PECTORALES
Charo Mate y Andrea Lucas
1º BACH A
CONTENIDO
1) DESCRIPCIÓN ANATÓMICA
2) DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE EJERCICIOS DE
FUERZA
3) DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTOS
DESCRIPCIÓN
ANATÓMICA
El músculo pectoral es un grupo de
músculos ubicados en el pecho, en la parte
anterior del cuerpo, que tienen funciones
importantes en el movimiento de los brazos
y en la respiración. Está formado
principalmente por dos músculos: el
pectoral mayor y el pectoral menor. A
continuación, se explica cada uno con
términos más sencillos:
Pectoral Mayor
Es el músculo más grande y visible del
pecho. Cubre casi toda la parte
delantera del tórax.
EMPIEZA EN
Parte de la clavícula.
Parte del esternón .
Los cartílagos de las costillas 1 a 6 FUNCIÓN
La vaina del recto abdominal Ayuda a mover y girar el brazo
hacia adelante y hacia adentro.
ACABA EN Es útil para actividades como
En el hueso del brazo empujar o levantar cosas.
llamado húmero,
Pectoral Menor
Es más pequeño y está debajo del
pectoral mayor.
EMPIEZA EN
En las costillas 3, 4 y 5, cerca
de los cartílagos costales.
ACABA EN FUNCIÓN
En el proceso coracoides de Mueve la escápula hacia abajo y
la escápula (una parte del adelante.
hueso del omóplato). Ayuda a levantar las costillas
durante una respiración profunda.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DE EJERCICIOS DE FUERZA
1. Press de banca con barra
2. Flexiones de pecho
3. Aperturas con mancuernas
4. Fondos en paralelas
5.Press inclinado con mancuernas
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DE EJERCICIOS DE FUERZA
1. Press de banca con barra
Acuéstate sobre un banco plano.
Sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que el
ancho de los hombros.
Baja la barra hacia tu pecho controladamente.
Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DE EJERCICIOS DE FUERZA
2 .Flexiones de pecho
Colócate en posición de plancha con las manos
ligeramente más anchas que los hombros.
Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
Empuja el cuerpo hacia arriba hasta extender los brazos.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DE EJERCICIOS DE FUERZA
3. Aperturas con mancuernas
Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada
mano.
Extiende los brazos hacia arriba con una ligera flexión en
los codos.
Abre los brazos hacia los lados hasta que sientas un
estiramiento en el pecho.
Regresa controladamente a la posición inicial.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DE EJERCICIOS DE FUERZA
4. Fondos con paralelas
Colócate entre dos barras paralelas y agárralas
firmemente.
Baja el cuerpo inclinándote ligeramente hacia adelante
para enfocar los pectorales.
Empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN
GRÁFICA DE EJERCICIOS DE FUERZA
5. Press inclinado con mancuernas
Ajusta el banco a un ángulo de 30-45 grados.
Sostén una mancuerna en cada mano y llévalas a la altura
del pecho.
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los
brazos.
Baja controladamente a la posición inicial.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
1. Estiramiento de pectoral en una puerta
2. Estiramiento de pectoral en el suelo ("posición de escorpión”)
3. Estiramiento dinámico con bastón o toalla ("movilidad de
hombros")
4. Estiramiento con pelota o rodillo
5. Estiramiento unilateral con pared
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
1. Estiramiento de pectoral en una puerta
Ponte de pie frente a una puerta o marco, con los brazos
extendidos hacia los lados y los codos ligeramente flexionados.
Coloca las manos o antebrazos contra los bordes del marco.
Da un paso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el
pecho.
Mantén la espalda recta y no arquees demasiado.
Sostén el estiramiento por 20-30 segundos.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
2. Estiramiento de pectoral en el suelo ("posición de escorpión”)
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos en forma
de "T".
Rota lentamente el cuerpo hacia un lado, colocando el peso
sobre un brazo mientras giras la pierna opuesta hacia atrás.
Mantén el brazo estirado contra el suelo para sentir el
estiramiento en el pectoral.
Sostén durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
3. Estiramiento dinámico con bastón o toalla ("movilidad de
hombros")
Toma un bastón o una toalla con ambas manos,
manteniéndolas separadas a mayor ancho que los hombros.
Levanta los brazos hacia arriba y pásalos hacia atrás en un
movimiento controlado, manteniendo los codos rectos.
Regresa a la posición inicial y repite 10-15 veces.
Ajusta el ancho de las manos para controlar la intensidad del
estiramiento.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
4. Estiramiento con pelota o rodillo
Acuéstate boca arriba en un banco, pelota de estabilidad
o rodillo de espuma colocado a lo largo de la columna.
Deja que los brazos cuelguen hacia los lados, formando
una "T".
Relaja el pecho y permite que la gravedad estire los músculos pectorales.
Mantén la posición durante 30-60 segundos.
DESCRIPCIÓN Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA
DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
5. Estiramiento unilateral con pared
Colócate de lado junto a una pared.
Extiende un brazo hacia atrás y apóyalo contra la pared.
Rota lentamente el torso alejándolo de la pared hasta
sentir el estiramiento en el pecho y el hombro.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de
lado.
BIBLIOGRAFÍA
https://fullmusculo.com/
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