NutriPlan Bienvenido a NutriPlan
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Macronutrientes
Descubre los pilares esenciales de una alimentación consciente y saludable. En esta
Alimentación Saludable
plataforma abordaremos cuatro aspectos clave para ayudarte a alcanzar tus objetivos
nutricionales
Planificaciónde forma efectiva y sostenible:
Plato Saludable
1. Macronutrientes
Conocer los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— es fundamental para
entender cómo funciona nuestro cuerpo y cómo utilizar los alimentos como combustible. En
esta sección aprenderás qué son, cómo calcular tus necesidades diarias y cómo distribuirlos
adecuadamente según tu estilo de vida y tus metas personales. Comprender los
macronutrientes te permitirá optimizar tu rendimiento físico, mantener un peso saludable y
mejorar tu bienestar general.
2. Alimentación Saludable
Más allá de las calorías, una alimentación saludable se basa en la calidad y variedad de los
alimentos. Te enseñaremos a reconocer los grupos alimenticios esenciales, identificar
opciones equilibradas y evitar los mitos más comunes sobre la nutrición. Aquí encontrarás
consejos prácticos para diseñar menús saludables, mejorar tus hábitos diarios y fomentar una
relación positiva con la comida.
3. Planificación Dietética Personalizada
No todas las dietas sirven para todas las personas. Por eso, te ofrecemos herramientas para
crear un plan dietético adaptado a tus características físicas, objetivos personales y nivel de
actividad. A través de cálculos automatizados, recomendaciones de calorías y distribución de
comidas, podrás diseñar una hoja de ruta nutricional hecha a tu medida y basada en
evidencia científica.
4. Plato Saludable de Harvard Interactivo
El modelo del Plato de Harvard es una guía visual sencilla y efectiva para estructurar tus
comidas principales. En esta sección interactiva podrás explorar los distintos componentes del
plato (vegetales, frutas, proteínas, cereales integrales y grasas saludables) y recibir
sugerencias concretas para aplicarlo en tu día a día. Es una herramienta educativa pensada
para ayudarte a tomar mejores decisiones alimentarias.
¡Empieza hoy mismo a construir una dieta equilibrada, variada y saludable! Tu bienestar
comienza con cada decisión alimentaria que tomas. Explora cada sección, infórmate y crea
un plan que funcione para ti. NutriPlan está aquí para acompañarte en el camino hacia una
mejor versión de ti mismo.
© 2025 NutriPlan
Esta herramienta proporciona estimaciones y sugerencias orientativas. No sustituye el consejo de un profesional de la salud o
dietista-nutricionista. Consulta siempre a un experto.
NutriPlan
1. Glúcidos
Inicio o Carbohidratos
Macronutrientes
Los carbohidratos o glúcidos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Están compuestos
por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se clasifican según su estructura química en:
Alimentación Saludable
Tipos de Carbohidratos
Planificación
Monosacáridos: Azúcares simples como la glucosa o fructosa. Se absorben rápidamente.
Disacáridos: Unión de dos monosacáridos, como la sacarosa (azúcar común) o la lactosa.
Polisacáridos: Cadenas largas de monosacáridos. Incluyen el almidón (digestible) y la fibra (no
digestible).
Alimentos que contienen cada tipo
Tipo Ejemplos de Alimentos Características
Monosacáridos Frutas, miel Rápida absorción, sabor dulce
Disacáridos Azúcar blanca, leche Moderada absorción
Polisacáridos Pan, arroz, avena, legumbres Lenta absorción, energía sostenida
Índice Glucémico (IG)
El IG mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Se clasifica como:
Alto: >70 (pan blanco, patatas, dulces)
Medio: 56-69 (arroz, plátano)
Bajo: <55 (avena, lentejas, manzana)
Carga Glucémica (CG)
La CG considera el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos por porción. Es un indicador más
preciso del impacto glucémico real de un alimento.
