 PERIODIZACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA –PARTE 1-

ÍNDICE (con hipervínculo):

1- ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN
2- PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA I
 ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN

Coordinación.

Podemos definir a la coordinación como la capacidad neuromuscular que

se relaciona con la armonía y la eficiencia de un movimiento, cualquiera
sea su nivel de complejidad.

En el entrenamiento y el deporte podemos dividir esta capacidad, en siete

capacidades diferentes, pero a su vez relacionadas entre sí. Esto nos
ayudará a planificar las sesiones de ejercicio físico y nos proporcionará
una información más precisa a la hora de diseñar planes de
entrenamientos.

Rendimiento deportivo

Capacidades (físicas) o motoras.

Capacidades de
la condición Capacidades
física. Movilidad coordinativas.

Sin Condicionadas
Condicionadas condicionamiento primeramente por los
principalmente s predominantes procesos de la
por procesos coordinativos o conducción y regulación
energéticos. físicos. motora.

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También las capacidades coordinativas tienen mucha relación con las
capacidades condicionales o motoras, siendo en todo caso parte de las
mismas.

Las distintas exigencias que se le presentan a la capacidad coordinativa

del ser humano para aprender, perfeccionar y utilizar acciones motoras
en todas las áreas de la vida y especialmente en el área de la actividad
física y deportiva, hacen necesario diferenciar varias condiciones
coordinativas del rendimiento, o sea varias capacidades coordinativas.
Como dijimos antes las dividiremos en siete:

1. Capacidad de diferenciación.
2. Capacidad de acoplamiento.
3. Capacidad de reacción.
4. Capacidad de Orientación.
5. Capacidad de equilibrio.
6. Capacidad de cambio.
7. Capacidad de ritmización.

De esta manera pasaremos a describir cada una de ellas para su mejor

comprensión y planificación del desarrollo de las mismas.

Capacidad de diferenciación.

La capacidad de diferenciación se entiende como la capacidad para lograr

una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales
individuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y economía del
movimiento total.

Esta capacidad adquiere una importancia especial en las fases de

perfeccionamiento y estabilización del movimiento deportivo, y en su
aplicación en competencia.

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Esta capacidad se describe a menudo con los términos: “sensación del
movimiento, sensación del agua, sensación de la pelota, sensación de la
velocidad, etc.”.

La misma se trabaja mejorando la coordinación fina de los miembros,

tanto superiores como inferiores, logrando así el perfeccionamiento de la
coordinación óculo-manual y óculo-podal.

Ejemplos:

Capacidad de acoplamiento.

La capacidad de acoplamiento se entiende como la capacidad de

coordinar apropiadamente los movimientos parciales del cuerpo entre sí
(por ejemplo, movimientos parciales del tronco, cabeza y pies) y en
relación al movimiento total que se desea realizar para obtener un
objetivo motor determinado (ejemplo: Rol adelante).

Ejemplos:

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Capacidad de reacción.

La capacidad de reacción se entiende como la capacidad de inducir y

ejecutar rápidamente acciones motoras breves adecuadas en respuesta
a una señal, donde lo importante consiste en reaccionar en el momento
oportuno y con la velocidad apropiada de acuerdo a la tarea establecida,
aunque en la mayoría de los casos la velocidad óptima es la más alta
posible. Para registrar la capacidad de reacción se deben emplear,
preponderantemente, reacciones motoras breves, que involucren todo el
cuerpo (por ejemplo, movimientos de carrera y de salto o también
combinaciones de movimientos).

Las señales a las cuales tendremos que responder o reaccionar serán

mayoritariamente acústicas, táctiles o visuales.

La capacidad de reacción podrá ser simple o discriminativa.

La simple se trata de responder o reaccionar a un estímulo ya conocido

y de manera cíclica, por ejemplo, al silbato, salgo en carrera.

La discriminativa se produce de manera selectiva, a varios estímulos

propuestos, por ejemplo, trotar por un espacio determinado y cuando
siento el aplauso, salto en el lugar, o cuando digo ya, me quedo quieto.
De esta manera el alumno tendrá que decidir y discriminar como
reaccionar. Ejemplos:

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Capacidad de orientación.

La capacidad de orientación se entiende como la capacidad para

determinar y modificar la posición y los movimientos del cuerpo en el
espacio y en el tiempo, en relación a un campo de acción definido (por
ejemplo, un campo de juego, un ring de boxeo, un aparato de gimnasia)
y/o a un objeto en movimiento (por ejemplo, una pelota, un adversario
o un compañero).

En los juegos deportivos, el deportista debe realizar la modificación de

su posición y movimientos en un campo de acción más o menos grande
(campo de juego), con muchos puntos de orientación (adversarios,
compañeros, implementos) y sus cambios de posición se tienen que
adaptar a las situaciones permanentemente cambiantes del juego.

Ejemplos:

Capacidad de equilibrio.

Esta capacidad se entiende como la capacidad de mantener o volver a

colocar todo el cuerpo en estado de equilibrio durante, o luego de
cambios voluminosos de posición del mismo.

Encontramos en ella dos aspectos que deben ser diferenciados, por un

lado, la capacidad de mantener el equilibrio en una posición
relativamente estática o en movimientos corporales muy lentos

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(equilibrio estático) y, por otro lado, la capacidad de mantener, o
recuperar el estado de equilibrio cuando se realizan cambios voluminosos
y a menudo muy veloces, en la posición del cuerpo (equilibrio dinámico).

