GRACIAS POR
UNIRTE AL TEAM BY
Trillofitness
ANTES DE EMPEZAR ME PRESENTO, SOY CRISTIAN TRILLO, SOY
ENTRENADOR ONLINE, LLEVO ENTRENANDO DESDE LOS 14 AÑOS Y
EL HACER EJERCICIO ME HA CAMBIADO LA VIDA POR COMPLETO, HE
GANADO CONFIANZA EN MI MISMO PARA MI TRABAJO, DISCIPLINA,
PACIENCIA, SABER QUE TODO ESFUERZO TIENE SU RECOMPENSA, SI
SIGUES TODOS LOS PASOS QUE TE PROPONGO CONSEGUIRÁS ESOS
ABDOMINALES TAN DESEADOS EN MESES, CON ESFUERZO Y
CONSTANCIA TODO ES POSIBLE. YO HE CAMBIADO Y TU TAMBIÉN
PUEDES HACERLO.
EN LA FOTO DE LA IZQUIERDA LLEVABA 1 AÑOS ENTRENANDO
Y EN LA DE LA DERECHA ES ACTUAL CON 6 AÑOS DE
ENTRENAMIENTO.
MUCHAS GRACIAS CRACK POR CONFIAR EN MÍ, HARÉ TODO LO
QUE ESTÉ EN MI MANO PARA QUE CONSIGAS TUS OBJETIVOS.
PASO 1: LOS ABDOMINALES SE HACEN EN LA COCINA
Alguna vez habrás escuchado eso de que los abdominales se hacen en la cocina, y
es verdad, para tener unos abdominales visibles necesitas estar en un porcentaje
de grasa bajo ( mínimo 15%en hombres y 20% en mujeres ) ya que la grasa que
tenemos por delante impide que los abs se vean correctamente. Para bajar a ese
porcentaje lo primero que necesitamos saber es que necesitamos estar en déficit
calórico, es decir consumir menos kcals de las que gastamos, y un buen ajuste de
macronutrientes.
Si venimos de una etapa de volumen, los abdominales pueden que sean visibles
antes ya que están más hipertrofiados (más masa muscular). Por eso si tu objetivo
es conseguir esos abdominales famosos de modelo fitness, primero tienes que
hacer una fase de volumen muscular.
PASO 2: ENTRENA ABDOMINALES DE MANERA INTELIGENTE:
Tienes que entrenar los abdominales de manera inteligente, es decir no es ir del
punto A al punto B, es mucho más que eso, necesitas mantener una tensión
constante, y respirar correctamente, ya que si tenemos aire no podemos contraer
por completo y no estimulamos al 100%.
Por ejemplo en un Crunch abdominal, soltamos todo el aire en la fase positiva
(cuando subimos) y cogemos aire en la fase negativa (cuando vamos bajando),
Recuerda hacer la fase negativa lenta.
Debes entrenar abdominales 2-3 veces por semana, un entrenamiento justo y
necesario para mejorar, los abs hay que entrenarlo como cualquier otro músculo,
por series, hacer cientos de abdominales no servirá de nada ya que estás
trabajando resistencia a la fatiga muscular. Debes hacer la técnica correcta, un
entrenamiento intenso que estés sin aliento y te quemen esos abs a fuego.
HIPERTROFIA: 8-15 REPETICIONES
FUERZA: 1-6 REPETICIONES
RESISTENCIA :15-25,30… REPETICIONES.
Es importante hacer la técnica correcta, aislar y activar el core, si no haces una
técnica correcta te puedes lesionar, por ejemplo en un Crunch abdominal no te
centres en subir todo lo posible, sino centrarse en contraer al máximo, lo que se
sube lo determina la longitud del abdomen.
PASO 3: HAZTE FUERTE EN EJERCICIOS MULTIARTICULARES:
Un tip importante que muy poca gente tiene en cuenta es: hacerse fuerte en
ejercicios como sentadilla, press banca, press militar de pie, peso muerto, etc.
