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Rutinas

El documento describe un programa de entrenamiento semanal que incluye cuatro días de entrenamiento intenso para tren superior e inferior, y tres días de entrenamiento leve como calistenia, estiramiento, pilates y yoga. Se detalla un formato de entrenamiento que incluye estiramientos iniciales y finales, así como ejercicios específicos para cada día. Además, se menciona la práctica de ayuno intermitente y la importancia de adaptarse a las necesidades del cuerpo durante el entrenamiento.

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Astrid Jordan
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El documento describe un programa de entrenamiento semanal que incluye cuatro días de entrenamiento intenso para tren superior e inferior, y tres días de entrenamiento leve como calistenia, estiramiento, pilates y yoga. Se detalla un formato de entrenamiento que incluye estiramientos iniciales y finales, así como ejercicios específicos para cada día. Además, se menciona la práctica de ayuno intermitente y la importancia de adaptarse a las necesidades del cuerpo durante el entrenamiento.

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DEFINICIÓN

7 DÍAS A LA SEMANA

4 DÍAS ENTRENO FUERTE = 2 veces x semana Tren Superior y Tren Inferior.

3 DÍAS ENTRENO LEVE(calistenia)/ESTIRAMIENTO/PILATES/YOGA

FORMATO

Estiramiento inicial= 10 minutos

Tronco del entreno

Salto de cuerda= 20-15 minutos

Estiramiento Final= 10 minutos

SOPORTE ALIMENTICIO

Ayuno intermitente de 7 pm a 7 am.

ADAPTACIÓN A LAS VARIABLES. NADA ES LINEAL. TRABAJA CONJUNTO A TU


CUERPO.

ESTIRAMIENTO INICIAL

ESTOCADA. 5 reps x lado ENHEBRAR LA


AGUJA. 10 reps x lado

BALANCEO 5-10 reps.


SUPERMAN 10 reps

TOQUE DE PIES. 10 reps


ABREPUERTAS. 10

BALANCEO DE PIERNAS.10 reps


PATADA DE BURRO. 10 reps
LUNES. TREN SUPERIOR (bíceps y hombros) Y ABDOMEN

ENFOQUE: Descanso CORTO 15 seg.

2-3 SETS.

12-15 REP MÁXIMO

1 min PLANCHA AL FINAL.

CURL DE BICEPS.
FLEXIONES DE PARED

TOQUE DE HOMBROS.
COPA.

CURL ALTERNADO.
SENTADILLA SUMO.

FLEXIONES. 12 REPS
TALONES AL CIELO. 45 SEG
ROTACIÓN 45 SEG
CRUNCH HOMBRE X. 12 REP

BICICLETA. 30 SEG
TWIST RUSO 1 MIN

MARTES. TREN INFERIOR (Isquios y Glúteos) Y CALISTENIA

ENFOQUE: Descanso CORTO 15 seg.

3-4 SETS.

8-12 REP MÁXIMO

1 min PLANCHA AL FINAL.


HIPTRUST. Una pierna
PESO MUERTO

ZANCADA.
SENTADILLA BÚLGARA

SENTADILLA CON PESO.


ELEVACION DE PANTORILLA

PISTOL SQUATS.
BOX JUMPS

MIÉRCOLES. PILATES DE TONIFICACION ABDOMEN

JUEVES. TREN SUPERIOR (Triceps y espalda) Y CALISTENIA

CURL DE BICEPS.
FLEXIONES DE PARED

TOQUE DE HOMBROS.
COPA.
MUSCLE UPS.
L-SIT HOLDS

EXTENSION DE TRICEPS

VIERNES. TREN INFERIOR (Cuádriceps y pantorrillas) Y ABDOMEN

STEP-UPS.
SENTADILLA CON PAUSA

ZANCADA.
SENTADILLA BÚLGARA
SÁBADO. PILATES TREN SUPERIOR

DOMINGO. PILATES TREN INFERIOR

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