Esta capacidad es de gran importancia en todas las acciones motoras

deportivas y también dentro de las actividades de la vida diaria laboral.
Por esto consideramos muy importante su desarrollo dentro de las
sesiones de actividad física.

Ejemplos Equilibrio estático:

Ejemplos equilibrio dinámico:

Existe movilidad trasladando todo el cuerpo o algún segmento en

particular.

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Capacidad de cambio.

Como capacidad de cambio se entiende a la capacidad de adaptar el

programa de acción a las nuevas situaciones, en base a los cambios
percibidos o anticipados durante la ejecución motora, o la prosecución
de la acción en forma completamente diferente. Estos cambios pueden
aparecer de repente o ser ya establecidos o conocidos por el ejecutante.

Esta capacidad cuenta con una relación muy estrecha con las
capacidades de acoplamiento, de reacción y orientación. Los cambios
ejecutados son generalmente de parámetros temporales, espaciales y
dinámicos en cuanto a la capacidad motora trabajada en la actividad
planificada.

Ejemplos.

Capacidad de ritmización.

Como capacidad de ritmización se entiende la capacidad de registrar y

reproducir motrizmente un ritmo dado exteriormente y la capacidad de
realizar en un movimiento propio el ritmo de un movimiento existente en
la propia imaginación.

La música es un elemento de suma importancia para trabajar esta

capacidad coordinativa.

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Lo que se marcará en esta capacidad es la unidad existente entre la
captación de un ritmo motor sobre la base de la percepción y sensación
rítmica, y la reproducción del mismo.

Ejemplos:

Como vimos hasta aquí las capacidades coordinativas están casi todas
en íntima relación y participan en toda acción motora realizada en algún
deporte como técnica deportiva o en actividades (ejercicios) en las clases
de actividad física orientadas para el fitness y la salud.

Inclusión de la coordinación en las sesiones de entrenamiento.

Las capacidades coordinativas descriptas anteriormente son de suma

importancia en el desarrollo motriz del ser humano y deben ser incluidas
como objetivo principal, o también como objetivo complementario
durante el desarrollo de la planificación del entrenamiento físico.

En el deporte, la coordinación nos permite un alto grado de eficacia en

las técnicas deportivas (lanzamientos, golpes, carrera, trote, saltos, etc.)
sobre todo cuando estas técnicas tienen que lograrse con un alto grado
de velocidad y fuerza.

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No se olvide de buscar desarrollar estas capacidades, ya que las mismas
hacen el entrenamiento más dinámico y mejoran la rapidez y velocidad
de los movimientos.

Guía de estudio.

1. Defina coordinación.
2. ¿En cuántas capacidades podemos dividir a la coordinación?
Nombrarlas.
3. Defina capacidad de diferenciación y proponga una actividad donde
se manifieste la misma.
4. Defina capacidad de acoplamiento y proponga una actividad donde
se manifieste la misma.
5. Defina capacidad de reacción y proponga una actividad donde se
manifieste la misma.
6. Defina capacidad de orientación y proponga una actividad donde se
manifieste la misma.
7. Defina capacidad de equilibrio y proponga una actividad donde se
manifieste la misma.
8. ¿De qué manera puede darse el equilibrio?
9. Defina capacidad de cambio y proponga una actividad donde se
manifieste la misma.
10. Defina capacidad de ritmización y proponga una actividad
donde se manifieste la misma.
11. Si realizamos un rol adelante. ¿Qué capacidad coordinativa
predomina?
12. En una clase de aeróbica o step. ¿Qué capacidades
coordinativas podemos encontrar?

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 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
(PRIMERA PARTE)

Introducción

Este material de estudios se encuentra dividido en tres partes para

facilitar su aprendizaje, cabe aclara que en la última se presenta una
síntesis de los principios y leyes del entrenamiento de la fuerza el que se
comprende cuando se tienen los conocimientos de las dos primeras.
Afianzaremos conocimientos para avanzar en la periodización de la
fuerza con fundamentación científica, derrotando mitos del
entrenamiento deportivo en relación a la hipertrofia.

Contenidos:

Aumento de la fuerza muscular (hipertrofia). Métodos de entrenamiento.

Relaciones con las otras capacidades biomotoras. (Resistencia aeróbica,

coordinación, equilibrio, flexibilidad).

El entrenamiento general y de la fuerza.

¿Qué es el entrenamiento?

Usualmente se define al entrenamiento como un proceso sistemático

repetitivo y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el
mejoramiento de la performance atlética.

La clave para el mejoramiento de la performance atlética es un sistema

de entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento debe
seguir el concepto de la periodización; también tiene que estar bien
planeado y bien estructurado, y ser específico de un deporte, en función

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de adaptar los sistemas energéticos del atleta a los requerimientos
particulares del deporte.

Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en una forma

particular de actividad física, a continuación de un período extensivo de
actividad física y psicológica. En función de optimizar las capacidades del
atleta, este tiene que ser entrenado de tal forma que el cuerpo está
preparado para una respuesta óptima a las demandas físicas de la
competición. De hecho, a través del entrenamiento, el atleta es
condicionado y modelado, no solo para alcanzar, si no que más
importante, para sobrepasar las especiales demandas del deporte
elegido, y los requerimientos específicos de las competiciones atléticas.
En función de alcanzar este estado, el atleta trata de lograr más altos
niveles de entrenamiento y desafiar constantemente su estado de
adaptación. Si un estado dado de adaptación no se sobrepasa,
difícilmente se mejorará la performance.

