa y 20% de carbohidratos.

-Dicho eso, solo te vas a tener que preocupar de dos cosas. La primera es consumir las
calorías que te tocan y la segunda es consumir la proteína que te toca (25-30% de tus
calorías)

-Así es, si ya tienes tu proteína y aún te quedan calorías… que crees? Eres totalmente libre
de llenar esas calorías con comida chatarra. MIENTRAS NO PASES DE TUS CALORÍAS.
Obviamente estando consciente de que la chatarra jamás será un buen combustible para el
cuerpo.

-Una manera más sencilla para saber cuánta proteína debes consumir es la siguiente
fórmula. (.8 x tu peso en libras)

El equivalente son los gramos de proteína que debes consumir al día.

Ejemplo: alguien que pesa 150 libras debe consumir 120 gramos de proteína al día.
(Justamente entre 25-30% de sus calorias)

-Mi consejo es:

Come proteína, es el macronutriente que más satisface el hambre además de ser el menos
denso en calorías.

Diviértete con las grasas y carbohidratos.

No te estreses por otra cosa que no sea tus calorías y tu proteína que te corresponde
diario.

-Dicho eso solo me queda decirte otra vez. Si no quieres contar tus calorías y pesar tu
comida… lamento decirlo, pero no tendrás resultados jamás, al menos no dignos de
admirarse tanto como los de alguien que si lo hizo.
BONUS: En caso de querer hacer un déficit Calórico, mantén tu nivel de actividad entre
10-12 mil pasos diarios. Esto te dará una ventaja de 300-400 calorías menos.

Mi filosofía de la nutrición BONUS

NO MÁS CHEAT DAYS (mi filosofía de la nutrición)

Ya no hagas mas cheat days. Tu régimen alimenticio debería ser un cheat day gigantesco a
diario.

El 90% de las “dietas” fallan y casi nunca es culpa del paciente.

Verás cuando vas al nutriólogo y te dice que deberías comer y a que hora lo deberías
comer, todo se vuelve una cárcel. Si no es eso, entonces no te sirve.

La razón por la que todas estas dietas fallan es por su severa falta de adaptación al cliente.
Una dieta no debería ser una dieta, debería ser un plan alimenticio. Y es es el plan quien se
adapta al cliente, no el cliente al plan.

Antes me hambreaba y me castigaba a mi mismo por no poder seguir una de estas dietas.
Creía que había algo malo conmigo por no ser capaz. Pero cuando descubrí que a mi
cuerpo lo único que le importa es el número de calorías y como las distribuyo en los 3
diferentes macro nutrientes, mi vida cambió.

Ya no veo un chocolate, ahora veo 300 calorías en una barra deliciosa. Ya no veo un
huevo, ahora veo 7 gramos de proteína en 70 calorías. Hay días en los que tu cuerpo te
pide chocolate y habrá otros días en los que tu cuerpo te pida un huevo.

Define tu meta, calcula tu requerimiento calórico y macro-nutrimental diario para llegar a

ella y juega con eso. Mientras no te salgas de esos parámetros, tu meta se va a cumplir, lo
elijas creer o no.​
Competencia #3 CARDIO

​Pesas y Nutrición serán los temas mas largos, Cardio es tan sencillo pero tan ignorado, que
muchos literalmente no están logrando sus objetivos por esto.

Cuando te digo la palabra "cardio", no pienses en sudar la gota gorda, no pienses en

morirte en el gimnasio con la caminadora a la máxima potencia posible y quedándote sin
respirar. Este cardio es bueno, no me malinterpretes, pero es algo totalmente imposible de
sostener, por qué crees que solo los que tienen sobrepeso son los que ves sudando todos
los días en el gimnasio? y los que hacen pesas y caminan 30 minutos tienen unos físicos
espectaculares. No mi hermano, no están bendecidos por Dios, solo están haciendo las
cosas correctamente.

Déjame te explico, el cardio por si solo no quema grasa, el cardio quema calorías QUE
PUEDEN ser de grasa. Las calorías son literalmente energía. Al mover tu cuerpo, este pide
energía. Mientras más rápido late tu corazón, mas calorías quema tu cuerpo.