Ingesta recomendada según actividad física
La cantidad de carbohidratos necesaria varía según la intensidad del ejercicio físico. A continuación, se
indican las recomendaciones aproximadas:
Nivel de Actividad Física CH Recomendados (g/kg peso corporal)
Ligera (1-3 días/semana) 3-5 g/kg
Moderada (3-5 días/semana) 5-7 g/kg
Alta (6-7 días/semana o entrenamientos intensos) 6-10 g/kg
2. Grasas o Lípidos
Las grasas o lípidos son nutrientes esenciales que cumplen funciones clave en nuestro organismo. Son una
fuente importante de energía, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), forman parte
de las membranas celulares y son fundamentales para la producción de hormonas.
Tipos de Grasas
Grasas Saturadas: Presentes en productos de origen animal (mantequilla, carnes grasas,
embutidos). Consumidas en exceso, pueden aumentar el colesterol LDL.
Grasas Monoinsaturadas: Abundantes en aceites como el de oliva, aguacate y frutos secos.
Beneficiosas para el sistema cardiovascular.
Grasas Poliinsaturadas: Incluyen los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6. Se encuentran
en pescados azules, semillas y aceites vegetales.
Omega 3 y Omega 6: Equilibrio y Beneficios
Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a
través de la dieta. El equilibrio ideal entre ambos es de 3:1 o 4:1 a favor del Omega-6, pero la dieta
occidental suele tener proporciones mucho más elevadas de Omega-6, lo que puede promover procesos
inflamatorios.
Una ingesta adecuada de Omega-3 (presentes en pescado azul, nueces y semillas de chía o lino) ayuda a
reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, controlar la presión arterial y disminuir los niveles de
triglicéridos.
Ingesta Recomendada de Grasas (OMS)
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que el consumo de grasas represente
entre el 20% y el 35% del total de calorías diarias, de las cuales:
Menos del 10% deben provenir de grasas saturadas.
Trans deben limitarse al mínimo (<1%).
Gramos Recomendados/día (basado en % del Valor Energético
Tipo de Grasa
dieta de 2000 kcal) Total (VET)
Grasa Total 44-77 g 20-35%
Grasas Saturadas <22 g <10%
Grasas Trans <2 g <1%
Grasas Mono y
Balance según necesidades Resto del %
Poliinsaturadas
3. Proteínas y Aminoácidos
Las proteínas son macronutrientes esenciales formadas por cadenas de aminoácidos. Son fundamentales
para el crecimiento, la reparación de tejidos, la función inmunológica, la producción de enzimas y
hormonas, así como para mantener la masa muscular.
Componentes de las Proteínas
Aminoácidos Esenciales: Son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y deben ser
obtenidos a través de la dieta (ej. leucina, lisina, valina).
Aminoácidos No Esenciales: El organismo puede producirlos internamente (ej. alanina, ácido
glutámico).
Proteínas Completas e Incompletas
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas
(presentes en alimentos de origen animal como huevos, carne, pescado y leche).
Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales (comunes en alimentos
vegetales como legumbres, cereales y frutos secos). Combinando diferentes fuentes vegetales (como
arroz y lentejas) se puede obtener una proteína completa.
Valor Biológico (VB)
Es un indicador de la eficiencia con la que el cuerpo puede utilizar una proteína. Las de mayor VB son las
de origen animal, especialmente el huevo (VB ≈ 100), seguidas del suero lácteo y la carne.
Ingesta Recomendada de Proteínas
La cantidad diaria recomendada varía en función de los objetivos, el nivel de actividad física y el estado de
salud:
Proteína Recomendada (g/kg de peso
Objetivo o Situación
corporal)
Dieta de adelgazamiento (conservación
1.6 - 2.2 g/kg
muscular)
Mantenimiento 1.2 - 1.6 g/kg
Ganancia de masa muscular 1.6 - 2.4 g/kg
Personas sedentarias (mínimo recomendado) 0.8 g/kg
Adultos mayores / Deportistas de resistencia 1.2 - 1.8 g/kg
Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular, mejora la recuperación y
favorece la saciedad, siendo clave en programas de control de peso y entrenamiento físico.
