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3DIAS

El documento presenta un plan de entrenamiento semanal dividido por días, enfocándose en diferentes grupos musculares como pecho, espalda, piernas, hombros, bíceps, tríceps, antebrazo y pantorrillas. Cada día incluye una variedad de ejercicios específicos, como press de banca, dominadas y sentadillas, organizados de manera que se alternan los grupos musculares trabajados. El objetivo es proporcionar una rutina equilibrada para el desarrollo físico.

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miguel1612
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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

PECHO ESPALDA PIERNA ESPALDA PIERNA PECHO


Press banca inclinado Jalon frontal agarre Jalon frontal agarre Press banca inclinado
Sentadilla Sentadilla
mancuernas amplio amplio mancuernas

Remo en maquina Remo en maquina


Press plano barra Prensa 45° Prensa 45° Press plano barra
inclinada inclinada

Aperturas en maquina Remo con barra Extencion cuadriceps Remo con barra Extencion cuadriceps Aperturas en maquina

VO
TI
AC
SO
Jalon frontal con agarre Jalon frontal con agarre

AN
Pullover hack squart / pendular hack squart / pendular Pullover
SC
cerrado DE cerrado

Dominada agarre neutro Aductor de cadera Dominada agarre neutro Aductor de cadera

Peso muerto Peso muerto

HOMBRO BICEPS TRAPECIO BICEPS TRAPECIO HOMBRO

Press militar Curl en banco inclinado Remo con mancuerna Curl en banco inclinado Remo con mancuerna Press militar

Elebaciones laterales Elebaciones laterales


Curl martillo Jalon con agarre neutro Curl martillo Jalon con agarre neutro
mancuernas / polea mancuernas / polea
VO

Elebacion posterior / Elebacion posterior /


TI

Curl predicador en Remo en barra con Curl predicador en Remo en barra con
AC

pajaros (barra o pajaros (barra o


maquina agarre suprido maquina agarre suprido
SO

mancuerna) mancuerna)
AN
SC
DE

Remo vertical agarre Curl concentrado con Remo en polea baja Curl concentrado con Remo en polea baja Remo vertical agarre
ancho con barra mancuerna unilateral mancuerna unilateral ancho con barra

Encogimiento Encogimiento

TRICEPS ANTEBRAZO PANTORRILLA ANTEBRAZO PANTORRILLA TRICEPS


Elebacion pantorrilla con Elebacion pantorrilla con
Extencion en polea alta Curl muñeca mancuerna Curl muñeca mancuerna Extencion en polea alta
mancuerna mancuerna

Giro antebrazo Elebacion sentado en Giro antebrazo Elebacion sentado en


Press frances Press frances
VO

mancuerna maquina mancuerna maquina


TI
AC
SO

Extencion vertical por Curl antebrazo Curl antebrazo Extencion vertical por
AN
SC

encima de la cabeza mancuerna mancuerna encima de la cabeza


DE

Fondo triceps en Fondo triceps en


curl bicep agarre promo curl bicep agarre promo
maquina maquina

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