¿Qué es entrenamiento de la fuerza?

En términos simples, fuerza se define como la capacidad para aplicar una

carga. Su desarrollo tendría que ser de un interés primordial de
cualquiera que intente mejorar la performance de los atletas, Aunque en
formas primitivas, ya se ha empleado la fuerza en la preparación de los
atletas de los antiguos Juegos Olímpicos, sigue existiendo entrenadores
que todavía no sacan provechos de sus efectos beneficiosos. Las
utilizaciones de algunos métodos de desarrollo de la fuerza parecen llevar
a un desarrollo más rápido, superior en 8 a 12 veces, a cuando se los
compara con la mejoría de la fuerza que se espera, por el solo hecho de
practicarla nada más que en los esfuerzos de un deporte. Por ejemplo,
un jugador de Voleibol desarrolla más rápido sus capacidades de salto
para bloquear, usando un entrenamiento de fuerza comparado con el

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solo hecho de saltar para realizar algunos bloqueos durante una práctica.
Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza tiene que ser considerado
como el ingrediente más importante en el proceso de construcción de un
atleta.

Hay fuertes evidencias de que el entrenamiento de la fuerza mejora la

performance, y de que éste es usado con éxito no solo en la
rehabilitación, sino también en la prevención de lesiones. El
entrenamiento de fuerza también se ha convertido en una parte
importante para el nivel de aptitud física, tanto en hombres como en
mujeres.

¿Por qué hablar de periodización de la fuerza?

El mercado está casi saturado, con libros sobre fuerza y entrenamiento

con pesos. De todos modos, a casi todos se los puede clasificar como
muy “tradicionales”, sin diferencias visibles entre ellos. Casi todos tratan
algo de fisiología básica, mostrando varios ejercicios, y haciendo
referencia algunos métodos de entrenamiento. La planificación es
raramente discutida. Y no se hace referencia a la periodización,
simplemente porque su comprensión es muy limitada. Por lo tanto, es
muy raro de ver una novedad con respecto al entrenamiento de fuerza.

En función de sobrellevar el hecho de que hay muy pocas ideas nuevas

acerca del entrenamiento de fuerza, muchos autores introducen métodos
“mágicos” con “resultados increíbles”, especialmente en las revistas de
fisicoculturismo. De todas formas, desde que se aplica la periodización
en el entrenamiento de la fuerza, los fisicoculturistas comenzaron a
realizar mejores performances sin el estado exhaustivo típico.

El propósito de cualquier método o técnica de entrenamiento debería ser

el de preparar un atleta para la competición, el test ideal de las

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capacidades y habilidades atléticas, y de la predisposición psicológica.
Haciendo esto, el atleta es expuesto a fases específicas de variaciones
de entrenamiento. Estas fases son planteadas de acuerdo al programa
de competición, y cada una de ellas tiene un objetivo específico.
Finalmente, el total del programa de entrenamiento apunta a “picos” de
calidad para las competiciones más importantes del año.

El entrenamiento de la fuerza es de monumental importancia en el

desarrollo del atleta. Se usa para mejorar las capacidades del atleta
utilizando métodos específicos para las diferentes fases del
entrenamiento, en función de alcanzar picos de performance para el
momento de las más importantes competiciones del año. Por lo tanto, el
empleo del término “periodización” está exprofeso, seleccionado para
enfatizar específicamente esta novedad en el entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza no significa simplemente levantar pesos
sin un plan o un propósito específico.

¿Por qué el uso del término “fuerza”, y no entrenamiento con pesos o

con resistencias? La respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza
se hace posible por algo más que la aplicación de una fuerza en contra
de una resistencia o levantando pesos. Los aumentos en la fuerza son el
resultado del incremento de la tensión en los músculos, al activar una
rápida y potente contracción. (Se usa “activación” para significar un
estímulo dentro de la acción, o para favorecer el crecimiento, en este
caso aumentos en fuerza). Como tal, la tensión muscular, o la activación
muscular, también pueden ser inducidas por la utilización de estímulos
eléctrica o ejercicios pliométricos. Por lo tanto, el entrenamiento de
fuerza parece ser el término más abarcativo, el cual incorpora todos los
elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas disponibles.

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Unos de los principales objetivos de este Profesorado es el de demostrar
que el entrenamiento de fuerza no es solamente un método estándar de
“levantar cada día lo más posible”, al margen de la visión de una fase de
entrenamiento dada, o descartando la intrincada metodología de los
“picos” para las competiciones.

Además, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de

desarrollar potencia, o resistencia muscular, o ambas combinaciones,
dependiendo de la especificidad en un deporta dado. El producir tal
combinación justo antes de que comience la competición, es una
obligación, porque esto representa la base fisiológica fundamentas en la
que el atleta se apoya para la performance. Pero el camino hacia
cualquiera de estas dos combinaciones de fuerza es el resultado de
planes específicos, y también de métodos especializados específicos, en
cada fase del entrenamiento.

Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la periodización. Esto

significa reducir en su totalidad el concepto tradicional del entrenamiento
de la fuerza, el cual sigue aún vigente, y reemplazarlo con “esta nueva
onda en el entrenamiento de la fuerza”. Esta es una idea revolucionaria
testeada por este autor, la cual ha demostrado los mejores resultados en
aumento de fuerza en atletas del futbol, Atletismo, Fisicoculturismo,
Remo, Natación, etc. La tasa de mejoramiento es incomparable con
cualquier método utilizado en deportes, hoy por hoy.

