Plantas

Lo importante es que se adecue a cada persona, si no le gusta la carne o no puede comprar

ciertos alimentos no lo vamos a obligar.
‘El hombre evoluciono consumiendo alimentos de origen animal, por lo tanto, la alimentación
vegetariana no es natural tiene déficit de nutrientes’ 
eran diferentes momentos, diferente disponibilidad de
alimentos y de información
¿Que dicen los estudios científicos? En algunos dicen que
con ingesta vegetariana se presenta por debajo de las
recomendaciones calóricas, ninguna mujer vegana
cumplió con cantidad de b12. Dice que es deficiente. Pero
otro dice que si son planificadas son saludables y
beneficiosas para ECNT.
Las vacas o cerdos criados en feedlot, déficit de omega 3
y 6 y mayor cantidad de lípidos intracelular, porque se
creían todos amontonados, en condiciones insalubres. Si
los separo, tienen menos colesterol y 5 veces más ac
grasos poliinsaturados, pero producen menos ganancia.
Lo que hacen a los encerrados es ponerle
antibióticos  alteran la microbiota intestinal.
Una alimentación basada en plantas se puede
consumir un alimento de origen animal, no
necesariamente tiene que ser 100% vegana,
pero la vegana no tiene ingredientes de origen
animal, no importa su calidad, es decir, pueden
ser ultraprocesados. El foco de la alimentación
vegana no es necesariamente lo saludable,
puede ser también el no maltrato animal o forma
mas ecológica.
 Flexi: vegetariana pero cada tanto algún
animal
 Semivegetariano: no incluye carnes rojas o
no comer ninguna carne y solo jamón
 Frutariano es una persona que sigue una dieta basada principalmente en frutas, frutos
secos, semillas y algunos vegetales
¿Motivos, por que una persona elige ser
esto?
Ambientales: producir un kilo de carne de vaca
produce muchísimo más gases que carnes
blancas, comparado con los cereales también es
mucho menos. A su vez, se necesita un montón de
agua.
Esta bueno entender el por qué, quizás le damos
suplementos de origen animal y no tienen
problema.
Costos que le generaría al estado la alimentación
de las personas: su alimentación actual genera un gran gasto, con flexitariana ya se reduce
un 95% de gasto.
Efectos en la salud: prevención de cáncer en vegetarianos porque las carnes rojas producen
aumento de riesgo. Prevención de DBT 2, obesidad, hipertensión, dislipemia, síndrome
metabólico e inflamación crónica de bajo grado.
Las carnes procesadas aumentan 60%
el riesgo de mortalidad por todas las
causas. La procesada tiene más sal, no
sabes de donde viene, tiene mas grasa.
Contienen más TMAO, mas alteración
de la microbiota. Interleuquinas
proinflamatorias (expuestos a agente
estresor el cuerpo trata de defenderse y
libera estar interlequinas, una vez que
se cura ya está, pero si me sigo
exponiendo no nos curamos nunca),
nitritos nitratos, sodio, aditivos y
radicales libres (genera daño en el ADN
de las células).
Disminuye el riesgo de mortalidad por
todas las causas la ingesta de legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos y cereales
integrales. Suele haber más absorción de nutrientres porque hay mas fibra y se favorece la
microbiota. Hay veces que consumimos la cantidad de nutrientes pero no se absorben.
200g al día de consumo de pescado disminuye un 10% de mortalidad por todas causas.
Antioxidantes: cuando las células están expuestas a
radicales libres envejecen. Los radicales libres son
moléculas inestables. Esas moléculas para estabilizarse
le sacan átomos a células, desestabilizándose.
Generándose el estrés oxidativos.
Un ejemplo de esto: endometriosis (relacionada con
microbiota), hay una banda de enfermedades.
Antioxidantes le dan sustancias a esos radicales libres
para que no desestabilice a las demás células.
Radicales libres: humo de cigarrillos, alcohol, drogas,
ultraprocesados, frituras, carnes rojas, ejercicio físico
muy intenso.
Compuestos bioactivos: son compuestos
extra nutricionales presentes
naturalmente en pequeñas cantidades
en los alimentos y cuando se ingieren en
cantidades
significativas
tienen efectos
beneficiosos en
organismos.
prebióticos: el alimento de los MO de la microbiota. No puede ser hidrolizado por el cuerpo ni
ser absorbido, va a ser fermentado por bacterias benéficas. FOS, inulina, HMO, GOS, lactulosa
probióticos: sustancias vivas que generan beneficioso en las personas que lo consumen.
Podemos consumir alimentos caseros fermentados pero no podemos llamarlos así porque no
esta asegurado que nos de beneficios. Sobrevive a todo el tracto gastrointestinal y tienen
competencia con las patógenas.
