Mariana Teresa Velazco Ordóñez

Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación

Universidad Autónoma de Ciudad Juárez Consulta presencial
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨
¨Ana Verónica Torres Lincón¨
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
“Volcancito de queso” “Chilaquiles” “Migas con huevo¨ ¨Huevo con nopal¨ ¨Quesadilla con rajas¨ ¨Huevo revuelto y jugo ¨Hot cakes sencillos¨
• 2reb. de pan integral o 2pzs • 4pzs tostadas • Trocea 2pzs tortilla de maíz • 1/2tz de nopal cocido • 2pzs tortilla maíz verde¨ **RECETA, PORCIONES
tortilla de maíz (para hacer horneadas). Trocear y y cocina con un poco de revuelto con 2pzs de rellenas con 60grs de • 1pz de huevo + 4claras E IDEA ANEXADA.
quesadilla si deseas) con bañar en salsa roja o aceite para que solo se huevo. queso Oaxaca bajo en (1/2tz) revueltas o en 2da opción:
60grs (2reb. o 1/3tz verde a tu gusto con doren a tu gusto, después • Acompaña con 2pzs grasa, requesón o omelet. ¨Apple pie french
rallado) de queso Oaxaca, moderación, agrega agrega 1pz chica de tomate tostadas horneadas y queso ricota + rajas u • Acompaña con 2pzs toast¨
1/3pz aguacate.
mozzarella o blanco regular champiñones semi- picado en cubos o al gusto y otra opción de verdura tortilla de maíz y 1/3pz • RECETA Y PORCIONES
1porción Verdura (V), ANEXADAS AL FINAL.
y 1reb. pechuga de pavo + cocidos y cebolla semi- 3pzs de huevo batidos y para rellenar o aguacate.
2porciones Proteína Origen
tomate en rebanadas cocida o fresca y condimenta con pizca de sal acompañar. ***IDEA ANEXADA.
Animal (POA), 1porción
Cereal Sin Grasa (CSG), • 1pz huevo al gusto sin
(puedes cambiarlo por otra cilantro picado y pimienta. Mezcla muy 3porciones Proteína Origen Media mañana
verdura si lo deseas). finamente. bien y sirve. 1porción Grasa Sin Proteína usar demasiado aceite. Animal (POA), 1porción ¨Fruta con granola¨
Mezcla: Pizca de sal, 1cda • Gratina con 60grs • 1/4pz aguacate. (GSP). • 1/2tz de frijoles cocidos Grasa Sin Proteína (GSP), • 1porción de fruta de
vinagre balsámico y 1cda (2reb.) queso blanco • 1/2tz de frijoles cocidos sin sin freír. 2porciones Cereal Sin Grasa tu elección + 2cdas de
de vinagre de manzana regular, Oaxaca o freír. Media mañana 2porciones Cereal Sin (CSG). arándanos S/A con
puro, pimienta y jugo de mozzarella bajo en 2porciones Cereal Sin Grasa Grasa (CSG), 3porciones 3cdas granola o
“Blueberry ice cream” Jugo verde:
amaranto y 7pzs
limón y viértela por encima grasa para gratinar y (CSG), 1porción Verdura (V), • Porción sugerida de la Proteína Origen Animal • Licuar mix de hojas almendras.
