INTRODUCCIÓN

La alimentación es un elemento importante en la buena salud, influye la calidad de

los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar
del ser humano, con lo cual se obtiene una nutrición equilibrada.

Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra.

Estas sustancias son necesarias para mantener el funcionamiento del organismo
durante todas las etapas de la vida.

Por tal razón se recomienda comer diariamente dos frutas y dos tipos de
vegetales. Los jarabes o pastillas de vitaminas no pueden sustituir una
alimentación variada y completa que contiene todas las vitaminas y minerales
necesarios.

En nuestro país hay gran variedad de frutas y verduras durante todo el año,
aproveche para comprar las que están en cosecha. Cuando compre frutas que
están en cosecha. Cuando compre frutas o verduras escójalas frescas, firmes y de
color vivo y brillante. Las que se encuentren marchitas han perdido vitaminas.

Al cocinar las verduras utilice poca agua y el menor tiempo posible, para evitar que
pierdan las vitaminas. Use el agua en que cocina las verduras para preparar las
comidas.

Prepare frescos naturales, con uno o varios tipos de frutas. El jugo de naranja
natural se puede congelar sin perder la vitamina C.

Vitamina A:

Es indispensable para la piel, el pelo, las uñas, los ojos, las vías respiratorias y
urinarias. Ayuda al crecimiento de los huesos y de los dientes. Además protege
contra el cáncer de estómago, esófago, laringe y pulmones.

La Vitamina A se encuentra en vegetales y frutas de color amarillo intenso y verde

oscuro, como:

Ayote sazón
Camote

Pejibaye

Zanahoria

Espinaca

Brócoli

Mango maduro

Papaya

Zapote

Melón

Sandía

Lechuga

Mostaza

Berros

Vitamina C

Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrización de las heridas y
quemaduras y a la consolidación de las fracturas óseas. Mejora la absorción del
hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar enfermedades
(principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la vitamina A, protege contra
el cáncer.

La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas principalmente

ácidas, como:

Piña, naranja, guayaba, fresa, limón ácido, cas, mandarina, jocote, mango, mora,
nance, níspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo, ayote tierno, coliflor,
chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de remolacha.
La Fibra:

Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que permanece
en el intestino después de hacer la digestión. Ayuda a prevenir enfermedades.
Por ejemplo: Cáncer de colon, apendicitis, obesidad, estreñimiento y
padecimientos del corazón.

Algunos alimentos que contienen mucha fibra

Frijoles y garbanzos

Maíz

Cereales integrales

Pejibaye

Espinacas

Cas

Naranja

Mango

Guayabas

Maní

Brócoli

Banano
MARCO TEÓRICO

La alimentación es una actividad fundamental en nuestra vida. Por una parte,

Tiene un papel importantísimo en la socialización del ser humano y su
relación Con el medio que le rodea. Por otra, es el proceso por el cual
obtenemos los Nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir.

Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que
el Cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia
para Que las células lleven a cabo sus funciones correctamente.

Existen diferentes tipos de nutrientes, teniendo cada uno de ellos funciones

Distintas:

 Los macronutrientes son aquellos que necesitamos en grandes

cantidades; Comprenden las proteínas, los hidratos de carbono y las
grasas.
 Los micronutrientes son aquellos que sólo necesitamos en
cantidades Muy pequeñas. Consideramos dentro de este grupo a las
vitaminas y los Minerales.
 Otros como el agua y la fibra (no siendo ésta última un nutriente

Propiamente dicho), que también necesitamos en cantidades adecuadas.

Algunos de los nutrientes que necesitamos para vivir podemos fabricarlos a

Partir de otros que obtenemos de lo que comemos. Otros, sin embargo, no
Podemos fabricarlos y debemos ingerirlos en la dieta. Éstos últimos se
llaman Nutrientes esenciales.

En cada alimento predominan uno o varios nutrientes lo que nos permite

Clasificarlos en 6 grupos diferentes:

o Cereales, patatas, azúcar.

 o Alimentos grasos y aceites.
o Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
o Leche y derivados.
o Verduras y hortalizas.
o Frutas y derivados.

Como no existe ningún alimento que nos proporcione todos los nutrientes
en Las cantidades que necesitamos (a excepción de la lactancia materna o
las Fórmulas que la sustituyen para los lactantes durante los primeros 6
meses De vida), es preciso elaborar una dieta equilibrada, esto es, una dieta
que Incluya alimentos de todos los grupos en la proporción adecuada para
cubrir las necesidades del organismo de una forma correcta.