El Zinc, Fe y Ca necesitan ambiente acido para ser absorbidos, por eso también sirven.
Antígeno: partícula que nuestro sistema no reconoce como propio. Como pasa con
edulcorantes, emulsionantes. Cuando pasan a sangre el sistema inmunológico reacciona. Por
eso necesitamos MO reestablecida para evitar que pasen y se eliminan por materia fecal. Si
tenemos constipación mas chances de absorber.
La proteína vegetal ayuda a generar mas MO que generar AGCC ayudando a mejorar la
microbiota. Si hay predominio de origen animal se general el n oxido de trimetilamina,
bajando AGCC aumentando enfermedades intestinales.
omnívoro: es algo natural, vegetariano lo elegís. Carnismo: vos elegís comer carne, porque
podrías no hacerlo. Esta bueno replantearse que no es lo natural, ambas se eligen. Todo lo
que tiene ismo tiene ideología detrás.
Especismo: se pone una especie por sobre la otra, no nos comemos a un perro o no lo
tenemos en la misma condiciones que los cerdos. Los seres humanos tendríamos que estar a
la misma altura que las demás especies
Educación especista: cosificamos a la carne, no pensamos que es un ternero bebe, lo
separamos porque sino no podríamos comerlo. Con una picada no pensamos en el chanchito
bebe, si lo asociamos no lo comeríamos.

Nutrientes críticos
Nosotros no necesitamos alimentos, necesitamos nutrientes, los cuales pueden ser del reino
animal o vegetal.
Los nutrientes críticos no son los que, si o si van a faltar, sino que pueden ser críticos (B12, Vit
D, Ca, Fe, Zinc, Omega 3)
B12
La b12 o cobalamina viene unida a la proteína animal, en las glándulas salivales generamos
haptocorrina, vienen por separado, pero en estomago se une a la b12 porque en presencia del
ac clorhídrico del estómago (que se necesita para activar la pepsina, la cual hidroliza a la
proteína y separa la b12). Como la b12 queda suelta se une a la haptocorrina. En el intestino,
con el cambio de pH, se separa de la haptocorrina y se une al factor intrínseco, recién ahí se
puede absorber.
Hay dos maneras de absorción: dependiente y la independiente del FI. El transporte activo es
el de recién, es super eficiente, se
absorbe del 80% y bajo nivel de
saturación, esta en cantidades
fisiológicos. En pequeñas cantidades se
absorbe por este mecanismo. En el
transporte pasivo es cuando incorporamos
una banda de b12, como en suplementos
(mas de mil microgramos) es
independiente del FI, no lo necesita para
absorberse, se absorbe en duodeno, pero
en 1 o 2%, y no es saturable, puedo consumir un montón y sigo absorbiendo. El anterior tiene
bajo nivel de saturación, hay una cantidad fija que absorbo. Si consumo mas cantidad de lo
que necesito, se almacena en hígado, 1000 – 3000microgramos. Por eso, en la teoría dice 3 a
6 años quedan las reservas de b12. En la práctica, una persona vegetariana en un año ya
tiene déficit.
Riesgo de déficit: personas con déficit de ácido, adultos mayores (por menor secreción acida
o por déficit de FI, por baja ingesta, falta de piezas dentales, cuestión económica), veganos,
vegetarianos, exceso de medicamentos.
 SIBO: la inflamación en intestino puede disminuir la absorción y las bacterias patógenas
consumen la b12, queda menos para nosotros.
 Personas sin porción de intestino: por cirugía y no tengan el lugar de absorción.
 Enfermedades autoinmune: por sibo o alteraciones de la microbiota
Lo importante es que no solo los vegetarianos tienen déficit
Alimentos con o sin b12
 En algas no hay b12 (esta de forma inactiva). Antes de consumir suplementos hay que
hacerse dosaje.
 Huevo tiene b12 pero no se absorbe tan bien como el de la carne porque tiene
proteínas que interfieren en su absorción.
 La microbiota genera b12 pero como estamos post del íleon no se puede absorber.
 Leche: tiene b12 pero no absorbe de la misma manera que la carne.
 La carne es lo mejor para su absorción
 Frutas y vegetales SIN lavar pueden tener b12
pero claramente no se recomiendan
Recomendación: 470pg/ml (aumento de 2,4ug a esta
unidad)  la de los demás alimentos no es tan alta,
solo en la carne se absorbe mucho por eso es tan
frecuente su déficit.
Podes tener déficit de b12 comiendo carne.
La homocisteína, entre 4,4 a 5 como valores mínimos.
En la diaria se usan valores menores a 10 para
asegurarnos que la b12 esta bien.