de los volcancitos 30grs pollo cocido sin 3porciones Proteína Origen receta anterior: 1tz (POA), 1porción Verdura verdes/espinaca, pepino 1porción Fruta (F),
(opcional). TIP: si usas pan piel o 1pz de huevo al Animal (POA)), 1porción (V), 1porción Leguminosa + 1pz chica de manzana 1porción Cereal Sin
o tostada mete al micro o gusto. Grasa Sin Proteína (GSP), Comida (LEG). verde en cubos + agua Grasa (CSG), 1porción
un horno por unos • 1/3pz aguacate 1porción Leguminosa (LEG). “Yakimeshi veggie” natural, hielos al gusto. Grasa Con Proteína
segundos para derretir el • 1/2tz de frijoles cocidos • 150grs pechuga de pollo Media mañana 1porción Verdura (V), (GCP).
queso si lo deseas. sin freír. Media mañana o la proteína de tu ¨Fruta y almendras¨ 1porción Fruta (F).
• 1/3pz aguacate. 2porciones Cereal Sin “Smoothie de mango¨ elección con pizca de sal, • 1porción de fruta de tu Comida
• 1/2tz de frijoles cocidos sin Grasa (CSG), 1porción • Licuar: 1/2tz mango pimienta y albahaca. gusto + un puñito de Media mañana ¨Nachos texanos¨
freír. Verdura (V), 3porciones congelado o 1/2pz + 1/2pz • Zanahoria picada en almendras o 7pzs ¨Stick veggies¨ • Poner en el sartén
***IDEA ANEAXADA. Proteína Origen Animal zanahoria rallada cubos, 1/2pz chica de almendras. • Palitos de zanahoria, con un poco de aceite
(POA), 1porción GSP, milanesa de res o la
2porciones Cereal Sin Grasa (congelada brinda mejor calabacita o pimiento • Acompaña con 1envase pepino, jícama, etc. y 1pz
(CSG), 3porciones Proteína 1porción LEG. consistencia) + 1tz leche de morrón picado en cubitos proteína de tu
individual de yogurt chica de manzana verde
Origen Animal (POA), almendra S/A + 1cdt linaza + 1cdt de semillas de griego S/A o 1/2tz. con cascara, 10mitades elección,
1porción Verdura (V), Media mañana o chía en polvo o semillas ajonjolí (opcional). condimentar con
1porción Fruta (F), de cacahuates naturales
¨Blueberry ice cream¨ pimienta, jugo de
1porción Grasa Sin Proteína hemp + 1cdt crema de • 1 a 2cdas de salsa de soya 1porción Grasa Con con jugo de limón y chile
(GSP), 1porción Leguminosa • Realiza la receta de la cacahuate pura + extracto baja en sodio + vinagre de
limón y ajo en polvo.
Proteína (GCP), en polvo con moderación
nieve: licuando queso Cocinar bien y cortar
(LEG). de vainilla y canela en manzana puro y mezcla 1/2porción Lácteo (LAC). si se desea.
cottage bajo en grasa en cubos.
polvo. Agua al gusto si la con jugo de limón.
250grs (1tz aprox.) +

