Asesorada/ Johana Sofia Díaz Enríquez
Día 1 Tren inferior completo
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Observación
Prensa inclinada 3 8-10 -Posición de pies a distancia de los
hombros
-Coloca los pies en una altura que
te permita realizar una flexión de
rodilla de 90°-120°
Patada en cuádruple en aparato 3 12-15 1:30-2
min
Elevación de talones libres 4 18-20
Press extensión 4 12-15
Abducción en aparato inclinada 3 15-20 1:30-2 Torso semi inclinado hacia adelante
min
Curl femoral sentada 4 15-18 1:30-2 Torso ligeramente inclinado hacia
min adelante
Aducción en aparato 3 18-20
Cardio al terminar 15-20 min
Pre-entreno: (Opcional) Antes de comenzar con el estiramiento dinámico puedes hacer de 5-10 min de bicicleta.
Pre-entreno: 5-10 min de estiramiento dinámico (Rotación de cadera, piernas, pies, patadas, etc. Después se harán 3-4 series de aproximación)
Post-entreno: Estiramiento estático
Día 2 Tren superior: Deltoides/Dorsales/Abdomen
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Observación
Press militar en aparato con agarre 3 10-12
neutro
Jalón al pecho con barra con agarre 3 12-15 1:30-2 Manos a distancia de los hombros
supino min
Elevación lateral con mancuernas 3 15-18 -Elevación en altura del hombro
-Codos en diagonal o a 45°
Pájaros con mancuernas con agarre 3 18-20 1:30-2 -Inclinación de espalda
neutro min -Los codos sobrepasan la espalda al
momento de subir
Remo en aparato con agarre neutro 3 12-15 -Mantener los codos cercanos a la
cadera
-No sobrepasar la espalda al
momento de jalar
Crunch en aparato 3 12-15
Crunch lateral de pie con mancuerna o 3 15-18 1-2 min
disco
Cardio al terminar 15-20 min Caminadora o elíptica
Pre-entreno: 5-10 min de estiramiento dinámico (Rotación de hombros, brazos, muñecas, etc. Después se harán 3-4 series de aproximación)
Post-entreno: Estiramiento estático
Día 3 Tren inferior: Glúteo/Isquiosurales/Pantorrilla
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Observación
Presa horizontal 3 10-12 1:30-2 Posición de pies a distancia de los
min hombros y casi hasta arriba
Costurera 4 12-15
Curl femoral acostada 4 12-15
Abducción en aparato 3 18-20 1:30-2
min
Puentes con mancuerna 2 12-15
Curl femoral de pie 4 12-15 2 min
Cardio al terminar 15-20
Pre-entreno: (Opcional) Antes de comenzar con el estiramiento dinámico puedes hacer de 5-10 min de bicicleta.
Pre-entreno: 5-10 min de estiramiento dinámico (Rotación de cadera, piernas, pies, patadas, etc. Después se harán 3-4 series de aproximación)
Post-entreno: Estiramiento estático
Día 4 Tren superior: Pectoral/Brazo/Abdomen
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Observación
Press en banco inclinado con 3 8-10 Codos en diagonal o a 45°
mancuernas
Curl alternado 3 8-10 1:30-2
min
Copa con mancuerna 3 12-15
Press en aparato con agarre neutro 3 15-18
Curl martillos alternado 3 12-15 1:30-2
min
Fondos asistidos 3 12-15
Peck deck 2 12-15
Curl en predicador 3 12-15
Crunch 3 10-15 1:30-2
min
Bicicleta 3 15/15
Cardio al terminar 15-20 min
Pre-entreno: 5-10 min de estiramiento dinámico (Rotación de hombros, brazos, muñecas, etc. Después se harán 3-4 series de aproximación)
Post-entreno: Estiramiento estático
Día 5 Tren inferior: Cuádriceps/Glúteo/Pantorrilla
Ejercicio Series Reps RIR Descanso Observación
Sentadilla hack 3 8-10 -Posición de pies a distancia de los
hombros
-Coloca los pies en una altura que
te permita realizar una flexión de
rodilla de 90°-120°
Patada en multihit 5 12-15 1:30-2 Torso inclinado hacia adelante
min
Elevación de talones en escalera o step 4 15-18
Press extensión unilateral 3 18-20
Sentadilla goblet con mancuerna y libre 2 10-12 1:30-2 Hacer 10-12 reps y enseguida sin
min peso hacer 10-12 reps
Cardio al terminar 12-30 min
Pre-entreno: (Opcional) Antes de comenzar con el estiramiento dinámico puedes hacer de 5-10 min de bicicleta.
