Habitos atoicos
Tercera ley
Es fácil empantanarse tratando de encontrar el plan ideal para cambiar: la forma más rápida de
perder peso, el mejor programa para desarrollar los músculos, la idea perfecta para una
ocupación secundaria. Estamos tan enfocados en descubrir la mejor manera de hacer algo que en
realidad nunca ponemos manos a la obra. Como dijo alguna vez Voltaire: «Lo mejor es enemigo de
lo bueno».2
Suelo referirme a esto como la diferencia entre ponerse en marcha y actuar. Los dos conceptos
suenan parecidos, pero no son iguales. Cuando te pones en marcha estás planeando, estableciendo
estrategias y aprendiendo. Todo eso es bueno, pero no produce un resultado.
Actuar, por otra parte, es la clase de comportamiento que te conduce a un resultado
Si ponerse en marcha no basta para alcanzar resultados, ¿por qué lo hacemos? Algunas veces lo
hacemos porque verdaderamente necesitamos un plan o aprender más sobre un tema. Pero con
frecuencia, lo hacemos porque al ponernos en marcha sentimos que estamos progresando sin
necesidad de correr el riesgo de fracasar.
Ponerse en marcha te hace sentir que ya estás haciendo las cosas, pero en realidad, solo te estás
preparando para hacer algo. Cuando la preparación se vuelve una manera de postergar lo que
tienes que hacer, es necesario hacer un cambio. No quieres estar planeando todo el tiempo.
También quieres actuar.
Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la
perfección. No tienes que tener contempladas todas las características de tu hábito de antemano.
Solo tienes que ponerlo en práctica. Esta es la primera aportación de la Tercera Ley: solamente
tienes que ponerte manos a la obra y hacer tus repeticiones.
¿CUÁNTO TIEMPO TOMA
DESARROLLAR UN NUEVO HÁBITO?
La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente
automática mediante la repetición constante
Repetir un hábito tiene como consecuencia claros cambios físicos en el cerebro.
Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal específico que está
asociado con ese hábito. Esto significa que hacer tus repeticiones es uno de los pasos más
importantes para lograr codificar un hábito en tu cerebro
Todos los hábitos siguen una trayectoria semejante que va de la práctica esforzada a las
conductas automáticas, un proceso que se conoce como automaticidad. La automaticidad es la
habilidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, lo que ocurre cuando la
mente inconsciente está a cargo
«¿Cuánto tiempo se requiere para
desarrollar un hábito?». Pero lo que la gente en realidad debería preguntar es: «¿Cuántas veces
tengo que repetir un hábito para desarrollarlo?». Esto es, ¿cuántas veces hay que repetir un hábito
para que se vuelva automático?
No hay nada mágico respecto al tiempo requerido para la formación de hábitos. No importa si
se ha realizado durante 21 días, o treinta o trescientos. Lo que importa es el ritmo que aplicas para
ejecutar la conducta. Puedes hacer algo dos veces en un mes o doscientas veces en un mes. La
frecuencia es lo que hace la diferencia
Para desarrollar un hábito, necesitas practicarlo. Y la manera más efectiva de hacer que la
práctica se realice es cumplir con la Tercera Ley del Cambio de Conducta: hacerlo sencillo.
12 La ley del menor esfuerzo
La sabiduría convencional mantiene que la motivación es la clave del cambio de
hábitos. Si realmente quieres algo, puedes conseguirlo. Pero la verdad es que nuestra verdadera
motivación consiste en ser perezosos y hacer lo que es más conveniente. Y a pesar de lo que
pueda afirmar el más reciente éxito editorial sobre productividad, esta es una estrategia
inteligente, no absurda.