1 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

Media mañana 150grs blueberries + consistencia no te agrada • Pon a cocinar al vapor las Comida 1porción Verdura (V), • En un bowl pon la
“Kiwi Oatmeal” 20grs de miel pura. tan espesa. zanahorias y minutos ¨Bowl de molida de 1poricón Fruta (F). proteína picada en
• Mete al microondas por Procesa o licua todo 1porción Fruta (F), 1porción después las calabacitas o pavo o sardinas¨ una cama de 40pzs de
1min. aprox. o en una olla muy bien. Mete al Grasa Con Proteína (GCP). pimientos morrones, • 150grs pechuga/molida Comida totopos horneadas (o
congelador al menos 2- retirarlas cuando estén ¨Hamburguesa¨ 4pzs de tostadas
con agua (1/3tz aprox.) a de pavo o pollo sin piel
3horas. horneadas
fuego medio agrega 1rajita Comida suaves. Al mismo tiempo cocida, condimenta a tu • 2pzs de pan (Thins o pan
PORCIÓN SUGERIDA: troceadas), 1cda de
de canela y 3-4cdas de “Poke bowl” tuesta el ajonjolí en un gusto o de sardina en para hamburguesa marca
1/2tz. elote amarillo + 2cdas
avena en hojuelas y no • 150grs pescado cocido al sartén o comal sin aceite. salsa de tomate. Salsa al bimbo cero cero de
de yogurt griego
dejes de mezclar hasta que gusto (puedes hacerlo • Usa 1/2tz de arroz cocido gusto (opcional). preferencia) con 1cdt de natural S/A, pico de
Comida
notes que la cantidad de empapelado si lo deseas). y mezcla con todo lo • Al menos 1/2tz de mayonesa regular o de gallo (chile, tomate,
“Mix veggies con
agua que usaste se esté • Incorpora 1pz chica de anterior decorado con el verduras asadas con 1/3pz aguacate + mostaza cebolla y cilantro).
fajitas de pollo”
evaporando casi por zanahoria semi-cocida con ajonjolí y con la salsa de 1pz chica de papa S/A (opcional) + 120grs Gratina si lo deseas
• Cocinar todo junto:
completo. Cuando esto el pescado, y cama de un soya. cocida al gusto. carne de res baja en grasa con un poco de queso
1/3pz pimiento morrón
suceda agrega 1tz de leche puño de mix de hojas ***IDEA ANEXADA. 2porciones Cereal Sin p/hamburguesa o puedes oaxaca light.
picado al gusto, 5porciones Proteína
deslactosada light de verdes y sirve al gusto al 5porciones Proteína Origen Grasa (CSG), 5porciones prepararla si lo deseas
pimiento morrón o Origen Animal (POA),
preferencia orgánica, menos 1tz. Condimenta con Animal (POA), 1porción Proteína Origen Animal mezclando molida de res
1/2pz chica de 1porción Verdura (V),
extracto de vainilla. Stevia una pizca de sal, perejil y Verdura (V), 1porción (POA), 1porción Verdura baja en grasa
calabacita verde y 2porciones Cereal Sin
(opcional). Una vez pimienta en polvo. Grasa Sin Proteína (GSP), (V). condimentada al gusto y
cebolla al gusto (la
mezclado todo puedes • 1/3pz aguacate o <1cdt 2porciones Cereal Sin Grasa ***IDEA ANEXADA. 1pz de huevo (puedes Grasa (CSG).
cebolla se cocina
dejar hervir un momento, aceite. (CSG). omitir este ingrediente),
primero hasta que su Media tarde Media tarde
retirar y servir en un bowl o • Acompaña con arroz cocido compacta y forma
color se torne
topper. 1/2tz. Media tarde ¨Fruta con almendras¨ porciones de forma de ¨Blueberry ice
ligeramente • 1porción de fruta de tu
• Toppings: 1pz chica de kiwi ***IDEA ANEXADA. “Fruta” tortita p/hamburguesa. cream¨
transparente se
+ 1cda de arándanos S/A 5porciones Proteína Origen • 1pz manzana de tu gusto. gusto. Acompaña con 1reb. o • Porción sugerida:
agregan las verduras 1/2-1tz.
(opcional) + 4pzs Animal (POA), 1porción 1porción Fruta (F). 30grs de queso, mix de
restantes) + 2cdas de Cena
almendras + 1/2cda crema Verdura (V), 1porción Grasa lechugas + tomate.
elote graneado. ¨Pizza exprés¨
de cacahuate sin azúcar ni Sin Proteína (GSP), Cena 5porciones Proteína Origen Cena
Incorpora y gratina con •
aceites añadidos. 2porciones Cereal Sin Grasa ¨Sándwich¨ ***RECETA Y Animal (POA), 1-2porciones ¨Pollo en crema
1cda de queso blanco PORCIONES ANEXADAS Verdura (V), 2porciones
NOTA= PUEDES OMITIR EL (CSG). • 2reb. De pan integral (de poblana¨
(opcional).
PASO DE COCINAR LA AVENA preferencia marca bimbo AL FINAL. Cereal Sin Grasa (CSG), • Receta y porciones
• 120grs fajitas de pollo o
Y SOLO DEJAR EN REMOJO Media tarde cero cero) + 2reb. 1porción Grasa Sin Proteína anexadas.
molida de pavo baja en
DE PREFERENCIA TODA UNA “Manzana con canela¨ Pechuga de pavo + 1reb. (GSP).
grasa condimentadas
NOCHE Y LAVA, DESPUÉS • 1pz chica manzana con Queso blanco bajo en ***IDEA ANEXADA.
con una pizca de sal,
INCORPORA LA LECHE Y LOS canela en polvo y 15grs o grasa + 1/4pz aguacate +
cúrcuma en polvo,
DEMÁS INGREDIENTES. 1cuadrito chico de lechuga al gusto y/o la
pimienta y jugo de
1porción Cereal Sin Grasa
limón.
(CSG), 1porción Lácteo (LAC),