Además hay que tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene sus
Peculiaridades y la alimentación debe adaptarse a ellas. La infancia, por
Ejemplo, se caracteriza por ser la época de mayor crecimiento y desarrollo, y
La dieta debe adaptarse tanto al ritmo de crecimiento como a la maduración

De los distintos procesos que intervienen en la nutrición (ingestión,

digestión, Absorción y metabolismo) para conseguir un estado de salud
adecuado.

2. NECESIDADES NUTRICIONALES

Los nutrientes deben satisfacer tres tipos de necesidades:

 energéticas,
 estructurales,
 funcionales y reguladoras.
 A continuación vamos a describir qué son los diferentes nutrientes,
cuáles son sus funciones principales, y en qué alimentos los vamos a
encontrar

principalmente.
ENERGÍA

La energía no es ningún nutriente sino que se obtiene tras

la utilización de los macronutrientes por las células. Así, todos los alimentos,
en función de los nutrientes que los componen, aportan energía o, lo que es
lo mismo, calorías en mayor o menor medida.

Nuestro organismo gasta calorías en:

⃝ Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo (circulación,

respiración, digestión…), es lo que se conoce como “metabolismo basal”.

⃝ Crecer: durante la infancia, especialmente en el primer año de vida y la

adolescencia (épocas en las que se crece más rápido). Este gasto es muy
importante y, por tanto, necesitaremos mayor aporte calórico que en otras
épocas de la vida.

⃝ Moverse: por esta razón, en función del grado de actividad física, nuestro
organismo necesitará más o menos aporte de energía.

Las calorías que consumimos deben cubrir estos gastos del organismo para que
éste pueda funcionar correctamente. Un exceso o un defecto de aporte Energético
provocarán problemas en nuestra salud.

La estimación de las necesidades calóricas de un individuo se realiza por

Fórmulas o cálculos teóricos que se basan tanto en datos obtenidos por técnicas
Complejas que miden el gasto de energía (como la calorimetría indirecta) y La
composición corporal, como en el grado de actividad física estimada. Las

Necesidades de energía varían según el peso, la talla, la edad, el sexo y la

Actividad física de una persona, aunque el factor más importante de todos ellos Es
la edad.

PROTEÍNAS
Las proteínas son grandes moléculas compuestas Por cientos o miles de unidades
llamadas Aminoácidos. Según el orden en que se unan Los aminoácidos y la
configuración espacial que Adopten formarán proteínas muy distintas con
Funciones diferentes.

La función principal de las proteínas es la Función estructural. Son el principal

“material de Construcción” que constituye y mantiene nuestro cuerpo: forman parte
de los Músculos, los huesos, la piel, los órganos, la sangre…

Además las proteínas tienen otras funciones importantes:

o Intervienen en el metabolismo, pues forman parte de las enzimas (que Son

las encargadas de las reacciones metabólicas) y de ciertas hormonas,
o participan en la defensa del organismo, siendo parte de los anticuerpos,
o son esenciales para la coagulación, ya que los factores de la coagulación
Son proteínas,
o transportan sustancias por la sangre,
o y, en caso de necesidad (cuando faltan otras fuentes), también son fuente
De energía. Por cada gramo de proteína que se “quema” se obtienen 4
Kilocalorías (kcal).

Cuando comemos alimentos que tienen proteínas, éstas se digieren y se Absorben

en forma de moléculas más sencillas. Al final del proceso lo que Obtenemos son
los aminoácidos, que llegan hasta las células, allí se reordenan Y forman las
distintas proteínas que necesitamos.

Existen 21 aminoácidos diferentes. Algunos podemos fabricarlos a partir de Otros,

pero hay 9 que se consideran esenciales (valina, leucina, isoleucina, Treonina,
lisina, metionina, histidina, fenilalanina, triptófano) pues no pueden Ser
sintetizados en el organismo y tenemos que ingerirlos en la dieta Necesariamente.
La cantidad de aminoácidos esenciales que contenga una Proteína establece su
calidad.
Así, las proteínas de “alta calidad” (también llamadas de alto valor biológico O
completas) son las que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estas
Proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal principalmente:

Carne, pescado, huevo y leche.

Los cereales y las legumbres también se consideran alimentos con proteínas

De muy buena calidad, pues además de aportar mucha cantidad de proteínas,

Contienen casi todos los aminoácidos esenciales, complementándose entre sí
Cuando se toman ambos (los cereales son deficitarios en lisina y las legumbres En
metionina).

Otros alimentos ricos en proteínas son los frutos secos, aunque en éstos las
Proteínas son más incompletas.

Los alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas…) aportan poca

Cantidad de proteína y en general son de baja calidad (a excepción de las
Patatas, cuya proteína es de mejor calidad), por lo que se consideran una Fuente
mínima de proteínas.

En una dieta equilibrada las proteínas constituirán entre un 12-15% de todas Las
calorías.