4. Obtención de Energía
La energía que obtenemos de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal). Una kilocaloría es la cantidad de
energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en 1 ºC. Esta unidad nos permite
cuantificar el aporte energético de los distintos nutrientes.
Aporte Calórico de los Macronutrientes
En una dieta equilibrada, el reparto calórico de los macronutrientes debería ser aproximadamente:
50-55% de Hidratos de Carbono (4 kcal por gramo)
30-35% de Grasas (9 kcal por gramo)
10-20% de Proteínas (4 kcal por gramo)
Para calcular el reparto calórico de los macronutrientes, se multiplica la cantidad ingerida en gramos por
su valor energético específico (4, 9 o 4 kcal/g), y luego se divide entre el total de calorías diarias para
conocer su proporción en la dieta.
Distribución de Macronutrientes según Objetivo
El reparto y la cantidad de macronutrientes varían según el objetivo nutricional. A continuación se
presentan valores orientativos recomendados, basados en evidencia científica:
HC Proteínas Grasas HC Proteínas Grasas
Objetivo
(%) (%) (%) (g/kg) (g/kg) (g/kg)
35-
Pérdida de peso 25-30% 25-30% 3-5 1.6-2.2 0.8-1.0
45%
45-
Mantenimiento 15-20% 25-30% 4-6 1.2-1.6 0.8-1.2
55%
Ganancia 45-
20-25% 20-30% 5-7 1.6-2.4 1.0-1.5
muscular 55%
Estos rangos pueden ajustarse según edad, sexo, composición corporal y nivel de actividad física. Una
planificación nutricional adecuada debe ser individualizada para maximizar los resultados y preservar la
salud.
Distribución Detallada según Objetivo y Nivel de Actividad Física
Actividad HC Proteínas Grasas HC Proteínas Grasas
Objetivo
Física (%) (%) (%) (g/kg) (g/kg) (g/kg)
35- 2.5 -
Sedentaria 25-30% 30-35% 1.6 - 2.0 0.7 - 1.0
40% 3.5
40- 3.0 -
Leve 25-30% 25-30% 1.8 - 2.2 0.8 - 1.0
45% 4.0
Pérdida de
peso
45- 4.0 -
Moderada 25-30% 20-25% 2.0 - 2.4 0.8 - 1.2
50% 5.0
4.5 -
Intensa 50% 25-30% 20-25% 2.2 - 2.4 1.0 - 1.2
6.0
3.0 -
Sedentaria 45% 15-20% 30-35% 1.0 - 1.2 0.8 - 1.0
4.0
4.0 -
Leve 50% 15-20% 30% 1.2 - 1.4 0.8 - 1.2
5.0
Mantenimiento
50- 5.0 -
Moderada 15-20% 25-30% 1.4 - 1.6 1.0 - 1.2
55% 6.0
5.5 -
Intensa 55% 15-20% 25-30% 1.6 - 1.8 1.0 - 1.4
7.0
3.5 -
Sedentaria 45% 25% 30% 1.8 - 2.2 1.0 - 1.2
4.5
5.0 -
Leve 50% 25% 25-30% 2.0 - 2.4 1.0 - 1.4
6.0
Ganancia
muscular
50- 6.0 -
Moderada 25-30% 20-25% 2.2 - 2.6 1.2 - 1.5
55% 7.0
6.5 -
Intensa 55% 25-30% 20-25% 2.4 - 2.8 1.5 - 1.8
8.0
Esta tabla permite personalizar con mayor precisión el reparto de macronutrientes según las necesidades
específicas de cada persona. Para resultados óptimos, es recomendable combinar esta información con
un plan de alimentación adaptado y supervisión profesional si es posible.
¿Qué ocurre con el excedente de energía?
Cuando se consume más energía de la que el cuerpo necesita, el exceso se almacena. El cuerpo convierte
los carbohidratos en glucógeno (reserva de energía rápida) o en grasa corporal (reserva a largo plazo).