Ahora, el truco aquí está en encontrar ese punto mágico donde tu corazón esté latiendo lo
suficientemente rápido (140 bpm) como para quemar un número no tan extremo de calorías
(esto porque después TE VA A DAR MUCHA HAMBRE).

La mejor manera de hacer cardio está entre los 120 bpm (beats per minute), latidos por
minuto en español, y los 140 bpm. Este es el cardio moderado, este es el cardio donde las
calorías que quemas provienen de las reservas de grasa que tiene tu cuerpo. Verás,
cuando el cardio es muy extremo, tu cuerpo va a usar energía inmediata, proviniendo de los
carbohidratos, NO DE LA GRASA.

Ahora, que puedes hacer para asegurarte de estar haciendo un BUEN nivel de cardio que
te asegure perdida de peso? Esto va tomado de la mano con la nutrición pero la respuesta
corta es:
opción A: 10 a 12 mil pasos por día (hoy en día casi todos los teléfonos te miden esto) que
son aprox 1 hr y media de caminar. Una manera fácil de lograr esta meta es simplemente
tomar mejores decisiones. Tienes que ir a la tiendita de la esquina? Camina. Estaciónate en
lugares más lejos, siempre encuentra la manera de caminar. Lo que yo hago es asegurar
45 minutos en la caminadora todos los días en la mañana (me da como 8 mil pasos) y lo
demás lo termino caminando por mis actividades cotidianas.

opción B: Trota a una velocidad moderada (asegurandote estar en los 140 bpm) por 45
minutos.

Este es todo el cardio que necesitas hacer, vas a quemar más calorías, asegurándote casi
siempre estar en un déficit calórico y acelerando tu metabolismo, para que con el tiempo te
hagas un mejor quemador de calorías. (mientras mas fit estés, más calorías quema tu
cuerpo en estado de reposo).

Aléjate de ese cardio extremo, porque te vas a cansar, te va a dar hambre y vas a terminar
comiendo de más. Hazlo solamente si de verdad tienes ganas de ello.
Competencia #4 HIDRATACIÓN

​La hidratación es clave. Todos los 5 secretos para el Físico Élite tienen una importancia
espectacular, ninguno es ni más ni menos importante que el otro. No funcionan el uno sin el
otro.

Sacar exactamente cuanta agua tienes que tomar al día es un proceso un poco difícil y muy
específico. Es por eso que uso una métrica universal que le funciona al 99%. Tomar 4 litros
de agua al día. 1 en cuanto te levantes, para reponer toda el agua pérdida en el sueño.
Competencia #5 SUEÑO

​Sin el sueño, no rindes en el gimnasio, si no rindes en el gimnasio, no hay nada

básicamente. Deja a un lado todos los mitos de que es posible dormir 4-6 horas y estar
bien. Esto es totalmente falso. Siempre deberías estar buscando obtener de 8-10 horas
diarias de sueño. Estas herramientas te van a ayudar un montón a la hora de asegurar un
buen sueño.
1.- Apaga luces y dispositivos 30 minutos antes de dormir.

2.-Siempre duerme y levántate a la misma hora. 7 días a la semana.

3.- Deja de comer 3 horas antes de dormir.

4.- No consumas cafeína a partir de las 10 horas antes de dormir.

5.-Deja de trabajar 1 hora antes de dormir.

6.- Reduce la temperatura 1 hora antes de dormir.

BONUS Pésate todos los días
Es importante que para mantener un control de tu nutrición y asegurarte de que vayas
en buen camino, según tus metas, te peses a diario, después de ir al baño.

El peso muchas veces va a variar día con día, no te desanimes si aún estando en un
déficit calórico, bajas de peso dos días y subes uno. No pasa nada, esto se puede
deber a muchos factores, no necesariamente ganaste grasa.

Es por eso que, cuando se trata de nuestro peso coroporal, es importante pesarte
todos los días y sacar un promedio de los 7 días de la semana. Si ese promedio
semanal está cumpliendo con nuestras expectativas, estamos en perfecto camino y no
deberías cambiar nada. Si no, habrá que ajustar nuestras calorías, ya sea subiendo o
bajando unas 100-200 al día (depende si quieres definir, o crecer)​
BONUS Suplementación
Marcar como concluida

¡Evalúa esta clase!