La energía es valiosa y el cerebro está programado para conservarla cuando ello es posible. Es
parte de la naturaleza humana seguir la ley del menor esfuerzo,2 la cual establece que cuando se
tiene que decidir entre dos opciones similares, las personas naturalmente tenderán a elegir la
opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
mientras menos energía requiera un hábito, es más probable que ocurra
Tú no quieres el
hábito por sí mismo. Lo que verdaderamente quieres es el resultado que se obtiene tras poner en
práctica el hábito. Entre más grande es el obstáculo —esto es, entre más difícil es el hábito—,
mayor es la resistencia que tienes que enfrentar para alcanzar el estado que deseas. Este es el
motivo por el cual es crucial lograr que tus hábitos sean tan sencillos de realizar que los sigas,
aunque no tengas ganas. Si consigues hacer que tus hábitos sean más convenientes, será más fácil
que los realices.
Ciertamente, tú eres capaz de lograr cosas muy difíciles. El problema es que algunos días
sientes deseos de realizar el trabajo duro y otros días sientes que quieres rendirte. Es durante los
días duros cuando es crucial contar con tantas cosas a tu favor como sea posible, de tal manera
que puedas vencer los retos que la vida te lanza en forma natural. Entre menos resistencia tengas
que enfrentar, más sencillo será que la parte más fuerte de tu ser emerja. La idea detrás de hacerlo
sencillo no consiste en hacer solamente cosas sencillas. La idea es simplificar tanto como sea
posible en el momento presente los hábitos que producirán una recompensa a largo plazo.
CÓMO CONSEGUIR MÁS CON MENOS ESFUERZO
Una de las maneras más efectivas de reducir la tensión o resistencia asociada con tus hábitos
consiste en practicar el diseño del ambiente.
Es más fácil construir hábitos cuando encajan en el flujo de tu vida
Cotidiana.
cuando
eliminamos puntos de tensión que minan nuestro tiempo y energía, podemos lograr más con menos
Esfuerzo
La idea central es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto, resulte tan sencillo
como sea posible. Mucho de la batalla por generar buenos hábitos se reduce a encontrar maneras
de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con
nuestros hábitos malos.
PREPARAR EL AMBIENTE PARA SU USO FUTURO
Cuando organizas un espacio para el propósito para el que está destinado, lo estás preparando
para facilitar la siguiente acción.
Hay muchas maneras de preparar el ambiente para que esté listo para su uso inmediato ponerte
tenis en cuanto te levantes
Estas son maneras sencillas de hacer que el camino hacia un buen hábito ofrezca la menor
cantidad posible de resistencias.
También puedes invertir este principio y preparar el ambiente para hacer que los malos hábitos
se vuelvan difíciles. Entre más resistencia haya, menos posibilidades existen de
que el hábito se repita.
Estos trucos no van a terminar con una verdadera
adicción, pero para muchos de nosotros, un poco de tensión o resistencia puede ser la diferencia
entre adquirir un buen hábito o caer en uno malo. Imagina el impacto acumulativo que se lograría
al hacer docenas de cambios de este tipo y vivir en un ambiente diseñado para simplificar las
conductas buenas y dificultar las conductas perjudiciales.
13 Cómo dejar de postergar usando la regla de los dos minutos
Los investigadores estiman que entre 40% y 50% de las acciones que realizamos en cualquier
día dado son hábitos.2 Esto es un porcentaje sustancial, pero la verdadera influencia de tus hábitos
es mayor de lo que sugieren estos porcentajes. Los hábitos son elecciones automáticas que
influyen en las decisiones conscientes que tomamos. Sí, un hábito puede ser completado en unos
cuantos segundos, pero también puede moldear las acciones que realizas minutos o incluso horas
Después.
De esta manera, los hábitos que sigues
sin pensar por lo regular determinan las elecciones que haces cuando estás pensando.