Las proteínas también pueden convertirse en grasa si hay un exceso importante.
Cálculo del Gasto Energético Total (GET)
El GET representa el total de energía que una persona necesita diariamente y se calcula mediante la
fórmula:
GET = TMB × GAF × ADE
1. Tasa Metabólica Basal (TMB)
Se puede estimar usando la fórmula de Harris-Benedict:
Varones: TMB = 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) – (6.775 × edad en años)
Mujeres: TMB = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad en años)
2. Gasto por Actividad Física (GAF)
Multiplicador según el nivel de actividad física. Estos factores varían por sexo:
Nivel de Actividad Física Varones Mujeres
Sedentaria 1.30 1.30
Ligera 1.55 1.50
Moderada 1.78 1.70
Intensa 2.10 2.00
3. Acción Dinámica de los Alimentos (ADE)
Corresponde al gasto energético que se produce durante la digestión y absorción de los alimentos, y
suele representar alrededor del 10% del GET. Se aplica como un factor de multiplicación (1.1).
Ejemplo de Cálculo del GET
Datos: Mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada.
TMB = 655.1 + (9.563 × 65) + (1.850 × 165) – (4.676 × 30) = 1,401.6 kcal
GAF = 1.70
ADE = 1.1
GET = 1,401.6 × 1.70 × 1.1 = 2,621 kcal/día aproximadamente
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nutricionista. Consulta siempre a un experto.
NutriPlan
1. Dieta
Inicio Saludable, Equilibrada y Variada vs Dieta No Saludable
SegúnMacronutrientes
la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta saludable es aquella que proporciona la
cantidad adecuada de energía y nutrientes necesarios para mantener las funciones vitales del organismo,
Alimentación
prevenir Saludable
enfermedades y promover la salud a lo largo del ciclo vital.
Esta Planificación
dieta debe ser:
Variada: Incluye alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres,
proteínas animales o vegetales, lácteos).
Equilibrada: Contiene proporciones adecuadas de macronutrientes (hidratos, grasas, proteínas) y
micronutrientes (vitaminas y minerales).
Suficiente: Aporta la energía necesaria según la edad, sexo, nivel de actividad física y estado
fisiológico.
Adecuada: Culturalmente aceptada y adaptada a las condiciones del entorno.
¿Qué caracteriza una dieta no saludable?
Una dieta no saludable suele estar desequilibrada, con bajo contenido en alimentos frescos y alto
consumo de productos ultraprocesados, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Esta combinación
contribuye significativamente al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad,
diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones para evitar productos no saludables
Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados (bollería, snacks, refrescos, comidas rápidas).
Reducir el consumo de azúcares añadidos. La OMS recomienda que estos no superen el 10% de la
ingesta calórica total diaria, siendo ideal mantenerlo por debajo del 5% para beneficios adicionales
en la salud.
Priorizar alimentos naturales, frescos y mínimamente procesados.
Leer las etiquetas nutricionales y evitar productos con una larga lista de ingredientes artificiales.
2. Obesidad y Alimentos no Saludables
La obesidad es uno de los principales problemas de salud pública a nivel mundial. Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 1975, la obesidad se ha triplicado en todo el mundo.
En 2016, más de 1.900 millones de adultos tenían sobrepeso y, de ellos, más de 650 millones eran obesos.
Esta epidemia no afecta solo a adultos: en 2020, más de 39 millones de niños menores de 5 años tenían
sobrepeso u obesidad. A ello se suma el aumento alarmante del consumo de productos
ultraprocesados, azucarados y grasas saturadas.
Situación en España
En España, según la Encuesta Nacional de Salud y datos de la AESAN (Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición):
El 61.5% de los adultos tienen sobrepeso u obesidad.
El 40.6% de los niños entre 6 y 9 años presentan exceso de peso.
España está entre los países europeos con mayores tasas de obesidad infantil.
Causas según la OMS
Entre los principales factores causantes del aumento de obesidad se encuentran:
Mayor consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas, azúcares y sal.
