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Rutina

El documento presenta un programa de entrenamiento dividido en cuatro días, con un enfoque en ejercicios de fuerza para tren superior e inferior. Cada día incluye series y repeticiones específicas para diferentes grupos musculares, como press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto. Se alternan días de mayor repeticiones para maximizar el desarrollo muscular.

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Camila Vásquez Lezama
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El documento presenta un programa de entrenamiento dividido en cuatro días, con un enfoque en ejercicios de fuerza para tren superior e inferior. Cada día incluye series y repeticiones específicas para diferentes grupos musculares, como press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto. Se alternan días de mayor repeticiones para maximizar el desarrollo muscular.

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DÍA 1 (TREN SUPERIOR) DÍA 2 (TREN INFERIOR)

fuerza fuerza
* Press de banca 5-8rep 3sets * Sentadillas 4x8
* Dominadas 8-12rep 4sets * Peso muerto rumano 4x8
* Press militar 10-15rep 4sets * Hip thrust 4x10
* Press inclinado 8-12rep 2sets * Leg curls 3x10
* Remo con barra 8-12rep 3sets * Leg extensions 3x10
* triceps 10rep 3sets * Elevaciones de pantorrilla 4x10
* bicep 10rep 3set

DÍA 3 (TREN SUPERIOR) DÍA 4 (TREN INFERIOR


mayor reps mayor reps
* Press inclinado 12-15rep 3sets * Sentadilla frontal 4x8
* Chin ups 10rep 4sets * Peso muerto normal 4x8
* Press militar 10-12rep 3 sets * Hip thrust 4x10
* Cruce con poleas 10-12rep 4 sets * Leg curls 3x10
* Remo sentado con poleas * Leg extensions 3x10
12-15reps 3 sets * Elevaciones de pantorrilla 4x10
* Extensión de codos sentado con
mancuerna 12-15rep 4 sets
* Curl con barra 10-12rep 3sets

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