NUTRICION
Los alimentos entregan la energía y los nutrientes necesarios para estar sanos y rendir en
el día a día.
Entre los nutrientes se incluyen
las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Seguir una alimentación nutritiva y bien equilibrada es una de las maneras más sencillas y
eficaces de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y otras alteraciones de la
salud.
Es importante hacer énfasis en equilibrar las calorías con la actividad física y educar a las
personas a consumir más verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa
o con bajo contenido de grasa, mariscos y carnes.
También se recomienda consumir menos:
sodio,
grasas saturadas,
grasas trans,
azúcares añadidos y
cereales refinados
Dentro de los nutrientes tenemos: A los macronutrientes y a los micronutrientes.
Los macronutrientes son: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS.
HIDRATOS DE CARBONO
Son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada.
El organismo convierte hdc en glucosa que es un tipo de azúcar. Siendo está, utilizada de
inmediato para producir energía. El sobrante de glucosa se convierte en un tipo de azúcar;
que es el glucógeno.
El glucógeno es almacenado en el hígado y en los músculos para usarlo en el futuro,
pudiendo convertirse rápidamente en glucosa para satisfacer las necesidades del
organismo.
Cuando el organismo ha elaborado suficiente glucógeno, almacena la glucosa restante en
forma de grasa.
Azúcares
Los azúcares o hdc simples, aportan al organismo una rápida fuente de energía porque
pueden utilizarse inmediatamente.
Los azúcares refinados y morenos, siendo el almíbar y la miel.
Los azúcares añadidos a productos alimenticios tales como las golosinas y las
bebidas gaseosas, que aportan más calorías que nutrientes.
La azúcar de la alimentación diaria debe provenir de la fruta fresca, la cual también aporta
vitaminas y minerales. Y es llamada fructosa.
Féculas
Las féculas son hdc complejos, el organismo debe descomponerlas para poder usar el
azúcar que contienen, siendo estos los panes, los cereales, el maíz, los guisantes (arvejas,
lentejas, garbanzos), la papa, las pastas y el arroz.
Fibra
Son otro tipo de hdc complejo. Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los
niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el cáncer y los
problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Ambas
deben ser consumidas.
La fibra insoluble está presente en los cereales, los panes integrales, el arroz y en muchas
verduras, brócoli, zanahoria, calabaza, remolacha.
La fibra soluble está presente en la harina de avena, los frutos secos, los guisantes y frutas;
manzanas, frutillas y los cítricos.
Consumir alimentos ricos en fibra aporta muy poca grasa y gran volumen en el estómago
brindando saciedad.
PROTEINAS
Brindan los nutrientes necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de
tejidos y músculos. También ayudan a elaborar hormonas.
La proteína sobrante se almacena en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente
de energía de emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas.
Hay dos tipos principales de proteínas: proteína animal y proteína vegetal.
Proteína animal: carne roja, cerdo, pescado, pollo, huevos y productos lácteos.
Proteína vegetal: brócoli, lentejas, papas, pastas, harina de avena, arroz, nueces,
garbanzos, soja y porotos blancos y colorados.
El de origen animal en exceso pueden elevar los niveles de colesterol porque tienen un
alto contenido de grasa saturada.
Las pautas de alimentación indican que debemos consumir más proteínas provenientes de
mariscos, ya que aportan una amplia gama de nutrientes, en particular los ácidos grasos
omega-3
GRASAS
Las grasas pueden ser de dos tipos; saturada e insaturada:
La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva el colesterol y aumenta el
riesgo cardiovascular. Que son la materia grasa de los productos lácteos y la
grasa de la carne roja.
La grasa insaturada es una grasa más sana. Puede ser de dos tipos:
monoinsaturada o poliinsaturada.
Los aceites vegetales, frutos secos, semillas, pescado azul, palta, coco.
La hidrogenación, el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal
hidrogenado o parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal, como la margarina y
otros sólidos, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados.
El proceso de hidrogenación crea otro tipo de grasa perjudicial para la salud, los ácidos
grasos trans. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de los
aceites vegetales insaturados. Los ácidos grasos insaturados que no llegan a saturarse
completamente pueden en cambio convertirse en ácidos grasos trans los cuales también
pueden contribuir al riesgo cardiovascular.
Otra buena manera de determinar si una grasa es saturada o insaturada es leer la etiqueta.