Disminución de la actividad física debido al estilo de vida sedentario.
Ambientes alimentarios que favorecen el consumo de productos poco saludables (comida rápida,
publicidad dirigida a niños, falta de acceso a alimentos frescos).
Falta de educación nutricional desde edades tempranas.
Impacto educativo
Conocer estos datos es fundamental para tomar conciencia y adoptar decisiones responsables. La
obesidad incrementa el riesgo de padecer:
Diabetes tipo 2
Hipertensión arterial
Enfermedades cardiovasculares
Algunos tipos de cáncer
Una dieta saludable, equilibrada y variada, acompañada de actividad física regular, es clave para prevenir
y revertir esta situación.
3. Importancia de la correcta Hidratación
El agua es un nutriente esencial para la vida. Una hidratación adecuada permite mantener las funciones
vitales del organismo, como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, la
eliminación de toxinas y el correcto funcionamiento del cerebro y los músculos.
¿Cómo mantener una correcta hidratación?
Beber agua de forma regular a lo largo del día, sin esperar a tener sed.
Incluir alimentos ricos en agua como frutas y verduras (ej. sandía, melón, pepino, tomate).
Evitar bebidas con cafeína o alcohol en exceso, ya que pueden aumentar la pérdida de líquidos.
Errores comunes y cómo prevenir la deshidratación
No beber suficiente agua en invierno o en ambientes fríos.
Confiar únicamente en la sensación de sed, que puede reducirse con la edad.
No reponer líquidos durante y después del ejercicio físico.
Recomendaciones generales
La ingesta diaria recomendada varía según edad, sexo y nivel de actividad, pero en general:
Hombres adultos: 2.5 litros/día
Mujeres adultas: 2.0 litros/día
Entre el 70-80% del agua proviene de bebidas, y el resto de los alimentos. El agua debe ser siempre la
primera opción de bebida.
Hidratación en deportistas
En el contexto deportivo, una hidratación adecuada es esencial para evitar el deterioro del rendimiento y
prevenir problemas de salud:
Antes del ejercicio: 400-600 ml de agua 1-2 horas antes.
Durante: 150-300 ml cada 15-20 minutos. Si la actividad supera 1 hora, incluir bebidas con
electrolitos y carbohidratos.
Después: Reponer el peso perdido en forma de líquidos. Se recomienda beber 1.5 litros por cada kg
de peso perdido.
Además del agua, en esfuerzos prolongados se aconseja la reposición de electrolitos como sodio, potasio
y magnesio para evitar calambres y desequilibrios.
4. Dietética
La dietética es la rama de la nutrición que se encarga del estudio de la alimentación humana en relación
con el estado de salud. Su objetivo principal es establecer pautas alimentarias adaptadas a las
características individuales (edad, sexo, nivel de actividad física, condiciones clínicas), promoviendo una
correcta nutrición y previniendo enfermedades.
¿Pirámide Nutricional o Plato de Harvard?