Los suplementos se llaman así por una razón. Suplementan. Es decir, NO son necesarios,
se supone que con la comida que estás comiendo deberías estar cumpliendo con tus
requerimientos nutricionales.

Ahora, seamos realistas. Hice este programa para humanos, no máquinas. Cumplir
absolutamente todos tus requerimientos nutricionales (más que nada micronutrientes) se
puede complicar a veces. Tendrías que ir al súper mercado a comprar frutas y verduras una
o dos veces a la semana para asegurarse que estén frescas, tu plan debería incluir todos
los grupos alimenticios, etc. A veces, esto no es tan sencillo para todos, me incluyo. Así que
opto por comprar uno que otro suplemento que me asegura que no estoy dejando nada en
la mesa (aunque duré años sin hacerlo mientras obtenía resultados).

Esto lo hago más que nada para estar más sano y poder rendir mejor en todo lo que hago)

Simplemente te ayudan que cumplas tus requerimientos nutricionales de una manera más
rápida y tal vez efectiva. Entonces si me preguntas: Sí, sí los recomiendo porque hacen el
proceso aún más sencillo. Sin embargo, no son necesarios para ver BUENOS, de hecho
EXCELENTES resultados.

¿Me debería de suplementar?

Sí, si tienes el dinero y la oportunidad para hacerlo, sí. Debo estresar que NO son
necesarios para ver resultados. Simplemente te vas a sentir mejor en el proceso. ¿Por qué?
porque literalmente estás más nutrido.
¿Qué suplementos debería de consumir?
Te dejo aquí la lista de los suplementos que MÁS recomiendo en orden (teniendo en mente
que tu meta es tener un físico élite).

1.-Proteína en polvo: Te va a ahorrar tiempo, claro que vas a tener que cocinar, pero a lo
mejor en vez de cocinar 4 veces al día, te hace cocinar solo 3.

No tiene nada de mágico, no es mejor que el pollo, ni el huevo, ni ninguna otra fuente de
proteína, por alguna manera decirlo, "natural". No te va a hacer ganar más músculo, no te
va a hacer ganar músculo más rápido, tampoco te va a hacer engordar más ni menos,
simplemente es una manera rápida de consumir gramos de proteína. Si tu requerimiento
es, digamos 140 gramos de proteína al día, tienes que llegar a esa meta, CON O SIN el
polvo de proteína, para hacer progreso. Para eso no hay atajo.

La manera más sencillo de explicarlo es la siguiente: Haz de cuenta que te pusieron pollo
en polvo pero le quitaron uno que otro nutriente, dejándote solo la proteína.

2.- Creatina: La puedes conseguir de la carne roja, pero tendrías que comer demasiada de
ella. La creatina es un suplemento barato y solamente no lo puse como el lugar #1 porque
puedes hacer progreso sin ella. La creatina te va a servir una vez que tu ya hayas llegado a
tu requerimiento mínimo de proteína al día. 5 gramos al día de Creatina es una medida que
va a funcionar para el 99% de ustedes. Este suplemento es la excepción a la regla, este sí
puede acelerar tu proceso de construir músculo ya que hace que retengas más agua en tus
músculos (te vas a inflamar los primeros días, pero es normal).

3.-Greens: Esto es tus frutas y verduras en una cucharada (polvo). Es, sin duda, mi manera
favorita de asegurarme de estar bien nutrido, ya que no es lo mismo verse a sentirse bien.
Además de que te va a ayudar muchísimo para tu salud intestinal.

RECUERDA: Ninguno de estos suplementos va a hacer la diferencia a menos que YA estés

cumpliendo con los 5 secretos que te di para el Físico Élite, mi consejo sería que antes de
considerar comprar suplementos, te enfoques en cumplir con esos 5 puntos y hacerte muy
bueno cumpliéndolos.

¿Qué pasa si no tomo suplementos?