En general, es posible limitar el consumo de ácidos grasos trans evitando los alimentos que
contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados o
parcialmente hidrogenados.
El consumo total de grasa debe limitarse a un porcentaje de entre el 20% y el 35% de las
calorías diarias.
en la etiqueta la indicación es «low fat» (bajo en grasa) o «fat-free» (sin grasa).
Los micronutrientes: vitaminas y minerales.
VITAMINAS
Las VITAMINAS son sustancias que realizan funciones específicas para el crecimiento y la
reproducción celular. Las vitaminas regulan el metabolismo el cual controla la cantidad de
energía disponible para realizar actividades tales como caminar, dormir o pensar.
Las vitaminas A, C y E se denominan antioxidantes porque retardan o detienen el proceso
de formación de placa de colesterol en la pared de las arterias.
MINERALES Y OLIGOELEMENTOS
Son elementos químicos que el organismo utiliza para muchos procesos biológicos.
SAL (CLORURO DE SODIO)
La sal es un mineral. Aunque el organismo necesita minerales para funcionar bien, la sal
puede elevar la presión arterial en las personas que presentan una mayor sensibilidad a
sus efectos.
Los alimentos envasados, los fiambres y diversos tipos de alimentos procesados y comida
rápida aportan cantidades significativas de sal.
Se aconseja un consumo de una cucharadita de sal diaria.
Semillas
Frutos secos
Aceites
Legumbres
Cereales y pseudocereales
Carnes
Lacteos
Tuberculos
Hortalizas
Verduras
Frutas
GRASA CORPORAL
Controlar el porcentaje de grasa corporal con un nutricionista es un factor determinante
para cualquier deportista, ya que un porcentaje adecuado de grasa previene lesiones,
amortigua golpes, brindando un correcto funcionamiento neural y neuromuscular, nos da
la fuente de energía necesaria en los tiempos de agotamiento. Sin embargo, en exceso
relentece los sistemas y con el transcurrir del tiempo distintas enfermedades sistémicas.
En la actualidad, se mide la obesidad mediante:
el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso
por el cuadrado de la talla en metros (IMC = kg/m2).
Se considera que una persona sufre de sobrepeso si tiene un IMC superior a 25 y que es
obesa si la cifra es superior a 30. (Método antiguo)
Antropometría, es un estudio de la constitución morfológica del cuerpo humano,
considerando el tamaño, la forma, las proporciones, la maduración y la
composición del cuerpo humano. (deporte)
Sin balanza ni mediciones, por una buena alimnetacion equilibrada y sensación de
bienestar. (TCA)
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha remplazado la pirámide
alimenticia por la imagen de un plato que contiene los alimentos que se recomiendan “Mi
plato”.
El diseño en forma de plato facilita escoger alimentos saludables, dando un comparativo
de % en las cantidades de comida que hay en el plato.
Mi Plato contiene siete mensajes clave:
1. Disfrute de la comida, pero coma menos.
2. Evite las porciones demasiado grandes.
3. Llene la mitad del plato con frutas y verduras.
4. Al menos la mitad de sus cereales o granos deben ser integrales.
5. Tome leche descremada o semidescremada.
6. Compare la cantidad de sodio de los alimentos que va a comprar.
7. Tome agua en lugar de bebidas que contengan azúcar.
Además, recomienda elegir proteínas con bajo contenido de grasa y alimentos ricos en
calcio para la porción de productos lácteos.
Simbolos para celiacos o intolerancia al gluten:
Vegetarianos o veganos:
Libre de maltrato animal:
Organico:
HIDRATACIÓN
Una hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud, y es esencial para la
vida misma. El agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales
del organismo y mantiene las funciones corporales.
• Nuestro cerebro se compone de un 90% de agua
• La sangre de un 83%
• Los riñones 81%
• La masa muscular de un 75%
• Los huesos de un 22%
• El hígado un 71%
• El tejido adiposo un 20%.
El agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo, excepto en las células
grasas, protege y lubrica al cerebro y las articulaciones.
Es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 70% del peso
corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 65-60%, en mujeres debido a
su proporción más alta de grasa corporal.
La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células
(aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o
espacio entre las células (espacio intersticial) y el plasma sanguíneo.
La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua
están controlados homeostáticamente mediante mecanismos que modifican las vías de
excreción y estimulan el consumo (sed).
El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente.