Tradicionalmente, la pirámide nutricional ha sido utilizada como guía de alimentación, situando en la
base los cereales y carbohidratos, y en la cúspide los productos ultraprocesados. Sin embargo, el modelo
del Plato de Harvard ha ganado reconocimiento por su enfoque más visual, actualizado y práctico:
½ del plato: frutas y verduras variadas
¼ del plato: cereales integrales
¼ del plato: proteínas saludables (legumbres, pescado, huevo, carnes magras)
Agua como bebida principal + Aceites vegetales saludables (oliva, colza)
Evitar: bebidas azucaradas, harinas refinadas y grasas trans
Distribución de las comidas a lo largo del día
Una buena organización de las ingestas puede ayudar a controlar el apetito, regular la energía y evitar
atracones. Se recomienda realizar entre 3 a 5 comidas diarias según el ritmo de vida y preferencias:
Comida % sobre el GET diario
Desayuno 20-25%
Almuerzo 30-35%
Cena 25-30%
Media mañana / Merienda 5-10% (cada una)
Dietas para Deportistas
Los requerimientos nutricionales en el deporte varían significativamente según el objetivo principal del
atleta, ya sea mejorar la composición corporal (perder grasa o ganar músculo) o maximizar el
rendimiento. A continuación, se presenta una tabla resumen con las pautas generales de distribución de
macronutrientes para los objetivos de definición y ganancia muscular:
Distribución de Macronutrientes según Objetivo
Proteínas Hidratos de Hidratos de Grasas
Proteínas Grasas
Objetivo Balance Calórico (g/kg Carbono Carbono (g/kg
(%) (%)
peso) (g/kg peso) (%) peso)
Definición Déficit calórico
Muscular controlado 2.0 - 2.4 35% - 0.8 - 1.0 20% -
3 - 5 g/kg 35% - 45%
(Pérdida de (Ej: -10% a -20% g/kg 40% g/kg 30%
Grasa) GET)
Superávit calórico
Ganancia
leve 1.6 - 2.2 25% - 1.0 - 1.5 20% -
Muscular 5 - 7 g/kg 45% - 55%
(Ej: +10% a +20% g/kg 35% g/kg 30%
(Hipertrofia)
GET)
GET = Gasto Energético Total. Estos rangos (tanto en g/kg como en %) son orientativos y deben ajustarse
individualmente según la respuesta del deportista, el tipo de deporte, la intensidad y duración del
entrenamiento, y otros factores personales.
Los valores presentados se basan en la evidencia científica actual en nutrición deportiva, conforme a
recomendaciones de organizaciones como la ISSN y el posicionamiento conjunto de AND, DC, y ACSM, así
como revisiones de literatura sobre estrategias de composición corporal. La suma de los porcentajes de
macronutrientes debe ser siempre aproximadamente 100%.
Suplementos Deportivos: Evidencia y Uso
La suplementación deportiva consiste en el uso de productos diseñados para complementar la dieta y
potencialmente mejorar el rendimiento atlético, la recuperación o la composición corporal. Sin embargo,
es crucial basar su uso en evidencia científica sólida que confirme su seguridad, legalidad y efectividad, ya
que muchos suplementos en el mercado carecen de respaldo científico robusto.
Los suplementos deportivos se pueden clasificar según la fortaleza de la evidencia científica que apoya sus
beneficios:
1. Categoría A (Evidencia Fuerte / Establecida): Suplementos con evidencia científica sólida y
consistente que demuestra su eficacia y seguridad cuando se usan correctamente.
2. Categoría B (Evidencia Limitada / Mixta / En Desarrollo): Suplementos con evidencia científica
emergente, inconsistente o contradictoria. Muestran potencial, pero se necesita más investigación.
3. Categoría C (Poca o Ninguna Evidencia): Suplementos que carecen de estudios científicos
suficientes o convincentes que respalden su eficacia o seguridad.
Tabla Educativa de Suplementos Deportivos
Suplemento Categoría Objetivo Propiedades / Beneficios Clave Dosificación Típica
Evidencia Principal
Creatina A (Fuerte) Aumento Aumenta fuerza, potencia, Carga: 20g/día (5-7 días)
Masa masa magra; mejora en 4 tomas;
Muscular rendimiento en esfuerzos alta Mantenimiento: 3-
intensidad (<30s). 5g/día. Alternativa:
5g/día sin carga.
Cafeína A (Fuerte) Perder Mejora rendimiento 3-6 mg/kg peso
Grasa / (resistencia, alta intensidad), corporal, 60 min antes
Rendimiento reduce percepción esfuerzo, del ejercicio.
estimulante, evita fatiga.
Beta-alanina A (Fuerte) Aumento Mejora rendimiento/tolerancia 3.2-6.4 g/día (dividida en
Masa en alta intensidad (30s-10min); dosis) durante varias
Muscular / incrementa carnosina muscular semanas. Alternativa: 2-6
Rendimiento (tampón). g/día antes del ejercicio.