2 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

1porción Fruta (F), 1porción • 1/3pz aguacate. chocolate amargo o >70% verdura de tu Media tarde
Grasa Con Proteína (GCP). • 1/2tz de arroz o quínoa cacao (opcional). preferencia. ¨Yogurt con fruta¨
cocida. 1porción Grasa Con Proteína 2porciones Cereal Sin Grasa • 1envase individual de
Comida 1porción Verdura (V), (GCP), 1porción Fruta (F). (CSG), 3porciones Proteína yogurt griego S/A sabor
¨Tacos tipo al pastor¨ 2porciones Cereal Sin Origen Animal (POA), fresa, mango o coco si lo
• 2pzs tortilla de maíz o 4pzs Grasa (CSG), 5porciones Cena 1porción Verdura (V). deseas con 7pzs de
tortillas de susalia o Proteína Origen Animal “Chicken tenders” almendras.
tomatillas (tortillas de maíz (POA). • Corta pechuga de pollo en
hechas a base de tomate). tiras gruesas y sazona con Cena
• 150grs fajitas de pollo Media tarde paprika, sal, ajo en polvo y ¨Sándwich de pavo¨
(puedes usar pavo, filete de “Fruta” comino. • 2pzs pan integral con
pescado o atún sin soya) • 1tz sandía + 4pz de • Tritura hojuelas de maíz. 2reb. de pechuga de
condimentado con paprika, nueces (u 8mitades). • Mezcla 1 huevo con un pavo, lechuga al gusto
pimienta cayenne 1porción Fruta (F), poco de salsa Búfalo. (espinaca, germinado de
(opcional, es según tu 1porción Grasa Con • Pasa las tiras de pollo por el alfalfa, tomate o los
tolerancia, no uses huevo y luego por las vegetales que desees
Proteína (GCP).
demasiado u omítelo), pizca hojuelas. usar) + 1reb. queso bajo
de sal y 1/2cda de chile • Hornear a 200°C por 22min
Cena en grasa y mostaza sin
chipotle (licuado con los (si es en la airfryer es a
otros condimentos). Nota: ¨Milanesa Coreana¨ azúcar (opcional) + 1/4pz
190°C por 18min.).
si no lo quieres tan picoso • Corta el steak de lomo aguacate (opcional).
• Hacer aderezos (honey
usa lo mínimo de picante u en láminas delgadas ***IDEA ANEXADA.
bufalo: salsa bufalo + miel o
omítelo). (puedes elegir la 2porciones Cereal Sin
monkfruit) (Bbq: puré de
• Cebolla con moderación y proteína de tu gusto) y Grasa (CSG), 3porciones
tomate + sriracha + miel o
cilantro al gusto para condimenta con sal, ajo Proteína Origen Animal
monkfruit + sal de ajo +
acompañar. en polvo y paprika. (POA), 1porción Verdura
salsa inglesa opcional),
• Acompañar los taquitos con • Pasa por el huevo y (V).
(ranch: yogurt griego +
1porción de verduras, por empanizador.
eneldo + sal de ajo).
ej. ensalada fresca: lechuga, • Llevar a la freidora de
• Baña tus chicken tender
pepino, zanahoria, etc. aire 10min. a 180°C.
con la salsa que prefieras y
(según tolerancia) o • Para un dip: mezcla
acompaña con zanahoria y
saltea/cocina ligeramente yogurt griego natural
apio.
las verduras de tu gusto, S/A + mayonesa y
PORCIÓN SUGERIDA DE
1/2tz. sriracha.
PROTEÍNA: 90grs.
• 1/3pz aguacate. • Servir con ensalada
3porciones Proteína Origen
***IDEA ANEXADA. fresca, 1/2tz de arroz
Animal (POA), 1porción
2porciones Cereal Sin Grasa cocido y decorar con
Verdura (V), 1porción Cereal
(CSG), 5porciones Proteína ajonjolí y cebollín.
Sin Grasa (CSG).
Origen Animal (POA),

3 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

1porción Verdura (V), PORCIÓN DE DIP

1porción Grasa Sin Proteína SUGERIDA: 1cda.
(GSP). PORCIÓN DE PROTEÍNA:
90grs.
Media tarde 1porción Verdura (V),
“Fruta” 3porciones Proteína
• 2pzs ciruelas pasa. Origen Animal (POA),
1porción Fruta (F). 2porciones Cereal Sin
Grasa (CSG).
Cena
“Bowl de atún”
• 90grs (1 y 1/3sobrecito
chico aprox. o 1lata chica)
atún en agua sin soya
mezclado con verdura de tu
gusto (tomate, pimiento
morrón, lechuga o pepino,
apio, etc.). Agrega jugo de
limón, pizca de sal y
pimienta negra en polvo,
mezcla.
• 1/2tz pasta cocida o 2pzs
tostadas horneadas.
• Aparte, mezclar/licuar
aguacate con yogurt griego
natural S/A con pizca de sal,
pimienta en polvo, jugo de
limón (opcional).
Sugerencia de porción: 1-
2cdas
3porciones Proteína Origen
Animal (POA), 1porción CSG,
1porción Verdura (V).
Cdt: cucharadita(s) Cda: cucharada(s) Tz: taza(s) Gr: gramo (s) Pz: pieza (s)

