Lunes Jueves Sabado
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1964.5 172.5 107.15 67.05
1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Omelette
de 3 claras + 1/2 taza verduras 100 50 8 1 0.5
verdura
O té o mate o infusiones ilimitados.
Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)
1/2 unidad (reemplazo: un huevo a la
Palta 60 162 2 10 7
copa o pochado)
Ilimitada. Cantidad es solo
agua 500 0 0 0 0
referencial
yema de
Para agregar al omelette 60 192 9 18.9 0.9
huevo
Total 424 19 29.9 8.4
2 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1 puñado (reemplazo: cualquier fruto
almendras
seco o semillas, mismos gramos. O 30 140 5 12 5
sin sal
½ palta o 1 huevo duro)
Total 140 5 12 5
3 ALMUERZO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Carne
(reemplazo: pechuga de pavo o pollo
vacuno 250 377.5 45.5 20.5 2.75
o pescado blanco, mismos gramos)
magra
(reemplazo: espárragos o alcachofa
o coliflor o brocoli o berenjena o
Zapallo
champiñones o porotos verdes o 100 15 1 0 3
Italiano
repollos de bruselas, mismos
gramos)
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco virgen o extra virgen)
Reemplazo: papa cocida o al horno,
Camote zapallo amarillo, arvejas o 100 82 1.6 0 19
legumbres.
Total 601.5 49.1 33.5 27.75
4 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
150 gr yogurt griego natural,sin grasa
sin azucar, 100 gr frutillas, canela a
snack - gusto, stevia a gusto. Pon en la
lassi de licuadora el yogurt, frutillas, canela y 250 112.5 16.9 0 12.9
frutilla stevia, licúa hasta que quede bien
molido. Vierte en un vaso y bebe
inmediatamente.
Total 112.5 16.9 0 12.9
5 CENA
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
(reemplazo: tutos sin piel ni hueso,
Pollo
carne magra, o pechuga de pavo o 250 362.5 77.5 8.75 0
(pechuga)
pescado blanco, mismos gramos)
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.
(reemplazo: espárragos o alcachofa
o coliflor o zapallo italiano o
Brocoli berenjena o champiñones o porotos 100 35 2 0 3
verdes o repollos de bruselas,
mismos gramos)
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco virgen o extra virgen)
Total 686.5 82.5 31.75 13
Martes Viernes
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1936.2 146.8 118.1 60.8
1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Ajustar a la porcion indicada en tu
plan. Receta para 1 porcion: 2 claras,
1 huevo, 30 gr pechuga de pavo
picada, ½ cdta sal de mar, pimienta a
huevos
gusto, 1 cdta cilantro picado
revueltos
(opcional). En un sartén
con 120 147.6 20.8 7.5 0.4
antiadherente agrega las claras y el
pechuga
huevo, comienza a revolver y agrega
de pavo
el pavo picado, la sal y pimienta a
gusto. Revuelve hasta que los
huevos estén de tu gusto. Saca y
espolvorea cilantro encima.
yema de
Para agregar al omelette 40 128 6 12.6 0.6
huevo
O té o mate o infusiones ilimitados.
Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)
Ilimitada. Cantidad es solo
agua 500 0 0 0 0
referencial
Pan
rebanada 30 80 2.9 1 14.2
integral
Total 375.6 29.7 21.1 15.2
2 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
durazno 100 52 1 0.2 10.3
Total 52 1 0.2 10.3
3 ALMUERZO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Pechuga (reemplazo: carne magra, o pechuga
250 280 55 10 1.25
de Pavo de pollo o pescado blanco)
1 Porción: 50 gr lentejas cocidas, 2
cdas apio cortado en rodajas, 1 cda
zanahoria rallada fina, 1 cdta perejil
Ensalada picado, limón o vinagre a gusto, 1
de lentejas cdta aceite de oliva, ¼ cdta sal de 60 62.1 1.7 4.1 5
y apio mar. En un bol pon las lentejas,
agrega el apio, zanahoria y perejil.
Une bien y aliña con limón o vinagre,
aceite y sal. Revuelve y sirve.
(reemplazo: alcachofa o brócoli o
coliflor o zapallo italiano o berenjena
Espárragos o champiñones o porotos verdes o 100 20 2 0 2
repollos de bruselas, mismos
gramos)
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco virgen o extra virgen)
Total 634.1 60.7 37.1 15.25
SNACK
4
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1 puñado (reemplazo: cualquier fruto
almendras
seco o semillas, mismos gramos. O 30 140 5 12 5
sin sal
½ palta o 1 huevo duro)
7 unidades (reemplazo: 1/2 palta o 1
huevo duro o 30 gr de frutos secos o
Aceitunas 30 40 0 4 0
1 cucharada de hummus con 5
palitos de zanahoria, pepino o apio)
Total 180 5 16 5
5 CENA
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Carne
(reemplazo: pechuga de pavo o pollo
vacuno 250 377.5 45.5 20.5 2.75
o pescado blanco, mismos gramos)
magra
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
(reemplazo: espárragos o brócoli o
alcachofa o zapallo italiano o
coliflor berenjena o champiñones o porotos 100 28 1.9 0.2 2.3
verdes o repollos de bruselas,
mismos gramos)
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco virgen o extra virgen)
Total 694.5 50.4 43.7 15.05
Miércoles Domingo
CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
SUMA CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES/DÍA 1920.55 181.3 104.45 83.65
1 DESAYUNO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1 puñado (reemplazo: cualquier fruto
almendras
seco o semillas, mismos gramos. O 30 140 5 12 5
sin sal
½ palta o 1 huevo duro)
1 unidad. Lo puedes endulzar con
Yogurt stevia y agregar esencia de vainilla si
griego te gusta. Lo importante en la
112 59.3 12 0 3.6
natural sin etiqueta: 5-6gr de azúcar x 100gr de
endulzar yoghurt (Ej chile: Danone y quillayes.
