Vitamina B
Las Vitaminas B abarcan un gran número de sustancias que toman parte en el metabolismo de todas las
células vivas. Actuando como coenzimas trabajan conjuntamente con las proteínas en varios de los
sistemas enzimáticos de nuestro organismo.
Las funciones de la Vitamina B son ciertamente sinérgicas y debido a estas inter-relaciones, un consumo
deficitario de una o más de ellas puede causar deficiencias en los restantes, obstaculizando su utilización.
Las Vitaminas B son hidrosolubles y no son almacenadas en el cuerpo. Deben ser reemplazadas
diariamente y cualquier exceso es eliminado.
Si bien las Vitaminas B trabajan en conjunto, cabe destacar algunas de sus funciones individuales:
La Vitamina B-1 ( Tiamina) actúa como una coenzima necesaria para la conversión de carbohidratos en
glucosa, la cual es quemada por el cuerpo para obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del
sistema nervioso. Una deficiencia de esta vitamina puede causar beriberi, una enfermedad caracterizada
por producir debilidad, parálisis y edema.
La Vitamina B-2 ( Riboflavina) actúa como coenzima activando la ruptura y utilización de carbohidratos,
grasas y proteínas. Es esencial para la oxidación celular. Un deficiencia de esta vitamina puede causar
una inflamación de los tejidos e hipersensibilidad a la luz.
La Vitamina B-6 ( Piridoxina) juega el papel de coenzima en la ruptura y utilización de carbohidratos,
grasas y proteínas. Facilita la liberación de glucógeno del hígado y músculos. Tambiçén participa en la
utilización de energía en el cerebro y de los tejidos nerviosos, y es por tanto esencial para la regulación de
sistema nervioso central.
La Vitamina B-12 (Cobalamina) es la única que contiene cobalto, un oligoelemento. Es esencial para el
funcionamiento de todas las células del cuerpo especialmente aquellas de la médula ósea, vias
gastrointestinales y sistema nervioso. Es necesario para la formación de glóbulos rojos.
La Biotina es una coenzima esencial que ayuda a la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de
carbohidratos y grasas para mantener para mantener la temperatura corporal y obtener energí[Link]én
ayuda en sus funciones a los aminoácidos, Acido Fólico, Acido Pantoténico y Vitamina B-12. Es asimismo
un potente estimulador en el crecimiento de células saludables.
La Colina es generalmente considerada parte del Complejo Vitamínico B. Es el constituyente básico de la
lecitina, la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y debe estar presente antes
de que almacene la Vitamina A. Es elaborada en el cuerpo, pero la mayor parte de la Colina presente en
los tejidos se deriva de los fosfátidos ingeridos, como los que se encuentran en la lecitina.
El Acido Fólico o Folacina funciona conjuntamente con las Vitaminas B-12 y C, en la utilización de
proteinas, y juegan un papel importante en la formación del grupo Hemo, la proteína que contiene hierro
en la hemoglobina, relacionando al Acido Fólico con la formación de los glóbulos rojos. Parte del Acido
Fólico es producido por la flora intestinal. El Acido Fólico es esencial durante el embarazo para prevenir la
espina bífida en el feto en crecimiento.
El Inosistol es generalmente considerado parte del complejo Vitamínico B. Se piensa que, conjuntamente
con la Colina, el Inosistol es necesario para la elaboración de lecitina dentro del organismo.
La Niacina, y su otra forma denominada Niacinamida, es una coenzima que ayuda a la ruptura de
carbohidratos, grasas y proteínas. La Niacina es esencial para la salud de la piel, la lengua y el aparato
digestivo. Una deficiencia de Niacina puede causar la enfermedad de pelagra.
PABA (Acido Para Aminobenzoico) puede ser considerado parte del complejo Vitamínico B. Estimula la
flora intestinal, permitiendo la producción de Acido Fólico, el cual por contrapartida ayuda a la producción
de Acido Pantoténico. Como coenzima, el PABA actúa en al ruptura y utilización de proteínas, y en la
formación de los glóbulos rojos.