Notas:

4 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

Recuerda que puedes mover raciones a otros tiempos de comida, pero es importante no consumir muchas raciones en una sola
comida. Procura distribuir lo más posible.
La medida de cereales, leguminosas y proteína animal (excepto los quesos) es cocida.
Los alimentos deberán de ser frescos o congelados (con moderación), lo menos posible que sean enlatados, optar por opciones
orgánicas cuando sea posible.
Procura que las preparaciones de proteína animal sean al vapor, a la plancha o al horno. Utiliza la mínima cantidad de grasa
posible durante las preparaciones.
En caso de no querer consumir la ración de leguminosas, se puede intercambiar por 1 ración de cereales + 1 ración de proteína.

Grasas y aceites Azúcares Lácteos

CON PROTEÍNA SIN PROTEÍNA
5 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]
4 cucharaditas de ajonjolí. 1cdt aceite de oliva extra
virgen, coco, aguacate.
6pzs completas de almendras o
avellanas. 1/3pz aguacate
 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

2cdts de azúcar mascabado, 1tz (250ml) leche

azúcar de caña orgánico, miel semidescremada.
de abeja, miel de agave, 1tz yogur natural sin azúcar.
jarabe de maple 100%, cajeta
orgánica o azúcar regular. 1tz yogur griego natural sin
azúcar.
1tz kéfir natural de leche.
½ envase de 75ml aprox. de yogur
de sabor a fruta.
240ml yogur bebible de sabor.

Cereales sin grasa Cereales con grasa

1/3tz avena instantánea preparada, 1/4tz amaranto, arroz cocido, cereal 1/3pz barra de granola con 1reb. cheescake, pan jengibre o
avena integral, cereal con almendras y multigrano, pasta estrellita, lagrimita cacahuate, barrita de fresa, bigote muesli, Panque salvado, Pastel
pasas, cereal de salvado de trigo, cereal y letras, puré camote relleno de chocolate o de cajeta, chocolate, frutas o de piña, Pay de
integral con pasitas, Couscous, arroz concha (pan dulce), Dona, hojaldra, calabaza, Pay de chocolate, Pay de
integral o salvaje cocido, espagueti 1/2pz media noche, palanqueta de Muffin, pay de nuez, de piña, Pop limón con merengue, Pay de
cocido, fusili cocido, macarrón cocido, amaranto, pan tipo ¨English muffin¨, tarts. manzana, Pay de queso, Pay helado
tallarín cocido papa cocida de limón, Strudel de manzana,
1/2pz bísquet, brownie comercial,
1/2tz avena en hojuelas, Croutones, 1/3sobre atole en polvo. Croissant, Cuernito, Cupcake de 2pzs bimbuñuelos, Chips ahoy,
elote desgranado, fideo cocido, chocolate, Galletas con chispas de galletas de avena con pasas, galleta
palomitas acarameladas, pan de hot 1pz galletas barras de higo, galleta
chocolate, Panquecito cubierto de malvavisco con chocolate, galleta
dog, pasta cocida. de manzana, pan de caja blanco,
chocolate, vainilla, Roles de canela, sándwich, de chocolate o vainilla,
integral, multigrano o centeno,
Trenza glaseada, Tortilla harina Wafle miniatura.
1/3pz pan bagel, bolillo blanco/integral tortilla de maíz.
con o sin migajón, camote al regular o integral.
horno/cocido, bollos para 6pzs galletas de animalitos, 4-5pzs
galletas marías. 1/5 a 1/6pz tamal.
hamburguesa, pan árabe integral.

