PLAN DE CLASE
ACTIVIDAD INDIVIDUAL T5 GUIA DE CONCEPTUALIZACIÓN
NOMBRE: MARVIN GUSTAVO SANCHEZ BANGUERA
Grupo: S4722
Asignatura: BASES METODOLÓGICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES
Y COORDINATIVAS
1. Defina con sus propias palabras el concepto de Resistencia.
R// La resistencia es como esa fuerza interna que todos tenemos, la que nos permite seguir
moviéndonos y disfrutando de la actividad física durante más tiempo, incluso cuando el
cansancio empieza a hacerse presente. Imagínate cuando estás corriendo, nadando o incluso
levantando pesas se trata de mantenernos en acción, de no rendirse ante la fatiga, y eso es
exactamente lo que hace que la resistencia sea tan especial.
Por eso podemos referirnos a la capacidad de nuestro cuerpo para seguir adelante, para poder
aguantar un esfuerzo físico prolongado. Es esa sensación de querer parar, pero seguir empujando
un poco más, de encontrar el aliento y la energía justo cuando más lo necesitas. No es solo para
atletas o personas que hacen ejercicio de forma intensa; si no para todos los que podemos
experimentar esto en nuestra vida diaria, ya sea subiendo escaleras, jugando con nuestros hijos o
simplemente disfrutando de un paseo.
La resistencia no solo involucra a nuestro sistema cardiovascular, que es el que se encarga de llevar
el oxígeno donde más se necesita, sino también a nuestros músculos, que deben estar en buena
forma para resistir el esfuerzo. Así que, en esencia, la resistencia es un trabajo en equipo entre
nuestro corazón, pulmones y músculos.
Al fin y al cabo, mejorar nuestra resistencia significa estar más en forma y sentirnos mejor, tanto
física como mentalmente. Nos da la energía para disfrutar de las actividades que amamos,
permitiéndonos vivir cada día con más vitalidad y espíritu aventurero.
2. ¿Como se clasifica la resistencia según la vía energética? Explique.
La resistencia se clasifica principalmente en tres tipos según las vías energéticas que utiliza el
cuerpo durante el ejercicio:
Resistencia Aeróbica: Se refiere al ejercicio de larga duración y baja a moderada intensidad. Aquí,
el cuerpo utiliza oxígeno para generar energía a partir de carbohidratos y grasas. Ejemplos incluyen
correr largas distancias o nadar durante un período prolongado. La energía se produce de manera
continua y eficiente, manteniendo una intensidad controlada.
PLAN DE CLASE
Resistencia Anaeróbica Aláctica: Esta resistencia aparece en actividades de alta intensidad que
duran entre 0 y 15 segundos. En este caso, el cuerpo utiliza energía almacenada en los músculos
(ATP y creatina fosfato) sin necesidad de oxígeno. Este tipo de resistencia es crucial en deportes
como el atletismo para sprints cortos.
Resistencia Anaeróbica Láctica: Se presenta en esfuerzos de alta intensidad que van desde 15
segundos hasta 2 minutos. A medida que la actividad se intensifica y el oxígeno no es suficiente,
el cuerpo comienza a producir energía en ausencia de oxígeno, generando ácido láctico. Este tipo
de resistencia es importante para actividades como carreras de media distancia, donde se puede
alcanzar un pico máximo de esfuerzo.
3. Investigue los métodos de entrenamiento más utilizados para el entrenamiento de la
resistencia.
Los métodos de entrenamiento para la resistencia son diversos y se adaptan a los objetivos
individuales. Algunos de los más comunes son:
Entrenamiento Continuo: Consiste en realizar ejercicios a un ritmo constante y moderado durante
un tiempo prolongado, como correr o andar en bicicleta durante 30 minutos o más. Este método
es ideal para mejorar la capacidad aeróbica.
