CALMAR MI ENOJO

R TU E Es imposible evitar enfadarnos,

MA NF pero es posible llegar a entender

L A que enfadarse en determinados

momentos puede resultar NORMAL,
A D a todos nos pasa, podemos EVITAR
C O que ese enfado nos controle y
manipule a su antojo, y podamos
llegar a hacer cosas que dañen a
otros y a nosotros mismos, pero….
¿CÓMO?
TARJETARIO Con ejercicios y técnicas para
manejar el enojo, la rabia, la ira,…
EJERCICIOS y PROPUESTAS
porque detrás de un enfado se
dispara un alto estado de ALERTA y
estrés innecesario, !!!OK!!!
 CALMAR MI ENOJ
O
CALMAR MI ENOJ
O LA CAJA DE MI ENOJO

Te voy a explicar cómo sería tu RABIA: Imagínate que tu enfado es una caja
donde
imagínate que tu rabia es un GLOBO,
has encerrado lo último que te enfado
cuanto más te enfadas más llenas el globo
muchísimo, ¿recuerdas?, y vas a usar
de aire, pero si deseas que este globo no
un trozo de tela roja para tapar esa
EXPLOTE necesitas hacer que tu globo se
caja. Cuando la tela roja tapa la caja
deshinche.
estás siendo controlado por tu enfado,
Te propongo un sencillo EJERCICIO:
y puedes hacer cosas que no harías,
llena de aire el globo tal como si lo
como, empujar, arañar, morder,
llenas de esos pensamientos que en ese
momento te hacen enfadar, después,
escupir, tirar cosas,…pero cuando la
suelta el globo de golpe e intenta tela no tapa la caja podemos ver,
dirigirlo hacia un lugar concreto ¿has sentir y tocar tu enfado, no dejar que
logrado dirigir tu globo a ese lugar? A te controle, ¿podemos intentarlo?
veces, la rabia explota donde menos
 CALMAR MI ENOJ CALMAR MI ENOJO
O
ENTREVISTA CON MI RABIA