6 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

IDEAS ANEXADAS:
VOLCANCITOS DE QUESO: TACOS TIPO AL PASTOR:

ENSALADA DE ATÚN: ENSALADA DE CAMARONES:

7 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

YAKIMESHI VEGGIE: TACOS DE RES:

HOT CAKES SENCILLOS:

INGREDIENTES:
1/2tz hojuelas de avena (licua para obtener harina de
avena).
1pz huevo + 1scoop de proteína en polvo (opcional).
4cdas de yogur sin azúcar vegano o regular (según
tolerancia) o leche vegetal S/A.
1cdt de extracto de vainilla.
1cda chispas de chocolate amargo (puede ser un
cuadrito de la tableta de chocolate picado finamente)
1/2cdt polvo para hornear o pizca de sal.
1pz de kiwi y 7pzs de almendras.
PREPARACIÓN:
1. Mezcla en un bowl el huevo (el plátano o la chía), el yogur y la esencia de vainilla.
2. Agrega los ingredientes secos: la harina de avena, las chispas o el chocolate picadito
y el polvo para hornear.
3. Mezcla todo a mano hasta que esté perfectamente integrado. Va a tener una
consistencia muy similar a los hot cakes de cajita que conocemos.
4. Cocina en una plancha o comal con un toque de mantequilla por ambos lados y sirve.
PORCIÓN SUGERIDA: 2pzs medianas.

8 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

PIZZA EXPRESS:
INGREDIENTES:
Para la base:
1/2tz de avena en hojuelas
2 claras o 1pz huevo completa (opcional, usa chía
hidratada).
1cda queso parmesano
1pz de ajo
Hierbitas italianas que tengas.
½ a 1tz de agua
Sal (con moderación).
Pimienta al gusto.
Toppings:
60grs queso mozzarella, Oaxaca bajo en grasa o blanco regular y 1reb. pechuga o
jamón de pavo bajo en sodio (opcional).
Salsa de tomate casera o una baja en sodio.
Agrega la verdura a tu gusto (espinaca, champiñones, chile serrano, morrón o chili
flakes, etc.)
PREPARACIÓN:

1. Licuar los ingredientes para la base: la avena, las claras, el queso parmesano, ajo, las
hierbitas italianas, agua, sal y pimienta.
2. Pon la mezcla en un sartén y cocina como si fuera un hot cake.
3. Ya que lo voltees, empieza a agregar tus ingredientes como la salsa de tomate (si la
haces mejor, si no busca una opción en el súper baja en sodio), agrega el queso, la
pechuga y la verdura de tu gusto.
NOTA: Si deseas ahorrar más tiempo usa 1pz tortilla de harina integral o pan pita como
base y solo agrega los ingredientes restantes.

9 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

APPLE PIE FRENCH TOAST:

INGREDIENTES:
1pz de manzana
2rebanadas de pan.
1 huevo o 2 claras de huevo (si quieres omitir el
huevo usa 1cdt fécula de maíz regular).
1cdt de esencia de vainilla.
1/4tz bebida vegetal S/A
Canela al gusto
8mitades nueces (o 1porción de grasa con proteína)
Opcional: Miel maple sin azúcar (máximo 1-2cdts).
PREPARACIÓN:
1. Parte la manzana en rebanadas delgadas y lleva a un sartén a asar, con un chorrito
de agua y canela al gusto.
2. En un plato hondo mezcla huevo, canela en polvo, vainilla, leche y sumerge los panes
hasta humedecerse.
3. Si la presentación que elegiste fue sin el uso de huevo comienza con lo siguiente:
Mezcla en la licuadora la maicena, la leche de soya orgánica, el plátano, esencia de
vainilla, stevia (opcional) y canela al gusto.
4. Lleva a cocinar a un sartén hasta dorar por ambos lados con <1cdt de aceite o de
mantequilla.
5. Sirve los panes con la manzana encima, nueces, canela y miel sin azúcar.

BOWL VEGGIES: SÁNDWICH DE POLLO:

10 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

BOWL DE GARBANZO: FAJITAS DE POLLO CON ESPÁRRAGOS Y QUINOA:

POLLO EN CREMA POBLANA:

INGREDIENTES:
Cebolla
Rajas de chile poblano
Ajo en polvo, sal, pimienta en polvo
Cilantro picado
1/3tz caldo vegetal
2-3cdas yogurt griego
2-3reb. queso panela o 3-4cdas de requesón
Pollo cocido sin piel

PREPARACIÓN:
1. Dorar con un poco de mantequilla clarificada la cebolla y las rajas. Condimentar con
ajo, sal y pimienta.
2. Pasar a la licuadora junto con el cilantro, el caldo, el yogurt y el queso o requesón.
3. Puedes utilizarla con el pollo (porción= 90grs cocido) y elote (puedes cambiar por
pasta o arroz).
4. Acompaña con 1/3tz de espaguetti con la salsa o crema poblana.
3porciones Proteína Origen Animal (POA), 2porciones Cereal Sin Grasa (CSG), 1porción Grasa Sin Proteína
(GSP), 1porción Verdura (V).