¡NADA! Los suplementos están hechos para AYUDARTE a cumplir tus requerimientos
diarios. Aunque sí harán el proceso un poco más fácil, su ausencia no lo hará imposible.
Primero concéntrate en hacer las cosas sin ayuda de los suplementos para que puedas
entender cuál es el que más necesitas TÚ. ​
BONUS Preguntas Frecuentes
​¿Qué hago primero, cardio o pesas?

Si los vas a hacer juntos, primero haz pesas y luego cardio. Si haces cardio primero, en
especial uno demandante, te vas a fatigar y vas a estar cansado ya para las pesas.
Aquí queremos construir músculo y para eso es necesario que rindamos bien en todos
nuestros ejercicios.

¿Qué tan intenso debe ser el cardio?

140 latidos por minuto (bpm), esa debe ser tu intensidad si planeas hacerlo todo de un
jalón.

12 mil pasos al día a tu ritmo.

Si puedes hacer las dos, perfecto, yo las hago y obviamente quemo muchísimas
calorías. Es por eso que aún estando en déficit, tengo que subir un poco más el
número de calorías que consumo. El cardio lo hago por gusto y con fines de acelerar
un poco más mi metabolismo. (en realidad solo podría hacer 12 mil pasos al día y dejar
mis requerimiento calórico intacto, sin consumir más) Ajusta según tus metas y lo que
más disfrutes hacer Sobre todo, lo que mas SOSTENIBLE sea.

¿Debería cargar más pesado cada vez que voy al gimnasio?

La respuesta corta es sí, el 95% de las veces (si estás siguiendo los 5 secretos) vas a
poder cargar más en absolutamente todos los ejercicios. Habrá días que no podrás
subir, pero muy pocos. Si está pasando muy seguido que no cargas más pesado,
vuelve a leer los módulos y asegúrate de entenderlos a profundidad.
Bio Hacking
¿Qué es el bio hacking? Básicamente es saber de biología humana y usarla nosotros
mismos a nuestro favor para poder rendir más, literalmente ser una máquina en todos
los sentidos posibles. Desde la quema de calorías, hasta la función cognitiva y patrones
de sueño impecables.

Verás, todos nuestros cuerpos, aunque son diferentes, funcionan de la misma manera.
Todos compartimos ciertos mecanismos biológicos solo por ser humanos. El bio
hacking no es nada más que estar consciente de estos y usarlos acorde a nuestros
objetivos ya sean fitness, cognitivos y/o de salud.

En las próximas lecciones encontrarás la rutina PERFECTA según la ciencia y te voy a

profundizar en todos y cada uno de los hábitos de esta lista en cada una de las
lecciones.

¿Listo para ser una máquina?

La rutina PERFECTA según la ciencia
​Enseguida te voy a dar una lista de hábitos, puestos en la forma de una rutina. Estas
prácticas echan a andar ciertos mecanismos en el cuerpo para la producción de ciertas
hormonas (dopamina, cortisol, serotonina, etcétera) las cuales nos ayudarán a
mantener:

-Un buen estado de ánimo

-Estado de alerta

-Estrés reducido

-Enfoque

-Sistema digestivo funcional

-Niveles altos de energía

En esta lección simplemente tendrás la rutina perfecta por sí sola. Sin adecuaciones,
sin explicaciones, sin absolutamente nada de eso. Mientras más cerca puedan
acoplarse TUS tiempos a los de esta, mejor. Empecemos:

1.- Levantarse entre 5:00 y 6:00 AM (pararse de la cama, no solo abrir los ojos)

2.- Hidratación mañanera (2 vasos de agua o un litro) junto con una scoop del
suplemento "greens".

3.- Yoga Nidra ( 15-30 minutos).

4.- Exposición al sol ( 5-15 minutos) NO a través de una ventana.

5.- Exposición al frío ( ducha fría o "cold plunge").

6.- Entrenamiento de resistencia/fuerza.

7.- Cafeína en la mañana.

8.- Primera comida del día (1 PM).

9.- Caminata o cardio de la tade (6:30 PM).

10.- Comida final del día, 3-4 horas antes de dormir.

11.- Apagar luces y/o dispositivos electrónicos, una hora antes de dormir.