En ese momento donde notas que estás a Imagínate que puedes hacerle miles de
punto de preguntas a tu rabia, ¿te atreves?
enfadarte, Si fueras un animal, ¿cuál serías?
¿qué señales EMOCIONALES notas en tu Si llegas a descontrolarte mucho, ¿qué
cuerpo? cosas puedes llegar a hacer?
RENCOR, ODIO, DECEPCIÓN, IMPOTENCIA, Si intentas buscar a tu amiga la calma,
IMPACIENCIA, IMQUIETUD, TRISTEZA…. ¿qué haces para encontrarla?
Imagínate que puedes dar forma a tu rabia, Si escuchas las palabras que tu grillo
que MONSTRUO podría representarla, de la cabeza te dice, ¿cómo intentas
DIBÚJALO y ponle un nombre, dale un color no prestar demasiada atención?
y ponle un tipo de ruido que haga en todo Si deseas encontrar alguien que te
momento. devuelva la calma, ¿a quién sueles
buscar?
Cuando notes en tu cuerpo esas señales volverías a
EXPRESA FUERA
hacer?
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
MIS SENSACIONES CORPORALES LOS LUGARES de mi RABIA
Rodea de rojo en aquellas Rodea aquellos LUGARES/SITIOS donde
es
partes del cuerpo donde CASA COLE CALLE
CASA de mis abuelos
CENTRO COMERCIAL
notas más tu enfado, y de OTROS
COCHE de
mamá/papá
azul, donde notas
Te sueles enfadar con tus padres
por..
Te sueles enfadar con tus hermanos
A cada parte rodeada ponle una por… Te sueles enfadar con tus
sensación:
amigos por… Te sueles enfadar con
hormigueo, calor, dolor, temblor,
agitación, tensión, náusea,mareo,… tus profes por… Te sueles enfadar
La peor/mejor sensación corporal contigo mismo por…
que has
notado enfadado ha sido… ¿con quién es más frecuente e
intenso tu
 CALMAR MI ENOJO
CALMAR MI ENOJ LOCALIZADOR DE IMPULSOS
O
Todos nos sentimos ENFADADOS en algún
MI MAPA EMOCIONAL momento, es NORMAL,pero necesitas
Necesitas conocer cada EMOCIÓN, aprender a controlar ese enojo para evitar
atrévete a asociar una situación reacciones inadecuadas,
GRITOS TTIIRRAARR
DECIR PALABRITAS OOBBJJEETTOO
CONFUSIÓN VERGÜENZA MIEDO
GOLPEAR INSULTAR
AMENAZAR EMPUJAR
FRUSTRACIÓN PREOCUPACIÓN ESTRÉS
¿Cuáles de estas reacciones puedes
intentar CAMBIAR por otras
RENCOR CANSANCIO CELOS alternativas?
¿Qué consecuencias traen?
Necesitas evitar cuando estas
Cuáles de estas emociones te
enfadado…
acompañan
cuando te notas enfadado…
 CALMAR MI ENOJO
MI ENFADO COMIENZA… CALMAR MI ENOJO
Y si en el momento de notar tu enfado,
¡TE PARAS!,y te preguntas: CONTRÓLATE
¿tiene alguna SOLUCIÓN? El gran secreto está hacer otra cosa ,
¿puedo hablarlo?
¿puedo pedir perdón? !!DISTRACCIÓN MENTAL!!, cuando notas que
¿puedo expresar lo que me enfada?
estás a punto de EXPLOTAR ….POR EJ:
¿puedo escuchar a la otra persona?
DURANTE TU ENFADO, contar hasta 100, deletrear 5 objetos que
¿qué necesitas?
PINTARRAJEAR puedes tocar, saborear, ver, oler,
UNA HOJA
Y ROMPERLA A SALIR DEL LUGAR ESCRIBIR EN UNA
escuchar…
TROCITOS Y CONTAR HASTA LIBRETA TODO LO
QUE ESTÁS PENSADO
100 RESPIRANDO
HACER O DECIR
caminar hacia atrás respirando pausado,
buscar 10 animales que has visto la última
ESCRIBIR EN UNA
MOLDEAR PLASTILINA
LIBRETA TODO LO
MIENTRAS CANTAS TU
GOLPEAR UN COJÍN
semana,
QUE ESTÁS PENSADO GOLPEAR UN
HACER O DECIR CANCIÓN FAVORITA
PELUCHE anotar 10 palabras con más de 5 SÍLABAS,
… DEJA TIEMPO INTERMEDIO PARA PENSAR TU
REACCIÓN , no te dejes llevar por el
IMPULSO
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
ANTICIPATE MIS PUNTOS DÉBILES
Muchos enfados pueden ser EVITADOS, Todos tenemos pequeñas debilidades
¿cómo?, sabiendo identificar aquellas
situaciones que… Te pone muy que nos hacen sacar nuestra PEOR
triste… VERSIÓN de nosotros mismos, ese
Te sientes muy cansado OGRO que todos tenemos en nuestro
cuando… Te estresas interior, ¿qué características tiene ese
demasiado con…
Te da mucha pereza… OGRO?
Los cambios te ¿qué cosas no te gustan?¿cuáles has
provoca… intentado cambiar y mejorar?¿qué
EJEMPLOS
de cada

Elabora un listado de situaciones cosas te avergüenzan mucho de ese

PON 3
altamente estresantes o incómodas que te
OGRO?
hacen explotar:

BUSCARELAJANTES MIS PUNTOS FUERTES

Atrevete a localizar Todos tenemos un súper héroe escondido
que saca nuestro mejor YO, qué
objetos, lugares y cualidades te caracteriza…!!PIROPÉATE!!
personas que te dan
 CALMAR MI ENOJO
VISUALIZA TU ISLA CALMAR MI ENOJO
En ese momento de gran enfado
RESPIRA PAUSADO
VISUALIZATE en una preciosa isla
Ya sabes identificar las primeras
diseñada por ti, !!DIBUJALA!!,¿qué tipo
SEÑALES que envía tu cuerpo cuando
de animales habitan?¿qué tipo de
estás a punto de ERUPCIÓN, como un
árboles frutales?
volcán, empiezas a respirar más
¿qué tipo de casas has diseñado?
RÁPIDO, ¿cierto?,
¿cómo es el agua y la arena? ¿qué
ponte recto, espalda erguida, pon
seres habitarán esta isla?¿qué cosas
tu mano en tu barriga, toma aire
Cuando necesites relajarte piensa por tu nariz durante 4 seg,
en LLENANDO TUS PULMONES,
esta maravillosa isla que has después, suelta el aire por tu
diseñado para ti, visítala con tu boca durante 4 seg, REPITE 5 VECES
MENTE Notas como tu corazón late
más calmado, ahora piensa en cómo has de
reaccionar sin ofender, insultar o golpear
a la otra persona implicada , LISTADO de
 CALMAR MI ENOJO
BUSCARISAS CALMAR MI ENOJO
Cógete una hoja en blanco y dibuja
SOS, primeros auxilios
personajes o caricaturas que te hagan
Cuando notes tu enfado
reír mucho, focaliza tu atención en
atrévete a ponerle
estos dibujos para activar tu RISA, un
INTENSIDAD,
súper antídoto contra el enfado
poco, intermedio, bastante,
ARCO IRIS del enfado muchísimo
Dibuja en una hoja en blanco un arco iris gigante PON ATENCIÓN a tu
con sus 7 colores, en cada franja anota 7 frases respiración, siente como te vas
relajando, intenta
que necesitas decirte en esos momentos de
hacer algo que te agrade, cuando estes
enfado total. CALMADO, pregúntate:
Cuando notes que tu enfado llega, coge tu arco ¿qué te ha pasado?
iris, y pasa tu dedo índice por cada arco de color, NO ES EL FIN DEL MUNDO,¿cierto?
Escribele una CARTA a tu monstruo del
repitiéndote aquella frase que has anotado,
enfado recordandole todas las cosas malas
!PUEDES LOGRAR VENCER A TU MONSTRUO DEL ENFADO! que te intenta hacer,OK
ponte
ejemplos:
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
PENSAMIENTOS LADRONES DE ENERGÍA PALABRAS POSITIVAS
Eso que piensas cuando notas tu Llena este tarro de PALABRAS que sean
enfado no es cierto, debes agradables y te den calma
verbalizarte a ti mismo:STOP, esos
MI CÓMIC del ENFADO
PENSAMIENTOS te transmiten mucha
Atrévete un mini cómic de la
NEGATIVIDAD(regístralo) te llevan a
última situación que te ocasionó
realizar cosas que no debes hacer o
mucho enfado, ponle un título al
decir.
cómic,
DALE LA VUELTA A TU ENFADO.
nombra sus personajes, describe el
LLORA todo lo que necesites.
lugar, inventa un final diferente,…
PREGUNTATE que cosas necesitas evitar.
LISTADO de ruidos agradables que te
Cuando te notes muy hacen retomar tu CALMA….
enfadado coge un folio y haz PIENSA COSAS QUE TE HAGAN
alguna figura de MUCHA ILUSIÓN , crea tu
PAPIROFLEXIA LISTADO
 CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS CALMAR MI ENOJO
Recita cada animal que ves cuando te
notes ENFADADO pero cuando EJERCICIOS
sea un pez debes decir AZUL, Sigue con tu dedo índice el perfil de este
cuando aparezca un pájaro debes dibujo cuando notes que llega tu
monstruo del enfado, RESPIRA PAUSADO
