MENÚ MENSUAL – 4 SEMANAS (con snacks incluidos)
SEMANA 1
LUNES
D: Avena cocida con chía y manzana + canela
A: Pollo a la plancha + arroz integral + ensalada de repollo
C: Sopa de verduras con huevo duro
Snack: Pepino con limón o 1 huevo duro
MARTES
D: 2 huevos revueltos con tomate y espinaca + 1 tortilla
A: Guiso de lentejas con papa y zanahoria
C: Ensalada de tomate, pepino y huevo
Snack: 1 manzana con canela
MIÉRCOLES
D: Yogur natural sin azúcar + chía + fresas picadas
A: Carne molida con vegetales salteados + tortilla
C: Calabacitas con queso y aguacate
Snack: 1 huevo cocido o 1 puñado de semillas
JUEVES
D: Avena + 1/2 banana verde cocida
A: Tortitas de frijol con arroz y ensalada
C: Tortilla de huevo con espinaca y cebolla
Snack: Zanahoria en palitos con limón
VIERNES
D: Pan integral (1 rebanada) con aguacate + huevo duro
A: Pollo guisado + arroz integral + brócoli
C: Caldo de verduras + frijoles
Snack: Banana verde hervida con canela
SÁBADO
D: Smoothie: yogur + chía + fresa + espinaca
A: Arroz con huevo duro y verduras
C: Sopa de lentejas
Snack: Tortilla con aguacate
DOMINGO
D: Huevos al gusto + tortilla + aguacate
A: Carne de res guisada + puré de papa natural
C: Verduras salteadas + huevo
Snack: Palitos de zanahoria o pepino
SEMANA 2
LUNES
D: Avena con canela, manzana y chía
A: Pollo salteado con cebolla + arroz integral + ensalada
C: Sopa de verduras + huevo
Snack: Manzana con canela
MARTES
D: 2 huevos revueltos con espinaca + tortilla
A: Albóndigas de carne con arroz + zanahoria rallada
C: Puré de papa + brócoli + huevo cocido
Snack: Huevo duro con sal
MIÉRCOLES
D: Yogur natural + fresa + linaza
A: Lentejas guisadas + tortilla
C: Ensalada con huevo, aguacate y repollo
Snack: Yogur con fresas
JUEVES
D: Smoothie de yogur + espinaca + manzana + chía
A: Pollo con papas al horno + ensalada
C: Calabacita salteada con huevo
Snack: Pepino o zanahoria con limón
VIERNES
D: Pan integral + aguacate + 1 huevo
A: Frijoles + arroz integral + repollo
C: Puré de zanahoria + tortilla y queso fresco
Snack: Banana hervida con chía
SÁBADO
D: Avena + banana verde + canela
A: Carne molida con calabacita + arroz
C: Ensalada de tomate, pepino y huevo
Snack: Huevo cocido o tortilla con aguacate
DOMINGO
D: Huevos duros + tortilla + pepino
A: Pollo guisado con arroz + repollo
C: Crema de verduras + tostadas horneadas
Snack: Palitos de zanahoria o pepino
SEMANA 3
LUNES
D: Licuado de yogur, espinaca, manzana y linaza
A: Carne molida + arroz + ensalada
C: Sopa de calabacitas con huevo
Snack: Pepino o huevo
MARTES
D: Pan integral + aguacate + huevo
A: Ensalada con frijoles, huevo y vegetales
C: Lentejas con papa
Snack: Manzana con canela
MIÉRCOLES
D: Avena + fresa picada + chía
A: Pollo a la plancha + arroz + zanahoria
C: Brócoli al vapor + huevo cocido
Snack: Huevo duro o linaza en yogur
JUEVES
D: 2 huevos duros + tortilla + pepino
A: Albóndigas en salsa + arroz + ensalada
C: Crema de vegetales + tostadas
Snack: Zanahoria rayada con limón
VIERNES
D: Yogur + banana verde cocida + canela
A: Tacos de frijol con repollo
C: Verduras salteadas + huevo
Snack: 1 tortilla con aguacate
SÁBADO
D: Licuado de yogur + manzana + chía
A: Pollo guisado + arroz + repollo
