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GIMNASIO

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días, enfocándose en diferentes grupos musculares como pecho, espalda, cuádriceps e isquiotibiales. Cada día incluye ejercicios específicos, series y repeticiones, así como tiempos de descanso entre series. Además, se presenta un volumen semanal de entrenamiento con indicadores de progreso para cada grupo muscular.

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Smith Honores
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GIMNASIO

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días, enfocándose en diferentes grupos musculares como pecho, espalda, cuádriceps e isquiotibiales. Cada día incluye ejercicios específicos, series y repeticiones, así como tiempos de descanso entre series. Además, se presenta un volumen semanal de entrenamiento con indicadores de progreso para cada grupo muscular.

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Descanso entre serie Orden de ejercicio

2' - 3' 1
1' - 2' 2
45'' - 1' 3
45'' - 1' 4
1' - 2' 5
45'' - 1' 6
45'' - 1' 7

Descanso entre serie Orden de ejercicio

2' - 3' 1
1' - 2' 2
1' - 2' 3
45'' - 1' 4
45'' - 1' 5
45'' - 1' 6

Descanso entre serie Orden de ejercicio

1' - 2' 1
1' - 2' 2
2' - 3' 3
1' - 2' 4
45'' - 1' 5
45'' - 1' 6
1' - 2' 7
45'' - 1' 8
45'' - 1' 9

Descanso entre serie Orden de ejercicio

2' - 3' 1
1' - 2' 2
1' - 2' 3
1' - 2' 4
45'' - 1' 5
45'' - 1' 6

Descanso entre serie Orden de ejercicio

4 1
1' - 2' 2
2' - 3' 3
1' - 2' 4
45'' - 1' 5
45'' - 1' 6
1' - 2' 7
45'' - 1' 8
45'' - 1' 9
SEMANA 1
LUNES(PECHO - TRICEPS - HOMBRO)
SERIES REPS
Press banca con barra 3 1x(4 a 6) - 2x(6 -8)
Press inclinado con mancuernas 3 1 x(8 a 10) - 2x(10 -12)
Elevaciones laterales con polea de pie 4 12 a 15
Elevaciones laterales de pie 4 12 a 15
Extensión de triceps en polea con soga 4 1x(10 a 12) - 3x(10 -12) DS
katana unilateral en polea 4 12 a 15
Peck deck 3 12 a 15

SEMANA 1
MARTES(ESPALDA - BICEPS)
SERIES REPS
Remo con barra 3 1x(4 a 6) - 2x(6 -8)
Dominadas 3 1 x(8 a 10) - 2x(10 -12)
Curl martillo biceps 4 1x(10 a 12) - 3x(10 -12)+DS
Curl de biceps sentado 4 10 a 12
Remo con mancuerna unilateral 3 10 a 12
Remo gironda 3 15 a 20

SEMANA 1
MIERCOLES(CUADRICEPS - ISQUIO - HOMBRO)
SERIES REPS
Gemelos en 45 grados 4
Soleo 4
Sentadilla con barra con dos discos en los pies 3 1x(4 a 6) - 2x(6 -8)
Sentadilla HACK 3 1 x(8 a 10) - 2x(10 -12)
Extension de cuadriceps 4 15 a 20
Curl femoral sentado 4 12 a 15
Abductores 4 10 a 12
Elevaciones laterales con polea de pie 4 12 a 15
Elevaciones laterales de pie 4 12 a 15

SEMANA 1
JUEVES(TREN SUPERIOR)
SERIES REPS
Press inclinado en smith con barra 3 1x(4 a 6) - 2x(6 -8)
Remo en T 3 1 x(8 a 10) - 2x(10 -12)
Press banca con barra con mancuernas 3 10 a 12 DS
Jalón al pecho agarre prono 3 10 a 12
Curl biceps en polea unilateral 4 10 a 12
Extensión de triceps unilateral 4 12 a 15

SEMANA 1
VIERNES(CUADRICEPS - ISQUIO - HOMBRO)
SERIES REPS
Gemelos en 45 grados 4
Soleo 4
Peso muerto rumano 3 1x(4 a 6) - 3x(6 -8)
Prensa 45° 4 1 x(8 a 10) - 2x(10 -12)
Curl femoral sentado 4 12 a 15
Extensión de cuadriceps 4 15 a 20 DS
Abductores 4 10 a 12
Elevaciones laterales con polea de pie 4 12 a 15
Elevaciones laterales de pie 4 12 a 15
1
VOLUMEN SEMANAL
RIR
3a2 S1 S2 S3 S4
2a1 Pecho 15 16 17 18 progresar
2a1 Espalda 18 18 18 18
FALLO Triceps 12 12 12 12
1a0 Biceps 12 12 12 12
FALLO Del anterior INDIRECTO INDIRECTO INDIRECTO INDIRECTO
FALLO Soleo 16

1 Gluteos INDIRECTO INDIRECTO INDIRECTO INDIRECTO


RIR Delt medial #REF! #REF! #REF! #REF!
3a2 Delt posterior INDIRECTO INDIRECTO INDIRECTO INDIRECTO
2a1
1a0
FALLO
2a1
FALLO

1
RIR

3a2
2a1
2a1
FALLO
FALLO
2a1
FALLO

1
RIR
3a2
2a1
2a1
2a1
FALLO
FALLO

1
RIR
3a2
2a1
FALLO
FALLO
FALLO
2a1
FALLO

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