PLAN DE VERANO
DESCANSO ACTIVO
PRE INICIO DE TEMPORADA 17 / 18
1. Escuela de Fútbol Valdemoro.
CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de
la tarde para evitar el excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del
ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. Hay que
beber aunque no se tenga sed. Hay que llegar a no tener sed. Esa es
la clave.
* Se debe comer fruta y verduras y no descuidar los horarios aunque
estemos de vacaciones.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente
realizados: 15-20 segundos de estiramiento sin llegar al dolor, con
una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando se empiece
a entrenar, sino a lo largo de todo el verano, lo que aporta múltiples
beneficios, aparte de prevenir lesiones cuando empiece la
pretemporada.
* Dormir y descansar todo lo posible.
* Realizar los deportes con el calzado y prendas adecuadas al mismo.
Fundamental para evitar lesiones.
* Si se corre en circuitos circulares cambiar la dirección cada cierto
tiempo.
Programación:
El programa constara de 3 fases:
La fase 1, de una duración aproximada de un mes/tres
semanas, la aprovecharemos para olvidarnos del fútbol,
que nuestra mente se despeje practicando deportes
totalmente diferentes.
La fase 2, consta de 4 semanas de preparación física
de 3- 4 días de entrenamiento.
La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en
la que se va a realizar trabajo de recuperación de las semanas
anteriores, para empezar de la mejor manera la pretemporada
PROGRAMACIÓN
FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros
torneos y resto de competiciones con el club. “Concienciación”
FASE 1
*REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS
CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y
actividades lúdicas,…)
*Practica cualquier deporte, cuantos más mejor que
no estén relacionados con el fútbol.
FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos.
Realización de plan especifico de verano.
FASE 2
*ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA
*LOS ENTRENOS SE REALIZARAN DEJANDO SIEMPRE DÍA DE DESCANSO
ENTRE ELLOS Y NO MÁS DE 3 ENTRE SESIONES.
(dos días de descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión)
1º Semana
* Día 1
- Calentamiento: Movilidad articular estática. 5 minutos
- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento) Llevar un
orden a la hora de realizarlos y centraros más en
aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la
sesión sin olvidar los demás grupos.
- Carrera continua, 20´ a un ritmo bajo (Por ejemplo me
permite ir hablando)
- Estiramientos 15´. 10”-20” por estiramiento
* Día 2:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)
- Carrera continua 2x15´. En el descanso entre
series realizamos trabajo de fuerza compensatoria
( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar
abdominales superiores, inferiores, oblicuos y
lumbares)
- Estiramientos 15´ mínimo /(15´´ por estiramiento)
* Día 3:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)
- Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso
realizamos 10´ andando.
- Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)
FASE 2
2º Semana
Día 1:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)
- 1x30´ a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar)
- Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas)
- Estiramientos 15´. (15´´ por estiramiento)
Día 2:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)
- Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso
realizamos 5´ andando.
- Estiramientos 15´. (15´´ por estiramiento)
o Día 3:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Carrera continua 2x20´. En el descanso realizamos 10´
andando.
- 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15
elevaciones de gemelos.
- Estiramientos 15´ IMPORTANTE.
FASE 2
* 3ª SEMANA:
o Día 1:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Estiramientos 10´.
- 5 salidas sprint de 30 metros.
- Carrera continua 1x15´ y 1x20´ recuperación 5´
andando.
- Estiramientos 15´.
o Día 2:
- Calentamiento: Movilidad articular . 5 minutos
- Estiramientos 10´.
- 8salidas sprint de 30 metros.
- Carrera continua 2x20´ en el descanso realizo 3x30
fuerza compensatoria, 3x10 setadillas y 3x15
gemelos.
- Estiramientos 15´.
o Día 3:
- Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
- Estiramientos 15´.
- 10 salidas sprint de 30 metros.
- Carrera continua 1x20´ y 1x25´a un ritmo suave que
permita ir hablando recuperación entre series 5´
andando.
- Estiramientos 15´.
ESPECIFICACIONES
BLOQUE 1
Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo,
realizamos encorvamientos, manos en el pecho.
Abdominales inferiores
- Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un
palmo del suelo y realizamos tijera vertical sin apoyar los talones
en el suelo durante las repeticiones.
Oblicuos – por ambos lados
- Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies
apoyados en el suelo, tocamos los talones alternativamente con
las manos.
Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna
izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así
sucesivamente.
FASE 2:
Semana 1
Lunes 23 de Julio
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x15´ R´: 3´= 2 series de 15 minutos al 60% (Por
ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3´ entre
series, la recuperación será activa y se realizará andando
para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Miércoles 25 de Julio
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x20´ R´: 3´= 2 series de 20 minutos al 60% (Por
ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3´ entre
series, la recuperación será activa y se realizará andando
para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder
empezar la segunda serie.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo muscular todo
el cuerpo, aunque dando más importancia al tren inferior.
Viernes 27 de Julio
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x20´= 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite
ir hablando) y recuperando 3´ entre series, la recuperación
será activa y se realizará andando para bajar el nivel de
pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie.
- 2 series de 20 repeticiones de circuito de
abdominales (abajo vienen detallados).