Aunque algunos de los términos utilizados tal vez no sean muy familiares
para ciertos lectores, la periodización de la fuerza no es tan complicada.
Cualquier persona la entenderá y será capaz de aplicarla exitosamente.
Ejemplos y planes específicos asistirán al lector para su comprensión y
aplicación. La performance mejorará más que nunca, y los picos de
performance serán superiores a aquellos logrados en el pasado. Esta

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“nueva onda del entrenamiento de la fuerza” será examinada, y
esperamos sea adoptada por la mayoría de los entrenadores,
instructores, y fanáticos del nivel físico o “fitness”. Simplemente, lo harán
porque es más científico, metodológico y lógico, Para que no queden
dudas: es superior a todo lo usado hoy en día en entrenamiento de la
fuerza. ¡E igualmente importante: es menos extenuante!

Para el entusiasta lector, el diseño de estos módulos se dirige igualmente

a: entrenadores, especialistas en entrenamiento, e instructores de
fitness. Puede ser usado por entrenadores que trabajan con deportistas,
desde debutantes hasta atletas de nivel de performance internacional.
Los atletas cuyo objetivo sea la alta performance, nacional e
internacional, experimentarán mejorías, no solo en aumentos de fuerza,
sino que en la performance en general.

El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos, intentando

simplificar la complejidad del entrenamiento de la fuerza. Examinando
varios elementos científicos, aquellos que son cruciales para alcanzar un
nivel más alto de conocimiento, forma la base de los fundamentos. El
estar involucrado en un entrenamiento de la fuerza sin el entendimiento
de la estructura muscular, el proceso de la contracción muscular, la
adaptación al entrenamiento, la fatiga, la metodología del
entrenamiento, el desentrenamiento, etc., es como ser un marinero sin
entender cómo trabaja el compás. Estos módulos están más
comprometidos en suscribir y respalda la teoría de tras del
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios o técnicas
específicas. Se ha asumido que la mayoría de los ejercicios son ya
conocidos, o son muy fáciles de encontrar en otra literatura. Los buenos
entrenadores e instructores del entrenamiento de fuerza siempre estarán

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dispuestos en asistir a cualquiera en la selección de los ejercicios
apropiados.

La fuerza y sus relaciones con las otras capacidades biomotoras.

Casi todas las capacidades físicas incorporan uno o más de los elementos
de fuerza, rapidez, duración, y el rango de movimiento. Cuando se
requiere que un ejercicio dado sobrelleve una resistencia se lo llama
ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la rapidez y la alta frecuencia
nos referimos a un ejercicio de velocidad. Si la distancia, la duración y el
número de repeticiones son elevadas, se está realizando un ejercicio de
resistencia. Por el otro lado, si se maximiza el rango del movimiento se
estará realizando un movimiento de flexibilidad.

Finalmente, cuando se realiza un ejercicio dado se requiere un alto grado

de complejidad, lo llamamos ejercicio de coordinación. Algunos
deportistas son más capaces que otros para realizar tales ejercicios. De
ello se dice que tiene talento para tal tipo de actividad. La fuerza, la
velocidad y la resistencia son capacidades hereditarias, las cuales juegan
el rol más importante en las chances que uno tiene para alcanzar altos
niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se las llama “capacidades
motrices o biomotoras dominantes”. El término “motriz” se refiere al
movimiento, mientras que el prefijo “bio” se agrega para ilustrar la
importancia biológica de estas tres capacidades. Cuando una prueba o
un deporte requiere una más alta contribución de una de estas tres
capacidades biomotoras para poder realizarla, se dice que esta capacidad
es la dominante. Por ejemplo, en las carreras de larga distancia la
capacidad dominante es la resistencia. De todos modos, la mayoría de
los deportes son raramente dominados por una sola capacidad. Por el
contrario, la performance de la vasta mayoría de los deportes es, en
general, producto de al menos dos capacidades. Por ejemplo, en

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deportes tales como el futbol, el béisbol, la carrera en velocidad, los
lanzamientos y los eventos de salto, en pista y en campo, la capacidad
dominante es la potencia. La Figura 1 ilustra la inter-dependencia entre
las principales capacidades biomotoras, y la posible combinación entre
ellas.

La figura 1 ejemplifica claramente que cuando la fuerza y la resistencia

están combinadas, el resultado es resistencia muscular, o sea la
capacidad de realizar muchas repeticiones en contra de una resistencia
dada por un periodo de tiempo prolongado, como en el caso del remo,
natación de media y larga distancia, y el canotaje. Cuando están
integradas la fuerza máxima y la velocidad, el resultado es la potencia,
o sea aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el más
corto período de tiempo como ocurre en el bateo, el bloqueo. El
lanzamiento de béisbol, el “tacle” en el rugby, los gestos de
lanzamientos, y el comienzo de las carreras de máxima y corta velocidad.

La combinación entre resistencia y velocidad, (evento entre 20 segundos

y 1 minuto) se llama velocidad de resistencia. La largamente aclamada
y elogiada agilidad es el producto de una compleja combinación entre
velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia (gimnasia, lucha y
muchos esfuerzos realizados en el futbol americano, el futbol, el voleibol,
el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín, y el patinaje artístico). Y
finalmente, cuando la agilidad y la flexibilidad se combinan, el resultado
es llamado movilidad, o sea la calidad de cubrir rápidamente un área de
juego, tanto como estar en el momento adecuado, y bien coordinado, tal
como ocurre en los deportes que se realizan en equipos, los saltos de
trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso, el karate, y la lucha.

