“Alimentación

saludable y
nutrición
deportiva” Clase
4
[Link]
Las gráficas alimentarias son una representación gráfica
desarrollada con la finalidad de orientar a la población en la
selección y consumo de alimentos para una alimentación
saludable.
PIRÁMIDE NORTEAMERICANA TRADICIONAL
 PIRÁMIDE
NORTEAMERICANA
01 NUEVA
GRAFICA ARGENTINA(Óvalo Nutricional)
GRAFICA ARGENTINA (NUEVA)
 MENSAJES DE LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
✔ Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos
30 minutos de actividad física.

✔ Tomar a diario 8 vasos de agua segura .

✔ Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de

tipos y colores.

✔ Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido

de sodio.

✔ Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con

elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
✔ Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales,
papa, batata, choclo o mandioca.

✔ Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente

descremados.

✔ Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o

semillas.

✔ Al consumir carne quitarle la grasa visible ,aumentar el

consumo de pescado e incluir huevos.

✔ El consumo de alcohol debe ser responsable. Los niños,

mujeres embarazadas y adolescentes no deben consumirlas.
Evitarlas siempre al conducir.
¿QUÉ COMES CUANDO COMES?
 ¿Qué encontramos en el rotulado de un
alimento?

✔ Denominación de venta del alimento

✔ Identificación del origen
✔ Contenidos (peso bruto y/o peso neto)
✔ Información Nutricional
✔ Lista de ingredientes
✔ Preparación e instrucción de uso del alimento (cuando
INFORMACIÓN DEL corresponda)

RÓTULO ✔ Identificación del lote

✔ Fecha de duración (siempre preste atención a la fecha
de vencimiento)
✔ Nombre o razón social y dirección del importador (solo
para alimentos importados)
LECTURA DEL RÓTULO
La información nutricional nos ayuda a conocer la
cantidad de calorías y nutrientes contenidas en una
porción de alimento. De esta forma podemos analizar
(en conjunto con el listado de ingredientes) la calidad
nutricional y si es saludable o no.
 INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Porción: Nutriente Valor energético

Es la cantidad promedio del Son sustancias presentes Representa la cantidad de
alimento, que normalmente debería en un alimento, energía que obtenemos al
ser consumida en una ingesta, por indispensables para el consumir una porción del
personas sanas, mayores de 3 crecimiento, desarrollo y alimento en cuestión.
años de edad, con la finalidad de mantenimiento de la salud.
promover una alimentación
saludable.
VALOR DIARIO: muestra cuánto
de la cantidad diaria
recomendada de un nutriente se
encuentra en una porción de
alimento. Se estima según un
plan de alimentación de 2000
kcal al día
 Al usar el %VD; uno puede analizar si esta cantidad es
“ALTA” o “BAJA”.

Una porción de alimento Una porción de alimento con

con 20% o más del valor 5% o menos del valor diario
diario se considera ALTA. se considera BAJA.

Cada uno ajustará estos porcentajes según sus

necesidades.
DECLARACIÓN DEL VALOR ENERGÉTICO Y DE
NUTRIENTES

✔ Vitaminas y Minerales:
Cuando se encuentren presentes en cantidad
superior al 5% de la Ingesta Diaria
Recomendada (IDR) por porción. (Es opcional)
 ALIMENTOS NATURALES / ALIMENTOS
MÍNIMAMENTE PROCESADOS ULTRAPROCESADOS

Son aquellos de origen animal o vegetal Productos alimenticios obtenidos a partir de la

que no contienen añadidos como azúcar, combinación de ingredientes en su mayoría no
sal, grasas, endulzantes u otros, y que se naturales e industriales como aditivos,
comen en poco tiempo desde su azúcares , conservantes, etc.
obtención o preparación. Ej: frutas y Por ejemplo: golosinas, galletitas y panificados
verduras frescas, huevos , semillas y , gaseosas y bebidas saborizadas, embutidos,
frutos secos, carnes , leche fresca, etc. aderezos , etc.
 ALGUNOS CONSEJOS
Debe comenzar por Tenga en cuenta que, el
observar el peso neto y el tamaño de la porción de
tamaño de la porción. referencia que aparece en
Luego, observe los la etiqueta, puede diferir de
nutrientes que contiene. la del plan de alimentación!

