CUÁDRICEPS
1-Zancada adelante brazos en horizontal
2-Media sentadilla isométrica sobre una pierna/Media sentadilla
isométrica
3-Zancada adelante y rodilla al suelo
4-Zancada lateral y flexión de pierna
5-Salto pies juntos sobre banco
6-Zancada de patinaje sobre step
7-Salto pliométrico desde banco
8-Media sentadilla con barra/Media sentadilla isométrica/Media sentadilla
isométrica
9-Zancadas con mancuernas
10-Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara
11-Levantamiento en dos tiempos
12-Zancada lateral con mancuernas
13-Media sentadilla sumo con mancuerna
14-Media sentadilla en extensión de brazos con barra
15-Zancada lateral con barra
16-Zancada adelante con barra
17-Encogimientos: Cada mano busca las piernas levantadas
18-Zancada adelante con mancuernas
19-Andar en cuclillas con brazos estirados y balón medicinal
20-Media sentadilla con balón medicinal
21-Extensión de piernas en maquina
22-Zancada adelante y extensión de brazo en vertical
23-Extensión del cuerpo sobre las rodillas
24-Media sentadilla en maquina hack
25-Sentadilla en maquina smith
26-Prensa horizontal en máquina
27-Prensa de piernas inclinada
28-Media sentadilla con pierna en extensión en maquina smith
29-Plancha horizontal isométrica
30-Elevación total de piernas estiradas en suspensión
31-Tirón frontal con mancuerna
32-Paso bajando de step con barra
33-Peso muerto rumano o con piernas estiradas
34-Flexión de cadera con cable-polea de pie
35-Sentadilla completa con barra
36-Media sentadilla con barra y piernas abiertas
37-Peso muerto y press de hombros a una mano con kettlebell
38-Media sentadilla
39-Sentadilla a una pierna
40-Burpee
41-Arrancada con barra al cuello
42-Zancadas laterales con banda elástica
43-Sentadilla sumo
44-Media sentadilla y elevación de gemelos
45-Mountain climber
46-Zancada inversa
47-Sentadilla frontal con barra talones elevados
48-Extensión de cuádriceps sentado con banda elástica
49-Press vertical de piernas
50-Puente de caderas en banco
51-Kettlebell:peso muerto y remo al cuello
52-Mediasentadilla o Squat con salto y barra
53-Zancada inversa con giro de cintura
FEMORALES
1-Zancada adelante brazos en horizontal
2-Media sentadilla isometrica
3-Media sentadilla a una pierna sobre bosu
4-Zancada adelante y rodilla al suelo
5-Zancada lateral y flexión de pierna
6-Media sentadilla isométrica, manos en la nuca
7-Saltos media sentadilla, banco entre las piernas
8-Abducción de una pierna en cuadrupedia
9-Salto pliométrico desde banco
10-Flexión de tronco y de caderas lateral simultaneamente
11-Salto vertical con impulso
12-Media sentadilla con barra
13-Media sentadilla con barra por delante
14-Zancada y extensión de hombros con barra
15-Zancadas con mancuernas
16-Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara
17-Levantamiento en dos tiempos
18-Zancada lateral con mancuernas
19-Media sentadilla sumo con mancuerna
20-Media sentadilla en extensión de brazos con barra
21-Peso muerto con barra o tradicional
22-Extensión femoral de rodillas
23-Salto adelante a pies juntos
24-Zancada lateral con barra
25-Zancada alta con apoyo sobre banco plano
26-Zancada adelante con barra
27-Zancada adelante con mancuernas
28-Extensión de cadera con banda elastica
29-Media sentadilla con mancuernas
30-Zancada adelante y extensión de brazo en vertical
31-Dominadas inclinadas agarre prono
32-Zancada y flexión de tronco adelante con mancuerna
33-Extensión de cadera atrás en maquina
34-Zancadas alternas apoyados sobre step
35-Media sentadilla en maquina hack
36-Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero
37-Zancada adelante con barra
38-Sentadilla en maquina smith
39-Extensión de glúteos en maquina sentado
40-Curl femoral con máquina declinada
41-Prensa horizontal en máquina
42-Prensa de piernas inclinada
43-Curl femoral con maquina
44-Curl femoral sentado en máquina
45-Zancada en maquina smith
46-Prensa horizontal con apoyos en diagonal
47-Extensión de una cadera en máquina de pie
48-Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina
49-Patada frontal en equilibrio
50-Extensión de cadera de pie con pierna estirada
51-Media sentadilla y salto vertical con manos en la nuca
52-Media sentadilla con barra desde soporte
53-Media sentadilla con barra apoyada en los hombros
54-Peso muerto rumano o con piernas estiradas
55-Buenos dias o flexión de tronco adelante con barra en la nuca
56-Extensión de cadera de pie con cable-polea
57-Flexión de cadera con cable-polea de pie
58-Sentadilla completa con barra
59-Media sentadilla con barra y piernas abiertas
60-Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados
61-Peso muerto con mancuernas
62-Sentadilla a una pierna
63-Zancada lateral
64-Tirón oblicuo con mancuerna o hachazo con mancuerna
65-Peso muerto sumo con barra
