9-Tome su brazo contrario desde la zona del codo con el
brazo y mano completamente estirados, llévalos hacia tu
pecho hasta sentir una leve tensión en el brazo que estas
estirando.
14-Promueve movimientos con tus dedos uno a uno, permi-
te que cada uno se toque con la punta del dedo pulgar, haz-
lo con tus dos manos al mismo tiempo o una a la vez.
Comprometido con la
salud y el entorno laboral
10-Con tus bra- zos ubicados
hacia los lados, realiza movimientos circulares, de forma
del trabajador
lenta, haciendo círculos pequeños, medianos y Grandes.
15- Recoge
tus dedos empuñándolos, permite estirar tu mano con los
dedos doblados. Repite esta actividad de forma lenta, pue-
des variar el ejercicio estirando tus dedos completamente.
11- Contra una
pared o con ayuda de un compañero, estira tu brazo hacia
atrás a la altura de tu hombro y posiciona tu cuerpo total-
mente derecho (espalda y cabeza mirando hacia el fren-
te).
12-Une las pal- mas de
tus manos y muévelas hacia un lado y hacia el otro hasta
sentir una leve tensión en tus antebrazos.
Siempre recuerda estos 3
puntos
• ¡¡¡ YO ME CUIDO ¡¡¡
13- Une la punta de tus dedos • ¡¡¡ TU ME CUIDAS ¡¡¡
pegando y despegando las palmas de las manos, para esta
actividad mantén tus dedos totalmente estirados, abre y • ¡¡¡ ME DEJO CUIDAR ¡¡¡
cierra tus dedos, hazlo de forma lenta.
Ejercicios para Miembro Superior
2-Ubica tus manos al frente con brazos totalmente estirados,
TIPS A TENER EN CUENTA: con palma hacia arriba estira todos tus dedos hasta sentir una
leve tensión, con palma hacia abajo, recoge tus dedos lo más
* Realiza tus Pausas Dinámicas Diariamente entre que puedas hasta sentir una leve resistencia.
7 a 10 minutos, una o dos veces en la jornada.
* Recuerda contar mínimo 15 segundos en cada
6-Estira tus bra- zos lo más
ejercicio.
* Acompaña las actividades con ejercicios de alto que puedas, ayúdate empinándote en punta de
respiración. pies. Aprovecha para estirarte como cuando te despiertas
* Evita promover o realizar ejercicios que puedan o te levantas de tu cama.
ser lesivos para tu cuerpo (Evita cargar a tu
compañero, evita correr, etc).
* Si presentas alguna sintomatología o condición 3-Agita tus bra- zos hacia arriba y hacia
especial de salud, debes reportarla a tu Jefe o Líder debajo de forma ágil y vigorosa, puedes ir aumentando la
en pausas antes de iniciar la actividad. velocidad progresivamente.
* Si te encuentras en un proceso terapéutico,
recuerda realizar tus ejercicios enfocados a los que
has aprendido en tu proceso de salud. 7-Mueva sus hombros hacia arriba y hacia abajo, hacia
* Si te mareas o presentas algún dolor durante la adelante y hacia atrás y de
realización de la actividad, para y avisa a tu Jefe o
Líder de pausas forma circular.
4-Lleva tu brazo hacia atrás, y
toma con su otra mano el codo
llevándolo hasta el centro de tu espalda, mantén esta postura
mínimo 10 segundos y cambia de brazo.
1-Ubícate frente a una pa-
red, apoya tus manos en
ella y lleva todo el peso de tu cuerpo hacia tus ma- 8-Con un compañero, ubíquese detrás de él y tome sus
nos por medio de flexiones de brazos, repítelo mí- brazos ayudándole a subirlos hasta donde tu compañero
nimo 10 veces. refiera que pue- de subirlos.
Ayúdale a mantenerlos
arriba.
5- Une las palmas
de tus manos procurando no despegarlas y ubicándolas a la
altura de tu ombligo, luego gira tus manos quedando con tus
dedos hacia el piso sin despegar las palmas de las manos y
ubícalas al nivel de tu pecho.
