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Transforma tus Hábitos,
Transforma tu Vida”
Basado en la Metodología Hábitos
Atómicos de James Clear
“
Este workbook está diseñado para
ayudarte a reflexionar y aplicar lo
que aprendiste en cada uno de los
cinco videos del curso.
los conceptos en “
Completarlo te permitirá convertir
acciones
concretas y personalizadas para tu
vida.
1. Introducción
Índice
2. Sección 1: Construyendo Hábitos Exitosos
3. Sección 2: Eliminando Malos Hábitos
4. Sección 3: Diseñando Sistemas Sostenibles
5. Sección 4: Basando Hábitos en tu Identidad
6. Revisión y Seguimiento de Progreso
¡Bienvenido a este workbook! Aquí
Introducción
encontrarás ejercicios prácticos para
aplicar cada uno de los conceptos del
curso. Usa este espacio para explorar
tus metas, diseñar sistemas y
reflexionar sobre quién quieres ser.
Recuerda: los pequeños pasos diarios
crean grandes transformaciones.
Sección 1
Construyendo
Hábitos Exitosos
Ejercicio 1: Define tus Objetivos y Hábitos Iniciales
1. ¿Cuál es un objetivo que quieres alcanzar?
(Por ejemplo: “Quiero ser más saludable”, “Quiero leer más libros”)
Escribe tu objetivo: ______________________________________________
2. Divide ese objetivo en un pequeño hábito que puedas hacer todos los días.
(Por ejemplo: caminar 10 minutos después de comer, leer 5 páginas al día)
Hábito inicial____________________________________________________
3. Haz que sea obvio, atractivo, fácil y satisfactorio.
• ¿Cómo harás que este hábito sea visible en tu día a día?
_________________________________________________________________
• ¿Qué recompensa inmediata puedes asociar con este hábito?
_________________________________________________________________
Sección 1
Ejercicio 2: Habit Stacking (Apilando Hábitos)
Conecta tu nuevo hábito con uno que ya haces regularmente.
Frase de ejemplo:
“Después de cepillarme los dientes, leeré 5 páginas de un libro.”
1. ¿Qué hábito existente puedes usar como “ancla”?
2. Completa tu frase de Habit Stacking:
Después de ____________________, haré ___________________.
Sección 2
Eliminando
malos Hábitos
Ejercicio 3: Identifica y Rompe un Mal Hábito
1. Escribe un mal hábito que quieras eliminar.
(Por ejemplo: revisar redes sociales antes de dormir, comer snacks poco saludables)
Hábito
2. Aplica las 4 leyes invertidas para romperlo.
•Hazlo invisible: ¿Cómo puedes eliminar las señales de este hábito?
•Hazlo poco atractivo: ¿Qué consecuencias negativas puedes resaltar?
•Hazlo difícil: ¿Qué barreras puedes agregar para dificultarlo?
•Hazlo insatisfactorio: ¿Qué penalización puedes implementar si
caes en este hábito?
Sección 3
Diseñando
sistemas sostenibles
Ejercicio 4: Crea un Sistema para tus Metas
1. Escribe una meta que quieras alcanzar:
2. Divide tu meta en acciones específicas y frecuentes:
(Por ejemplo: Meta: “Correr un maratón”. Sistema: correr 3 veces por semana,
planificar rutas, estirar después de cada sesión.)
Sistema:
3. Usa un Rastreador de Hábitos:
(Dibuja un calendario simple o descarga una app. Marca cada día que
completes tu acción.)
• Días completados esta semana:
Sección 3
Ejercicio 5: Ajusta tu Sistema
1. ¿Qué parte de tu sistema actual sientes que no está funcionando bien?
2. ¿Qué podrías cambiar o simplificar para mejorar la sostenibilidad?
Sección 4
Basando Hábitos
en tu identidad
Ejercicio 6: Define Quién Quieres Ser
1. Escribe una afirmación de identidad relacionada con tus hábitos:
(Por ejemplo: “Soy alguien que cuida su cuerpo”, “Soy una persona organizada”,
“Soy un lector apasionado”)
Afirmación:
2. Acciones que refuercen tu identidad:
•¿Qué pequeña acción puedes hacer para confirmar esta identidad
cada día?
•¿Qué hábitos actuales ya refuerzan esta identidad?
Revisión y seguimiento
de proceso
Ejercicio 7: Reflexiona sobre tus Avances
1. En las últimas dos semanas, ¿qué hábitos positivos has mantenido?
2. ¿Qué desafíos enfrentaste y cómo los superaste?
3. ¿Qué ajustes harás en tu sistema o identidad para mantener el progreso?
Cierre: Tu Plan de Acción
1. Escribe un plan concreto para la próxima semana:
•Nuevo hábito que implementarás:
•Mal hábito que trabajarás en eliminar:
•Acción que refuerce tu identidad:
2. Mensaje final para ti mismo:
(Escribe una frase motivadora que te inspire a seguir adelante.)
Nota Final
Recuerda, la clave no está en ser
perfecto, sino en ser constante.
Cada pequeño paso que tomas te
acerca más a la persona que
quieres ser. ¡Tú tienes el poder de
transformar tus hábitos y tu vida!
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