USA: Fage total 0% y Oikos)
O té o mate o infusiones ilimitados.
Café (Puedes endulzar con stevia, alulosa 200 20 0 0 0
o tagatosa)
Ilimitada. Cantidad es solo
agua 500 0 0 0 0
referencial
Frutos Reemplazos: cualquier fruta en los
85 53 1 0.7 7
rojos mismos gramos. Excepto banana.
semilla de 1 Cucharada puede ser reemplazada
12 60 2 4 5
chia por sésamo, girasol, zapallo, linaza
Total 332.3 20 16.7 20.6
2 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
1 unidad si tu plan dice 10 gramos. 2
Galletas
unidades si tu plan dice 20 gramos.
de arroz 10 40 1 0 8.6
Se puede reemplazar por una
integral
rebanada de pan integral.
mantequila (reemplazo: mantequilla de
16 100 4 8 4
de mani almendra)
Total 140 5 8 12.6
3 ALMUERZO
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
Ajustar a la porción indicada en tu
plan. 1 porción: 130 gr pechuga de
pollo, 1 cdta estragón, ½ cdta
albahaca, jugo de 1 limon, 1 cdta
aceite de oliva, pizca de sal, pimienta
a gusto. Agrégale el estragón,
albahaca, sal, pimienta por ambos
Pechuga lados y vierte encima el jugo de
de pollo limón. Tapa con film plástico y 250 351.25 77.5 16.75 0
al limon refrigera unos 20 minutos. Calienta la
plancha o sartén de teflón a fuego
fuerte y pon el aceite de oliva.
Coloca las pechugas de pollo y
séllalas por ambos lados. Luego baja
el fuego a medio y cocina unos 8
minutos por lado o hasta que estén
cocidas.
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas
ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y 100 17 1 0 3
espinaca, cebollín, puerro, cilantro,
ensalada
perejil, palmitos lavados, brotes,
chapiñón) Choclo prohibido. Tomate,
betarraga y zanahoria máximo media
unidad de cada uno por comida.
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
Aceite de 1 cucharada sopera (reemplazo:
13 110 0 13 0
Oliva aceite de coco virgen o extra virgen)
(reemplazo: espárragos o brócoli o
repollos
coliflor o zapallo italiano o berenjena
de 100 43 5 0 3
o champiñones o porotos verdes o
bruselas
alcachofas, mismos gramos)
Total 683.25 85.5 39.75 13
4 SNACK
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
chocolate
sin
azucar 2 cuadrados 20 100 2 10 9
70%
cacao
Total 100 2 10 9
CENA
5
NOMBRE ESPECIFICACIONES GRAMOS/ML CALORÍAS PROTEÍNA GRASAS CARBOS
cualquier vegetal ilimitado
considerando un mínimo de 100gr
(ej: apio, pepino, repollo, lechuga,
acelga, pimentón, cebolla, ají verde,
hojas ajo, rábano, poroto verde, kale,
verdes y espinaca, cebollín, puerro, cilantro, 100 17 1 0 3
ensalada perejil, palmitos lavados, brotes,
champiñón). Choclo prohibido.
Tomate, betarraga y zanahoria
máximo media unidad de cada uno
por comida.
1/2 unidad (reemplazo: 7 aceitunas o
1 huevo duro o 30 gr de frutos secos
Palta 60 162 2 10 7
o 1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
(reemplazo: espárragos o brócoli o
coliflor o zapallo italiano o berenjena
champiñon o alcachofa o porotos verdes o 100 34 4.2 1.2 0.5
repollos de bruselas, mismos
gramos)
7 unidades (pueden ser
reemplazadas por 1/2 palta o 1
Aceitunas huevo duro o 30 gr de frutos secos o 30 40 0 4 0
1 cucharada de aceite de oliva o
coco)
1 cucharada. Agregar a la comida o
ensalada. La linaza es ideal para la
semilla de digestión y limpiar tu organismo, pero
linaza se puede reemplazar por 1/2 10 50 2 3.5 3
molida cucharada de cualquier semilla como
sésamo, amapola, zapallo, maravilla,
chía, etc.
cocidos en agua con verduras
((puede reemplazarse por lentejas,
Garbanzos 50 82 4.6 1.3 13.7
porotos negros, habas, arvejas o
quinoa, mismos gramos)
Pechuga (reemplazo: carne magra, o pechuga
250 280 55 10 1.25
de Pavo de pollo o pescado blanco)
Total 665 68.8 30 28.45