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Sábado 28 de Julio
- Sesión de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, 15-20
segundos por
grupo muscular.
Semana 2
Lunes 30 de Julio
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 3x10´ R´: 2´= 3 series de 10 minutos al 60% (Por ejemplo me
permite ir hablando), y en la última al 65% y recuperando 2´
entre series, la recuperación será activa y se realizará
andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y
poder empezar la segunda serie.
- 2 series de 15 repeticiones de circuito de
abdominales (abajo vienen detallados).
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Miércoles 1 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 1x20´ = 1 serie de 20 minutos al 70%.
- 3x 30” R´: 1´= 3 series de 30´´ por ejercicio de circuito de
fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre
serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de
fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y
lumbares.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Viernes 3 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x20´ R´: 2´= 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70%
la segunda (que cueste un poquito más hablar) y recuperando
2´ entre series, la recuperación será activa y se realizará
andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y
poder empezar la segunda serie.
- 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo
vienen detalados).
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Semana 3
Lunes 6 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres
bloques de 10 minutos. En cada bloque de diez minutos
realizamos cinco minutos a un ritmo medio (65%) y los cinco
minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%).
- 2 series de 15 repeticiones de circuito de
abdominales (abajo vienen detallados).
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Martes 7 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 1x15´ = 1 serie de 15 minutos al 65%.
- 4x 30” R´: 1´= 3 series de 30´´ por ejercicio de circuito de
fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre
serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de
fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y
lumbares.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Jueves 9 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 3x10´ = carrera continua.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Viernes 10 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x20´ R´: 3´ = 2 series de 20 minutos al 75%.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Semana 4
Lunes 13 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques
de diez minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos
los primeros cinco minutos a un ritmo medio (70%) y los cinco
minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%).
- 3 series de 15 repeticiones de circuito de
abdominales (abajo vienen detallados).
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Martes 14 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 1x15´ = 1 serie de 15 minutos al 70%.
- 4x 30” R´: 1´= 3 series de 30´´ por ejercicio de circuito de
fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre
serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de
fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y
lumbares.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Jueves 16 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x10´ = carrera contínua.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
Viernes 17 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 4x10´ R´: 3´ = 4 series de 10 minutos la primera al 60%,
segunda al 65% , tercera al 70% y última al 75%.
- Estiramientos: 15 minutos, 15 segundos por grupo
muscular todo el cuerpo, aunque dando más importancia
al tren inferior.
FASE 3 (Recuperación)
Lunes 20 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x15´ R´:2´= 2 series de 15 minutos de carrera contínua.
- 2x 15´´ abdominales isométricos.
- Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.
Miércoles 22 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 3x10 R´:3´= 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad
moderada) recuperación entre serie y serie 3 minutos.
- Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.
Viernes 24 de Agosto
- Antes del entrenamiento: 5 minutos de movilidad articular.
- 2x10´ de carrera contínua.
- 3 series de circuito de fuerza básica, 12 repeticiones de cada
ejercicio, no hay descanso entre serie y serie, velocidad de
ejecución 1”-1”. Ejercicios: sentadilla, abdominales, fondos,
lumbares y split.
- Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento.
Circuito de abdominales
Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un
ángulo de 90º. Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas,
manos en el pecho.
Abdominales inferiores
- Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos
al pecho y las bajamos hasta la altura de las rodillas, así
sucesivamente.
Oblicuos – por ambos lados
- Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos
el pie sobre la
rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a
la rodilla de la que esta doblada.
Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna
izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así
sucesivamente.
- Ejercicios de fuerza tres días por semana: los lunes (12, 19 y 26 de
junio); miércoles (14, 21 y 28 de junio); y viernes (16, 23 y 30 de junio): flexiones,
abdominales, trabajo de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, adductores...
- Trabajo de resistencia mediante carrera continua e
intermitente (variando la intensidad), de lunes a viernes a partir del 12 de junio
hasta el 30 de junio; y con solo el miércoles 14 de junio como descanso.
- Fuerza. 1-2 veces por semana (gimnasio).
Se puede hacer un trabajo de baja intensidad de 4 - 5 ejercicios -piernas y tronco-, con
12 a 15 repeticiones por serie, 3 series de cada ejercicio, a un ritmo bajo.
- Resistencia.1-2 veces semanales
El trabajo aeróbico puede ser trote suave,pasear, paseo en bicicleta, durante 40 - 60
minutos dependiendo la modalidad de movimiento que se escoja y siempre buscando
la eficiencia aeróbica.
También, es recomendable practicar otros deportes 1-2 veces por semana ya sea
sustituyendo un trabajo de fuerza o resistencia o combinándolo. Los deportes de
raqueta son muy útiles para el futbolista pues tiene requerimientos muy similares.
(tenis, frontenis, padel, squash...)
Hacer juegos en la playa de tipo voley-playa o fútbol-playa es otra gran oportunidad
regenerativa, del mismo modo otras opciones son juegos dentro del agua (playa,
piscina...) tipo aqua-voley o acciones de entradas o salidas del agua (playa) trabajando
y a la vez, tonificando, la musculatura tanto del tren inferior como del superior.
Ruben R.G.