Cada día hay un puñado de momentos que tienen un impacto mayúsculo. Me refiero a estas
pequeñas elecciones como momentos decisivos
Los momentos decisivos te ponen frente a una serie de opciones disponibles para tu ser futuro
Estamos limitados por los caminos a donde nos conducen nuestros hábitos. Esta es la razón por
la cual, dominar nuestros momentos decisivos a lo largo del día es tan importante. Cada día está
formado por muchos momentos, pero, en realidad, son unas pocas elecciones habituales las que
determinan el camino que tomamos. Estas pequeñas elecciones se acumulan, cada una establece la
trayectoria que nos indica cómo pasaremos el siguiente intervalo de nuestro tiempo
LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS
A pesar de que lo lógico sería empezar por lo más sencillo y pequeño, es común tratar de empezar
por lo grande. Cuando sueñas con hacer un cambio, la emoción te domina de manera inevitable y
terminas tratando de hacer demasiadas cosas en poco tiempo. La mejor manera de contrarrestar
esta tendencia es usar la regla de los dos minutos,5 la cual establece: «Cuando empiezas un nuevo
hábito, no debe tomarte más de dos minutos».
Te darás cuenta de que es posible encontrar una versión de dos minutos de casi cualquier hábito.
La idea es hacer, al principio, tus hábitos tan sencillos como sea posible. Cualquiera puede
meditar durante un minuto, leer una página o guardar una pieza de ropa. Y, tal como dijimos
anteriormente, esta es una estrategia poderosa porque una vez que empezamos a hacer lo correcto,
es mucho más sencillo seguir haciéndolo. Un nuevo hábito no debería parecer un reto. Las
acciones que seguirán pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben ser sencillos.
Lo que quieres es un hábito umbral que te conduzca a un camino más productivo
En
lugar de tratar de diseñar un hábito perfecto desde el principio, haz algo sencillo de manera
consistente. Tienes que estandarizar antes de poder optimizar.
Conforme dominas el arte de hacer las acciones evidentes, los primeros dos minutos se vuelven
simplemente un ritual al principio de una rutina más larga. Este no es simplemente un truco para
hacer los hábitos más sencillos sino, en realidad, la manera ideal de dominar una habilidad
complicada. Entre más ritualices el principio del proceso, es más probable que avances al estado
de concentración profunda que se requiere para hacer grandes cosas.
En algún momento, una vez que has establecido el hábito y estás cumpliendo diariamente con
hacerlo, puedes empezar a combinar la regla de los dos minutos con una técnica que llamamos
modelado de hábitos,7 de tal forma que puedas elevar tu hábito hasta la meta que te habías
propuesto originalmente. Empieza por dominar los primeros dos minutos de la versión más
sencilla de la conducta que quieres convertir en hábito. Luego, avanza hasta un paso intermedio y
repite el proceso —enfócate solamente en los primeros dos minutos hasta que domines esa etapa
antes de avanzar al siguiente nivel—. Finalmente, terminarás dominando el hábito que
originalmente habías deseado desarrollar mientras sigues manteniendo tu atención donde debe
estar: en los primeros dos minutos de la conducta.
14 Cómo hacer inevitables
los buenos hábitos e
imposibles los malos hábitos
Algunas veces el éxito se trata menos de facilitar los buenos hábitos y más de dificultar los
malos hábitos. Esta es una inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta: hacerlo difícil.
hacer tus malos hábitos más difíciles, creando lo que los psicólogos
llaman un mecanismo de compromiso.
Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para controlar tus
acciones en el futuro.2 Es una manera de asegurar tu conducta futura, atarte a los buenos hábitos y
apartarte de los malos hábitos.
Hay muchas formas de crear mecanismos de compromiso.
Los mecanismos de compromiso son útiles porque permiten tomar ventaja de las buenas
intenciones antes de que caigamos víctimas de la tentación.
La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen
hábito que empezar a realizarlo.
Los mecanismos de compromiso aumentan las posibilidades de que hagas lo correcto en el
futuro al provocar que los malos hábitos se vuelvan difíciles en el presente. Sin embargo,
podemos mejorar esta opción. Podemos hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos
hábitos, imposibles.
CÓMO AUTOMATIZAR UN HÁBITO
Y NUNCA PENSAR EN ÉL OTRA VEZ
Algunas acciones —como instalar una caja registradora— rinden frutos una y otra vez. Estas
opciones que se toman una sola vez en la vida requieren un poco de esfuerzo al principio, pero
luego adquieren valor agregado con el tiempo.
