DIA 1
Calentamiento de 60 fondos y 60 dominadas (ambos libres)
PECHO SERIES/REPETICIONES
Press inclinado c/smith (excentrica de 3 seg) 1x15 (aproximacion) 3x10 a 8 rep
Press horizontal c/mancuernas (rotacion interna) 4x8 a 6 rep
Cross over en polea alta (2 seg por fase) 3x15
Press horizontal barra libre 3x10 a 8 rep
ESPALDA
Remo c/barra de pivote 1x15 (aproximacion) 3x18 pesadas, 10 ligeras
Jalon al pecho supino (isometria de 2 seg) 3x15
Remo hammer neutro (2 seg por fase) 3x12 a 10 rep
Hiperextenciones c/mancuernas 4x15 a 12 rep
DIA 2
FEMORAL Y GLUTEOS
Curl sentado (excentrica de 3 seg) 1x15 1x12 2x10 1x6 pesadas, 15 ligeras
Peso muerto c/barra smith (aprieta arriba 2 seg) 1x12 2x10 1x8 pesadas, 10 ligeras
Sentadilla c/barra suspendida en smith 1x15 1x12 1x10 pesadas, 10 ligeras
Abduccion en maquina 3x10 pesadas, bajo 2 placas 10, bajo 2 placas 10
Hip thrust en maquina (isometria 2 seg, excentrica 3 seg) 3x10
PANTORRILLAS
Costurera 3x20 a 15 rep
Prensa 45° (excentrica de 3 seg, isometria de 2 seg) 3x12 a 10 rep
DIA 3
DESCANSO
DIA 4
BICEPS
Curl c/barra horizontal en banco predicador 1x20 1x15 1x10
Curl concentrado c/mancuerna 3x12 a 10 rep (2 seg por fase)
Curl c/barra z cerrado 3x12 rep (isometria de 1 seg)
TRICEPS
Extenciones c/maneral largo (altura de los hombros) 1x15 2x12
Press frances c/barra z abierto 3x30 rep (2 seg por fase)
Copa en polea media a 1 mano 3x12 rep (2 seg por fase)
DIA 5
CUADICEPS Y FEMORAL
Sentadilla hack (excentrica de 3 seg y concentrica 1) 1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 pesadas y 10 ligeras
Extenciones de cuadriceps (excentrica de 3 seg) 3x10 1x6 pesadas, 10 ligeras
Prensa 45° 3x7 negativas, 7 positivas, 7 isometria, fallo
Curl tumbado 4x6 pesadas, bajamos 2 placas 10 rep
Sentadilla frontal en smith c/disco en talon 1x15 1x12 1x10 1x8
PANTORRILLAS
Costurera 3x20 a 15 rep
Prensa 45° (excentrica de 3 seg, isometria de 2 seg) 3x12 a 10 rep
DIA 6
HOMBROS
Press militar en smith (aumento de 25 lb x lado en cada serie) 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8 pesadas 10 ligeras
Cristos invertidos en polea alta 3x15
Laterales en polea baja c/pulso 3x12 (pulso parcial de 45° a 90°)
Press militar en polea baja c/triangulo (sentado en banco) 3x8 pesadas, 12 ligeras
vuelta al mundo (excentrico/concentrico de 3 seg) 3x15
PECHO
Press inclinado c/smith (excentrica de 3 seg) 1x15 (aproximacion) 3x10 a 8 rep
Press horizontal c/mancuernas (rotacion interna) 4x8 a 6 rep
Cross over en polea alta (2 seg por fase) 3x15
Press horizontal barra libre 3x10 a 8 rep
ABDOMEN TODOS LOS DIAS
Cronch en polea alta c/cuerda 4x30
Rueda abdominal 5x30
CARDIO TODOS LOS DIAS
20 MIN POST-WORKOUT, FC (FRECUENCIA CARDIACA) 120 A 140 LPM (LATIDOS POR MINUTO)
°LOS EJERCICIOS SON LO MAS PESADO POSIBLE SIN PERDER TENSION NI TECNICA
°TENDRAS DESCANSOS DE 1.5 A 2 MIN DESPUES DE CADA SERIE O BISERIE (MEDIR C/CRONOMETRO)
°TODOS LOS EJERCICIOS SON PESADOS Y POR CADA SERIE HABRA AUMENTO DE 5 O 10 LBS O EN SU CASO
AUMENTANDO 1 PLACA, TOMANDO COMO REFERENCIA TU PESO MAXIMO EN CADA EJERCICIO
EJEMPLO: PRESS MILITAR PESO MAXIMO 80 LBS
PRIMER SERIE 65 LBS, SEGUNDA SERIE 70 LBS, TERCER SERIE 75 LBS Y CUARTA SERIE 80 LBS