12.- Dormir (9:00-10:30 PM) para asegurarse de MÍNIMO dormir 8 horas.

En las siguientes lecciones te estaré explicando uno por uno las razones de estos
hábitos.
Hábito #1: Levantarse
Algo tan sencillo y al mismo tiempo tan mal hecho por tantas personas. Levantarse no
se refiere a salir del sueño y abrir los ojos. Ese es el 50% de la ecuación. Con
"levantarse" literalmente me refiero a poner los pies en el suelo.

¿Qué es lo que tanta gente hace mal? Sencillo, tiene el celular a la mano. Esto es lo
peor de lo peor.

1.- Porque se quedan 30 minutos o una hora solo scrolleando por redes sociales,
provocando picos de dopamina a muy temprana etapa del día.

2.- Porque la luz azul no echa a andar tu ritmo circadiano de la manera correcta. Verás,
todos los seres vivos tenemos algo llamado ritmo circadiano, este básicamente siendo
el encargado de que tengas energía en la mañana y tengas sueño en la noche. Si
tienes tu ritmo circadiano funcionando de la manera correcta, vas a tener energía, un
buen estado de ánimo, menos estrés, menos hambre, mayor función digestiva, menos
propenso a caer en tentaciones en pocas palabras.

Ahora levantarse si se puede hacer de una manera correcta en 4 simples pasos:

1.- Abrir los ojos.

2.- Salir de la cama sin haber checado el celular.

3.- Prepararte un litro de agua (si se puede con greens) para hidratarte de nuevo
después de haber sudado en la noche.

4.-​Si el sol está disponible, salir a que te pegue de 5-15 minutos.

En menos de 20 minutos echaste a andar tu reloj biológico, te hidrataste y gracias a la

expocisión al sol tendrás un pico de cortisol (súper bueno en las primeras horas del día
para tu sistema inmune, metabolismo y tu habilidad para concentrarte durante el día)
Hábito #2 Yoga Nidra
​Este es de los más opcionales y ¿por qué digo esto? Sencillo, porque este hábito es
buenísimo para aquellas veces que sientas que no descansaste tan bien, en otras
palabras, que tu calidad de sueño no fue tan buena. Es decir, las veces que te sientas
absolutamente bien dormido (espero sera la mayoría de los casos) no es necesario que
practiques Yoga Nidra.

Ahora, que tiene de especial el Yoga Nidra?

Nada, realmente lo único que quiero que hagas aquí es que entres en algo llamado
"Descanso profundo sin dormir", que puedes perfectamente lograr con la meditación.
Simplemente el Yoga Nidra es la forma "guapa" de llamarlo y puedes encontrar
muchísimas sesiones guiadas en YouTube que se acoplen a tus horarios.

Aprovecha este espacio para repetir una técnica de respiración la cual está probada de
reducir el estrés inmediatamente:

Doble inhalación nasal (1 larga que capte el 99% del aire y la otra pequeñita casi
forzada para ese faltante 1%)

Exhalación a través de la boca (Lo más lento que puedas)

Repite 2-3 veces luego vuelve a un patrón regular siempre manteniendo un tempo.
Después de 5-10 minutos puedes volver a repetir esta técnica.
Hábito #3: Exposición al frío (agua)
La exposición al agua fría​, se puede hacer ya sea con una tina de hielo o con una
ducha fría. Los baños de hielo en una tina han sido probados que funcionan mejor, pero
una ducha fría también puede cumplir con la función y es muchísimo más realista para
todos (yo lo hago así también).

La exposición al frío trae consigo varios beneficios. Debo mencionar que la razón por la
cual se hace en el agua es nada más y nada menos que porque nuestros cuerpos
responden más a temperaturas ya sean frías o calientes cuando estamos en el agua.
Parece obvio, pero pensémoslo, podemos estar sin camiseta en un ambiente con
temperatura de 1 grado centígrado y no habrá ni cerca de respuesta como si
estuviéramos sumergidos en un lago con la misma exacta temperatura. Es simple
cuestión de que la transferencia de temperatura ocurre muchísimo más rápida y
eficazmente a través del agua.