65-Sentadilla sumo
66-Media sentadilla y elevación de gemelos
67-Mountain climber
68-Puente de hombros y glúteos y apoyo supino
69-Puente de glúteos con elevación de una pierna
70-Contracción isométrica de cuádriceps
71-Subir un escalón
72-Zancada inversa
73-Puente de hombros con mini banda elástica
74-Empuje de caderas con barra apoyo en banco
75-Press vertical de piernas
76-Puente de caderas en banco
77-Peso muerto a una pierna con mancuernas
GLÚTEOS Y FELXORES DE CADERA
1-Aducción de una pierna en el suelo
2-Zancada adelante y rodilla al suelo
3-Zancada lateral y flexión de pierna
4-Media sentadilla isométrica, manos en la nuca
5-Abducción de una pierna en cuadrupedia
6-Patada atrás en cuadrupedia
7-Media sentadilla sumo con mancuerna
8-Press de hombros y apertura de piernas
9-Peso muerto con barra o tradicional
7-Abducción de una pierna recostado en el suelo
8-Flexión de rodilla recostado en el suelo
9-Flexión de tronco y de caderas en apoyo lateral
10-Abducción de cadera con banda elástica y piernas cerradas
11-Abducción de cadera con banda elástica y piernas abiertas
12-Extensión de cadera con banda elástica
13-Extensión de cadera atrás en maquina
14-Media sentadilla en maquina hack
15-Abducción de cadera en maquina sentado
16-Sentadilla en maquina smith
17-Curl femoral con máquina declinada
18-Zancada en maquina smith
19-Prensa horizontal con apoyos en diagonal
20-Adducción de cadera en maquina sentado
21-Extensión de una cadera en máquina de pie
22-Rotación externa de cadera de pie con rodilla levantada
23-Sentadilla estática en posición de zancada
24-Elevación lateral de la pelvis acostado de lado
25-Abducción de cadera con cable-polea de pie
26-Aducción de una pierna con cable-polea de pie
27-Extensión de cadera de pie con cable-polea
28-Abducción de cadera con cable-polea acostado en el suelo
29-Flexión de cadera con cable-polea de pie
30-Sentadilla completa con barra
31-Media sentadilla con barra y apoyo en banco
32-Media sentadilla con barra y piernas abiertas
33-Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados
34-Flexión de caderas en máquina de paralelas
35-Peso muerto y press de hombros a una mano con kettlebell
36-Plancha y patada lateral
37-Plancha con apoyo de antebrazos
38-Patadas atrás en cuadrupedia con pierna estirada
39-Elevación de piernas estiradas en suspensión
40-Elevación de piernas flexionadas en suspensión
41-Aducción de cadera en máquina de pie
42-Abducción de cadera en máquina de pie
43-Extensión de piernas en maquina pies hacia fuera
44-Sentadilla Hack con la barra por detrás
45-Elevación lateral de pierna de pie
46-Contracción de gusano
47-Zancadas laterales con banda elástica
48-Peso muerto sumo con barra
49-Sentadilla sumo
50-Puente de hombros y glúteos y apoyo supino
51-Puente de glúteos con elevación de una pierna
52-Postura del guerrero 3
53-Equilibrio sobre una pierna
54-Subir un escalón
55-Bajar escalón
56-La almeja o abducción de cadera con mini banda
57-Plancha y apertura de piernas
58-Zancada inversa
59-Puente de hombros con mini banda elástica
60-Aductores excéntrico
61-Pasos laterales con banda elástica
Sentadilla frontal con barra talones elevados
62-Empuje de caderas con barra apoyo en banco (hip thrust)
63-Patada de glúteo con banda elástica
64-Aducctor isométrico con pelota rodillas flexionadas
65-Abducción con pierna flexionada en cuadrupedia
65-Abduccion de una pierna en cuadrupedia con banda
66-Plancha lateral con abducción de cadera
67-Plancha inversa
68-Plancha con apoyo de rodillas
69-Fortalecimiento de gluteo medio y menor
70-Fortalecimiento de músculos pelvitrocantéreos (piramidal…)
71-Desplazamiento lateral con banda elástica
PANTORRILLAS PIES Y TOBILLOS
1-Zancada adelante brazos en horizontal
2- Extensión de gemelos sentado en máquina
4-Prensa horizontal en maquina
3-Elevación de talones de pie en maquina
5-Media sentadilla y salto vertical con manos en la nuca
6-Flexión de tobillo con cable-polea sentado en el suelo
7-Sentadilla completa con barra
8-Extensión de gemelos en máquina de prensa horizontal
9-Extensión de gemelos con compañero o "burro"
10-Media sentadilla pierna atrás
11-Media sentadilla y elevación de gemelos
12-Excéntrico de gemelo
13-Excéntrico de soleo
14-Equilibrio sobre una pierna
15-Elevación de gemelos
16-Elevación de gemelos sobre escalón
17-Saltitos sobre una pierna
18-Zancada inversa
19-Elevación de talones de pie apoyado
20-Press vertical de piernas
21-Equilibrio sobre tabla de equilibrio con ojos cerrados
22-Flexión plantar y dorsiflexión
23-Dorsiflexión plantar con banda elástica
24-Arrugar una toalla con los dedos del pie
25-Dorsiflexión de tobillo con banda elástica
26-Elevación de gemelos de pie con mancuernas
27-Sentadilla excéntrica a una pierna
