ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL
2024

PROFESORA:ANALIA SARQUISIAN

I.S.A.D. 2024
 Entrenamiento funcional.

Enfoque, desarrollo y mejora de movimientos.

El entrenamiento funcional, más allá de ser una moda pasajera ha llegado y ha conquistado el
mundo del entrenamiento orientado a la salud y/o al rendimiento y, ha venido para quedarse.

Está enfocado al desarrollo y mejora de los movimientos que se dan tanto en la práctica del
deporte de alto rendimiento, como en los movimientos del día a día. Movimientos como hacer los
quehaceres domésticos o levantar a un niño.

Este debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Ya que a diferencia del
entrenamiento tradicional involucra no a un grupo aislado de músculos sino a todo el cuerpo.
Exigiendo que todos trabajen con un mismo objetivo: el avance de la funcionalidad de la persona.

Puesto que cada persona tiene unas necesidades distintas debemos respetar el principio de
individualización. La funcionalidad varía entre los individuos, lo que es funcional para una persona,
no necesariamente lo es para otra.

¿A que denominamos “funcional”?

La denominación “funcional” asociada al entrenamiento físico, hace décadas que se emplea

relacionada especialmente al campo de la rehabilitación física; al fin y al cabo, todo programa con
fines terapéuticos tiene como objetivo primordial restaurar el estatus funcional del área afectada.
Por ello el trabajo coordinado entre el fisioterapeuta y el entrenador personal es crucial para
minimizar los tiempos de recuperación o la mejora de las cualidades de nuestro deportista o
usuario.

Algunas de las mejoras obtenidas en la aplicación de fuerza tienen su origen en el aumento de la

estabilidad, las articulaciones están rodeadas por músculos y la adecuada sinergia de esos músculos
periarticularares dará como resultado un movimiento más efectivo, con mayor precisión, velocidad y
control.

OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

• Aumentar la calidad de vida de la persona que lo practica

• Mejorar cualidades motoras necesarias para el deporte en el que compite nuestro deportista.
• Reducir el riesgo de lesión en los entrenamientos
• Aumentar la calidad de vida (funcionalidad) de la persona que lo práctica
• Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinación)
• Reducir el déficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los movimientos

PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS

• De lo conocido a lo desconocido
• Lento a rápido
• Simple a lo complejo
 • Superficies estables a inestables
• Del peso corporal a agregar peso extra
• De lo más general a lo más específico
• De la técnica de ejecución correcta al aumento de la velocidad

A diferencia del entrenamiento funcional el entrenamiento tradicional donde se usan máquinas para
aumentar la fuerza, trabajan en un solo plano y eje de movimiento lo que lleva a la pérdida de
eficacia y funcionalidad al salir de ese plano, por ello el entrenamiento tradicional está quedando
relegado a un segundo lugar y cobra más importancia el funcional ya que está más enfocado a la
vida real.

El deporte o cualquier otro movimiento difícilmente se da en un solo plano y eje; en general se dan
en una combinación de varios de ellos por lo cual es beneficioso incorporar estas técnicas de
entrenamiento ya que trabajan sobre mas planos y ejes de movimiento que el entrenamiento
tradicional.

El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimientos que después serán aplicados a un

gesto deportivo o una situación dada y no músculos en forma aislada como el trabajo con
máquinas.

Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios para una mejor
ejecución desde el control hasta la velocidad.

Un entrenamiento funcional se centra en entrenar movimientos y no músculos en forma aislada y

que estos movimientos puedan ser aplicados con mayor efectividad en la práctica deportiva o en
cualquier acción de la vida cotidiana.

Beneficios que produce:

Fuerza

Velocidad

Potencia

Agilidad

Movilidad

Estabilidad

Reacción

Coordinación

Equilibrio

Pre habilitación de lesiones

Rehabilitaciones de lesiones
Acondicionamiento metabólico

Resistencia

Perdida de grasa

Hipertrofia

Tonificación muscular

Mejor postura corporal

Preparación para deportes

En PREHABILITACION de lesiones: permite la profilaxis para evitar las futuras lesiones

En REHABILITACION de lesiones permite recuperación en la mitad de tiempo que lo que

requieren los actuales protocolos de rehabilitación.

En FITNESS, disminuye el tiempo de cada entrenamiento con mayores resultados y de una

forma divertida.

En PREPARACION FISICA, se obtienen las dos metas: mayor rendimiento y menor riesgo
de lesiones. Algo totalmente diferente que lo que se observa en la actualidad

En realidad, no es nuevo pero en los últimos tiempos está adquiriendo cada vez más
relevancia en todo el mundo. Los expertos sitúan su origen en una serie de ejercicios
desarrollados en Rusia en los años 20 que simulaban los movimientos naturales del cuerpo.
Pero fue en Estados Unidos en los años 80 cuando fueron sistematizados por el
prestigioso entrenador Michael Boyle, que los utilizó para preparar físicamente a
deportistas de élite como los jugadores del equipo de béisbol de los Red Sox de Boston y la
selección norteamericana de hockey hielo. También es un tipo de entrenamiento que se ha
utilizado mucho en el ámbito médico para llevar a cabo programas de rehabilitación.

