LUNES: pecho, hombro, bicep y tríceps MARTES: pierna
Pres inclinado con mancuerna Prensa
• 15,12,10,8 • 3x15
Press banca con barra Prensa vertical
• 4x 12 pesadas que puedas • 3x20
completar las 4 series Sentadilla hack o goblet en caso de que
Chest press maquina la gente valga verga
• 15,15,12,12 HACK: 3x12 o
Peck deck mancuerna GOBLET: 10 pesadas y 15 sin peso 3
• 20,15,12 series
Laterales Femoral acostado
• 5 reps, sostienes 5, 5 reps • 3x12
sostienes 5, 5 reps sostienes 5 Puentes con barra
(3series) • 4x0
Press hombro mancuerna Desplante caminado con barra o
• 4x10 pesado mancuerna
Frontales con disco • 12 pasos por pierna 3 series
• 3x15 lentas Panto en Smith
Lagartijas fallo 3 series • 3x15
Extensión barra recta, agarre prono y Abductor
agarre supino • 1x25 y 2x20
• 10 y 10 3 series FALLOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
MIÉRCOLES: espalda y bicep JUEVES: Pecho, tríceps
Remo en Smith Press inclinado en maquina
• 12,12,10,8 • 3x15
Remo en maquina Press de banca con mancuerna
• 4x12 pesadas • 4x12
Jalon agarre súper cerrado Chest press maquina
• 10,12,15 • 20 – 3x12
Remo individual sentado Copa
• 15 x brazo 3 series • 3x20 – lentas
Curl de bicep con mancuerna sentado Press francés
• 12,10,8 • 12,12,10,10
Curl de bicep con barra Z Biserie en Lagartijas
polea baja • 4 series fallo
1. Abierto – 12 pesadas Jalón polea
2. Cerrado – 15 • 12 pesadas y fallo con un brazo
Martillos con sostenido
• 3x 12 (una mano sostiene y la
otra hace las reps y viceversa)
VIERNES: pierna Los ejercicios que llevan mucho peso y
Sentadilla pocas reps son mas lentas, las que son
• 15,12,12,10 mas reps pueden ser un poco más
Prensa piernas centradas rápidas pero no tanto, siempre y cuando
• 3x12 la técnica sea correcta
Pantorrilla Smith
• 20, 15, 15, 15
Femoral sentado bi serie con acostado
• 12,12,10,10 x 15 (ligeras en
acostado)
Búlgaras
• 3 x 20
Extensión cuádriceps
• 10 pesadas y fallo 4series