Si VCM arriba de 100: anemia
megaloblástica  déficit de b12 y de
acido fólico. Puedo tener parámetros
bajos de b12 pero el VCM normal. No
siempre los marcadores van juntos,
pero si hay alguno bajo ya es alarma
de déficit. También puede ser chiquito
el VCM y ser falta de hierro. Entonces
si me falta hierro esta chico y si me
falta al mismo tiempo b12, el glóbulo
rojo tiene tamaño normal, pero ese
tamaño normal es compensado por el
déficit de ambos.
Incontinencia de orina muy marcada porque afecta a los nervios
Las vitaminas del complejo B relacionadas con lo cognitivo, por eso común la depresión.
OMEGA 3
Se encuentra en pescados, nueces, aceites. Es critico porque esta en los pescados, pero en
los grasos que no sean de criadero. El argentino promedio y la persona vegana estamos
media en la misma con el déficit de omega 3.
El EPA y DHA ya está activo (animales). El linolénico (vegetal) lo tenemos que activar en
nuestro cuerpo. Hay personas que no lo pueden transformar. En ese caso lo consumen de
algas o de suplementos.
Recomendaciones:
Población vegetariana / vegana:
 ALA: 1,1g/ 1000kcal
Población vegetariana // vegana con
necesidades especiales (enfermedad
inflamatoria, alteración hormonal,
enfermedad autoinmune, sistema
inmunológico deprimido)
 ALA: 2,2g / 1000kcal
Si no lo pueden desaturar, el
suplemento de ALA no sirve,
directamente algas o suplemento.
El ALA – alfalinolenico solo se activa un 10% a EPA y DHA, por eso no funciona igual. A su vez,
hay personas que no pueden transformarlo.
Aceite de lino y de chia los mejores para suplementarlo (no aporta 8g, es 1g aprox como la de
Chía). El omega 3 se oxida, habría que moler las semillas también y consumirlo en el
momento. Lo mejor es la cucharada de aceite a preparaciones frías o sino como un jarabe.
El de canola y de soja tienen omega 3 pero también mucho omega 6 el que compite en su
absorción. Usan las mismas enzimas y el omega 6 siempre es prioritario para el cuerpo,
entonces no podemos activar el 3. Además el 6 es pro inflamación. Relación 5:1
Hierro
Recomendaciones
Mujeres adultas con ciclo menstrual activo tienen mas alta sus recomendaciones por la
pérdida de sangre. 18mg + 80% = 32mg (porque el vegetal se absorbe menos)
Varones: 8mg + 80% = 14mg
En enfermedades inflamatorias baja la vit d y la hepcidina, que es la que nos ayuda a reciclar
el hierro, por lo que se generaría una anemia. Disminuye reciclado y absorción de hierro 
menor hierro disponible para las bacterias. Es la anemia de las enfermedades crónicas
Alimentos de origen vegetal fuentes
de hierro:
 Espinaca: 1,54mg (ensalada)
 Lentejas: 1,9mg (medallón)
 Garbanzos: 2,8mg (medallón)
Valores muy bajos, por eso común
sentirse cansado en los
vegetarianos, necesitan muchos
aportes. Los 100g de carne de vaca
aportan 2,4 pero se absorbe en
mayor medida.
Cada 100g de alimento crudo
La espirulina es una microalga azul-verdosa rica en nutrientes, incluyendo proteínas,
vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Se considera un superalimento y se utiliza
como complemento dietético, especialmente para deportistas y personas que buscan mejorar
su salud y energía. (es mucho el aporte cada 100g, cada 1g que es lo que se consume no
tiene aporte de casi nada)
Inhibidores (no hem)
 Calcio (inhibe 30 – 60%)
 Fitatos
 Oxalatos
 Taninos (del cacao, del vino)
 Alcohol
 Chocolate
 Huevo
 Acidez (por el antiácido)
 Mate
Facilitadores
 Ácido cítrico, láctico, málico,
tartárico
 Betacaroteno
Con vit C esta la duda. Con los ácidos
también hay duda, algunos dicen que 25mg de ácido ascórbico en las dos comidas del día
duplica absorción del hierro.
Se puede llegar al aporte de hierro, pero todos los alimentos son naturales, no hay
ultraprocesados. Las semillas tienen que estar procesados, no solo remojadas. No van a tener
mucho omega 3 porque se oxida.
Se puede mezclar con inhibidores, pero dejar una comida sin ningún tipo de inhibidor. No hay
que sacar el tofu porque hay que incorporar calcio, pero dejar la cena para priorizar el hierro,
por ejemplo.
