PLAN NUTRICIONAL
Paciente: Rodrigo Isizan Tanai Edad: 61 años
• Peso:72 Kg
• Estatura: 1,65 cm
• IMC: 26,4 Kg/m2 (Sobrepeso)
• Grasa corporal: 27,6 % (Elevado)
• Masa muscular corporal: 31,9 % (Bajo)
• Edad metabólica: 52 años
• Nivel de Grasa Visceral: 12 (Alto)
• Circunferencia abdominal: 94 cm
• Circunferencia de cadera: 99 cm
Recomendaciones
• Establecer los 5 tiempos de comida acorde a sus horarios.
• Ingerir a diario mínimo 2 porciones de ensalada (vegetales crudos o cocidos).
• Consumir 2-3 porciones de frutas al día.
• Consumir suplementos de OMEGA 3 (2 pastillas diarias) que ayudan al aumento de masa
muscular y es antiinflamatorio.
• No se recomiendan los aderezos de supermercado.
• No consuma azúcar blanca, azúcar morena, para endulzar utilice Stevia (liquida) ,4-5 gotitas.
• Evitar todo tipo de frituras y apanados.
• Usar aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate o mantequilla ghee (1 cucharita
para sofreír).
• Realice cocciones, al horno, a la plancha, al vapor.
• Evitar todo tipo de embutidos ya que no aportan proteínas a nuestro cuerpo y aumentan el nivel de
colesterol y triglicéridos.
• Utilice especias naturales (ajo en polvo, cebolla en polvo, cúrcuma, paprika, tomillo, laurel, orégano,).
• No se recomienda el consumo de Rancherito, cubito Maggi, sazonadores preparados, etc.
• Realizar actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa diariamente.
• No consumir bebidas alcohólicas, ni FUMAR tabaco.
• Evitar el consumo excesivo de alimentos ultra procesados, así mismo no al consumo excesivo de
colas (Coca cola), jugos de frutas con azúcar o bebidas industriales.
• Hay que recordar que el consumo de agua es igual al peso en kg x 35 ml= 2,5 litros al día
• Regular las horas de sueño mínimo 7 horas de sueño.
PORCIONES DE ALIMENTOS
PLATO SALUDABLE
DIA DESAYUNO MEDIA ALMUERZO MEDIA TARDE MERIENDA
MAÑANA
LUNES *Té de manzanilla. Un puñado de Filete de Pescado al vapor con 1 vaso de yogurt Pollo asado (2 onzas) +½ taza de
2 rebanadas de pan integral tostado almendras + 1 especias (2 onzas), 1 taza de moro de griego+ 2 pure de papa+ 2 rebanadas de
con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 taza de melón. lenteja y ensalada (tomate, rábano, cucharadas de aguacate y ensalada (brócoli con
rebanada de queso + 3 huevos pepino, lechuga crespa. Agregar avena en hojuelas zapallo).
revueltos con espinaca al gusto+ 1 aderezo saludable.
guineo.
MARTES Bowl/sopera: 1 taza frutillas picadas y Canguil: 1 taza Tallarín salteado de Pollo (1 taza de 1 taza de Sandía. Lomo de res a la plancha (2 onzas) +
1 kiwi con 1 ½ taza de yogurt griego, sin sal. fideo tallarín ,2 onza de pollo 1 taza de quinua+ ensalada (cebolla
un puñado de mix de frutos secos + 3 vegetales (zanahoria, brócoli, cebolla colorada, tomate, rábano, pepino,
huevos duros. colorada, pimiento verde). cilantro).
MIÉRCOLES *Zumo de naranjas (1 vaso) 1 taza de sandia. Pollo desmechado (2 onzas) + 1 taza 1 vaso de yogurt Pollo horno (2 onzas) +1 choclo
Bolón de Queso (1 verde mediano de quinua cocinada+ ensalada: natural + mix de mediano cocido +2 tazas de
hervido majado,1 rebanada de queso tomate, rábano, cebolla curtidos+ 2 fruta picada y 2 vegetales (verdura, zanahoria, 1
bajo en grasa+ sal al gusto+2 huevos rebanadas de aguacate. cucharadas de clara de huevo).
sofritos con aceite de oliva extra granola.
virgen.