11 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

3 TIPOS DE MARINADOS PARA POLLO:

1. GRIEGO:
• 2cdas yogurt griego natural S/A
• Mezcla de especias italianas (orégano, albahaca, romero, tomillo).
2. ASIATICO:
Jugo de media naranja.
Un chile chipotle.
Jengibre fresco
3cdas salsa soya baja en sodio
3. MOSTAZA:
1cda mostaza don
1cda ajo picado
1cda aceite oleico mezcla campirana.
4. MORRÓN:
Pimiento morrón rojo, verde y cebolla morada, cortar en tiras.
Condimentar con aceite, limón, ajo en polvo, sal y paprika.
5. FRESH:
Jugo de media naranja
1cda de yogurt griego natural S/A.
Sal, aceite de oliva y pimienta en polvo.
Puedes tener estas opciones congeladas toda la semana, solo recuerda descongelar en el
refrigerador un día antes y estarán siempre listas para prepararlas.

HEALTHY NY COOKIES:
INGREDIENTES:
1tz de harina de avena
1tz de crema de cacahuate sin azúcar añadida
1tz de miel de maple sin azúcar añadida
1cdt de canela
1/2cdt de polvo para hornear.
1 huevo
1 chorrito de vainilla
1/2tz de chispas de chocolate sin azúcar o amargas
PREPARACIÓN:

12 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

1. Revuelve todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea (menos las
chispas de chocolate, estas agrégalas cuando ya estén todos los demás ingredientes
listos).
2. Forma tus galletas con ayuda de una cuchara chica y déjalas refrigerar por al menos
15-20min.
3. Hornea a 150°C por 12min.
PORCIÓN SUGERIDA: 2-3 piezas

MARCAS RECOMENDADAS:
*YOGURT GRIEGO/REGULAR NATURAL SIN AZÚCAR AÑADIDA:

*YOGURT BEBIBLE YOPLAIT SIN AZÚCAR AÑADIDA SABOR COCO: *BARRA DE GRANOLA ¨ONÁ¨:

*TOSTADAS/GALLETAS HORNEADAS:

13 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

GRANOLA ¨DASAVENA¨ O ¨BERRY NUTS¨: CHOCOLATE >70% CACAO:

SALSAS (siempre serán mejor las opciones caseras): TORTILLAS DE MAÍZ (VARIEDAD):

SALSA DE SOYA BAJA EN SODIO:

14 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]

 Mariana Teresa Velazco Ordóñez
Lic. en nutrición y Educadora en diabetes Plan de alimentación
Universidad Autónoma de Ciudad Juárez
Cédula Profesional: 10853280 ¨Cambia hábitos, cambia tu vida¨

DÍA DE PLANEACIÓN:
• Planear tus menús de la semana (listo 😉).
• Comprar los ingredientes que te hagan falta.
• Picar fruta y verdura para la semana.
• Empacar bolsitas con fruta para tus colaciones (opcional).
• Invertir tiempo en cocinar tus alimentos.
• Encontrar formar de evitar alimentos procesados.

NOTAS:
➢ Es importante seguir los platillos indicados por día.
➢ La ensalada se puede sustituir por sopas de verduras o cremas (sin lácteos).
➢ La porción indicada de proteína animal es cocida.
➢ Evitar bebidas endulzadas con azúcar
➢ Comenzar con el consumo diario de frutas y verduras (de preferencia frescas).
➢ Prefiera los alimentos cocidos, asados, al horno, al vapor, a la plancha evite lo más
posible métodos como fritos
➢ Cuidar el tamaño de las porciones.
➢ Comenzar a realizar ejercicio que se adapte a sus necesidades y empezar de forma
gradual.

DECRETO:

Amate lo suficiente como para llevar un estilo de vida saludable.

Levántate todas las mañanas y repítete a ti misma:

¨Yo puedo con esto¨.

Recuerda: la única regla en la alimentación….

ES QUERERTE.

Porque cuando te quieres, Te Cuidas.

15 /nutriologa Mariana Velazco @nutriologamarianavelazco [Link]@[Link]