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Entre la fuerza, velocidad y resistencia hay una relación metodológica de
alta importancia. Durante los años iniciales de compromiso con el
entrenamiento, todas las capacidades tienen que ser desarrolladas, en
función de construir un sólido fundamento para el entrenamiento
especializado. Esta última fase es específica para los atletas de nivel
nacional o de elite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y
especializado de entrenamiento. Por lo tanto, como resultado del empleo
de ejercicios específicos, el proceso de adaptación ocurre de acuerdo con
la especialización de cada uno. Para los atletas de clase o elite, la relación
entre la magnitud de la fuerza, la velocidad y la resistencia, mencionadas
como las tres capacidades biomotoras más determinantes, son

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dependientes de las particularidades del deporte y de las necesidades del
atleta.

La figura 2 ilustra la relación donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la

velocidad (V), o la resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando
una capacidad biomotora es fuertemente dominante, las otras dos no
comparten o no participan en el mismo grado. De todos modos, el
ejemplo de arriba es solo teoría pura, la cual puede ser directamente
aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría de los deportes, la
amalgama entre las tres capacidades biomotoras lleva a diferentes
resultados en los cuales cada capacidad tiene una contribución dada. La
Figura 3 ejemplifica a pocos deportes donde el círculo representa la
composición dominante entre fuerza, velocidad y resistencia.

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Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los
siguientes ejercicios:

1. Usando la figura 2 y 3 como modelos y la pertinente discusión,

intentemos definir la combinación entre las capacidades dominantes
para su deporte (si no se encuentra mencionado arriba). Ubique un
círculo donde usted crea apropiado, o el lugar más ideal (Usar Figura
4).
2. Para la mejor de sus habilidades, intente evaluar sus capacidades
atléticas dominantes, y ubique un círculo donde lo crea conveniente
(Figura 4).

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 3. Si el último círculo que usted ha ubicado está en otra área que la
combinación ideal para su propio deporte, eso le está diciendo a
usted que tiene que entrenar en función de desplazar el círculo para
equiparar la combinación dominante de las capacidades biomotoras
de su deporte.

El efecto del entrenamiento de la fuerza en las otras capacidades

biomotoras.

El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser específico y muy

metódico. Cuando se desarrolla una capacidad biomotora (por ejemplo,
la fuerza), ello tiene un efecto directo o indirecto sobre las otras
capacidades (velocidad y resistencia). Tal efecto depende estrictamente
del grado de similitud entre los métodos empleados y la especificidad del
deporte. Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante
puede tener una positiva, o en rara ocasiones, una transferencia
negativa. Cuando un atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una

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transferencia positiva hacia la velocidad, y aún en cierto grado, hacia la
resistencia. Por el otro lado, un programa de entrenamiento de fuerza
diseñado para desarrollar solamente la fuerza máxima, pude tener una
transferencia negativa hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica, tal
como la requerida para las carreras de maratón (por ejemplo, al agregar
masa extra en el atleta). Similarmente, un programa de entrenamiento
cuya meta sea exclusivamente el desarrollo de la resistencia aeróbica,
bajo ciertas circunstancias, (por ejemplo, el entrenarse para maratón),
puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad.
Desde que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte,
siempre tiene que ser entrenada junto con las otras capacidades, para
que la mejoría global lleve a una mejor performance. Por demasiado
tiempo algunas teorías equivocas, con bases dudosas, han sugerido que
el entrenamiento de fuerza, especialmente el de cargas máximas, retrasa
a los deportistas, y que afecta tanto al desarrollo de la resistencia como
al de flexibilidad.

Los programas de fuerza no tienen ningún riesgo de pérdida de

flexibilidad corporal, cuando simultáneamente la entrenamos. Por lo
tanto, los deportes relacionados con la resistencia, tales como el remo,
el ski, cross-country, el canotaje y la natación, pueden realizar con toda
seguridad trabajos concurrentes sobre la fuerza y la resistencia. Lo
mismo es valedero para los deportes que requieren fuerza y flexibilidad.
Nadie puede prestar mayores pruebas de veracidad que los atletas
gimnastas, los luchadores, los levantadores de pesas, quienes son, a la
vez, muy fuertes y flexibles. Más aún, los luchadores que son tanto
fuertes como flexibles, también son veloces y tienen una gran capacidad
aeróbica.

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Para los deportes donde la velocidad es la capacidad dominante, la
potencia representa una gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno
jamás verá a un rápido velocista sin que este sea una persona fuerte. La
elevada aceleración, un rápido movimiento de los miembros, y la alta
frecuencia, no podrían desarrollarse sin el fortalecimiento de los
músculos para una rápida y potente contracción. De todos modos, en
situaciones extremas, las cargas máximas pueden afectar
momentáneamente la velocidad. Si el entrenamiento para la velocidad
se realiza después de un extenuante entrenamiento de cargas máximas,
obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero semejante propuesta
sería equívoca de todas maneras, desde que el entrenamiento de
velocidad se debería realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza.

Combinaciones específicas de un deporte entre fuerza, velocidad

y resistencia.

Se puede seguir la discusión iniciada previamente, con un análisis más

específico del deporte, considerando la combinación entre las
capacidades biomotoras dominantes. La mayoría de las acciones y
movimientos en los deportes son levemente más complejas que el
análisis anterior, y como tal, el rol de la fuerza en los deportes debería
considerarse como el mecanismo requerido para realizar los gestos y las
acciones deportivas.