Pre-entreno: 5-10 min de estiramiento dinámico (Rotación de cadera, piernas, pies, patadas, etc. Después se harán 3-4 series de aproximación)
Post-entreno: Estiramiento estático
Nutriólogo & E.P. Emiliano Granados
Tel: 33-29-57-60-00
maem_nutricion MAEM-Asesoría N.
Programa de entrenamiento compuesto por 5 días, en el cual se trabajarán todos los grupos musculares a un ritmo
que permita llevar el acondicionamiento del mism@, contabilizando el volumen total de entrenamiento para
obtener el resultado correspondiente al objetivo. Dicho esto, se tendrá que dar conocimiento sobre las
recomendaciones y conceptos que hay que tomar en cuenta para ejecutar el programa de una manera eficaz.
Asesorado: Johana Sofia Díaz Enríquez
Objetivo: Aumento de masa muscular
Duración: 4-8 semanas
Grupos musculares a priorizar: Tren inferior
Grupos musculares secundarios: Tren superior
Recomendaciones:
1 Respeta tu programa de entrenamiento. El cambiar diariamente los ejercicios,
repeticiones o series, solo porque no te gusto, te enfado o se te hizo muy “fácil”, puede
que altere los resultados previstos al objetivo del programa.
2 Registra tu entrenamiento. El llevar un registro sobre el grado de esfuerzo en los
ejercicios y series que realizas por grupo muscular como: pesos, estimulo, tempo, RIR,
fatiga, dificultad, etc. Te ayudara a tener un mayor control y observaciones de tu
progresión durante el programa de entrenamiento.
3 La Técnica es la clave. Tener un control total del ejercicio ayudara a estimular
correctamente el músculo y por ende optimizara los resultados para dicho objetivo, así
mismo también te ayudara a prevenir lesiones.
Fases: Concéntricas, excéntricas e isométricas.
4 Técnica inadecuada, dificultades o molestias. En dado caso de que sientas que no haces
correctamente el ejercicio, se te dificulta o te causa alguna incomodidad, se recomienda
grabarte o mostrarlo para así poder hacer una corrección sobre ello.
5 Una carga debe sentirse pesada pero segura.
6 Descanso suficiente entre series.
7 Calentamiento o estiramiento adecuado al inicio y al término del entrenamiento.
Nutriólogo & E.P. Emiliano Granados
Tel: 33-29-57-60-00
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Conceptos básicos
Rom Rango de movimiento
Tempo - TUT Tiempo bajo tensión
Numero de series a realizar del ejercicio indicado. En ocasiones en una biserie o triserie
Series (Conjunto de 2-3 ejercicios) puedes encontrar un ejercicio que tiene 3 series y otro con 2
series. En este caso, al terminar la 2da serie de un ejercicio, descansaras el tiempo indicado y
posteriormente realizaras la serie que falta del otro ejercicio.
En el programa de entrenamiento se muestra un listado de ejercicios, el cual tiene una
Componente de series división de 1-4 ejercicios y una subdivisión con una línea color gris. Esta subdivisión
significa que los ejercicios que están antes de ella, deben realizarse continuamente y se
podrían tomar en cuenta como primera o más rondas del programa de entrenamiento.
Número de repeticiones a realizar del ejercicio indicado, recuerda ser sincero con la
intensidad del esfuerzo y a su vez procura estar lo más cerca del FALLO MUSCULAR sin
Repeticiones (Reps) perder la técnica en cada serie. El cumplir con 10 repeticiones sin realizar un esfuerzo
suficiente, difícilmente te ayudará a progresar y optimizar los resultados que van de acorde
al objetivo del programa.
