METAS Y OBJETIVOS
Nombre: ADRIANA GONZALEZ
Tratamiento enfocado a: Mejorar composición corporal.
Duración del tratamiento: 3 meses (12 semanas)
Metas para la próxima cita: 5 semanas aproximadamente.
Salud: Regulación Digestiva (cándida) y energética.
Regulación hormonal y metabólica (serenidad).
Estéticas: Disminución de 3kg de grasa total.
-3 cm de abdomen.
Hábitos: Control de macronutrientes y porciones.
Disminución de alimentos refinados y ultra procesados (pan,
harinas, pastas, dulces).
Respetar los alimentos sugeridos en el listado.
Movimiento con peso 3 por veces por semana.
ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN 1
INGESTA NUTRIENTE PORCIÓN EJEMPLO 1
DESAYUNO Proteína 1 Huevos
8am Carbohidrato 1 Plátano horneado
Grasa 1 Amarilla de los huevos
ALMUERZO Proteína 1.5 Pescado al horno
2pm Carbohidrato 1 Yuca
Grasa 1.5 Aceite de oliva
Vegetales Libres Ensalada cruda
Proteína 1.5 Pavo
CENA Carbohidrato 1 Camote cocido
8pm Grasa 1.5 Palta
Vegetales Libres Vegetales mixtos
Ver el recetario para las diversas preparaciones.
REQUERIMIENTO DE AGUA DIARIO: 2,1 Lt (AGUA PURA E INFUSIONES, NO CUENTA
TÉ NI CAFÉ)
RESPETAR 12-16 HORAS DE AYUNO ENTRE LA CENA Y DESAYUNO
ELIMINAR AVENA Y MANÍ.
¿QUÉ ES UNA PORCIÓN DE ALIMENTO?
Los alimentos se pesan cocidos a menos que se indique lo contrario.
Alimento Peso en Medida casera
gramos
PROTEÍNAS
Claras de huevo (crudos) 150g ¾ taza o 6 claras
Huevo de codorniz (crudos) 200g 20 unidades
Pollo pechuga/pavo 100g Palma de la mano extendida
Pollo/pavo muslo (truto) pesar sin hueso 120g 1 cuadril grande
Reineta – Caballa – Merluza – Jurel - Atún - 100g 1 filete natural mediano o 1 lata
Corvina grande
Cerdo (lomo) 100g 2 ruedas medianas
Conejo 130g Palma de la mano extendida
Carne de vacuno/Res 130g Palma de la mano extendida o
¾ taza de carne molida
Jamón (pechuga de pavo o pollo cocida, no 120 g 6 rebanadas
caramelizado)
Mariscos (camarones, calamares, pulpo, 130g 1 taza
ostiones).
Proteínas en polvo (whey isolated) 1 scoop o medidor del envase
Hígado 130g 1 Palma de la mano extendida
CARBOHIDRATOS Gramos Medida Casera
Arroz (blanco o integral) 100g ¾ taza
Harina de arroz 30g ¼ taza o 3 cdas
Quinua 130g 1 taza
Harina de quinua 40g ⅓ taza o 4 cdas
Amaranto o buckwheat 130g 1 taza
Harina de amaranto o buckwheat 40g ⅓ taza o 4 cdas
Papa 150g 1 taza
Papas en airfryer 100 ½ taza
Batata - Ocumo 120g ¾ taza
Yuca - Plátano barraganete/macho 100g ½ unidad
(verde o amarillo)
Yuca - Plátano barraganete/macho 70g ½ unidad
(verde o amarillo) en airfryer
Remolacha/Betarraga o Zanahoria cocida 180g 1 ½ taza
Choclo/maíz tierno 120g 1 taza
Cabritas/Palomitas (caseras) 40gr maíz ¼ taza de maíz crudo
crudo
Dátiles 40g 10 dátiles
Ciruela pasa 40g 4 ciruelas deshidratadas
Galletas de arroz 30g 3 unidades medianas
Galletas de maíz (salmas) 30g 6 unidades o 2 paqueticos
Arepa 30 g de harina ⅓ taza o 3 cdas
de maíz
Casabe 30g ½ triángulo
Obleas de amaranto (kalan) 120g 2 paquetes
Frutas: Papaya, Caqui, Cerezas,
Chirimoya, Damasco, Durazno, Higos, 150g 1 ½ taza
Banana, Melón, Sandía, Mango, Manzana
roja, Uvas.
Frutas berries y cítricas: Arándanos,
Frambuesas, Frutillas, Manzana verde, Kiwi, 200g 2 tazas
Granada, Pomelo, Naranjas, Mandarina,
Piña, Pomelo (Toronja), Ciruelas frescas.