JUEVES *Batido de leche de almendras con 1 taza de avena Ceviche de camarón (6 grandes) + ½ 12 uvas. Sudado de pescado con vegetales (2
mora. (Agregue endulzante natural de bircher: 1 taza de taza de tomate, cebolla y cilantro al onzas) + 5 papas chauchas, ensalada
stevia). yogurt natural, ½ gusto+½ aguacate picado +1 (tomate, cebolla colorada, pimiento
Sándwich de pavo (2 rodajas de pan taza de frutillas cucharada de mantequilla de maní. verde y ½ aguacate).
integral, 1 onza de jamón de pavo) +1 en cuadritos, 3 Adicione ½ taza de arroz.
rebanada de queso+ Acompañar con 3 cucharadas de
huevos a la copa. avena en
hojuelas, stevia y
canela.
VIERNES *Agua aromática. 1 vaso de yogurt Seco de Pollo (incluya dos presas) + 1 1 puñado de mix Pechuga de Pollo a la naranja + 1
Tortilla de champiñones: Revolver 2 griego+ 1 taza de taza de arroz + ensalada (tomate, de frutos secos. taza de arroz+ 2 tazas de ensalada
huevos con ¼ taza de champiñones,1 arándanos. cebolla colorada, pimiento verde y ½ (vainitas, zanahoria y cebolla
rebanadas de queso bajo en grasa. En aguacate). blanca, 1 huevo duro).
un sartén agregar unas gotitas de
aceite de oliva extra virgen y hacer la
tortilla. Acompañar con 2 rodajas de
pan integral.
FIN DE SEMANA
SABÁDO *Infusión de té. 1 taza de Filete de pescado + 1 taza de arroz+ ¼ Maduro asado (1 Ensalada César: Pollo a la plancha
Pancakes de avena (1 ½ taza de harina piña+un puñado taza de menestra de lentejas+ unidad) + 1 (2 onzas) +1 rodaja de pan tostado
de avena,1 clara de huevo,1 taza de de frutos secos. ensalada (cebolla colorada, tomate, rebanada de en cuadros +2 tazas de vegetales
leche deslactosada,1 cucharadita de rábano, pepino). queso bajo en (cebolla + tomate+ lechuga crespa).
esencia de vainilla, 1 guineo grasa. Agregar aderezo saludable.
triturado) + 2 huevos a la copa
DOMINGO *Té de manzanilla. 1 taza de yogurt Ensalada de remolacha con zanahoria Canguil: 1 taza Pollo salteado con vegetales al vapor
2 tortillas de harina medianas+ 3 griego+ 6 de cocida (2 tazas) + aderezo saludable+ sin sal. +1 taza de moro de lenteja y 2 tazas
huevos revueltos con espinaca y almendras. 2 onzas de carne de cerdo magra a la de ensalada (lechuga crespa y
cebolla blanca al gusto+1 Guineo plancha. tomate) + 1 cucharadita de aceite de
oliva extra virgen.
ADEREZOS SALUDABLES PARA ENSALADAS:
1. Aderezo de limón y mostaza. 2. Vinagre balsámico y miel. 3. Aderezo de yogur griego.
Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:
• Jugo de 1 limón.
• 1 cucharada de vinagre balsámico • 3 cucharadas de yogur griego.
• ½ cucharadita de mostaza.
• 1 cucharada de aceite de oliva extra • Jugo de medio limón.
• 1 cucharada de aceite de oliva extra
virgen.
virgen. • 1 cucharada de aceite de oliva extra
• 1/2 cucharadita de miel virgen.
• ½ cucharadita de orégano.
• Sal al gusto. • Ajo en polvo al gusto.
• Pimienta negra molida al gusto.
