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Cadena Posterior

El documento presenta una serie de ejercicios para mejorar la movilidad de la cadena posterior, divididos en actividades a realizar antes, después y diariamente. Incluye técnicas de liberación miofascial y estiramientos para diferentes grupos musculares como gastrocnemios, isquiotibiales, glúteos y piriforme. Se destaca la importancia de la hidratación y el uso de un rodillo de espuma para facilitar estos ejercicios.

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El documento presenta una serie de ejercicios para mejorar la movilidad de la cadena posterior, divididos en actividades a realizar antes, después y diariamente. Incluye técnicas de liberación miofascial y estiramientos para diferentes grupos musculares como gastrocnemios, isquiotibiales, glúteos y piriforme. Se destaca la importancia de la hidratación y el uso de un rodillo de espuma para facilitar estos ejercicios.

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EJERCICIOS PARA MEJORAR: MOVILIDAD DE LA CADENA POSTERIOR

ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIAMENTE


BEBER POR LO MENOS DOS LITROS DE
AGUA
1. GASTROCNEMIOS Y SOLEO

1. ISQUIOSURALY POPLITEO
2 minutos de acción sobre el soleo Lo repetiremos dos veces por cada pierna durante 20 segundos
Liberación miofascial de gastrocnemio y soleo: rodaremos sobre la Estiramiento de los isquiosurales: conduciremos la cadera hacia atrás, el tronco hacia
parte posterior de la pantorrilla. delante, manteniendo la columna neutra.

LIBERACIÓN DEL ISQUIOSURAL


2. ISQUIOSURAL

2. ISQUIOSURAL

Lo repetiremos dos veces por cada pierna durante 20 segundos


2 minutos de acción sobre el isquiosural Isquiosurales: con el talón generando fuerza contra el suelo, conducimos el tronco hacia
Isquiosural: rodaremos sobre la parte posterior del muslo delante, tratamos de centrar la atención en mover los isquiones (cadera) hacia arriba.
Isquiosural: rodaremos sobre la parte posterior
del muslo
3. GLUTEO Y PIRIFORME.

3. GASTROCNEMIOS

2 minutos de acción sobre el gluteo Lo repetiremos dos veces por cada pierna durante 20 segundos
Glúteo: doblaremos la pierna apoyando el tobillo sobre el muslo contrario. Gastrocnemios: manteniendo la pierna que queremos elongar estirada.

* La liberación miofascial aumenta la


extensibilidad de los tejidos, relajando así la
4. SOLEO

musculatura aumentando el rango de


movimiento, el riego sanguíneo y linfático. El
material necesario para su realización es un
Lo repetiremos dos veces por cada pierna durante 20 segundos rodillo de espuma.
Soleo: deberemos flexionar la rodilla para focalizar en su estiramiento.

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