Entrenamiento Intervalado: Implica alternar períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos
de descanso o actividad de baja intensidad. Por ejemplo, sprints de 1 minuto seguidos de 2
minutos de caminata. Este método mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
Circuito Training: Se caracteriza por realizar una serie de ejercicios en un circuito sin descanso
prolongado entre ellos, lo que ayuda a mejorar tanto la resistencia muscular como la aeróbica.
Entrenamiento de Fartlek: Este es un enfoque más flexible que combina el entrenamiento
continuo con intervalos. Los atletas varían el ritmo y la intensidad de su carrera, integrando sprints,
trote lento y caminatas.
4. Investigue como son los tiempos de recuperación recomendados dependiendo del tipo de
resistencia que se trabaja.
Los tiempos de recuperación varían según el tipo de resistencia entrenada:
Resistencia Aeróbica: Generalmente, un tiempo de recuperación de 24 a 48 horas entre sesiones
es suficiente, dado que el cuerpo se recupera de manera más completa debido a la naturaleza
menos intensa del ejercicio.
PLAN DE CLASE
Resistencia Anaeróbica Aláctica: La recuperación en este caso puede ser más corta, con descansos
de entre 2 a 3 minutos entre series o sprints debido a la rápida recuperación de la energía (ATP y
creatina fosfato) utilizadas.
Resistencia Anaeróbica Láctica: Aquí, el cuerpo puede necesitar de 24 a 72 horas para
recuperarse, ya que el proceso de eliminación del ácido láctico y para restablecer los recursos
energéticos es más prolongado.
5. Según los conceptos revisados en la conferencia, acerca de la resistencia según la vía energética,
ud como clasificaría los siguientes ejemplos:
a. Carrera de 400 mts: Resistencia Anaeróbica Láctica. Esto es porque la carrera dura más de
15 segundos, pero menos de 2 minutos, llevando al cuerpo a utilizar fuentes de energía
anaeróbicas.
b. Carrera de 5k: Resistencia Aeróbica. El tiempo promedio para correr esta distancia
permite que el cuerpo utilice oxígeno de manera efectiva a lo largo del trayecto.
c. Carrera de 100 mts planos: Resistencia Anaeróbica Aláctica. Esta carrera es de alta
intensidad y dura menos de 15 segundos, usando energía sin oxígeno.
6. Durante una sesión de entrenamiento de X deporte, se trabajan 4 series de 5 repeticiones,
donde cada repetición consiste en realizar un sprint de 10 mts, después de cada serie se otorga
un descanso de 1,5 minutos. Según la descripción anterior se podría decir que se está trabajando
que tipo de resistencia.
a. Resistencia general.
b. Resistencia anaeróbica láctica.
c. Resistencia aeróbica.
d. Resistencia anaeróbica aláctica.
e. Resistencia local.
Y puedo justificar que la respuesta es la (d) resistencia anaeróbica aláctica debido a que se tiene.
• Naturaleza del Esfuerzo: Los sprints de 10 metros son esfuerzos de alta intensidad y corta
duración. La resistencia anaeróbica aláctica se caracteriza por esfuerzos que oscilan entre 0 y 15
segundos, donde el cuerpo utiliza sistemas de energía que no dependen del oxígeno, como el
sistema fosfágeno (ATP y creatina fosfato).
• Duración: Cada repetición (sprint) dura un tiempo muy corto, típicamente inferior a 15 segundos.
Este tipo de esfuerzos se extienden por un periodo de tiempo donde las reservas de ATP y creatina
PLAN DE CLASE
fosfato son rápidamente utilizadas, permitiendo un rendimiento explosivo sin una acumulación
significativa de ácido láctico.
• Descanso entre Series: El descanso de 1,5 minutos entre cada serie permite que la energía se
recupere casi por completo, lo que es característico del entrenamiento anaeróbico aláctico.
Durante este tiempo, el cuerpo puede reponer sus reservas de fosfágenos, listos para la siguiente
serie intensa.
• Diferenciación de Tipos de Resistencia: La resistencia anaeróbica láctica se invocaría en esfuerzos
más prolongados (15 segundos a aproximadamente 2 minutos), donde el ácido láctico comienza a
acumularse en los músculos. Dado que la duración del sprint está por debajo de este umbral, no
se puede clasificar como anaeróbica láctica.
