PAUTAS PARA SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA.
RECOMENDACIONES
Cereales: pan cereales de desayuno naturales y sin azúcar (avena, espelta,
maíz…) , arroz, patata, pasta. Todo en su versión integral.
EN LAS COMIDAS PRINCIPALES DEL DÍA.
Verduras: todas menos guisantes, maíz, habas o patatas (no son verduras)
DE PRIMER PLATO O ACOMPAÑAMIENTO EN COMIDA Y CENA, UNA DE
LAS TOMAS, AL MENOS, CRUDA (TIPO ENSALADA)
Legumbres: lentejas, habas, alubias, garbanzos, guisantes
2 VECES A LA SEMANA, COMO PRIMER PLATO O ACOMPAÑAMIENTO
Carne blanca: pollo, pavo, conejo, cerdo magro
3-4 VECES A LA SEMANA
Carne roja: ternera, cordero, cerdo, caballo
2-3 VECES A LA SEMANA
Pescado blanco: merluza, dorada, lubina, lenguado, bacalao…
3-4 VECES SEMANA. PUEDE SER FRESCO, CONGELADO O EN
CONSERVA.
Pescado azul: caballa, atún, emperador, salmón…
2-3 VECES SEMANA. PUEDE SER FRESCO, CONGELADO O EN
CONSERVA.
Fruta cítrica: naranja, mandarina, fresa, kiwi
1 VEZ AL DÍA
Fruta: manzana, pera, melón, plátano, melocotón, uva, cerezas...
1 VEZ AL DÍA
Lácteos: leche semi o desnatada, yogures, quesos (no abusar de los curados)
2 VECES AL DÍA. LAS EQUIVALENCIAS SON:
1 VASO LECHE = 2 YOGURES = 75 GRS QUESO FRESCO = 2 LONCHAS
(CUADRADAS O TRIÁNGULOS) = 2 PETIT SUISSE (50 GRS UNITAT)
Agua: 1.5 – 2 litros /día ( 8 – 10 vasos)
EJEMPLO DE DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO Nada más levantarte: BEBER 1 VASO GRANDE DE AGUA
Pan integral con tomate, aguacate, fiambre de pavo/queso fresco/jamón
serrano…
Infusión/café con leche o bebida vegetal sin azúcar
+ 3 vasos de agua durante la mañana (hasta la hora de comer)
MEDIA Una pieza de fruta con un puñado de nueces.
MAÑANA
COMIDA VERDURAS 200g-250 /o/ ½ plato - Cualquier verdura cruda/cocida
(ir variando, cuantos más colores mejor)
ALIMENTOS 120g (en cocido) Legumbres: Lentejas, garbanzos,
PROTEICOS habas… + ½ ración de carne/pescado/huevo + 1 fruta
(Elegir un cítrica de postre
alimento del
150g Carnes: carne magra (sin grasa): pollo sin piel,
grupo):
pechuga de pavo, conejo, ternera o buey magros.
180g Pescados: pescado blanco o azul
Huevos: 1-2U
FARINÁCEOS 150g Patatas /o/boniato
(Elegir un
alimento del 40g (en crudo) Pasta, arroz, bulgur, cuscús, maíz,
grupo): quinua, amaranto, mijo, sorgo, yuca, trigo sarraceno o
alforfón
MERIENDA Yogur natural / alto en proteínas. Una pieza de fruta cítrica
2 vasos grande de agua /o/ infusión sin azúcar durante la tarde
CENA VERDURAS 200-250g /o/ ½ plato - Cualquier verdura cruda/cocida
(ir variando, cuantos más colores mejor)
ALIMENTOS 160g Carnes: carne magra (sin grasa): pollo sin piel,
PROTEICOS pechuga de pavo, conejo, ternera o buey magros.
(Elegir un
alimento del 200g Pescados: pescado blanco o azul
grupo):
Huevos: 1-2
