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Rutina

El documento detalla un programa de entrenamiento de cuatro días dividido en ejercicios de fuerza para tren superior e inferior. Cada día incluye una variedad de ejercicios con repeticiones y series específicas, enfocándose en diferentes grupos musculares. Se incluyen ejercicios como press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto, entre otros.

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Camila Vásquez Lezama
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El documento detalla un programa de entrenamiento de cuatro días dividido en ejercicios de fuerza para tren superior e inferior. Cada día incluye una variedad de ejercicios con repeticiones y series específicas, enfocándose en diferentes grupos musculares. Se incluyen ejercicios como press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto, entre otros.

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DÍA 1 (TREN SUPERIOR) fuerza DÍA 2 (TREN INFERIOR) fuerza

* Press de banca 5-8rep 3sets * Sentadillas 8-10rep 3sets


* Dominadas 8-12rep 4sets * Peso muerto rumano 10-12rep
* Press militar 10-15rep 4sets 4sets
* Press inclinado 8-12rep 2sets * Hip thrust 10rep 4sets
* Remo con barra 8-12rep 3sets * Leg curls 10-12rep 4 sets
* triceps 10rep 3sets * Leg extensions 10-12rep 3 sets
* bicep 10rep 3set * Elevaciones de pantorrilla fallo
Abductores

DÍA 3 (TREN SUPERIOR) mayor DÍA 4 (TREN INFERIOR mayor


reps reps
* Press inclinado 12-15rep 3sets * Sentadilla frontal cerrada 16-20rep
* Chin ups 10rep 4sets 2sets
* Press militar 10-12rep 3 sets * Peso muerto normal 10rep 3sets
* Cruce con poleas 10-12rep 4 sets * Hip thrust 12-15rep 4sets
* Remo sentado con poleas * Leg curls 12-15rep 3rep
12-15reps 3 sets * Leg extensions 10-12rep 3sets
* Extensión de codos sentado con * Elevaciones de pantorrilla fallo
mancuerna 12-15rep 4 sets Abductores
* Curl con barra 10-12rep 3sets

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