Mediante el reforzamiento del abdomen como punto de equilibrio, el entrenamiento

funcional involucra a todas las partes del cuerpo imitando movimientos
cotidianos como subir y bajar escaleras con bolsas en las manos, elevar objetos no muy
pesados por encima de la cabeza, doblar rodillas para agacharse, recoger objetos del
suelo…, en definitiva, acciones habituales que se pueden mejorar mediante un mejor
comportamiento postural. Los ejercicios que se basan en esta disciplina hacen uso de
sogas, pesas, steps, gomas elásticas, chaquetas con peso, pelotas, barras o discos y
siempre con intervalos cortos de alta intensidad y mediante circuitos en los que se
salta, se hacen sentadillas, se levantan pesas o se estira la musculatura por poner algunos
ejemplos.
Para fortalecer el core, la actividad física debe realizarse con el abdomen contraído y
llevando el ombligo hacia la espalda. La respiración también es importante, debiendo
practicar inhalaciones profundas y exhalaciones de hasta diez segundos.

MOVIMIENTOS
GLOBALES

1. Flexión rodando

2. Levántate

3. Escalador

4. Escalador alterno

5. Salto horizontal

6. Salto estrella

7. Burpee

8. Semi burpee

9. Burpee con salto –rodillas –codos

10. Burpee doble

11. Burpee con salto estrella

12. Burpee con salto de rana

13. Burrol

14. Surfer

15. Salto a los lados

16. Turco

TRONCO

17. Plancha
 18. Plancha con extensión cruzada

19. Plancha con salto

20. Plancha caminando antebrazos

21. Plancha balance

22. Plancha pivot

23. Plancha araña

24. Plancha dragon walk

25. Plancha lateral

26. Puente de hombros

27. Puente a una pierna

28. Mackenzie

29. Superman

30. Superman alterno

31. Abdominales en semi V

32. Abdominales en V

33. Abdominales con extensión lumbar

34. Abdominales con torsión

35. Rodillas a los codos (colgado)

TREN SUPERIOR

36. Flexiones

37. Flexiones reloj

38. Flexiones diamante

39. Flexiones montaña

40. Flexiones hindú

41. Flexiones hindú con rodillas

42. Flexiones reptil de rodillas

43. Flexiones reptil

44. Flexiones reptil explosivas

45. Flexiones spider

46. Flexiones spider inversas

47. Flexiones laterales de rodillas

48. Flexiones laterales

49. Flexiones abiertas de rodillas

50. Flexiones abiertas

51. Flexiones invertidas

52. Flexiones voladoras

53. Flexiones inclinadas

54. Flexiones en L

55. Flexiones declinadas

56. Fondos

57. Fondos a una pierna

58. Dominadas

TREN INFERIOR

59. Sentadilla
60. Sentadilla con manos arriba

61. Sentadilla a cada lado

62. Sentadilla con salto

63. Sentadilla con salto lateral

64. Sentadilla pistolero lateral

65. Sentadilla pistolero

66. Sentadilla Búlgara

67. Zancada

68. Zancada abierta

69. Zancada pivot

70. Zancada caminando

71. Zancada saltando

72. Cohete

73. Cohete alterno

74. Balance back kick

75. Salto

76. Salto de rana

77. Salto horizontal

78. Salto plio desde arriba

79. Salto caja

80. Thruster libre

 CUERPO FUNCIONAL

Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo especializado es pobre

cuando lo sacas de su área de especialización. Un maratonista, o un culturista probablemente no

hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos funcionales son más

atractivos. Sus poseedores tenían más posibilidades de sobrevivir, y por tanto evolucionó de

manera natural la preferencia del sexo opuesto por estos cuerpos.

En general, cuando se habla de alguien que está en muy buena forma física, tendemos a pensar en

corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratón, o un triatlón. Sin duda

estos deportistas están más en forma que la media de la población, pero sus cuerpos están

demasiado especializados.

Han desarrollado sólo parte de su funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular, pero

tienen serias carencias en términos de fuerza, potencia y otros elementos clave que veremos a

continuación y que conforman un cuerpo funcional.

Si miras una competencia de atletismo, verás grandes diferencias en los cuerpos de los corredores

de fondo y en los corredores de distancias cortas. En general, los fondistas tienen cuerpos casi

demacrados, sin músculo, mientras que los sprinters tienen cuerpos fuertes y musculados.

De nuevo podemos pensar que esto responde a una necesidad evolutiva. Cuando nuestros

antepasados se enfrentaban a un animal peligroso, tenían dos opciones: luchar a muerte o salir

corriendo lo más rápido posible. ‘Escapar’ tranquilamente haciendo jogging no parece una buena

receta para transmitir tus genes.

Y en caso de que tuvieran que luchar, también parece claro que tener un cuerpo musculado, como

el del sprinter o el gimnasta ofrecería más posibilidades de ganar que contar con el cuerpo débil de

un maratonista.
 En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo realmente en forma, son los

siguientes:

1. Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de obtener, procesar y entregar

oxígeno de manera continuada.
2. Resistencia muscular: capacidad de procesar, almacenar y utilizar energía por parte de tus

músculos, a través de múltiples contracciones.

3. Fuerza muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza.

4. Flexibilidad: habilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.

5. Potencia muscular: capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un tiempo

reducido.

6. Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento repetido.

7. Coordinación: capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrón de

movimiento más complejo.

8. Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un tipo de movimiento y otro

diferente.

9. Equilibrio: habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de

soporte.

10. Precisión: habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad.

Combina además cualidades principalmente físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y potencia), con

otras eminentemente neurológicas (coordinación, agilidad, equilibrio y precisión). La conexión

cuerpo-mente es por tanto clave para un bienestar global.

Además, tiene una connotación evolutiva, representa el nivel de adaptación de un organismo a

su medio. Nuestros genes están mal adaptados al entorno moderno y los problemas que esto

acarrea, Veremos cómo podemos evitar esta incoherencia evolutiva recuperando ciertos estímulos

ancestrales que nuestros genes esperan.