• Por todas estas razones puedo afirmar que la sesión de entrenamiento descrita, en la pregunta
planteada se está trabajando principalmente la resistencia anaeróbica aláctica.
7. Los esfuerzos en los que hay un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno y donde es
posible realizarlos a baja y moderada intensidad por un tiempo prolongado, podríamos
definirlos como resistencia de tipo:
a. General
b. Aeróbica
c. Anaeróbica aláctica
d. Anaeróbica láctica.
e. Local.
Justificación:
La resistencia aeróbica se refiere a la capacidad de nuestro cuerpo para realizar
actividades físicas durante un tiempo prolongado, utilizando oxígeno de manera eficiente.
Aquí te explico por qué esta opción es la más adecuada en un lenguaje más cercano:
1. Equilibrio de Oxígeno: Cuando hablamos de resistencia aeróbica, nos referimos a
aquellas actividades en las que tu cuerpo logra un buen equilibrio entre lo que respiras y
lo que consumes. Esto significa que puedes mantenerte activo sin sentirte agobiado o
fatigado rápidamente, ya que tu cuerpo está aprovechando el oxígeno de manera efectiva.
2. Intensidad Baja a Moderada: Piensa en actividades como caminar, trotar a un ritmo
suave, andar en bicicleta o nadar. Todas son formas de ejercicio donde puedes hablar con
un amigo mientras te mueves, porque la intensidad no es tan alta. Puedes hacerlas
durante un buen tiempo sin agotarte de inmediato.
PLAN DE CLASE
3. Duración Prolongada: Este tipo de resistencia te permite disfrutar de actividades físicas
durante largos períodos. Ya sea corriendo un maratón o disfrutando de una larga
caminata, tu cuerpo se adapta y mejora con el tiempo, aumentando tu resistencia y
capacidad cardiovascular.
4. Comparativa con Otras Opciones:
Resistencia General: Este término se refiere a un concepto más amplio sobre la condición
física, pero no se centra específicamente en cómo usamos el oxígeno durante el ejercicio.
Anaeróbica aláctica: Esto se relaciona con esfuerzos cortos y explosivos, como un sprint
rápido al 100% de tu capacidad, donde no usas mucho oxígeno porque es solo un instante.
Anaeróbica láctica: Aquí es donde el ácido láctico empieza a acumularse cuando haces
ejercicio intensamente durante un poco más de tiempo, como un sprint de 400 metros.
Local: Esto se refiere a la resistencia de músculos específicos, pero no aborda el aspecto
general de usar oxígeno eficientemente durante el ejercicio.
En resumen, cuando hablamos de esfuerzos prolongados donde puedes mantener una
intensidad moderada y un buen uso del oxígeno, la respuesta clara es la resistencia
aeróbica. Es como cuando sales a dar un paseo en bicicleta con amigos: puedes disfrutar,
platicar y seguir pedaleando durante horas, porque tu cuerpo está trabajando de la
manera correcta.
8. La resistencia que se caracteriza por tener esfuerzos de alta intensidad con duración de entre
15” y 120” se conoce como:
a. Aeróbica láctica
b. Aerobica aláctica.
c. Anaeróbica láctica
d. Anaeróbica aláctica.
e. Las correctas son la A y C.
Justificación:
Esta opción se refiere a un tipo de resistencia que se manifiesta en esfuerzos de alta
intensidad que duran entre 15 y 120 segundos. Aquí tienes una explicación más detallada
y amigable:
PLAN DE CLASE
1. Alta Intensidad: Cuando hablamos de esfuerzos de alta intensidad, nos referimos a
actividades que requieren un gran esfuerzo físico en un periodo corto. Ejemplos incluyen
carreras de 200 a 800 metros o series de levantamiento de pesas donde levantas un peso
máximo durante un breve lapso.