Bicarbonato A (Fuerte) Rendimiento Mejora rendimiento sprints alta 0.2-0.4 g/kg peso
Sódico intensidad (~60s), tampón corporal (ó 200-500
extracelular. mg/kg), 60-150 min
antes. Probar tolerancia.
Nitrato (Jugo A (Fuerte) Rendimiento Mejora eficiencia uso O2, 5-9 mmol (310-560 mg),
Remolacha) rendimiento resistencia/alta 2-3 horas antes.
intensidad (12-40min).
HMB B (Limitada/Mixta) Aumento Puede reducir daño muscular, 1-3 g/día.
Masa ayudar recuperación
Muscular (principiantes), evitar
catabolismo. Evidencia mixta
en entrenados.
BCAA B (Limitada/Mixta) Aumento Pueden reducir fatiga 2-20 g/día
(Aminoácidos Masa mental/física y daño muscular (antes/durante/después).
Ramif.) Muscular / (no siempre superior a proteína (ISSN sugiere 5-10g
Rendimiento completa). antes/después).
Glutamina B (Limitada/Mixta) Aumento Posible mejora recuperación, Hasta 10g (1 toma) o
Masa función inmune, salud >10g repartida (5g
Muscular intestinal. Evidencia tomas). (ISSN sugiere
inconsistente para rendimiento. 0.1-0.3 g/kg/día).
L-Carnitina B (Equivocal/Mixta) Perder Posible facilitación oxidación 500-2000 mg/día.
Grasa / grasas, reducción fatiga. Protocolos largos (2-
Rendimiento Resultados mixtos, baja 3g/día con CHO)
biodisponibilidad, protocolos pueden ser necesarios.
poco prácticos.
Té Verde B (En Desarrollo) Perder Puede ayudar recuperación 400-500 mg de EGCG al
(Polifenoles) Grasa / (antioxidante/antiinflamatorio), día.
Rendimiento ahorrar glucógeno, retrasar
fatiga.
Ácido C (Poca Evidencia) Perder Afirma ayudar a la pérdida de 3.2-6.4 g diarios (con
Linoleico Grasa grasa corporal. comidas).
Conj. (ALC) Corporal
Colina C (Poca Evidencia) Perder Mejora sueño/recuperación, Ingesta recomendada
Grasa función cerebral, preserva 3.5g/día (no dosis de
Corporal hígado, regula metabolismo suplemento específica).
grasas.
Inositol C (Poca Evidencia) Perder Puede reducir colesterol, 300-1000 mg al día.
Grasa aportar energía a músculos.
Corporal
Ácido Léucico C (Poca Evidencia) Aumento Propiedades anabólicas. 1.5 g/día (en 3 tomas de
(HICA) Masa 0.5g).
Muscular
Consideraciones Importantes:
Individualización: La respuesta a los suplementos varía.
Contexto: La efectividad puede depender del tipo de ejercicio.
Seguridad y Calidad: Elegir productos de fuentes confiables y certificados si es posible.
Consulta Profesional: Consultar con un profesional de la nutrición deportiva o médico.
Base Nutricional: La suplementación debe complementar una dieta equilibrada y un
entrenamiento adecuado.
Nota: La información presentada es un resumen basado en la evidencia científica actual consultada y no
sustituye el consejo médico o nutricional personalizado. Los rangos de macronutrientes se alinean con las
recomendaciones generales para atletas de fuerza, basadas en publicaciones como la "ISSN exercise &
sports nutrition review update" (Kerksick et al., 2018) y el posicionamiento conjunto de AND, DC, y ACSM
sobre Nutrición y Rendimiento Atlético (2016).
Estos suplementos deben usarse con criterio, priorizando siempre una alimentación completa y equilibrada
como base de cualquier programa nutricional o deportivo.
NutriPlan
Crea tu Plan Dietético Personalizado
Inicio
Sigue estos pasos guiados para obtener una estimación de tus necesidades nutricionales y generar un
Macronutrientes
plan de comidas orientativo.