El Acido Pantoténico es necesario para el normal funcionamiento de la glándula suprarrenal,
directamente relacionada con el crecimiento. Es también esencial para la formación de ácidos grasos, y
como coenzima participa en la utilización de la Riboflavina y en la liberación de energía de carbohidratos,
grasas y proteínas.
Alimentos y sus vitaminas
Todos estamos expuestos a sufrir algún tipo de problema nervioso a raíz de las tensiones
que ocasiona el estrés diario, por esa causa es común que suframos frecuentes dolores
de cabeza, cambios en el sistema digestivo, ansiedad, depresión y un montón de
síntomas que terminan por agobiarnos, obligándonos muchas veces a estar de mal
humor, debido a que tampoco logramos dormir y descansar bien.
Para estar preparados y poder hacerles frente a éstos problemas es muy importante que
nuestro organismo tenga suficientes vitaminas, que son de vital importancia para vencer
gran parte de estas dolencias.
Vitaminas importantes para nuestra salud son todas las vitaminas del complejo B, B1,
B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12, debido a que tienen facilidad para disolverse en el agua,
se llaman hidrosolubles. También tienen acción tranquilizante y sedante, actúan
beneficiosamente sobre la mente y el estado anímico, ayudando en estados depresivos,
de cansancio, nervios, falta de atención y de concentración. El grupo de vitaminas B son
muy efectivas en los procesos por tensiones, dolores musculares y de todo el sistema
nervioso en general.
Alimentos que contienen estas vitaminas:
Vitamina B1, o Tianina: la encontramos en lácteos, pescados, harina integral,
hígado, germen de trigo, lavadura de cerveza y las carnes de cerdo.
Vitamina B2, o Riboflavina: la encontramos en huevos, hígado, quesos, carne,
pescado, lácteos, cereales, avena y verduras de hojas de color verde.
Vitamina B3, O Niacina: la encontramos en carnes, pescados, salvado, maníes,
harina integral, ají rojo, leche, queso, huevo, melón.
Vitamina B5, o Ácido Pantotenico: la encontramos en carnes, frutas frescas,
verduras de hojas verdes, frutas secas.
Vitamina B6, o Piridoxina: la encontramos en pollo, hígado, salmón, papas,
huevos y avena.
Vitamina B8 o Biotina: la encontramos en yemas de huevo, hígado, coliflor,
nueces, maní.
Vitamina B9, o Acido Fólico: la encontramos en hígado, yema de huevo,
verduras de hoja verde, champiñones, nueces, naranjas, cereales.
Vitaminas B12, o Cobalamina: la encontramos en pescados, pollo, carne,
lácteos, huevos.
Además de incorporar estos alimentos mediante una dieta equilibrada, es muy
importante que la acompañemos tratando de tener una vida más tranquila y ordenada,
tanto física como mentalmente, una buena y nutritiva alimentación es un excelente
comienzo para que logremos tener un equilibrio perfecto y sentirnos con más energía y
muchas ganas de vivir
Vitamina B: contribuye a mantener el buen funcionamiento de los nervios, la sangre y la piel. Ayuda a
mantener el apetito y la digestión.
Existen varias vitaminas del grupo B y se encuentran en la leche, legumbres, levadura, hígado, papas
yemas de huevo y carne.
Vitamina B 1: Es buena para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en el
hígado de vaca o cordero, riñón de cordero, pollo, bacalao, papa, avena, trigo, carne, maíz, ostras, las
legumbres, leche, el huevo. No se almacena en el organismo, por lo tanto, se debe suministrar
diariamente. Su carencia provoca la baja de peso, problemas cardiacos, irritabilidad, convulsiones.
Vitamina B 2: Esta vitamina raramente se presenta con deficiencia en nuestro organismo. La podemos
encontrar en la leche, las papas, la zanahoria, miel, nueces, duraznos, levadura de cerveza, espinacas,
en el hígado. Su carencia produce inflamación en las encías, trastornos de la piel y produce anemia.
Vitamina B 6: interviene en los procesos de maduración de los glóbulos rojos de la sangre y
conservación de la piel. Su carencia provoca desequilibrio en el sistema nervioso, trastornos mentales,
afecciones estomacales e intestinales,
Esta vitamina la encontramos en los vegetales verdes, yoghurt, queso, levadura de cerveza y la leche.