La inmersión en agua helada puede ser usada para varias cosas, tanto para desarrollar
resiliencia, como darle un boost extra al metabolismo o inclusive recuperarte después
de una sesión pesada de entrenamiento de fuerza.

Según tus objetivos, deberías seguir la siguiente información que te dejaré abajo.

Resiliencia: 1 vez por semana, 1-3 min​

Metabolismo: 2 veces a la semana / 11 minutos en total​
Recuperación: 3-6 min después de entrenar​
Qué tan frío? “Me urge salirme pero, sin ponerme en riesgo, me puedo quedar dentro”.
(~45 F o ~7 C)
Hábito #4: Entrenamiento
En esta lección no solo nos concentraremos en el entrenamiento de fuerza con
intenciones de hipertrofia (crecimiento muscular) con fines estéticos.

O sea que lo que veas aquí no esperes que sea el manual para ponerte mamado. Esto
que te estoy a punto de explicar está totalmente enfocado en que RINDAS más.
Recordemos que el físico más estético no es el que más rinde ni viceversa (además de
que lo estético es totalmente subjetivo)

Sencillo, en tu semana deberías:

-Tener 1 sesión HIIT

- Tener 3 sesiones de fuerza con, por lo menos, 6 series en cada músculo.

- Tener 2 sesiones de resistencia cardiovascular (ritmo cardiaco entre 120-140 bpm por
40 minutos mínimo)

- Tener 1 sesión de exposición al frío (tina con hielos) y 1 sesión de exposición al calor
(sauna)

Importantísimo recalcar que ESTA NO ES UNA RUTINA PARA HIPERTROFIA. Si eres

principiante, esto es simplemente demasiado para ti. Puede que sea lo óptimo en
cuanto a rendimiento, pero recordemos que de nada nos sirve "lo óptimo" si aún ni
siquiera hemos dominado el tema de ir al gimnasio.

Si eres nuevo, tan solo acóplate a los 3 días de pesas, 10k pasos diarios, calorías,
proteína y ya no le agregues más estrés
Hábito #5: Cafeína
Esta lección será muy simple. No es más que saber cuándo y como consumir cafeína.
Te voy a dar unos puntos clave a tomar en cuenta la próxima vez que disfrutes de tu
cafeína.

Alerta de spoiler: es buenísima.

Cosas que debes de saber acerca de la cafeína:

1.- Es la sustancia mas usada por adultos. Más del 90% de los adultos consumen
cafeína a diario!

2.- La cafeína no solo es un estimulante, si no también un potente reforzador de

conductas. Todo lo que hagas, con cafeína en la ecuación, es probable que vayas a
repetir. Úsala mucho a tu beneficio! Lee mientras tomas café, haz ejercicio después de
tomar un café, etcétera.

3.- Está comprobado que la cafeína, a largo plazo, eleva niveles de dopamina.
Básicamente, mientras más tiempo la tomes, más motivado te sentirás.

4.- La cafeína es un supresor natural del apetito.

5.- La cafeína NO da energía, simplemente la toma prestada. En palabras mas

complejas, altera el tiempo en el que la adenosina es liberada.

¿Mejor tiempo para consumir?

El mejor tiempo para consumir cafeína definitivamente sería 90-120 minutos después
de despertar. La razón es porque, como mencionamos en el punto número 5, la cafeína
no da energía, simplemente actúa como una antagonista hacia la adenosina (una
sustancia inherente en la biología de todos los seres vivos, la cual nos da la sensación
de cansancio). Ahora, la adenosina nos hará sentir cansados más tarde en el día, no
en cuanto nos despertamos.
Dicho esto, no es que consumir cafeína inmediatamente después de despertar sea
malo, simplemente no tiene sentido. No nos hará sentir más despiertos, y si lo hace,
simplemente no se acercará al verdadero efecto. Por eso, hace más sentido consumirla
90-120 minutos después de despertar (y haber estado 5-15 expuestos al sol para
mejores resultados.

¿Qué pasa si hago ejercicio en cuanto me levanto y necesito la energía?