Por supuesto, hay muchas formas de automatizar los buenos hábitos y de eliminar los malos.
Típicamente, puedes poner la tecnología a tu servicio. La tecnología puede transformar las
acciones que antes eran difíciles, fastidiosas y complicadas, y convertirlas en conductas que son
sencillas, indoloras y simples. La tecnología es una manera confiable y efectiva de garantizar una
conducta apropiada.
Esto es particularmente útil para conductas que ocurren con tan poca frecuencia que es poco
probable que se conviertan en habituales. Las cosas que tienes que hacer solamente una vez al mes
o al año —como revisar y balancear tu portafolio de inversión—, no se repiten con suficiente
frecuencia como para convertirse en hábitos, por lo tanto resulta bastante beneficioso hacer que la
tecnología te «recuerde» lo que tienes que hacer.
Cuando automatizas una gran parte de tu vida cotidiana, puedes dedicar tu tiempo y esfuerzo a
las tareas que las computadoras no pueden realizar todavía. Cada hábito que ponemos en manos
de la tecnología libera tiempo y energía para que los pongamos al servicio de nuestra siguiente
etapa de crecimiento.
Cuando el esfuerzo requerido para actuar
según tus deseos equivale a cero de manera efectiva, puedes caer presa de cualquier impulso que
se presente en un momento dado. El defecto de la automatización es que nos encontramos a
nosotros mismos saltando de una tarea sencilla a otra sin darnos tiempo para hacer un trabajo más
complicado pero, a la larga, mucho más gratificante
Cuando la automatización trabaja a tu favor, puede convertir tus buenos hábitos en inevitables y
tus malos hábitos en imposibles. Es la mejor manera de garantizar tu comportamiento futuro en
lugar de confiar en tu fuerza de voluntad del momento. Al utilizar mecanismos de compromiso,
decisiones estratégicas de una sola ocasión y tecnología, puedes crear un ambiente de
inevitabilidad —un espacio donde los buenos hábitos no son únicamente un resultado que esperas
alcanzar sino un resultado que está virtualmente garantizado de antemano.
CUARTA LEY
HACERLO SATISFACTORIO
15 La regla cardinal del
cambio de conducta
Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. Esto es
completamente lógico. Los sentimientos de placer — son señales que le indican
al cerebro: «Esto se siente bien. Haz esto de nuevo la próxima vez». El placer le enseña a nuestro
cerebro que una conducta vale la pena ser recordada y repetida.
De manera contraria, si una experiencia no es satisfactoria, tenemos pocas razones para
Repetirla.
Lo que se
recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita. Uno aprende lo que hará en el futuro
dependiendo de si fue premiado o castigado en el pasado. Las emociones positivas cultivan
hábitos. Las emociones negativas los destruyen.
Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta —hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo
sencillo— aumentan las posibilidades de que una conducta se realice en esta ocasión. La Cuarta
Ley del Cambio de Conducta —hacerlo satisfactorio— aumenta las posibilidades de que una
conducta se repita en la siguiente ocasión. Esto completa el ciclo de los hábitos.
Pero hay un truco. No estamos buscando cualquier tipo de satisfacción. Estamos buscando
satisfacción inmediata.
LA DISCREPANCIA ENTRE LAS RECOMPENSAS
INMEDIATAS Y LAS RECOMPENSAS RETARDADAS
El cerebro humano no evolucionó para la vida en un sistema de retorno retardado. Los restos
más antiguos del hombre moderno, conocido como Homo sapiens, tienen aproximadamente 200
000 años.12 Estos fueron los primeros seres humanos que tuvieron un cerebro relativamente
similar al nuestro. En particular, el neocórtex —la región más desarrollada y nueva de nuestro
cerebro, la responsable de las funciones cerebrales más complejas como el lenguaje— era casi
del mismo tamaño hace 200 000 años que ahora.13 Actualmente estamos caminando por ahí con el
mismo hardware que nuestros ancestros paleolíticos.
