Relajación Progresiva
El objetivo es aprender a percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, al mismo tiempo que se mantienen
los niveles de tensión adecuados en el resto de músculos para realizar la actividad en la que estemos [Link] etapa
de tensión se realiza para que el practicante aprenda a identificar las sensaciones asociadas al estrés o ansiedad.
Cuando perciba esas sensaciones en su cuerpo, sabrá que tiene que relajarse. Al final de la etapa de
aprendizaje y entrenamiento, el usuario será capaz de relajar su musculatura en cualquier momento sin
necesidad de tensarla previamente
1. Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu
antebrazo se tensan. Mantén la tensión 4 segundos y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la
tensión.
2. Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla
durante 4 segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.
3. Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).
4. Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante).
5. Frente: arruga la frente subiéndola (y subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y
alrededor de cada ceja. Mantén la tensión 4 segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia
de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.
6. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los
orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
7. Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo
algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes.
Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A
continuación relaja la zona lentamente.
8. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y
después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.
9. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los
hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los
hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.
A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y regular de respiración.
10. Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te
estás preparando para recibir un golpe. Ahora expulsa el aire y deja que los músculos se vayan relajando para
liberarse de la tensión.
11. Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira profundamente y pon el músculo largo de encima
de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a
conseguirlo. Mantén la tensión 4 segundos y relaja progresivamente.
12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir
la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.
- Repasa mentalmente cada uno de los grupos musculares que hemos tensado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.
