PLAN NUTRICIONAL
Paciente: Fernando Torres. Edad: 74 años
Peso:85,2 Kg
Estatura: 1,71 cm
IMC: 29,1 Kg/m2 (Sobrepeso)
Grasa corporal: 28,2% (Elevado)
Masa muscular corporal: 32,2% (Bajo)
Edad metabólica: 70 años
Nivel de Grasa Visceral: 17 (Muy alto)
Circunferencia abdominal: 109 cm
Recomendaciones
Establecer los 5 tiempos de comida acorde a sus horarios.
Ingerir a diario mínimo 2 porciones de ensalada (vegetales crudos o cocidos).
Consumir 2-3 porciones de frutas al día.
Consumir suplementos de OMEGA 3 (2 pastillas diarias) que ayudan al aumento de masa
muscular y es antiinflamatorio.
No se recomiendan los aderezos de supermercado.
Para endulzar utilice Stevia (liquida) ,4-5 gotitas, evitar el consumo de azúcar blanca, azúcar
morena.
Evitar todo tipo de frituras y apanados.
Usar aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate o mantequilla ghee (1
cucharita para sofreír).
Realice cocciones, al horno, a la plancha, al vapor.
Evitar todo tipo de embutidos ya que no aportan proteínas a nuestro cuerpo y aumentan el nivel de
colesterol y triglicéridos.
Utilice especias naturales (ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, paprika, tomillo, laurel,
orégano,).
No se recomienda el consumo de Rancherito, cubito Maggi, sazonadores preparados, etc.
Realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa diariamente.
No consumir bebidas alcohólicas, ni FUMAR tabaco.
Evitar el consumo excesivo de alimentos ultra procesados.
Hay que recordar que el consumo de agua es igual al peso en kg x 35 ml.
Regular las horas de sueño mínimo 7 horas de sueño.
PLATO SALUDABLE
DIA DESAYUNO MEDIA ALMUERZO MEDIA MERIENDA
MAÑANA TARDE
LUNES *Té de manzanilla. 1 vaso de yogurt Pechuga de pollo al vapor con Uvas Filete de Pescado al horno con
Sándwich de queso: 2 griego, un especias, 1 taza de moro de (12 unidades). especias, 1 taza de pure de papa y
rebanadas de pan integral, 1 puñado de lenteja y ensalada (tomate, ensalada (espárragos, zanahoria y
rebanada de queso + 2 huevos almendras + 1 rábano, pepino) + 1 cucharadita brócoli).
revueltos con espinaca al guineo. de aceite de oliva extra virgen.
gusto+ 1 manzana.
MARTES Bowl/sopera: 1 taza frutillas Maduro al horno Ceviche de pescado (2 tazas) + 1 1 paquete Lomo de res a la plancha (2 onzas)
picadas y 1 guineo con 1 taza pequeño+ 1 taza de tomate, cebolla, cilantro galletas María + 1 taza de quinua+ ensalada
de yogurt griego, un puñado de rebanada de en cuadritos+½ aguacate picado pequeño (6 (cebolla colorada, tomate, rábano,
almendras y 3 cucharadas de queso bajo en +1 cucharada de mantequilla de unidades) + 1 pepino, cilantro).
avena. + 3 huevos duros grasa. maní + 1 verde (chifles en el taza de
airfryer). arándanos.
MIÉRCOLES *Infusión de té. 1 taza de sandia. Pechuga de Pollo a la plancha, 1 1 vaso de yogurt Pavo al horno (2 onzas) +2 choclo
Pancakes de avena (2 tazas de porción de quinua cocinada+ natural + mix de cocido +2 tazas de vegetales
harina de avena,1 clara de ensalada: tomate, rábano, cebolla fruta picada y 2 (cebolla + tomate lechuga crespa).
huevo,1 taza de leche curtidos. cucharadas de
deslatosada,1 cucharadita de granola.
esencia de vainilla, 1 guineo
triturado) + 2 huevos a la copa
JUEVES Avena bircher: 1 taza de yogurt 1 cucharada de Tallarín salteado de Pollo con Maduro al horno Fritada de Pollo (2 onzas) + 1
natural, ½ mango en cuadritos, mantequilla de camarón (1 taza de fideo pequeño+ 1 tortilla de papa, ½ taza de mote+
3 cucharadas de avena en maní +1 guineo. tallarín ,1 onza de pollo, 1 onza rebanada de ensalada (tomate, cebolla colorada,
hojuelas, stevia y canela de camarones) +vegetales queso bajo en pimiento verde y ½ aguacate).
+Acompañar con 2 huevos (zanahoria, brócoli, cebolla grasa.
duros. colorada, pimiento verde).
VIERNES *Té de manzanilla. 1 vaso de yogurt Seco de Pollo (incluya dos 1 puñado de mix Ensalada de remolacha con
Bolón de Queso (1 verde griego+ 1 taza presas) + 1 taza de arroz + de frutos secos. zanahoria (2 tazas) + aderezo de
mediano hervido,1 rebanada de de arándanos. ensalada (tomate, cebolla aceite de oliva extra virgen con
queso bajo en grasa, 1 colorada, pimiento verde y ½ limón + 2 onzas de carne de cerdo
cucharadita de aceite de oliva aguacate). magra a la plancha.
extra virgen) aromática+2
huevos sofritos con mantequilla
ghee.
FIN DE SEMANA
SABÁDO *Agua aromática. 1 cucharada de Filete de pescado + 1 taza de Batido proteico Pavo al horno (2 onzas) +1 taza de
Tortilla de champiñones: mantequilla de arroz+ ¼ taza de menestra de 1 ½ taza de leche choclo +2 tazas de vegetales
Revolver 2 huevos con ¼ taza maní +1 guineo. lentejas+ ensalada (cebolla de almendras, ½ (cebolla + tomate lechuga crespa).
de champiñones,1 rebanadas de colorada, tomate, rábano, taza de avena en
queso bajo en grasa. En un pepino). hojuelas, 2
sartén agregar unas gotitas de cucharadas de
aceite de oliva extra virgen y mantequilla de
hacer la tortilla. Acompañar maní,1 guineo).
