PRESENTACION
-FECHA DE INICIO: 16/04/2025 NOMBRE: MARIANO VEROI
HOLA, ¿CÓMO ESTÁS?
MI NOMBRE ES ALEJO Y VOY A ACOMPAÑARTE EN ESTE PROCESO PARA ALCANZAR
JUNTOS TU OBJETIVO, A TRAVÉS DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA Y UN PLAN DE
ENTRENAMIENTO EFECTIVO.
ALGUNAS INDICACIONES CLAVE PARA COMENZAR:
-NO DUDES EN CONSULTARME CUALQUIER DUDA O INQUIETUD. ES IMPORTANTE QUE
TODO ESTÉ CLARO Y TE SIENTAS CÓMODO/A CON EL PROCESO.
-SE RECOMIENDA CONSUMIR APROXIMADAMENTE 1 LITRO DE AGUA POR CADA 25 KG
DE PESO CORPORAL.
-LA COMIDA PREVIA AL ENTRENAMIENTO DEBE REALIZARSE ENTRE 30 MINUTOS Y 1
HORA ANTES PARA ASEGURAR UNA CORRECTA DIGESTIÓN Y RENDIMIENTO.
-LAS FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO (ARROZ, FIDEOS, CHOCLO, PAPA, BATATA)
→ SE PESAN COCIDOS.
-LAS FUENTES DE PROTEÍNAS (CARNE, POLLO, PESCADO) → SE PESAN CRUDOS (A NO
SER QUE YO LO INDIQUE)
-EN LAS ENSALADAS SE PUEDEN INCLUIR TODAS LAS VERDURAS, EXCEPTO PAPA,
BATATA O CHOCLO, YA QUE SON FUENTES DE CARBOHIDRATOS.
CONDIMENTOS A GUSTO.
-SI TENES DUDAS O NECESITAS AJUSTES EN TU PLAN, ¡HABLEMOS! ESTOY PARA
AYUDARTE
OBJETIVO: RECOMPOSICION CORPORAL
1) 25 AÑOS
2)1.66
3) 81KG
PLAN
ALIMENTICIO
DESAYUNO (después de las 9:30 am): INFUSION: (te-cafe o mate,endulzado con stevia
únicamente, sin leche)+sanguche:2 pan lactal blanco o integral+1 huevos+3 claras+1 fetas
de jamón (marca paladini)+1 manzana verde
ALMUERZO: 200gr (en cocido) de pechuga+100gr (cocido) de papá o batata al horno o air
frier (sin aceite)+ ensalada de rucula o lechuga+1 tomate+1 cucharada de aceite de oliva
(medilo si o si con cuchara)
MEDIA TARDE: 2 galletas de arroz+1 feta de jamón
MERIENDA: INFUSION: (te-cafe o mate,endulzado con stevia únicamente, sin leche)+2
galletas de arroz+ 1 huevo+3 claras +30gr de queso port salut (la serenísima)+150gr de
frutos rojos o 200gr de anana (fruta,no de lata)
CENA: 200gr (en cocido) de pollo o carne roja magra+250gr de brócoli O zapallito
A TENER EN CUENTA!!!!
No dejar de consumir sal, solo moderarla.
Podes tomar coca ZERO en el almuerzo y la cena,(no puede ser light, solo la ZERO),
también gelatinas light.
Cocinar con fritolin, nada con aceite.
Tomar mínimo 3 litros de agua al día.
Especias, condimentos y limon a gusto.
Nada de azúcar blanca agregada ni azúcar mascabo porque es lo mismo,ni golosinas, n
nada.
infusiones las que gustes en el día (te, café,mate)
CUALQUIER DUDA QUE SURGA, PREGUNTAR ¡¡¡¡¡NO SUPONGA!!!!!
RUTINA
MARIANO
Todos los entrenamientos, en esta etapa, van a tener el primer ejercicio enfocado a la fuerza.
Tenemos que llegar al fallo en todas las series
✅
Todos los días realizar la respectiva movilidad
20 min de cardio todos los días al terminar el entreno en la cinta (a buena velocidad)
LUNES:Pecho-Tríceps
Pecho plano con barra 3x8 (realizar aproximaciones hasta el peso maximo y ahí empezar la
rutina, que la barra no choque el pecho, solo lo roza).
Aperturas en máquina 4x15 (tenes que sacar pecho, que los hombros queden por detrás y
apretar 1” cuando cerras)
Inclinado en máquina preferiblemente o con barra 4x15-12-12-10 (si podes vas subiendo el
peso y que la barra no rebote, siempre con control)
Aperturas en polea 4x15-20 (entre 15 a 20 repeticiones son válidas)
Triceps con barra en polea 3x15+1 dropset (realizó 15 reps, bajo el peso y 15 más en todas las
series)
MARTES:Espalda-Bíceps
Realizo 2x20 de pull Over con poco peso para calentar
Remo libre con barra agarre supino 3x10 (extiendo bien los brazos,cuerpo casi paralelo al piso
y llevo la barra a la cadera con los brazos cerca del cuerpo)
Remo con agarre triángulo 4x20-15-12-10 (siempre sacó mucho pecho, retraigo escapulas y
cuando contraigo mantengo 1”)
Jalon al pecho con barra 4x15 (apretas 1” cuando contraes)
Jalon al pecho con agarre cerrado 3x15-12-10+1 dropset en la última (lo llevas un poco más
abajo que el pecho y mantenes 1” abajo, en la última serie realizas un dropset)
Biceps con barra 1x20-15-12-10 (realizas Las 20 reps,descansas 20”, realizas 15,descansas 20”
y así sucesivamente)
JUEVES:Pierna completa
Aductor en máquina 3x15 (frenas 1” cuando abrís y 1” cuando cerras)
Sentadilla en Smith 3x8 (descanso entre 2 a 3 minutos y siempre rompe los 90 grados, si no,
no vale)
Hip thrust 4x10 (mantenido 1” arriba y bajo lento, mantenes el peso en todas)
Isquio en camilla 4x15 (mantenes 1” y bajas lento)
Prensa 4x20-15-15-10 (bajas muy lento)
Sillon de cuádriceps 4x15 (apreto 2” arriba y bajo lento)
VIERNES: Hombro-Brazo
Press militar con mancuernas 3x8 1x15 (descanso 2” en las 3
primeras series, recorrido completo, que las mancuernas casi te toquen el hombro)
Vuelos laterales con mancuernas 3x10+2 rest pause (realizó 10 reps,descanso 15”, realizó las
otras 10 y así en cada serie)
Face pull 5x20 (apreto 2” atras y extiendo bien los brazos)
Remo al mentón con barra en polea 3x15-12-10+ vuelos frontales con disco 3x12 (descansas
1” entre series)
Frances con mancuernas 4x10 (1 minuto de descanso)
Biceps bayesian en polea a un brazo 3x15
Super serie: extensión de tríceps con barra en polea+Bíceps martillo con mancuernas 3x12+12
Gemelos de pie, en la Hack o la prensa 4x15 (recorrido bien marcado, estiras bien abajo y
apretas bien arriba)