Haciendo hincapié, el número de repeticiones te indicara con que intensidad debes de
trabajar para dicho ejercicio como: “menos reps = más peso” o “más reps = menos peso”
Conjunto de series no efectivas que se realizan después del estiramiento dinámico y que
forman parte del calentamiento. Para ello se recomienda hacer un conjunto de series
referentes al primer ejercicio a realizar. Ejemplo: Sentadilla en barra libre 4x10 con 100kg
Series de aproximación Series de aproximación:
-1er serie/ 10 reps con barra
-2da serie/ 10 reps con 20kg
-3er serie/ 10 reps con 40kg
Hace referencia al nivel de esfuerzo que se deberá realizar durante cada serie del
entrenamiento. En este programa se utilizarán las REPETICIONES EN RESERVA
(RER/RIR) como parámetro de intensidad. Sencillamente “RIR” significa cuantas
repeticiones podías haber realizado después de terminar la serie si no hubieras querido
llegar al fallo muscular momentáneo. Es decir, si puedes hacer 10 repeticiones con 80kg y
RIR / RER solamente haces 8, tendrías 2 RIR.
Para clarificar, utilizando el mismo escenario, si haces 9 reps tendrías un RIR, si haces 10
reps tendrías 0 RIR y si quieres realizar otra rep más difícilmente podrías realizarla o te
quedarías a media rep, esto significaría que estarás llegando al fallo muscular.
Fallo
RIR 4 RIR 3 RIR 2 RIR 1 RIR 0
Dicho esto, si el programa te pide 4 series de 8 reps con 2 RIR, tendrás que encontrar un
peso en el cual te permita hacer 8 reps con la sensación de que pudiste haber realizado 1 o 2
más pero las reservaste para no producir más fatiga y llegar al fallo muscular.
Rep 6 Rep 7 Rep 8 Rep 9 Rep 10
Rep 11 Fallo
RIR 4 RIR 3 RIR 2 RIR 1 RIR 0
La preparación de músculos y articulaciones para realizar los ejercicios es fundamental.
Recuerda nunca saltártelo al inicio de la rutina, ya que te ayudara a preparar los músculos a
Calentamiento trabajar, tener un mayor rango de movilidad y así mismo evitar lesiones.
En el programa se describen dos tipos de movimientos estiramiento o calentamiento, respeta
el tipo que se te indica en cierto momento.
En la parte final del programa se muestra un tiempo de descanso, el cual es correspondiente
Descanso al tiempo que se debe de descansar al terminar cada serie después realizar los ejercicios
continuamente seleccionados.
Ejemplo: Sentadilla/Press extensión/ Desplantes (Descansar 2 min antes de realizar la
siguiente serie).
ESCALA DE CERCANÍA AL FALLO RER/RIR
¿Qué tan cerca del fallo llevaste cada serie?
RIR Esfuerzo Ideal en:
5 Moderado, pude sacar 5 reps más Ejercicios nuevos o pesos
libres
4 Moderado-alto, pude sacar 4 reps más
3 Alto, pude sacar 3 reps más La mayoría de tus
ejercicios, aparatos,
accesorios, etc.
2 Alto, pude sacar 2 reps más o aumentar
carga
1 Alto, quizás una rep más Última serie en ejercicios
aislados o aparatos donde
es seguro fallar.
0 Muy alto, imposible sacar otra rep más
La técnica siempre será nuestra prioridad, la cercanía al fallo es una habilidad que se mejorará con el
tiempo, sé paciente en tu proceso y si crees que es seguro una rep más ¡hazla! y si no ¡no!
ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO - RPE
¿Qué tanto esfuerzo percibiste en cada ejercicio, serie y sesión?
RPE Esfuerzo Ejemplo
0 Reposo -
1 Muy, muy ligero Calentamiento
2 Muy ligero Calentamiento
3 Ligero Calentamiento
4 Algo pesado, puedo sacar varias reps más Series de aproximación
5 Pesado pero no me canse Series de aproximación
6 Muy pesado, pude sacar 5 reps más Entrenamiento
7 Muy pesado, pude sacar 4 rep más Entrenamiento
8 Muy, muy pesado, pude sacar 2 o 3 reps más Entrenamiento
9 Casi máximo, tal vez una rep más Solo algunos ejercicios
10 Llegue al límite, imposible hacer más reps Solo algunos ejercicios
ocasionalmente
La mayor parte del entrenamiento deberán sentirse en un RPE entre 6-8 incluso 9, pero recuerda que
siempre será más importante ¡la técnica!
Nutriólogo & E.P. Emiliano Granados
Tel: 33-29-57-60-00
maem_nutricion MAEM-Asesoría N.