Vitamina B 12: esta vitamina tiene la particularidad de favorecer una mejor asimilación de los
alimentos. Su carencia provoca bajas en las defensas, mal funcionamiento del sistema nervioso, poco
crecimiento. Se encuentra en el hígado de bacalao, frutas, verduras.
Vitamina B1 - (tiamina)
Su función principal es la desintegración de los hidratos de carbono y así aprovechar
los principios nutritivos de los mismos
La carencia de esta vitamina puede ocasionar trastornos cardiovasculares (brazos y
piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas
o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina
Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg
Levadura de cerveza (extracto seco) 3100
Huevos enteros 2500
Cacahuetes 900
Otros frutos secos 690
Carnes de cerdo o de vaca 650
Garbanzos 480
Lentejas 430
Avellanas y nueces 350
Vísceras y despojos cárnicos 310
Ajos 200
Cantidades expresadas en µg/100 gr.
--------------------------------------------------------------------------------
Principio de página
--------------------------------------------------------------------------------
Vitamina B2 - (riboflavina)
Participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del
embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios favorece el crecimiento y la
reproducción, e influye en el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos.
Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina
Cantidad recomendada por día: 1300-1800 µg
Vísceras y despojos cárnicos 3170
Levadura de cerveza 2070
Germen de trigo 810
Almendras 700
Coco 600
Quesos grasos 550
Champiñones 440
Mijo 380
Quesos curados y semicurados 370
Salvado 360
Huevos 310
Lentejas 260
Cantidades expresadas en µg/100 gr.
--------------------------------------------------------------------------------
Principio de página
--------------------------------------------------------------------------------
Vitamina B3 - (niacina)
Entre sus funciones encontramos que Interviene en el metabolismo de los hidratos de
carbono, las grasas y las proteínas.
Es difícil encontrar carencia en esta vitamina ,sin embargo, en países subdesarrollados ,
que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad producida
por dermatitis, diarrea y demencia.
Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina
Cantidad recomendada por día: 15-20 mg.
Levadura de cerveza 58
Salvado de trigo 29,6
Cacahuete tostado 16
Hígado de ternera 15
Almendras 6,5
Germen de trigo 5,8
Harina integral de trigo 5,6
Orejones de melocotón 5,3
Arroz integral 4,6
Setas 4,9
Pan de trigo integral 3,9
Cantidades expresadas en mg/100 gr.
--------------------------------------------------------------------------------
Principio de página
--------------------------------------------------------------------------------
Vitamina B5 - (ácido pantoténico)
Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir
de las grasas, proteínas y carbohidratos.
Podemos encontrar esta vitamina en los siguientes alimentos: vísceras, la levadura de
cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
El déficit de esta vitamina puede ocasionar falta de atención, apatía, alergias y bajo
rendimiento energético en general
Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg. según las RDA USA.
--------------------------------------------------------------------------------
Principio de página
--------------------------------------------------------------------------------
Vitamina B6 - (piridoxina)
Una de las principales funciones de esta vitamina es su intervención en el metabolismo
de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como
vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios.
Alimentos ricos en vitamina B6
Cantidad recomendada por día: 1600-2000 µg
Sardinas y boquerones frescos 960
Nueces 870
Lentejas 600
Vísceras y despojos cárnicos 590
Garbanzos 540
Carne de pollo 500
Atún y bonito frescos o congelados 460
Avellanas 450
Carne de ternera o cerdo 400
Plátanos 370
Cantidades expresadas en µg/100 gr.
Vitamina B12 - (cobalamina)
Las principales funciones de esta vitamina son la regeneración de tejidos, el crecimiento
y desarrollo corporal y la formación de glóbulos rojos.
El déficit de la vitamina B12 produce anemia, dado que se acumula en el hígado, para
que se produzca carencia de esta vitamina el organismo debería estar períodos
prolongados sin su aporte.
Los requerimientos mínimos de vitamina B12, según las RDA USA, son de 2 µg para el
adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 µg.
Podemos encontrar esta vitamina en los alimentos de origen animal, aquellas personas
que realizan una dieta vegetariana pueden padecer de su carencia