El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para ayudar a ser fuerte.

Por el contrario, el alcance del desarrollo de la fuerza es para servir a las
necesidades específicas de un deporte dado, para desarrollar una fuerza
específica (o algunas de sus combinaciones), en función de incrementar
la performance del deportista al nivel más alto posible. La Figura 5 ilustra
la complejidad y los tipos posibles de combinaciones entre las

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capacidades biomotoras necesaria de ser desarrolladas, en función de
ejecutar exitosamente una acción deportiva.

Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza (F) y resistencia (R)

da como resultado resistencia muscular (R-M). Pero hay muy pocos
deportes que requieren (R-M), siendo algunos de larga y otros de corta
duración. Desde que el tipo de requerimiento de R-M entre ellos, es tan
drásticamente diferente, es necesario hacer una clara distinción entre los
deportes y las clases de R-M requerida. Conociendo esta distinción, el
entrenador será capaz de determinar el tipo de fuerza para entrenar,
para cada categoría de deporte. Las combinaciones de fuerza en un
deporte específico serán ejemplificadas más adelante en los métodos de
planificación y entrenamiento.

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Antes de referirnos realmente a una discusión específica sobre el tópico,
es necesaria una breve aclaración sobre los términos “cíclico” y “acíclico”.
Para el propósito de esta discusión, los gestos deportivos se pueden
clasificar dentro de dos categorías principales: cíclico y acíclico. Un gesto
cíclico está compuesto por movimientos cíclicos, los cuales se repiten
constantemente, tal es el caso de la carrera, el caminar, la natación, el
remo, el patinaje, el ski cross-country, el ciclismo y el canotaje. Tan
pronto como un cielo del acto motor es aprendido, los otros se pueden
repetir con la misma sucesión.

Por el otro lado un gesto acíclico está compuesto de acciones, las cuales
cambian constantemente sin ser similares a la mayoría de las otras, como
ocurre en los eventos de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha, en la
esgrima, y en la mayoría de los elementos técnicos en los deportes de
equipo.

Con la excepción de los eventos de velocidad, los deportes cíclicos están

relacionados a la resistencia. Esto significa que la resistencia es
dominante o tiene una contribución muy importante para realizar en el
deporte. Por el otro lado, los deportes acíclicos, a menudo están
relacionados a la potencia y a la velocidad. De todos modos, muchos
otros deportes son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y un
importante componente de resistencia, como el basquetbol, el voleibol,
el futbol, el hockey sobre hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por el otro lado,
el siguiente análisis se puede referir a menudo a algunas pruebas de un
deporte dado, y no solamente al deporte en su totalidad.

La Figura 5 se usa como una referencia para el análisis de varias

combinaciones de fuerza. La discusión será hecha en el sentido de las
agujas del reloj, comenzando con el eje F-R, o sea el eje de fuerza
resistencia. El lector observará que cada combinación de fuerza tiene una

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flecha apuntando a cierta parte del eje entre dos capacidades
biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que la fuerza juega un
rol dominante en la performance de un deporte, o de una prueba
compuesta. Al estar la flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica
una igual o casi igual contribución de ambas capacidades biomotoras.
Cuanto más lejana esté de F, menor será su importancia sugiriendo
obviamente, que la otra capacidad se hace más dominante. De todos
modos, aún en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un rol en ese
deporte.

El eje F-R hace referencia a deportes donde R-M (resistencia muscular)

es la combinación de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos
los deportes requieren una contribución igual de fuerza y resistencia. Si
se hace referencia a eventos de natación, el rango es de 50 a 1.500
metros. Mientras que, en el evento de los 50 metros, la potencia -
velocidad es dominante, desde los 100 metros en adelante, R-M es cada
vez más importante, a medida que se incrementa la distancia.

Potencia-Resistencia.

Está ubicada en lo alto del eje F-R por lo importante de la fuerza en

actividades tales como un salto con rebotes en el basquetbol, o un
bloqueo en el voleibol, un salto para agarrar la pelota en los deportes de
conjunto, o un salto para pegarle a una pelota. Todas estas acciones son
típicas de movimientos donde la potencia es dominante. Lo mismo es
verdad para algunos gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y en
todas las artes marciales. Pero para concluir, y en función de tener éxitos
en tales acciones a lo largo de un juego o partido, si uno va a entrenar
la potencia solamente, sería un error de entrenamiento desde que los
gestos se realizan entre 100 a 200, o más veces durante un juego o
partido (la cantidad media de saltos y bloqueos en voleibol es de

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alrededor de 200 para jugadores de clase nacional). Mientras que es
definitivamente importante saltar alto para rematar una pelota, digamos
60 cm (o 24 pulgadas), es igualmente importante duplicar tal salto unas
200 veces por juego. Consecuentemente, para los deportes arriba
mencionados, tanto la potencia como la potencia-resistencia deben ser
entrenadas.

R-M de corta duración.

Hace referencia al tipo de R-M necesaria para eventos de corta duración

(40 segundos a 2 minutos). Si uno intenta analizar el evento de los 100
metros de natación. La salida por si sola es una acción de tipo de potencia
(ver potencia de despegue más adelante), siendo por igual valido para
las primeras 20 brazadas. A partir de la segunda parte de la carrera en
adelante, R-M se vuelve al menos igualmente importante para la
potencia. En los últimos 30 a 40 metros, el elemento crucial es la
capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de la brazada como para
que la velocidad no disminuya, se mantenga igual, y hasta se incremente
en el final. Para eventos tales como los 100 metros en natación, la carrera
de 400 metros, lo 500 a 1000 metros en patín carrera, y los 500 metros
en canotaje, R-M tiene una fuerte contribución para el resultado final.