Ejercicios que tengamos que apretar el abdomen o que haya tensión, ya que la
función del abdomen y todo el core es mantener el cuerpo estable y evitar que
nos desestabilicemos.
Hazte fuerte en esos ejercicios y después haz tu rutina de abdominales y verás
como llegan los resultados, esto es muy importante, debes tener paciencia, y
compararte solo contigo mismo y no con nadie más.
PASO 4: APRENDE UN POCO SOBRE LA ANATOMÍA DE EL
ABDOMEN
Tu entrenamiento de abdominales debe entrenar todas las partes, haciendo
ejercicios de Crunch, y ejercicios estabilizadores isométricos.
PASO 5: ELIGE LOS MEJORES EJERCICIOS.
Los mejores ejercicios según electromiograma muscular y científicos expertos,
(cuando hablamos de mejores ejercicios, hablamos de nivel de activación y tensión
muscular, en estos ejercicios estamos trabajando todas las zonas del core.)
-Rueda abdominal: https://www.instagram.com/p/CKO3p7hICt0/
-PLANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICO: ESTE EJERCICIO SE HACE POR SERIES, POR
EJEMPLO 4 SERIES DE 20s CON 10s DE DESCANSO ENTRE SERIES.
-PRESS PALLOF:
-CRUNCH EN POLEA ALTA:
-ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO: Manteniendo el torso totalmente recto y
apretado,
PRINCIPIANTES: SUBIR RODILLAS AL PECHO.
INTERMEDIOS: SUBIR PIES A LA ALTURA DE LA CADERA.
AVANZADOS, SUBIR PIES HASTA LA BARRA.
PASO 6: MANTENTE ACTIVO Y COME SALUDABLE
Muchas veces podemos tener porcentaje graso bajo, pero por ser sedentario y no
comer saludable y otros factores como el estrés, o descansar poco nos puede
hacer retener líquidos y tener una capa de agua por delante hacer que no se vean
los abs, por eso te recomiendo que hagas cardio ya estés en volumen o definición,
el cuerpo está diseñado para estar en movimiento, haz el cardio que más te guste,
además esto nos permite comer más cantidad de comida y no pasar hambre
cuando sacamos esos abs a relucir.
Nosotros en el TEAM tenemos un lifestyle cañero, no cortamos los caprichos por
completo, simplemente no se consume todos los días pero si en el momento
indicado para seguir disfrutando de la vida y tener un buen físico, no debes cortar
por completo los alimentos “malos” y el alcohol en una fiesta por ejemplo, con
moderación y con control todo se puede hacer.
Para tener una mayor adherencia haz dieta flexible (IIFYM) es decir 90%
saludable-10%otras alternativas
TIP cuando salgas de fiesta haz solo 1 o 2 comidas de solo proteínas, grasas y
verduras, y antes de irte de fiesta un batidaco de whey y a la vuelta otro con
crema de cacahuete y con el cheatmeal igual.
PASO 7: ¿CUÁNDO HACER ABDOMINALES?
Yo recomiendo hacer los abdominales junto al cardio los días de descanso así los
días de descanso nos mantenemos activos y le damos la prioridad que se merecen
los abdominales.
PASO 8: TIEMPO DE ENTRENAMIENTO
Los entrenamientos de abdominales no deben durar más de 10/15 min, hazlo con
intensidad, descansa solo 10-15 s entre serie y serie de cada ejercicio, puedes
entrenarlos en circuito, es decir, haces una serie de cada ejercicio sin descanso y
haces 5 vueltas. Cada vuelta completada descansa 1 min.
Recuerda hacer la técnica de los ejercicios correctamente para estimular el
abdomen y hacer un tempo de la repetición de 3s de fase negativa, 1s
aguantando y fase positiva de manera explosiva, en los ejercicios isométricos
aprieta en todo momento para mantener la tensión.
SI NECESITAS AYUDA CON UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
PARA AYUDARTE A CONSEGUIR EL FÍSICO DE TUS SUEÑOS MÁNDAME UN EMAIL A
[email protected]El fitness hay que disfrutarlo y que no sea una obsesión
negativa