Alimentación Saludable
Planificación
1. Calcula tus Necesidades y Balance Energético
Plato Saludable
Introduce tus datos básicos para estimar tu Gasto Energético Total (GET) y, si lo deseas, tu ingesta
actual para ver tu balance energético.
Edad (años):
Género Biológico:
Masculino
Masculino
Peso Actual (kg):
Altura (m):
Ej: 1.75
Nivel de Actividad Física Semanal:
Sedentario
Sedentario
Tu Ingesta Calórica Estimada Actual (kcal/día, opcional):
Si la conoces, ej: 2100
Calcular
CalcularGET
GET y y Balance
Balance
2. Calcula tu Peso Ideal (Opcional)
Si conoces tu % de grasa corporal y tienes un objetivo, estima un peso ideal teórico.
Grasa Corporal Actual (%):
Si lo conoces (ej: 22.5)
Grasa Corporal Deseado (%):
Objetivo saludable (ej: 18.0)
Calcular Peso
Calcular Ideal
Peso Ideal Teórico
Teórico
3. Establece tu Objetivo de Peso
Selecciona tu meta para ajustar tus calorías diarias y estimar el tiempo para alcanzar tu peso ideal (si
lo calculaste).
Mi Objetivo Principal es:
Mantener peso
Mantener peso actual
actual
AjustarAjustar
Calorías
Calorías y Estimar
y Estimar Tiempo
Tiempo
4. Define tu Distribución de Macronutrientes
Establece qué porcentaje de tus calorías diarias (%kcal) vendrá de cada macronutriente (suma debe
ser 100%).
Calorías Objetivo Diarias (kcal):
Proteínas (%):
25
Grasas (%):
30
Carbohidratos (%):
45
CalcularCalcular
Gramos Gramosde Macronutrientes
de Macronutrientes
5. Distribución por Comida y Sugerencias
Elige nº de comidas y distribuye tus calorías. Obtendrás macros por comida y sugerencias (Modelo
Harvard).
Número de Comidas al día:
33
Total: 0%
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Esta herramienta proporciona estimaciones y sugerencias orientativas. No sustituye el consejo de un profesional de la salud o dietista-
nutricionista. Consulta siempre a un experto.
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Saludable Interactivo
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una forma práctica y visual de organizar tus comidas diarias. Este recurso interactivo, basado en el
modelo del Plato Saludable de Harvard, te ayudará a equilibrar vegetales, proteínas, cereales integrales y otros
grupos esenciales, de Saludable
Alimentación manera sencilla, educativa y adaptada a tus necesidades reales.
Planificación
1. Selecciona Alimentos
Mi Plato Saludable
Vegetales (Máx: 5): -- Eligeunun
-- Elige vegetal
vegetal -- -- Añadir
Añadir Vegetal
Vegetal
Frutas (Máx: 3): -- Eligeuna
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fruta -- -- Añadir Fruta
Añadir Fruta
Granos Integrales (Máx: 3): -- Eligeunun
-- Elige grano
grano -- -- Añadir Grano
Añadir Grano
Proteína Saludable (Máx: 3): -- Eligeuna
-- Elige una proteína
proteína -- -- Añadir
AñadirProteína
Proteína
Aceites Saludables: -- Eligeunun
-- Elige aceite
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Añadir Aceite
Bebidas: -- Eligeuna
-- Elige una bebida
bebida -- -- Añadir Bebida
Añadir Bebida
2. Define tu Contexto
Tu Objetivo: Mantener peso
Mantener peso
Tu Nivel de Actividad Física: Sedentaria
Sedentaria
Ingesta Diaria de Calorías (kcal): 2000
3. Analizar3. Plato y Ver
Analizar Plato Recomendaciones
y Ver Recomendaciones
Acciones
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Imprimir/PDF Limpiar Plato
Limpiar Plato
Aceites Saludables
Bebidas
Análisis del Plato
Selecciona alimentos, define tu contexto y haz clic en "Analizar Plato" para ver los resultados.
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