Si vas a hacer ejercicio pesado en cuanto te levantes, toma la cafeína, solo hay que ser
conscientes de que la mezcla de cafeína con ejercicio pesado, puede hacer que nos de
sueño en la tarde y esto tenga un impacto en cualquiera de nuestras actividades.

¿Qué tanta cafeína consumir?

Es súper difícil medir los miligramos de cafeína que tenga una bebida no embotellada o
empaquetada. En caso de que esté empaquetada, 200-300 miligramos de cafeína en
una sentada es suficiente. Si es un café que tú mismo hiciste, si empiezas a sentir
hormigueo en el cuerpo, considera bajar la dosis.
Hábito #6: Ayuno Intermitente / Glucosa
Hablemos del ayuno intermitente. Es un tema que se ha popularizado demasiado en los
últimos años. Hay muchas maneras en las que se recomienda hacerlo, sin embargo, la
mayoría no tienen sentido. Te voy a quitar de problemas y de explicaciones larguísimas.

La mejor manera de hacerlo es prolongar tu primera comida 4-6 horas después de

despertarte. (habiendo parado de comer 2-3 horas antes de dormir el día anterior)

​El ayuno intermitente, aunque ha sido demostrado que puede quemar grasa por sí solo, no
es lo que nos hará la gran diferencia. Realmente, al final del día todo se condensa a
calorías, proteína y 10k pasos para perder peso de la manera correcta.

Para lo que SÍ sirve el ayuno intermitente es para 2 cosas:

1.- Tiene gigantescos beneficios de salud para la mayoría de las personas así como
también está demostrado que aumenta niveles de enfoque y atención.

2.- Es una manera súper sencilla de organizar tus calorías diarias. En vez de comer 5
comidas pequeñas, puedes comer 2 grandes y, para la mayoría, esa será la opción más
sostenible a largo plazo.

Debo de mencionar, también, que las investigaciones apuntan a que después de 4 comidas
al día ya no hay un mayor efecto benéfico en el metabolismo. Así como también apunta a
que menos de 2 comidas al día si sería dejar un poco de "ganancia" en la mesa.

Ahora, ¿Qué tiene que ver el ayuno intermitente con la glucosa? Súper importante que
pongas atención aquí porque la glucosa es un concepto súper infravalorado en el fitness.
Primero debes entender lo que son los picos de glucosa. Básicamente es que se te suba el
azúcar en la sangre después de haber comido "x" comida, ¿Qué causan? Menos energía,
más almacenamiento de grasa y más hambre por la insulina secretada al detectar altos
niveles de glucosa en la sangre.
En pocas palabras, mientras menos picos en tu glucosa (conocidos como subidas de
azúcar en la sangre) mayor será la quema de grasa y los niveles de energía del individuo.

Entonces sí, los picos de glucosa son un grande enemigo para la quema de grasa y el
camino hacia un cuerpo estético y sano.

Ahora, ¿Cómo evitar picos de glucosa?

Hay muchas investigaciones al respecto y debo mencionar que los microbiomas de cada
quien (variedad de bacterias en el intestino que son diferentes para cada humano)
determinarán si ciertos alimentos causarán picos de glucosa o no. Entonces, mientras que
sí te puedo decir que ciertos tipos de alimentos son más propensos a causar picos de
glucosa en la mayoría de la población, sería una total mentira declararlo como un absoluto.

Toma en consideración eso antes de leer esta lista de consejos para evitar picos de
glucosa:

1.- Los carbohidratos son básicamente azúcar, por lo que son muchísimo más probables a
causar picos de glucosa que las grasas y proteína.

2.- Algunos carbohidratos, según tu propio microbioma, causarán picos de glucosa. Por
ejemplo, puede que a mi me cause un pico de glucosa el arroz integral, pero a ti no.

3.- Se ha observado que al combinar carbohidratos con grasa, el pico de glucosa se vuelve
muchísimo menor. Por ejemplo: pan con mantequilla tiene un efecto menor en la glucosa
que el pan por sí solo.