C: Sopa de lentejas
Snack: Pepino o fruta fresca
DOMINGO
D: Avena con linaza y manzana
A: Carne molida con papa y zanahoria
C: Ensalada de huevo y vegetales
Snack: Yogur con fruta
SEMANA 4
LUNES
D: Pan integral con aguacate + huevo
A: Frijoles con arroz + ensalada
C: Sopa de verduras + tortilla
Snack: Huevo cocido o pepino
MARTES
D: Smoothie de yogur + espinaca + chía
A: Pollo con vegetales + papa cocida
C: Calabacitas salteadas con huevo
Snack: Banana con canela
MIÉRCOLES
D: Avena cocida con manzana + canela
A: Carne molida + arroz + pepino
C: Puré de zanahoria + huevo
Snack: Zanahoria rayada con limón
JUEVES
D: Yogur + linaza + fresa
A: Lentejas con arroz + repollo
C: Tostadas de frijol + aguacate
Snack: Manzana o huevo duro
VIERNES
D: 2 huevos revueltos con tomate + tortilla
A: Albóndigas de pollo con papa y zanahoria
C: Ensalada con huevo y pepino
Snack: Huevo duro o pepino
SÁBADO
D: Avena + banana verde + chía
A: Arroz con pollo desmenuzado y verduras
C: Sopa de calabaza
Snack: Pepino o yogur natural
DOMINGO
D: Huevos + tortilla + pepino
A: Carne guisada con arroz y ensalada
C: Crema de verduras + tostadas
Snack: Zanahoria o huevo duro
LISTAS DE COMPRAS CON SNACKS
SEMANA 1
Proteínas
12 huevos
2 pechugas de pollo
½ lb carne molida
Yogur natural sin azúcar
Granos y cereales
Avena integral
Arroz integral
Tortillas de maíz
Lentejas o frijoles
Verduras
Espinaca
Brócoli
Tomate
Zanahoria
Pepino
Calabacita
Repollo
Papa
Cebolla, ajo
Frutas
Manzana verde (2)
Banana verde (2)
Fresas (1 cajita)
Extras y snacks
Chía o linaza
Canela
Aceite de oliva
Limón
Pan integral
Semillas (opcional)
LISTA DE COMPRAS – SEMANA 2
Proteínas
• 10 huevos
• 2 pechugas de pollo
• ½ lb carne molida
• Yogur natural sin azúcar
Granos y cereales
• Avena integral
• Arroz integral
• Tortillas de maíz
• Lentejas o frijoles
Verduras y hortalizas
• Zanahoria (4)
• Pepino (3)
• Tomate (4)
• Cebolla (2)
• Espinaca (1 manojo)
• Repollo
• Calabacita
• Papa (2)
• Brócoli (1 cabeza)
Frutas
• Manzana verde (3)
• Banana verde (2)
• Fresas o piña (opcional)
Extras y snacks
• Pan integral
• Chía o linaza
• Limón
• Canela
• Semillas (opcional)
LISTA DE COMPRAS – SEMANA 3
Proteínas
• 12 huevos
• ½ lb carne molida
• Pollo (2 piezas grandes o 2 pechugas)
• Yogur natural sin azúcar
Granos y cereales
• Avena
• Arroz integral
• Tortillas de maíz
• Frijoles o lentejas
Verduras y hortalizas
• Calabacita (2)
• Tomate (4)
• Zanahoria (3)
• Repollo
• Brócoli
• Espinaca
• Pepino
• Papa
• Cebolla
Frutas
• Manzana verde (3)
• Banana verde (2)
• Fresas
Extras y snacks
• Chía o linaza
• Canela
• Aceite
• Limón
• Semillas o huevo duro para snack
LISTA DE COMPRAS – SEMANA 4
Proteínas
• 12 huevos
• Pollo (2 pechugas)
• Carne molida o albóndigas (½ lb)
• Yogur natural sin azúcar
Granos y cereales
• Avena
• Arroz integral
• Tortillas de maíz
• Lentejas o frijoles
Verduras y hortalizas
• Zanahorias (4)
• Tomates (4)
• Cebollas (2)
• Espinaca
• Calabacita
• Pepino
• Papa
• Repollo
• Brócoli
Frutas
• Manzana verde (3)
• Banana verde (2)
• Fresas o piña (opcional)
Extras y snacks
• Pan integral
• Limón
• Chía o linaza
• Canela
• Semillas o nueces (opcional)
• Huevo duro o tostadas horneadas
