PLAN DE ALIMENTACIÓN
TIEMPO DE
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
COMIDA
Atole de avena 1 taza café sin 1 taza de té sin 1 pieza de Repetir algún
1taza de atole (sin 1 taza de té sin endulzar endulzar manzana desayuno a su
endulzar) endulzar 1 pieza de pan 1 taza de té sin gusto de los días
cero Pan tostado endulzar anteriores
Huevo a la Sándwich de ½ pieza de 1 pieza de pan 5 galletas marías
mexicana jamón aguacate tostado cero
2 piezas de huevo 2 piezas de pan 1 pieza de 1 cucharadita de Sopes de nopal
¼ de taza de cero manzana mermelada 2 piezas de nopal
DESAYUNO jitomate picado 1 rebanada de asado
Cebolla y chile jamón de pavo ½ taza de frijoles
picado al gusto 30g de queso de olla
1 cucharadita de panela o queso de machacados
aceite panela 40g de pollo
1 pieza de tortilla ½ pieza de cocido
aguacate deshebrado
1 taza de mango 1 pieza de ½ pieza de 1 pieza de 1 pieza de Repetir alguna
COLACIÓN picado naranja plátano manzana durazno colación a su
MATUTINA 3 piezas de nuez 14 piezas de 3 piezas de nuez gusto de los días
cacahuates sin sal anteriores
Mole rojo de olla Pescado Sopa de fideo Picadillo de res en Repetir alguna
de pollo Guisado de empapelado o integral caldo comida a su gusto
60g de pollo (una champiñones y asado con ½ taza de pasta 40g de carne de los días
pieza que espinaca verduras y arroz integral cocida molida de res sin anteriores
equivalga) 40g de filete de 1 pieza de grasa
½ pieza de elote 30g de falda de pescado jitomate ½ pieza papa
cocido res en hebra sin ½ taza de 1 cucharadita de cocida sin cáscara
½ taza de grasa cocida calabacita asada aceite picada
calabacita picada ½ taza de picada en julianas ½ taza de
cocida champiñón ½ taza de Tostadas de calabacita cocida
½ taza de chayote rebanado cocido pimiento asado ejotes con huevo picada
COMIDA picado cocido ½ taza de (color al gusto) 1 pieza de huevo 2 piezas de
2 piezas de tortilla espinaca cocida ¼ de taza de arroz revuelto tortilla
½ pieza de cocido 1 cucharadita de ½ pieza de
aguacate 2 tortillas de maíz aceite aguacate
Para la ½ pieza de 1 tostada ½ taza de ejotes
preparación los aguacate horneada cocidos picados
ingredientes que ½ pieza de ½ pieza de frijoles
se utilicen son al aguacate machacados
gusto sin exceso ½ pieza de
de sal. aguacate
1 pieza de ½ taza de ½ taza de ½ pieza de 1 taza de pepino Repetir alguna
COLACIÓN manzana gelatina light zanahoria picada gelatina light picado colación a su
VESPERTINA ½ taza de jícama cruda 3 piezas de nuez 3 piezas de nuez gusto de los días
picada anteriores
3 piezas de nuez 14 piezas de
cacahuates sin sal
Pan con aguacate Atole de avena Tacos de frijoles Ensalada de atún Quesadillas Repetir alguna
2 pieza de pan 1 taza sin con queso panela con brócoli cocido 2 piezas de cena a su gusto
preferentemente endulzar o jitomate tortilla de los días
marca cero 2 tortillas de maíz 1 lata de atún 80g de queso anteriores
½ pieza de ½ taza de frijoles drenado panela
aguacate machacados ½ taza de brócoli 1/2 de pieza de
40g de queso 40g de queso cocido o ½ pieza aguacate
CENA panela rebanado panela de jitomate
picado
Café
1 taza (endulzar
con media
cucharadita de
azúcar)
RECOMENDACIONES:
No dejar más de 4 horas sin ingerir algún alimento.
Tomar suficiente agua (consumir 25000ml de agua).
Procurar utilizar edulcorante natural (planta de estevia)
Alimentos libres de energía: vainilla, té, café, limonada, limón, gelatina light, canela, Jamaica
Realizar al menos 20 minutos de actividad física.
Trata de no excederte en las porciones y comer lo que tu cuerpo necesita.
Es importante comer lo suficiente para sentirte bien. ¡Escucha a tu cuerpo! No necesitas comer menos ni más
solo lo necesarios