Algunos alimentos explican No siempre confíe en los

su composición nutricional colores de los envases, en
cada 100 gramos, otros lo especial en los envases de
hacen por porción, y otros, color verde que dan a
de las dos maneras. entender que el producto es
“light”.
 ALGUNOS CONSEJOS
Aunque en la etiqueta figure “Colesterol Debe limitar estos
0%”, no significa que no aumente los nutrientes:
niveles de colesterol en sangre, porque ✔ Carbohidratos simples
puede tener azúcares + grasas saturadas
✔ Grasas totales
o grasas trans. Por eso, debe fijarse no
solo en la cantidad total de grasa que
✔ Grasas saturadas
contiene el alimento sino también en el ✔ Grasas Trans
tipo de grasa y la cantidad de azúcares. ✔ Sodio en exceso (ej
conservas)

Las grasas trans pueden aparecer Debe consumir suficiente

como aceite vegetal hidrogenado! de estos nutrientes:
✔ Proteína
✔ Fibra
 ALGUNOS CONSEJOS
IMPORTANTE: Los ingredientes se enumeran
Analizar también la lista de EN FORMA DECRECIENTE
ingredientes. según la cantidad.

ADITIVOS: Es cualquier ingrediente agregado a los

alimentos intencionalmente, sin el propósito de nutrir,
con el objeto de modificar sus características.
Ej. espesantes, conservantes, colorantes, saborizantes,
resaltadores del sabor, etc.
 IMPORTANTE
Cuidado con el jarabe de maíz
de alta fructosa (JMAF)
ETIQUETADO FRONTAL
El etiquetado frontal de los alimentos es una
información que se presenta de manera gráfica en la
cara principal o frente del envase de los productos con
el objetivo de garantizar una información veraz, simple
y clara al consumidor respecto del contenido
nutricional de los alimentos y bebidas no alcohólicas
con el fin de mejorar la toma de decisiones en relación
con el consumo de alimentos.

Esta información complementa la información

nutricional y de ingredientes.
 ¿QUÉ INCLUYE LA LEY?
Esta ley tiene 3 pilares fundamentales:
✔ El etiquetado frontal de sellos negros de advertencia
✔ La regulación de la publicidad dirigida a niños, adolescentes y jóvenes
✔ Regular los entornos escolares, para que si un producto tiene el octágono con los
nutrientes críticos no ingrese a los colegios. Y a su vez que las imágenes que tienen
estos productos sería regulada, se les sacaría estos “ganchos” con los que se venden
estos alimentos a los chicos, como por ejemplo los conejitos, animalitos, regalos.
 Contiene
cafeína evitar
en niños

Contiene
edulcorantes
no
recomendable
en niños

MENSAJES PARA
NIÑOS
 PAÍSES QUE IMPLEMENTARON
ETIQUETADO FRONTAL
✔ En Chile, el 64% de sus habitantes consideró disminuir el consumo de
alimentos altos en nutrientes críticos, mientras que el 41% ha modificado
sus hábitos después de la Ley de Etiquetado Frontal.
✔ En México el 50% aseguró que la ley ayuda a tomar una decisión de
compra.
✔ En Perú el 80% considera que su aplicación tendrá un aporte positivo en los
hábitos de alimentación de la gente.
✔ En Uruguay el 89% considera que esta regulación ayuda a identificar
claramente productos poco saludables.
COMPARACIÓN ENTRE DISTINTOS
TIPOS DE ETIQUETADOS
ETIQUETADO FRONTAL
PARA TENER EN CUENTA

Bajo contenido
en sodio: menos
de 120 mg/100
g o ml.
PARA TENER EN CUENTA

BAJO EN
COLESTEROL:
Menos de 20
mg/100 g.
PARA TENER EN CUENTA

FUENTE DE FIBRA:
al menos 2,5
g/porción.
PARA TENER EN CUENTA

FUENTE DE
PROTEÍNA : al
menos 6g/100g g.
 LIGHT VS DIETÉTICO
✔ Un producto se considera DIETÉTICO cuando ha
sufrido modificaciones durante su fabricación, ya
sea:
✔ Adición
✔ sustracción, o
sustitución de alguno de sus componentes.

✔ Por lo tanto, los productos enriquecidos con

vitaminas, o con agregado de fibra, o que tienen
menos grasas por ejemplo, se clasifican como
dietéticos.

