4/3/25, 11:02 Whiteboard Calendar : SugarWOD
PRVN FITNESS
Track: PRVN ESPAÑOL
Date: Saturday, Mar 1, 2025
sábado
Video
Warmup
:45/:45 Pigeon Pose
20/20 Banded Side Steps
20 Banded Pull Aparts
-luego-
Por calidad:
3 Rounds
15 Calorías Bike, Incrementando
10 Goblet Squats, Liviano
:10 Ring Dip Soporte Alto
:10 Ring Dip Soprte Bajo
Soporte de video:
[Banded Side Steps](youtu.be/L9FzqnlmjCE?feature=shared
https://app.sugarwod.com/workouts/calendar?week=20250224&track=PRVN ESPAÑOL 1/6
4/3/25, 11:02 Whiteboard Calendar : SugarWOD
(https://youtu.be/L9FzqnlmjCE?feature=shared))
[Banded Pull Aparts](youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc
(https://www.youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc))
Front Squat
Poseidón Semana 1/10
Front Squat
Por carga:
10-8-6-4-2
-descanse lo que necesite e/ sets-
Sets @ 60-65-70-75-80%
% basado en 1RM Front Squat
Registre cada peso de trabajo
Scoring: Load
Rack Jerk
Poseidón Semana 1/10
Rack Jerk
Por carga:
6 Sets @ 65-75%
1 Jerk Dip c/ 2s Pausa
1 Split Jerk c/ 2s Pausa en Recepción
1 Split Jerk
% basado en 1RM Jerk
Registre cada peso de trabajo
Scoring: Load
Desarrollo de Muscle Up
Poseidón Semana 1/10
Por Reps:
4 Sets
https://app.sugarwod.com/workouts/calendar?week=20250224&track=PRVN ESPAÑOL 2/6
4/3/25, 11:02 Whiteboard Calendar : SugarWOD
50% de Max Ring Muscle Ups
-descanse 1:00 b/t sets-
Puntuación: Total de repeticiones
Scoring:
Athletes Notes
Hoy será una sesión de acumulación de volumen individualizada. Si tu set
máxima de Ring Muscle Ups es de 15, hoy realizarás 4 series de 7 repeticiones
(redondeadas hacia abajo) con un descanso fijo de 1:00 entre sets. Lo ideal es
que esta ventana de descanso te permita realizar la mayor parte del tiempo sin
interrupciones, pero si necesitas interrumpir algunos sets, no hay problema.
Nivel 3: como fue prescrito
Nivel 2:
Por Calidad:
10:00 EMOM
1-2 Ring Muscle Ups
Nivel 1: Sesión de Drills
3 x :10 Dip Soporte Alto + Negativa Lenta
4 x 5 Swinging Ring Rows
4 x 4 Ring Muscle Ups en anillas bajas con banda
*Variante con Kip aquí.
Soporte de video:
Swinging Ring Row (https://youtube.com/shorts/47ztxs2GdW4?feature=share)
Banded Low Ring Muscle Up (https://youtu.be/rQskDy4hbvs)
Acondicionamiento
"Zombificado"
Por tiempo:
2 Sets
2 Rounds
20/15 Calorías Echo Bike
16 Dumbbell Box Step Overs
4 Rope Climbs
-descanso 2:00 e/ sets-
Dumbbells: 2x50/35lbs (22.5/15kg)
Box: 24in/20in
Meta: Sets de 6:45-9:00
Puntuación: Tiempo total, incluido el descanso
RPE: 8/10
Objetivo principal: Step overs sin interrupciones
Objetivo secundario: Ritmo de Rope Climbs
Scoring:
https://app.sugarwod.com/workouts/calendar?week=20250224&track=PRVN ESPAÑOL 3/6
4/3/25, 11:02 Whiteboard Calendar : SugarWOD
Athletes Notes
En primer lugar, la Echo Bike es nuestra menor prioridad de intensidad y
concentración hoy. Pedalea a un ritmo que te permita alcanzar los objetivos
anteriores, andá a lo grande en los step overs y mantén tus rope climbs rápidas.
Este entrenamiento se centrará principalmente en controlar el agarre y la fatiga
cíclica de las piernas, pero en dosis que te permitan inclinarte y no detenerte
aquí. El descanso será suficiente para que, si seguimos las pautas de RPE aquí,
podamos hacer coincidir nuestra segundo set con el primero.