4.- La manera más precisa de saber tus niveles de glucosa es con un medidor de sangre,
pero muchos de nosotros no haremos eso, digo "nosotros" porque me incluyo. Entonces
una manera muchísimo más sencilla de saber que alimentos nos causan picos de glucosa
es evaluar nuestros niveles de energía después de comer cierto alimento. Por ejemplo: yo
me di cuenta que los frijoles me causan picos de glucosa porque al quitarlos de mi
desayuno me sentí con muchísimo más energía después de comer.
5.- Se ha observado, también, que la fibra puede reducir picos de glucosa. En pocas
palabras, come vegetales con tu comida.

Otro tip para el ayuno intermitente:

Si te da mucha hambre en las primeras dos horas, toma un café. Te dará energía y hará
que tu apetito se vaya volando por un rato.

Marcar como concluida

Hábito #7: Cardio
El cardio es un tema muy sencillo también. En esta lección, te voy a dar unos cuantos
puntos a considerar para tu próxima sesión.

1.-No hay evidencia de que el cardio en ayunas tenga un efecto en la quema de grasa.
Da completamente igual si lo haces en un estado alimentado o de ayunas, simplemente
elige el que mejor te quede.

2.- Nunca hagas cardio con hambre, lo puedes hacer sin comer, pero nunca con
hambre.

3.- Mantener un ritmo de 140 latidos por minuto, por tiempos prolongados (+45
minutos), es lo óptimo para quemar grasa. Sin embargo, si eres principiante, quédate
con los 10k pasos.

4.- Una mejor manera de hacer tus pasos, es poner la caminadora en 3.5-4 km/h de
velocidad y en un 4% (o nivel 4) de inclinación. Quemarás el doble de calorías casi sin
darte cuenta. ​

5.- El caminar estimula ambos hemisferios del cerebro, por lo que sí, serás muchísimo
más creativo y activo cognitivamente debido al fenómeno que ocurre al caminar,
llamado "estimulación bilateral"

6.- Tomar una caminata antes de comer, puede evitar picos de glucosa.
Hábito #8: Última comida
​Hablemos de la última comida en el día. Qué debería tener y cuando la deberíamos de
comer?

La respuesta corta es proteína y carbohidratos y 3 horas antes de dormir para no

meternos con nuestro horario de sueño.

La razón por la cual debería tener proteína es porque probablemente no hayas llegado
a tu requerimiento diario, entonces aquí lo terminas. La razón por la cual debería tener
carbohidratos es porque LOS NECESITAS para rendir bien en el gimnasio. Estos te
van a dar la energía necesaria para poder hacer el esfuerzo que se debe llevar a cabo
en cada ejercicio. Los carbohidratos nos van a llenar los músculos de glucógeno que
nos dará muchísima más energía.

La razón por la cual esta comida debería ser 3 horas antes de dormir es porque no nos
conviene irnos a la cama estando en proceso de digestión. Simplemente no es bueno
para asegurarnos de tener un buen descanso.

Al final de cuentas, nada de esto es NECESARIO, simplemente si lo puedes seguir, el

proceso se hará mas "correcto", pero si no lo haces, tendrás el 90% de los resultados
de todas maneras.
Hábito #9: Higiene del sueño
​El término "higiene del sueño" se refiere a cuidar todo lo que tenga que ver con nuestro
sueño para poder asegurar una buena recuperación, digestión y buenos niveles de
energía durante el día. El sueño es, de verdad, algo súper infravalorado por lo que, de
todo corazón, te recomiendo 100% que sigas estos consejos lo más que puedas. Esto
con el objetivo de hacerte el proceso muchísimo más disfrutable.

Ya sabes que necesitas dormir 8-10 horas SÍ O SÍ. Ahora, dormir no es lo mismo que
descansar. Para asegurarnos de haber tenido un excelente descanso hay que hacer lo
siguiente.

1.- Dejar de comer 3 horas antes de dormir

2.- Dejar de tomar agua 1 hora antes de dormir (si ya tomaste tus 4 litros)

3.- Apagar o bajar mucho la intensidad de las luces artificiales 1 hora antes de dormir
(nada de celulares o televisión).

4.- Bajar la temperatura del ambiente 1 hora antes de dormir.

Con estos 4 sencillos, pero importantísimos y tan ignorados, pasos deberías de tener
suficiente para tener una muy buena calidad de sueño.

Descansa!