Fue recientemente, durante los últimos quinientos años aproximadamente, que la sociedad
cambió y adoptó de manera predominante un sistema de retorno retardado.*14 Comparada con la
edad del cerebro, la sociedad moderna es realmente nueva. Durante los últimos cien años hemos
visto el surgimiento del automóvil, el avión, la televisión, la computadora personal, el internet, el
teléfono inteligente y Beyoncé. El mundo ha cambiado mucho en años recientes, pero la naturaleza
humana ha cambiado mucho menos
la manera en que nuestro cerebro evalúa las recompensas es consistente a través
del tiempo.* Tú valoras el presente más que el futuro. Por lo regular, esta tendencia nos resulta
bastante útil. Una recompensa que es segura en este momento típicamente es más valiosa que una
mera posibilidad en el futuro. Pero ocasionalmente nuestra predisposición por la gratificación
instantánea nos causa problemas.
Una vez que entiendes cómo nuestro
cerebro prioriza las recompensas, las respuestas se hacen más claras: las consecuencias de los
malos hábitos son retardadas mientras las recompensas son inmediatas.
Cada hábito produce resultados múltiples con el paso del tiempo. Desafortunadamente, estos
resultados por lo regular están mal alineados. Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato
usualmente se siente bien, pero el resultado último se siente mal. Con los buenos hábitos, sucede
lo contrario: el resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último sí se siente bien.
Dicho con otras palabras, los costos de tus buenos hábitos se dan en el presente. Los costos de
tus malos hábitos se darán en el futuro.
algunos comportamientos y evite otros, actualicemos la regla cardinal del cambio de conducta: Lo
que es recompensado de manera inmediata se repite. Lo que es castigado de manera inmediata se
evita.
Nuestra preferencia por la gratificación instantánea revela una importante verdad acerca del
éxito: debido a nuestra naturaleza, la mayoría de las personas se pasarán todo el día persiguiendo
pequeñas dosis de satisfacción inmediata. El camino menos transitado es el camino de la
gratificación retardada. Si estás dispuesto a esperar por las recompensas, enfrentarás menos
competencia y, en muchas ocasiones, una recompensa mayor.
Afortunadamente, es posible entrenarnos para aprender a posponer la
gratificación —pero necesitamos trabajar en el sentido de la naturaleza humana en lugar de ir
contra ella—. La mejor manera de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos
que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que no nos
traen recompensas.
CÓMO CONVERTIR LA GRATIFICACIÓN
INSTANTÁNEA EN VENTAJA
Lo fundamental para que un hábito permanezca consiste en sentirse exitoso —incluso si es en
forma modesta—. El sentimiento de éxito es una señal de que tu hábito rindió frutos y de que valió
la pena el esfuerzo
La terminación o el final de
cualquier experiencia es fundamental porque tendemos a recordarlo más que otras fases. Todos
queremos que el final de nuestro hábito sea satisfactorio. La mejor manera de lograrlo es usando
el reforzamiento. Esto se refiere al proceso de usar una recompensa inmediata para incrementar
las probabilidades de repetir una conducta. La acumulación de hábitos, que revisamos en el
Capítulo 5, vincula tu hábito a una señal inmediata, que vuelve evidente el momento de empezar.
El reforzamiento vincula tu hábito con una recompensa inmediata, lo que hace que la conducta sea
satisfactoria cuando la terminas.
El reforzamiento inmediato puede ser especialmente útil cuando estás tratando con hábitos de
evasión, que son conductas que quieres dejar de hacer. Puede ser desafiante mantener hábitos
como «nada de compras frívolas» o «nada de alcohol durante este mes» porque nada sucede
cuando evitas los tragos de la hora feliz o dejas de comprar un par de zapatos. Puede ser difícil
sentirse satisfecho cuando no hay acción en primer lugar. Todo lo que estás haciendo es resistir la
tentación, y no hay nada satisfactorio en ello.