Nivel 3: como fue prescrito
Nivel 2:
2 Sets
2 Rounds
16/12 Calorías Echo Bike
12 Dumbbell Box Step Overs
3 Rope Climbs
-descanso 2:00 e/ sets-
Nivel1: Dumbbells: 2x35/20lbs (15/10kg)
2 Sets
2 Rounds
15/11 Calorías Echo Bike
12 Dumbbell Box Step Overs
2 Rope Climbs
-descanso 2:00 e/ sets-
Soporte de video:
Rope Climb Descents (https://youtube.com/shorts/Xz7DI1mVHaY?
feature=share)
Accesorios
Por calidad:
Parte A)
10:00 EMOM
Minuto 1 - 8 Bench Press con Agarre Angosto, Moderado
Minute 2 - 8 Bentover Dumbbell Rows, Pesado
Parte B)
5:00 Tabata (:20 Trabajo/:10 Descanso)
Estación 1 - Dumbbell Hammer Curls, Moderado
Estación 2 - Extensiones Triceps con Banda
Scoring: Checkbox
Base Aerobica
"Bike Vs Bike"
Por Distancia:
https://app.sugarwod.com/workouts/calendar?week=20250224&track=PRVN ESPAÑOL 4/6
4/3/25, 11:02 Whiteboard Calendar : SugarWOD
40:00 Bike Erg a 65-75 % FTP, (6-7/10 RPE, Conversacional)
*Comienza en 5:00 y cada 5:00
Completar 9/7 Calorías Echo Bike Sprint
Puntuación: Distancia en Bike Erg (metros)
Estímulo: Soporte de base aeróbica
RPE: 7/10
Scoring: Checkbox
Athletes Notes
Objetivo principal: Mantener el FTP prescrito
Objetivo secundario: Completar Echo Bike Sprint lo más rápido posible
Nivel 3,2,1: como fue prescrito
El término FTP significa Potencia Umbral Funcional y es una medida de la mejor
potencia promedio que podrías “mantener durante 1 hora en un escenario de
contrarreloj”. En este caso, basamos nuestro FTP en una prueba de 20 km.
El FTP es la medida de referencia para el rendimiento en ciclismo para nosotros
en PRVN.
Es útil en otras disciplinas, desde triatlones sprint hasta carreras ciclistas de
varias etapas como el Tour de Francia.
Conocer tu propio FTP es una gran ventaja, ya que te permite hacer un
seguimiento de tu progreso cuando volvemos a realizar la prueba. Te permite
analizar tus recorridos y establecer estrategias de ritmo precisas para tus
entrenamientos en bicicleta.
Verás entrenamientos quincenales o semanales aquí en la pista de
competencia; lo usamos principalmente para piezas de bicicleta
monoestructurales.
Acondicionamiento en parejas
Por tiempo:
4 Rounds
40/35/30 Calorías Echo Bike**
16 Syncro Dumbbell Box Step Overs
8 Rope Climbs
**HH = 40. HM = 35. MM = 30.
Dumbbells: 2x50/35lbs (22.5/15kg)
Box: 24in/20in
Flow: Los atletas tendrán una Echo bike y podrán dividir el trabajo como les parezca
mejor hoy; no es necesario dividirlo de manera uniforme en cada ronda. Luego
avanzarán a los stepovers, donde ambos atletas deben estar sobre su respectivo cajón
al mismo tiempo para que la repetición sea sincronizada. Una vez que lleguen a las
rope climbs, el trabajo DEBE dividirse de manera uniforme, pero pueden abordar esto
como les parezca mejor con un atleta trabajando en la cuerda a la vez..
Scoring:
https://app.sugarwod.com/workouts/calendar?week=20250224&track=PRVN ESPAÑOL 5/6
4/3/25, 11:02 Whiteboard Calendar : SugarWOD
Athletes Notes
Nivel 3: como fue prescrito
Nivel 2:
4 Rounds
36/30/24 Calorías Echo Bike (HH/HM/MM)
12 Syncro Dumbbell Box Step Overs
6 Rope Climbs
-descansa 2:00 e/ sets-
Nivel 1: Dumbbells: 2x35/20lbs (15/10kg)
4 Rounds
36/30/24 Calorías Echo Bike (HH/HM/MM)
12 Syncro Dumbbell Box Step Overs
4 Rope Climbs
-descansa 2:00 e/ sets-
Soporte de video:
Rope Climb Descents (https://youtube.com/shorts/Xz7DI1mVHaY?
feature=share)
Recuperacion
A completar:
3 Sets
:45 Posición Puppy Dog Pulsante
:30/:30 Masaje con Rodillo Zona Toráxica
10 Prone Swimmers
1:00 Pinza Frontal con Alcances Overhead
Soporte de video:
[Prone Swimmers](youtube.com/watch?v=M8a1cgnhyqk
(https://www.youtube.com/watch?v=M8a1cgnhyqk))
Scoring: Checkbox
Notice at collection Your Privacy Choices
https://app.sugarwod.com/workouts/calendar?week=20250224&track=PRVN ESPAÑOL 6/6