Calcio
Fuentes de origen vegetal: sésamo integral
(más que el refinado), tofu, almendras,
semillas de amapola, coles (kale, brócoli,
coliflor, repollito de Bruselas, repollo, tienen
buena disponibilidad, no es tan alta su
cantidad pero se absorbe), porotos negros
(tiene más hierro, pero también calcio),
quinoa, amaranto (pseudocereales que
usamos en reemplazo de arroz porque son
mas nutritivos), semillas de chía,
legumbres, bebidas vegetales caseras no
tienen. Si las hago de semillas de sésamo
integral tampoco. La bebida vegetal se
puede tomar por gusto, pero sino baja en
proteínas. La mayor cantidad de
nutrientes queda en bagazo.
Bebida vegetal comprada: depende la
marca, algunas con un poco más.
Absorción del calcio

Ricas en
oxalatos: espinaca, tienen calcio, pero ni se
absorbe.
Cuando al cuerpo le falta absorbe más, pero lo ideal no seria llevarlo al limite para que
absorba más.
Si nos falta vit d, por mas que consumamos alimentos ricos en calcio, nos va a faltar.
En argentina, se estima que el consumo de sal es muy elevado, 10 – 12g por día. La OMS
recomienda menos de 5g diarios.
Los 12g de sal disminuyen la absorción de 96mg Ca
 Tener microbiota acidófila: mejora absorción. Esto no se puede lograr si tomamos
mucho mate o te
 Consumo de fibra mas de 50g, algunas personas veganas o deportistas quizás lo hacen
(es muy raro)
 La vit D ayuda
 El ejercicio ayuda a la óseo calcificación, pero el ejercicio de fuerza
 Los ultraprocesados tienen sodio, alteran microbiota, disminuye su absorción y
aumentan perdidas, como el alcohol
Donde mas lácteos se consume hay mas estadísticas de fractura de cadera. Puede ser que se
consume pero no se absorbe. Los lácteos acidifcan la matriz extracelular de las células y no
se comunican de manera adecuada, se trata de liberar calcio de las reservas para alcalinizar
las matrices, por eso una persona que consume mucha leche se puede desmineralizados. Es
un estudio pero a tener con pinzas. Además se hizo en usa, un rejunte de gordos sedentarios.
VIT D
 En alimentos de origen animal: pescado, huevo, quesos, leche. En origen vegetal no
(en hongos con luz ultravioleta)
 Aunque tengamos protector solar algo se sintetiza. Con exposición solar en momentos
adecuados sintetizamos un poco.
Selenio
 Se encuentra en: semillas de zapallo 9,4mcg, Chía 55mcg, legumbre 2,4, quinoa
3,8mcg, nueves 4,1mcg, sésamo 2,4mcg, todo cada 100g
 Castañas de para: 1920mcg  con una y media por día cumplimos con el
requerimiento. Son caras pero mas baratas que el suplemento de selenio
 Es critico porque se suele decir que esta en pescado y huevo
 Requerimiento: 55mcg
Yodo
Alimentos: Sal yodada. Hay algas con muchísimo yodo y puede ser riesgoso. Un alga pesa
aprox 3g. si no consumir sal podes consumir un alga.
Personas con riesgo de déficit: los hipertensos porque no consumen la sal. Las personas
veganas, vegetarianas dicen que también porque no consumen pescado, pero acá hay sal
yodada.
Recomendación: 150mcg (1g de sal en las comidas ya estamos)
Zinc
 Semillas de zapallo,
maní, legumbres, frutos
secos, semillas en
general. 50% extra en
vegetarianos/veganos.
 Recomendación: 8mg
Zinc
 Levadura nutricional:
3,9mg 1 cucharada
Proteínas
 Valor biológico
 Puntaje químico: AA que esta en menor cantidad dentro de esa proteína respecto a la
patron. Le da el valor biológico, es de alto o valor biológico de acuerdo al AA limitante.
El AA limitante me da el puntaje químico.
 PDCAAS: lo anterior corregido por la digestibilidad, puede ser AA de alto valor biológico
pero baja digestibilidad.
Proteína ideal: Proteína patron
Remolacha puntaje de 100 y PDCAAS bajo, además tiene poca cantidad de proteínas, no
podemos decir que es fuente. El garbanzo tiene todos lo AA esenciales y pdcaas bastante
alto, así que no esta mal.
¿Complementación proteica existe? Se dice
que no existe, que alto y bajo valor no existe, las
proteínas de origen vegetal tienen todos los AA,
no le faltan nada, pero si están en menor
proporción. No hace falta complementar en la
misma comida, pueden estar a lo largo del día.
Cada uno dice diferentes recomendaciones.

Así quedaría teniendo en cuenta cada

recomendación, pero varia muy poco.
Donde mas baja es la misma cantidad o
mínimo de 0,8. Se puede usar cualquiera
de estas, la profe usa 1g x kg, que sea
un poco mas que el 0,8 porque no se absorbe tan bien.
Una persona que entrena se va un poco
para arriba, si es sedentario para abajo.