Fideos de arroz 100g cocidos ¾ taza cocidos
Pasta de legumbres 120g cocidos 1 taza cocidos
Porotos/Frijoles – Lentejas 200g cocidos 1 taza cocidos (sin contar el
líquido)
Habas – Arvejas - Garbanzos 150g cocidas 1 taza cocidas
GRASAS Gramos Medida casera
Almendra, Avellana, Pistacho 25g 30 unidades
Merey/Castaña de cajú - 30g 15 unidades
Nuez 20g 8 mitades
Harina de almendra o coco 40g ¼ taza
Coco rallado/laminado 50g ⅓ taza
Mantequillas de frutos secos 30g 2 cucharadas
Palta – Aguacate 100g ½ palta pequeña
Queso crema 40g 4 cditas
Crema de coco 80ml ⅓ taza
Aceite de oliva o de coco 15g 2 cucharadas
Aceitunas 100g 25 aceitunas SIN hueso
Semillas de chía – linaza - sésamo - 50g 4 cucharadas
maravilla/girasol
Mantequilla o ghee 20g 2 cditas
Mayonesa casera (con aceite de oliva) 15g 1 cucharada
Tocino 80g crudo 4 rebanadas crudas
Longanizas y chorizo 50g 1 unidad
Los siguientes alimentos te aportan 1 porción de proteína + 1 porción de
grasa al mismo tiempo.
ALIMENTOS MIXTOS Gramos Medida Casera
Huevo de gallina (crudos) 200g 4 huevos enteros
Salmón - Sardina 150g Palma de la mano extendida
Jamón serrano 60 g 4 rebanadas
Estos productos puedes consumirlos 1 vez al día, si así lo necesitas:
EXTRAS OPCIONALES Gramos Medida Casera
Leche de almendra o de coco SIN AZÚCAR 240g 1 taza
Chocolate 85% cacao 20g 2 cuadritos
Gelatina (Jalea) dietética 150g 1 taza
Alimentos en ROJO: significa que debes consumirlo 1 vez a la semana,
máximo.
RECOMENDACIONES
● Para las preparaciones utiliza aliños naturales y condimentos como hierbas y
especias. Evita el uso de cubitos, caldos y concentrados. Puedes usar sal de mar o
sal rosada.
● Aderezar las ensaladas con aceite de oliva, limón o los aderezos del recetario (si en
tu lista de alimentos no hay yogurt, omite esta opción o utiliza lo menos posible).
● Elimina la mayonesa comercial, salsas blancas cocidas y a base de margarina,
prefiere mantequilla o realiza tu propia mayonesa con aceite de oliva (contando
ese ingrediente como tu porción de grasa).
● Puedes preparar los alimentos a tu gusto, (plancha, vapor, grill, horneado, guisado).
Evita sumergir el alimento en aceites (frituras), puedes utilizar el airfryer para esas
preparaciones.
● El agua debe ser tu líquido principal para acompañar las comidas. Puedes tomar
agua antes, durante y después de cada comida. Elimina las gaseosas, bebidas
deportivas o jugos empacados.
● Mientras más te apegues al listado de alimentos sugeridos mejor te irá, lo que no
veas en la lista por el momento no estará permitido.
● Restringe el uso de endulzantes. Endulza (solo si es necesario) con Stevia pura,
alulosa o tagatosa, en ese orden de preferencia.
● No consumas alimentos ¨light o diet¨, dulces sin azúcar o pastillas ya que tienen
Polialcoholes, sustancias que pueden generar molestias gastrointestinales.
● Limita los alimentos enlatados a 4 latas por semana.
● Elimina el consumo de alimentos procesados (envasados), siempre prefiere
alimentos en el formato que lo presenta la naturaleza.
● Revisa siempre el etiquetado de los alimentos, fíjate en la lista de ingredientes.
Entre más pequeño el listado de estos mejor. DESCARGA LA GUÍA DE ETIQUETADO
ENVIADA A TU EMAIL.
● El sueño es muy importante para la salud en general, es importante apagar las
pantallas por lo menos 2 horas antes de irte a dormir.
● El chocolate amargo y la jalea dietética están en caso de emergencia, los puedes
agregar una vez al día respetando la porción sugerida sólo en caso de ser
necesario.
● El consumo de vegetales dependerá de tus gustos y tolerancia, al ser un extra los
puedes agregar en cualquier comida que desees, agrega un vegetal al día como
mínimo si no estás acostumbrado a consumirlos a diario para trabajar en ese nuevo
hábito.
● Se consideran vegetales los siguientes alimentos: Lechuga, berro, espinaca, rúcula
y demás hojas verdes, pepino, champiñón y hongos, tomate, cebolla, cebollín,
celery, pimentón de todos los colores, calabacín/zapallo italiano, berenjena,
coliflor, brócoli, auyama/zapallo, alfalfa, zanahoria cruda, repollo.
SUPLEMENTOS SUGERIDOS
AYUNAS DESAYUNO ALMUERZO CENA 30-40 min
ANTES DE
DORMIR
1 o 2 vasos de agua. VITAMINA D3 MANTENER OMEGA 3 CITRATO DE
2000 ui 1000 mg MAGNESIO
350-500mg
solaray VITAMINA C VITAMINA C VITAMINA C
100ufc 1000 mg 1000 mg 1000 mg
1 cápsula
CRAMBERRY SELENIO
MANTENER 200 mcg
2 cápsulas
ÁCIDO CAPRILICO ÁCIDO CAPRILICO
1500MG 1500MG
- Puedes consumir tus suplementos antes, durante o después de las comidas
indicadas, evita que pasen más de 30 minutos de tiempo antes o después de las
comidas.
- PROBIÓTICOS: AL TOMAR DEBES ESPERAR 15 MINUTOS PARA CONSUMIR
ALIMENTOS O BEBIDAS CALIENTES.