R-M de media duración.

Es típica en deportes cíclicos realizados por más de 2-5 minutos, tales

como los 200 y 400 metros en natación, 3000 metros en patín carrera,
carrera de media distancia en pista o en campo, los 1000 metros en
canotaje, en la lucha, en las artes marciales, en patín artístico, la
natación sincronizada, y el ciclismo de persecución.

R-M de larga duración.

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Representa la capacidad de aplicar la fuerza en contra de una resistencia
estándar relativa, por un período más largo de tiempo, como es el caso
del remo, el ski cross-country, carrera de ciclismo en ruta, y carreras de
larga duración en pista y campo, en natación, patín carrera y canotaje.

Velocidad-Resistencia.

Se refiere a la capacidad de mantener o repetir una alta velocidad (por

ejemplo, en el futbol americano, béisbol, basquetbol, rugby, futbol o
patinaje de potencia como el hockey sobre hielo). En el último grupo de
deportes es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por
juego. En ese caso, los jugadores que participan en deportes como los
recién mencionados, necesitan entrenar y desarrollar una capacidad de
velocidad resistencia.

Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus combinaciones y

proporciones entre velocidad y resistencia, al tiempo que se incrementa
la distancia. Por lo tanto, en el primer caso de deportes, se requiere
entrenar una velocidad cercana al umbral anaeróbico (4 mmol de lactato,
o aproximadamente una frecuencia cardíaca de alrededor de 170 latidos
por minuto), mientras que, en los otros, entrenar cercano al umbral
aeróbico (2-3 mmol de lactato, o una frecuencia cardíaca de alrededor
de 125 – 140 latidos por minuto). El ejemplo F-V (fuerza-velocidad)
concierne mayormente a los deportes de fuerza y velocidad, donde la
potencia es la capacidad dominante.

Potencia de caída y Potencia reactiva.

Es de gran interés para varios deportes, desde el patinaje artístico a la

gimnasia, y también para varios gestos en deportes de equipo. En estos
deportes suceden algunas pocas lesiones por falta de gestos específicos

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en caída, pero la mayoría de ellas se producen por un entrenamiento
impropio.

La mayoría de los entrenadores están entrenando a sus atletas solo en

la parte del despegue del salto, y no se preocupan en saber si ellos tienen
la potencia para realizar un aterrizaje o caída controlada y balanceada.
Aunque en la caída también hay un componente técnico, los elementos
físicos de la potencia juegan un rol más que importante, particularmente
en los atletas muy avanzados. Un atleta nunca será capaz de amortiguar
una caída, o tener la potencia para absorber el impacto, y mantener un
buen balance en función de ser capaz de continuar la rutina, o realizar
inmediatamente otro movimiento, a menos que él o ella hayan sido
entrenados con trabajos excéntricos.

La potencia requerida para controlar la caída depende de la altura del

salto, el propio pedo del atleta, y si la caída se realiza absorbiendo el
impacto o con las articulaciones flexionadas, pero firmes. Como se ha
revelado a través de las pruebas que se realizaron para proveer
información para esta obra, para absorber el impacto de la caída, uno
está usando una fuerza resistiva, equivalente a 3-4 veces el propio peso
del atleta. Si la caída se realiza con las articulaciones firmes, sin flexión,
uno requiere una fuerza de 6-8 veces el propio peso del atleta. Si la masa
de una persona es de 60 Kg (132 Ibs) la potencia requerida para absorber
el impacto de la caída es de 180-240 Kg (403-537 Ibs). Sin embargo, si
el mismo sujeto está cayendo sobre las articulaciones de las piernas
firmes, la potencia registrada al instante de la caída es de 360-480 Kg
(806-1072 Ibs). La teoría de que, a través de un entrenamiento
específico de los gestos, uno desarrolla la potencia requerida para el
instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es sabido que el
entrenamiento de fuerza puede hacerlo mejor, más rápido y con una

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consistencia mucho mayor. Un entrenamiento de potencia específico
para la caída puede generar una tensión mucho más alta en los músculos
de las piernas que al realizar un ejercicio con el propio peso del cuerpo.
Mayor tensión significa mejoramientos en la potencia para la caída. Si la
caída se realiza con una pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la
fuerza despegada en el instante de la caída es 3-4 veces el propio peso
corporal para el impacto absorbido, y de 5-7 veces si la caída se hace
con las articulaciones de las piernas en posiciones rígidas.

La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de

salto inmediatamente después de la caída (por eso se dice reactiva). Esta
caída de fuerza también es necesaria para poder cambiar rápidamente
de dirección en la carrera, como ocurre en el futbol, basquetbol y tenis.
Similarmente, la potencia reactiva es necesaria en las artes marciales, la
lucha y el boxeo. Uno de los métodos más efectivos para el
entrenamiento de la fuerza reactiva son los ejercicios pliométricos.

La fuerza necesaria para realizar un salto reactivo depende de la altura

del salto, del peso corporal del atleta, y de la potencia de las piernas. Por
ejemplo, para saltos reactivos se requiere una fuerza igual a 6-8 veces
el propio peso corporal. Saltos reactivos más altos, hechos desde una
plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza reactiva de 8-10 veces
el propio peso corporal.

Potencia de lanzamiento.