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Sigue con tu dedo índice el perfil de Sigue con tu dedo índice el perfil de
este dibujo cuando notes que llega tu este dibujo cuando notes que llega tu
monstruo del enfado,RESPIRA PAUSADO monstruo del enfado, RESPIRA PAUSADO
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de GRAN Ante un CONFLICTO o PROBLEMA con otra
ENFADO, completa estas frases: persona:
¿INTENTO BUSCAR CULPABLES?
DEBO EVITAR DECIR… ¿DESEO VENGARME DE LA OTRA PERSONA?
¿DESEO HACERLO SENTIRSE MAL?
DEBO EVITAR HACER… ¿BUSCO SOLUCIONES?
¿ADMITO MI PARTE DE RESPONSABILIDAD?
De 1 a 10 califica aquellas
situaciones que te provocan MÁS Cuando otra persona me molesta
ENFADO: continuamente repitiendo ciertos
ALGUIEN ME INSULTA… calificativos que no me agradan,
ALGUIEN SE BURLA DE MI ROPA… !!!STOP!!! PREGUNTATE,
¿cómo debería reaccionar?¿qué debería
ALGUIEN CRITICA MI
hacer?
COMPORTAMIENTO… ALGUIEN ME
PROS/CONTRAS
MIENTE… ¿cómo te sientes?¿qué piensas?
ALGUIEN JUZGA A MI FAMILIA… ¿qué reacciones te perjudican?
ALGUIEN ME DESPRECIA… ¿qué reacciones te benefician?
ALGUIEN ME DEJA POR MENTIROSO… Tu peor enfado fue…¿con quién?
¿cuándo?
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
AUTOVERBALIZACIONES para momentos de Imagínate que en ese momento de ENFADO
ENFADO. pudieras realizar un viaje en
el TIEMPO,
ES CIERTO QUE TE MOLESTA X…
visualízate AHORA, ensaya:
SABES QUE ESTO TE ENFADA MUCHO
RECONOCES TU ENFADO EN CADA ¿donde irías para relajarte?
PARTE DE TU CUERPO ¿con quién?DESCRIBE ese lugar
TIENES DERECHO PLENO A ENFADARTE
Anota 5 cosas que haces por
EJERCICIOS para expresar ENOJO
EXPLOTAR GLOBOS LO QUE
CORRER, SALTAR, TOCAR PALMAS
obligación
MÁS
TOCAR UN TAMBOR y te enojan MUCHO
PEDALEA EN TU BICICLETA TE
Cuando algo no me sale como
ABRE Y CIERRA UNA SOMBRILLA SIRVE… deseaba o esperaba, ¿qué
[Link] mi alrededor
sucede?
¿expreso lo que siento?
En esos momentos de enojo, PÁRATE y busca a tu
alrededor 3 cosas feas que no te gustan y 3
¿qué tipo de pensamientos
cosas bonitas que te agradan MUCHO, suelo tener?
ANOTALO
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En ese momento de extremo enojo,
PÁRATE y anota Dentro de este tarro ANOTA la 3
ultimas situaciones que te
ADJETIVOS BONITOS IMPACIENTARON MUCHÍSIMO:
ADJETIVOS FEOS CAUSAS
PERSONAS ESPECIALES SEÑALES de tu CUERPO
CONSECUENCIAS
PELIS FAVORITAS Dentro de este tarro ANOTA la 3 ultimas
MANÍAS O RAREZAS situaciones que te CALMARON MUCHÍSIMO:
En ese momento de extremo enojo, CAUSAS
RECUÉRDATE las cosas ESPECIALES que SEÑALES de tu CUERPO
sabes hacer en tu tiempo LIBRE CONSECUENCIAS
Elige aquella sensación que más TENSIÓN O
PONTE una calificación, ANGUSTIA te suele producir:
justifícala Pon un ejemplo de esa TENER MUCHA HAMBRE…
TENER MUCHO CANSANCIO…
situación donde te TENER MUCHO ABURRIMIENTO…
pones BAJA y ALTA CALIFICACIÓN… pon ejemplos de ese momento del día:
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Mirar las llamas de un fuego tranquiliza Cuando algo me pone muy nervioso
mucho,¿cierto? DIBUJA muchas llamas a nervioso… Cuando logo me pone muy
este tronco en esos momentos de furioso necesito… Cuando algo me pone
ENOJO: muy bloqueado necesito…
METE dentro de esta LAVADORA
esas palabras que te dice tu voz
interior, STOP, deja de darle vueltas
en tu cabeza,
enciérralas en esta LAVADORA