2. Duración: La resistencia anaeróbica láctica se activa principalmente durante ejercicios
que van de los 15 segundos a los 2 minutos. Durante este tiempo, tu cuerpo necesita
energía rápida, pero no tiene suficiente oxígeno disponible para soportar el ejercicio
durante más tiempo. Es aquí donde se produce el ácido láctico, que puede causar esa
sensación de ardor en los músculos.
3. Producción de Ácido Láctico: Esta forma de energía depende de los sistemas
anaeróbicos, y es precisamente en este intervalo de tiempo donde la acumulación de
ácido láctico se hace notable, afectando tu rendimiento y causando una rápida fatiga. Es
por eso que después de estos esfuerzos, a menudo necesitas unos minutos de descanso
antes de poder continuar.
4. Comparación con Otras Opciones:
Aeróbica láctica: No es un término comúnmente utilizado en la clasificación de
resistencia. La resistencia aeróbica implica un uso eficiente del oxígeno durante esfuerzos
prolongados, no en intervalos cortos y de alta intensidad.
Aeróbica aláctica: Este concepto se refiere a esfuerzos de alta intensidad, pero que duran
menos de 15 segundos, donde la energía proviene principalmente de fuentes que no
producen ácido láctico.
Anaeróbica aláctica: Se refiere también a sostenimientos cortos e intensos, pero, al igual
que el anterior, cubre intervalos incluso más cortos (menos de 15 segundos).
En resumen, cuando realizas un esfuerzo intenso durante 15 a 120 segundos, estás
utilizando la resistencia anaeróbica láctica, donde tu cuerpo se apoya en energía rápida y
enfrenta la producción de ácido láctico.
9. EL tipo de resistencia que se realiza a alta intensidad y corta duración (0-15”) se conoce como:
a. Aeróbica láctica
b. Aerobica aláctica.
c. Anaeróbica láctica
d. Anaeróbica aláctica.
e. Las correctas son la A y C.
PLAN DE CLASE
Justificación:
La resistencia anaeróbica aláctica se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad que se
realizan en un período corto, específicamente entre 0 y 15 segundos. Aquí te explico por
qué esta opción es la más adecuada:
1. Alta Intensidad: Este tipo de resistencia implica realizar actividades a un esfuerzo
máximo en periodos muy breves. Ejemplos incluyen sprints explosivos de 100 metros,
saltos verticales o levantamiento de pesas con cargas máximas. Durante estos esfuerzos,
el cuerpo utiliza energía de forma rápida y eficiente.
2. Corta Duración: La resistencia anaeróbica aláctica se refiere a esfuerzos que duran
menos de 15 segundos. En este corto tiempo, el cuerpo utiliza fosfatos de alta energía,
como el ATP y la creatina, para obtener energía sin depender del oxígeno. Esto significa
que la cuestión de la acumulación de ácido láctico, que se relaciona con esfuerzos más
prolongados, no es relevante aquí.
3. No Producción de Ácido Láctico: Al ser esfuerzos extremadamente cortos y de alta
intensidad, la energía se provee sin que se produzca significativamente ácido láctico. Este
es un elemento clave que caracteriza la resistencia aláctica: el término "aláctica" significa
que no hay producción de ácido láctico en cantidades que impacten el rendimiento, ya
que el cuerpo utiliza otras fuentes de energía rápidamente disponibles.
4. Comparación con Otras Opciones:
Aeróbica láctica: Este tipo de resistencia se refiere a ejercicios que requieren un uso de
oxígeno y son realizados a intensidades más bajas durante períodos más largos, lo que no
encaja en el intervalo de 0-15 segundos ni implica esfuerzos máximos.
Anaeróbica láctica: Se refiere a esfuerzos que generan ácido láctico, típicamente en
actividades que duran entre 15 segundos y 2 minutos.
Aeróbica aláctica: Este término no es común en la clasificación de la resistencia.