En los eventos en los cuales los atletas aplican una fuerza en contra de
un implemento, tal es el caso del lanzamiento de la pelota en el futbol
americano, la velocidad de liberación está determinada por el grado de
la fuerza ejercida en el instante de la liberación. Al principio el atleta tiene
que vencer la inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa

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del implemento (solamente importante para los eventos de
lanzamientos). Luego, el atleta se concentra para acelerar
constantemente a través del rango de movimiento, logrando la
aceleración máxima en el instante del lanzamiento. La fuerza y la
aceleración en el momento del lanzamiento, dependen directamente de
la fuerza y la velocidad de contracción aplicada en contra del implemento.
La potencia requerida para maximizar la capacidad del atleta emplea
varios métodos y es desarrollada de acuerdo al proceso de periodización.

Potencia de despegue.

Es un elemento crucial en todos los eventos en el cual el atleta intenta

proyectar el cuerpo al punto más alto, tanto para saltar sobre una barra
(ejemplo salto en alto), o para alcanzar la mejor altura en la búsqueda
de una pelota (por ejemplo, en un rebote), o para golpear la misma. La
altura de un salto depende directamente de la fuerza vertical del atleta
que es aplicada contra el piso, en función de vencer la fuerza de
gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en el
instante del despegue es, al menos, dos veces el peso del atleta. Cuanto
más alto sea el salto, más potentes tienen que ser las piernas. La
potencia de las piernas se desarrolla a través del entrenamiento de la
fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla en los módulos
siguientes.

La potencia de arranque o salida.

Muchos deportes desde la carrera de velocidad, hasta todos los deportes

en equipo, requieren una alta velocidad para cubrir una distancia dada,
en el menor tiempo posible. Es factible lograrlo, solamente si al comienzo
de la contracción muscular, el atleta tiene la capacidad de generar un
máximo de fuerza en función de crear una alta velocidad inicial. Una

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salida rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la carrera de
velocidad, como desde diferentes posiciones en los deportes de equipo,
incluyendo el “tackle” en el futbol americano, depende del tiempo de
reacción y de la potencia que el atleta pueda ejercer en ese instante.

Potencia de desaceleración.

Desde el futbol al basquetbol y desde el futbol americano al hockey sobre

hielo o sobre césped, solo para mencionar unos pocos deportes, los
deportistas corren rápido cambiando constantemente de dirección con
rapidez y agilidad. Tales tipos de deportistas son explosivos y también
aceleradores, pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del juego
cambian tan abruptamente, que mientras que el atleta está corriendo
muy rápido en una dirección, tal vez, velozmente tenga que cambiar la
dirección con la menor pérdida de velocidad, acelerando en la dirección
opuesta a la que traía.

Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente se requiere un

gran esfuerzo de potencia de las piernas y de los hombros, lo mismo es
cierto para la desaceleración. Los mismos músculos usados para la
aceleración (por ejemplo, los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), son
usados para la desaceleración, exceptuando que los mismos se contraen
excéntricamente. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad de
desacelerar rápido, para moverse velozmente en otra dirección, se debe
entrenar la potencia para desacelerar.

Potencia de aceleración.

Luego de los 2-3 segundos del comienzo de la carrera, el atleta trata de

alcanzar la más alta aceleración posible. Esta velocidad de carrera, o
aceleración, depende de la potencia y la rapidez de la contracción
muscular para llevar los brazos y las piernas a la más alta aceleración

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posible. Esta velocidad de carrera, o aceleración, depende de la potencia
y la rapidez de la contracción muscular para llevar los brazos y las piernas
a la más alta frecuencia de pasos o troncos, la más breve fase de contacto
posible cuando los pies tocan el piso, y la más alta propulsión cuando las
piernas empujan en contra del piso, para lograr un potente impulso hacia
delante. La capacidad del atleta para acelerar depende, bilateralmente,
de la fuerza de los brazos y de las piernas. Los entrenamientos
específicos de fuerza para alta aceleración beneficiaran a la mayoría de
los atletas en deporte de equipo, desde los receptores en el futbol
americano hasta un ala en el rugby o un delantero en el futbol. Todas las
performances deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos
hasta los de carreras en velocidad, son más difíciles de lograr sin un
programa de entrenamiento de fuerza especializado y periodizado.

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Guía de estudio.

1. ¿Qué entiende por entrenamiento?

2. ¿Cómo tiene que ser considerado el entrenamiento de la fuerza?
Justifique.
3. ¿Por qué el entrenamiento de la fuerza tiene que ser periodizado?
4. ¿Qué resultado da la combinación de fuerza y resistencia?
5. ¿Qué resultado da la combinación de resistencia y velocidad?
6. ¿Existe relación entre la fuerza, la velocidad y la resistencia?
Justifique.
7. ¿Puede entrenarse la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo
tiempo? Justifique.
8. Explique brevemente la frase: “Para los deportes donde la
velocidad es la capacidad dominante, la potencia representa
una gran fuente de mejoría de la velocidad”.
9. Explique brevemente la resistencia muscular (R-M) de larga, media
y corta duración.
10. Explique brevemente la velocidad-resistencia.
11. Explique brevemente potencia de lanzamiento.
12. ¿Para qué deportes se necesita trabajar la potencia de caída y
reactiva?
13. Explique brevemente potencia de aceleración y de desaceleración.
14. ¿La potencia de arranque o salida de da en la parte inicial de la
carrera de velocidad?
15. ¿La potencia de despegue en que eventos o deportes es crucial?

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