Lo dietético no significa bajas calorías

 LIGHT VS DIETÉTICO
Un alimento se considera LIGHT
cuando es reducido en calorías o
en algún nutriente como grasas,
colesterol, azúcar, sodio, etc.
Esta reducción debe ser del 25
por ciento respecto del
contenido de las versiones
originales. Un alimento light no
necesariamente es reducido en
calorías; su valor calórico puede
ser igual o inclusive mayor.
 ALIMENTOS ENRIQUECIDOS Y FORTIFICADOS
Alimento enriquecido: Se adicionan nutrientes esenciales
con el objetivo de resolver deficiencias nutricionales a
nivel poblacional. Es una política de cada país donde
determina nutriente y cantidad a enriquecer
Ejemplo: sal yodada o harina enriquecida con hierro

Alimentos fortificados: También se adicionan nutrientes

pero dicha adición no es obligatoria. Lo realiza la industria
alimentaria como estrategia
Ejemplo: cereales para desayuno con B12 o yogures con
extra calcio
Código Alimentario Argentino
 ALGUNOS TÉRMINOS

Bajo: Leve, Ligero, Pobre, Light, Lite, Low.

No contiene: Libre, Sin, Cero, Exento, Free, Zero.

Reducido: Leve, liviano, Menos que, Light.

Sin adición: Sin agregado.

Información Galletitas Galletitas Cerealitas Tostadas de
express (30g) express light clásicas (30g) arroz
(30g) cerealitas
(32g)

Kcal 130 127 132 116

CH TOT 21g 22g 20g 26g

PR TOT 3,4g 3,2g 3,2g 2,6g

GR TOT 3,7g 3,1g 4,5g 0g PARA

GR SAT

GR TRANS
1,6g

0g
0,3g

0g
0,4g

0g
0g

0g
ANALIZAR
Fibra 0,8g 0,8g 1,4g 0g

Sodio 138 mg 159 mg 163 mg 143 mg

PARA ANALIZAR
Información Galletitas Galletitas Galletitas rumba Galletitas
okebon (31g ) pepitos (28g = 2 cachafaz (25g =
(32g = 4 unidades) 2 unidades)
unidades)

Kcal 132 148 129 99

CH TOT 22g 21g 19g 13g

PR TOT 2,3g 2,3g 2,1g 1,6g

GR TOT 3,9g 6g 4,7g 4,5g

GR SAT 1g 2,9g 2,2g 1g

GR TRANS 0g 0g 0g 0g

Fibra 0,7g 0,8g 0,9g 1,7g

Sodio 61 mg 44 mg 83 mg 53 mg
PARA ANALIZAR
Información Alfajor Jorgito Alfajor Alfajor Cerro Alfajor Ser (47g)
(50g ) Chocoarroz Azul (50g)
(25g)

Kcal 154 120 221 181

CH TOT 27g 15g 22g 28g

PR TOT 2,9g 1,4g 8,2g 3g

GR TOT 7,2g 6g 11g 6,3g

GR SAT 2,4g 3,6g 6,6g 2,9g

GR TRANS 0,4g 0g 0g 0g

Fibra 3,7g 1g 2,2g 2,1g

Sodio 64 mg 7 mg 165 mg 52 mg
PARA ANALIZAR
Información Leche entera Leche Leche extra Leche de
(200ml ) parcialmente proteína almendras
descremada (200ml) (200ml)
(200ml)

Kcal 151 73 89 50
CH TOT 10g 9,6g 11g 6,6g
PR TOT 6,4g 6g 9,3g 8,8g
GR TOT 5,6g 1,2g 0,9g 2,2g
GR SAT 3,3g 0,7g 0,6g 0,2g
GR TRANS 0g 0g 0g 0g
Fibra 0g 0g 0g 0,4 mg
Sodio 79 mg 124 mg 106 mg 104 mg
Calcio 240mg 220mg 241 mg 240mg
Vitamina D 2ug 1,5ug 2ug 2ug
Vitamina A 128ug 150ug 127ug 120ug
PARA ANALIZAR
Información Caldo de carne Sopa quick Sopa quick
Knorr (5g = ½ Knorr zapallo Knorr zapallo
Cubo) común (14g = 1 light (10g =
sobre) sobre)

Kcal 13 48 31

CH TOT 0,7g 9,7g 6,3g

PR TOT 0g 0g 0,6g

GR TOT 1,1g 0,8g 0g

GR SAT 0,8g 0,4g 0g

GR TRANS 0g 0g 0g

Fibra 0g 0,7g 0,6g

Sodio 994 mg 450 mg 512 mg

¡GRACIAS!
Por su atención
 TU CAMINO EN
CONSTANTE EVOLUCIÓN