10. En el siguiente gráfico, explique qué significan las 2 líneas verticales punteadas y explique su
respuesta.
a. Umbral aeróbico aláctico y Umbral aeróbico láctico
b. Umbral anaeróbico láctico y aláctico.
c. Umbral aeróbico y anaeróbico.
d. Sincronización de los sistemas energéticos.
e. Sistema energético de los fosfógenos y glucolítico
PLAN DE CLASE
Justificación:
Las líneas verticales punteadas en el gráfico indican puntos críticos en la relación entre la
intensidad del ejercicio y el tipo de metabolismo energético que se está utilizando. Aquí
te explico el significado de estos umbrales:
1. Umbral Aeróbico: Este es el punto donde el cuerpo empieza a utilizar el oxígeno como
una fuente significativa de energía. A intensidades de ejercicio que están por debajo de
este umbral, el metabolismo es predominantemente aeróbico, lo que significa que el
cuerpo puede realizar el ejercicio por un tiempo prolongado utilizando la oxidación de
grasas y carbohidratos. Esto genera un equilibrio entre el consumo y la producción de
oxígeno, permitiendo que el ejercicio se mantenga en intensidades bajas a moderadas
durante períodos prolongados.
2. Umbral Anaeróbico: Este es el punto en el que la intensidad del ejercicio es tan alta que
el cuerpo no puede proporcionar suficiente oxígeno para satisfacer la demanda
energética, y, por lo tanto, empieza a utilizar rutas anaeróbicas (es decir, sin oxígeno) para
producir energía. Esto significa que, a partir de este umbral, la producción de ácido láctico
comienza a aumentar, lo que eventualmente puede llevar a la fatiga muscular si el
ejercicio se mantiene a esa alta intensidad durante demasiado tiempo.
3. Importancia de los Umbrales: Comprender estos umbrales es crucial para diseñar
programas de entrenamiento efectivos, ya que permite a los atletas y entrenadores
identificar la intensidad adecuada para mejorar tanto la capacidad aeróbica como
anaeróbica. Esto, a su vez, puede ayudar a maximizar el rendimiento y la resistencia en
diferentes tipos de eventos deportivos, así como a optimizar los tiempos de recuperación.
4. Comparación con Otras Opciones:
Umbral aeróbico aláctico y umbral aeróbico láctico: Esta opción mezcla conceptos
relacionados con el uso de oxígeno, pero no se refiere directamente a los puntos donde
se realiza la transición de energía aeróbica a anaeróbica.
Umbral anaeróbico láctico y aláctico: Aunque estos términos se relacionan con los
esfuerzos anaeróbicos, no especifican la transición clave entre los sistemas aeróbicos y
anaeróbicos.
Sincronización de los sistemas energéticos: Esta opción se refiere más a la eficiencia en
el uso de diferentes sistemas durante el ejercicio, pero no identifica las líneas punteadas
que indican umbrales específicos.
Sistema energético de los fosfágenos y glucolítico: Aunque implica sistemas de energía,
no identifica los puntos críticos de transición entre el uso aeróbico y anaeróbico.
PLAN DE CLASE
En conclusión, las dos líneas verticales punteadas en el gráfico representan los puntos de
umbral aeróbico y umbral anaeróbico, que son cruciales para entender cómo el cuerpo
humano transiciona entre diferentes fuentes de energía durante el ejercicio y cómo estas
transiciones afectan el rendimiento y la fatiga.
BIBLIOGRAFIA:
• Powers, S.K., & Howley, E.T. (2017). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and
Performance. McGraw-Hill Education. Este libro proporciona una visión integral de la fisiología
del ejercicio, incluidas las vías energéticas y la resistencia.
• McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and
Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins. Este texto se centra en cómo el cuerpo
utiliza energía durante el ejercicio, incluyendo capítulos dedicados a la resistencia.
• Wilmore, J.H., & Costill, D.L. (2012). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. Este libro
cubre la fisiología relacionada con el deporte y el ejercicio, con énfasis en la resistencia y el
rendimiento deportivo.
• American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. Wolters Kluwer. Contiene directrices sobre entrenamiento de resistencia y
ejercicio.