En cada llama anota o dibuja

esa persona:gestos, miradas, palabras,
conductas,…. que te han enfadado MUCHO
últimamente
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO, En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO,
PREOCUPACIÓN,….pasa tu dedo índice por cada PREOCUPACIÓN,….pasa tu dedo índice por cada
uno de estos garabatos,RESPIRA PAUSADO y uno de estos CÍRCULOS,RESPIRA PAUSADO y
tararea tu canción favorita. tararea tu canción [Link].
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO, En esos momentos de ESTRÉS,TENSIÓN, ENOJO,
PREOCUPACIÓN,….pasa tu dedo índice por cada PREOCUPACIÓN,….llena este tarro con gotitas
uno de estos PERFILES,RESPIRA PAUSADO y NEGRAS,RESPIRA PAUSADO y tararea tu canción
tararea tu canción [Link] de rallitas [Link] tu paraguas del enojo.
NEGRAS cada perfil.
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
En esos momentos de maximo Todos tenemos una voz interior que en
enfado, ocasiones nos dice:¿TE IDENTIFICAS?
¿cómo piensas que te ven…? RODEA:
ERES TORPE ERES IMPACIENTE
TUS PADRES ERES FEO SIEMPRE
TUS AMIGOS ERES UN DESASTRE METES LA PATA
Ese comentario no es cierto por…PONE EJEMPLOS para
TUS PROFES desmentirlos
A los demás no les gusta cuando Este tipo de comentarios cuando te lo dicen otras
personas, te sientes muy…
yo…
Mira a otra persona
¿qué opinas? enfadada,… recuerda la
¿debes mejorarlo? última situación donde
Si algo no ha salido bien, y otras visualizaste un grave
personas se enfadan conmigo,siempre conflicto o pelea, ¿qué cosas
puedo… no te gustaron?
¿te identificabas con
alguna conducta?¿qué cosas
no harías?
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Todo sería PERFECTO, si cuando me ATENCIÓN [Link] tus ojos y respira despacio,
enfado… localiza 3 sensaciones desagradables en tu cuerpo,
Cuando te enfadas pierdes tu tiempo
en….
Que tipo de ¿qué has notado?
emoción te provoca ENSAYO-ERROR Localiza 3 ruidos desagradables a tu alrededor,
¿qué has escuchado?
cada tarea: Tu madre te
HACER DEBERES En esos momentos que estás
HACER LA CAMA ordena recoger
a punto de EXPLOTAR, dibuja un número 8
SER ORDENADO tu habitación,
PERDONAR ALGUIEN grande en un [Link] del número 8 anota
VER TV te
MONTAR EN BICI esos
dice:*nunca
buenos momentos que has vivido antes con
PONTE en su recoges
esa persona, fuera del 8 anota esos malos
lugar nada*
momentos y
¿qué piensas que siente tu madre? pensamientos que te activa esa persona. ¿Cuáles
¿qué necesita tu madre?
son más importantes para ti?Rodea de rojo.
¿qué debes decir y hacer?
AUTOVERBALIZA.
¿qué consecuencias tendrá? ¡PARATE!,ese impulso FEO me va a
La última situación donde hiciste enfadar a
otra persona sin querer fue… provocar… Y a la otra persona le va a
provocar…
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Llena este frasco de Llena este frasco de ACCIONES POSITIVAS,
situaciones IRRITANTES, para cada situación irritante
por ej:*suspendes ese examen que
tanto habías preparado*
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Llena este frasco de Llena este frasco de ELOGIOS Y HALAGOS,
PENSAMIENTOS NEGROS que te que te hacen brillar cada día:
hacen perder tu tiempo y energía:
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Llena estas caras de emociones Llena estas caras de emociones
desagradables:ponle ejemplos de situaciones agradables:ponle ejemplos de situaciones
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
Pasa tu dedo índice por cada
cuadrado sin levantarlo, ¡ATRÉVETE! Coloreamse azul los círculos pequeños
y de rojo los grandes:
 CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO
EJERCICIOS EJERCICIOS
ATRÉVETE a darle color: Llena este frasco de imágenes BONITAS:
CALMAR MI ENOJO CALMAR MI ENOJO