NOMBRE: MARCO PESO: 87.

7 FECHA:260523
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Migas con huevo, Sándwich de aguacate. Migas con huevo, Sándwich de aguacate. Migas con huevo, Sándwich de aguacate.
DESAYUNO 2 tortillas de maíz 2 rebanadas de pan integral. 2 tortillas de maíz 2 rebanadas de pan integral. 2 tortillas de maíz 2 rebanadas de pan integral.
2 cucharadas de aceite de 1/4 aguacate. 2 cucharadas de aceite de oliva para 1/4 aguacate. 2 cucharadas de aceite de oliva 1/4 aguacate.
oliva para dorar poco las 1 huevo en torta. dorar poco las tortillitas. 1 huevo en torta. para dorar poco las tortillitas. 1 huevo en torta.
tortillitas. 20gr queso panela 2 claras 20gr queso panela 2 claras 20gr queso panela
2 claras 1 rebanada pechuga de pavo. 1 rebanada pechuga de pavo.
1 rebanada pechuga de Rodajas de tomate. ½ taza de morrones. Rodajas de tomate. ½ taza de morrones. Rodajas de tomate.
pavo. Rodajas de pepino. Rodajas de pepino. Rodajas de pepino.
½ taza de morrones. Ensalada libre. Ensalada libre. Ensalada libre.

COLACION 18 uvas 2 galletas de arroz con chocolate 18 uvas 2 galletas de arroz con chocolate 18 uvas 2 galletas de arroz con
30 gr. Cacahuate o 18 derretido sin azúcar. 30 gr. Cacahuate o 18 pistaches. derretido sin azúcar. 30 gr. Cacahuate o 18 pistaches. chocolate derretido sin azúcar.
pistaches. 1 manzana 1 medida de proteina 1 manzana 1 medida de proteina 1 manzana
1 medida de proteina 1 medida de proteina 1 medida de proteina 1 medida de proteina
COMIDA Carnitas de medallón de Milanesa de res en salsa verde. Carnitas de medallón de atún. Milanesa de res en salsa verde. Carnitas de medallón de atún. Milanesa de res en salsa
atún. 120gr. De milanesa res 1 medallón de atún o 120 gr. 120gr. De milanesa res 1 medallón de atún o 120 gr. verde.
1 medallón de atún o 120 Salsa verde. Partirlo en cuadritos y sazonar al Salsa verde. Partirlo en cuadritos y sazonar al 120gr. De milanesa res
gr. gusto. gusto.
12 de taza de arroz 12 de taza de arroz Salsa verde.
Partirlo en cuadritos y (llevar a la freidora 10 min a 180°. (llevar a la freidora 10 min a 180°.
sazonar al gusto. Ensalada o verduras al vapor al 3 tostadas Ensalada o verduras al vapor al 3 tostadas 12 de taza de arroz
(llevar a la freidora 10 min a gusto. ½ taza de guacamole gusto. ½ taza de guacamole Ensalada o verduras al
180°. Ensalada al gusto. Ensalada al gusto. vapor al gusto.
3 tostadas
½ taza de guacamole
Ensalada al gusto.

COLACION Smoothie de amaranto.40 Smoothie de amaranto.40 gr de Smoothie de amaranto.40 gr de Smoothie de amaranto.40 gr de Smoothie de amaranto.40 gr de Smoothie de amaranto.40 gr de
gr de amaranto ½ taza amaranto ½ platano½ taza de leche ½ amaranto ½ taza papaya 3 nueves ½ amaranto ½ platano½ taza de leche ½ 1 amaranto ½ taza papaya 3 nueves amaranto ½ platano½ taza de
papaya 3 nueves ½ taza de 1 medida proteína. Mezclar en la taza de leche ½ 1 medida proteína. medida proteína. Mezclar en la licuadora ½ taza de leche ½ 1 medida leche ½ 1 medida proteína.
leche ½ 1 medida proteína. licuadora Mezclar en la licuadora proteína. Mezclar en la licuadora Mezclar en la licuadora
Mezclar en la licuadora

CENA Pan tostado con Tostadas de pollo Pan tostado con aguacate y Tostadas de pollo Pan tostado con aguacate y Tostadas de pollo
aguacate y pechuga de 100 gr. De pechuga de pollo pechuga de pavo 100 gr. De pechuga de pollo sazonada y pechuga de pavo 100 gr. De pechuga de pollo
pavo sazonada y guisada al gusto. 1 reb de pan integral tostado guisada al gusto. 1 reb de pan integral tostado sazonada y guisada al gusto.
3 tostadas 3 tostadas 3 tostadas
1 reb de pan integral 2 cdas de guacamole 2 cdas de guacamole
¼ taza de frijol para las tostadas. ¼ taza de frijol para las tostadas. ¼ taza de frijol para las
tostado 30gr queso panela bajo en grasa o 2 reb de pechuga de pavo 30gr queso panela bajo en grasa o 2 reb de pechuga de pavo tostadas.
2 cdas de guacamole queso fresco 1/3 tomate queso fresco 1/3 tomate 30gr queso panela bajo en
2 reb de pechuga de ¼ espinaca ¼ espinaca grasa o queso fresco
pavo ½ taza de nopalitos con pico de ½ taza de nopalitos con pico de gallo.
1/3 tomate gallo. ½ taza de nopalitos con pico
de gallo.
 ¼ espinaca

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA BAJAR DE PESO

1- INGERIR ALGUN ALIMENTO DURANTE LA PRIMERA HORA DEL DIA.

2- REALIZAR 5 COMIDAS AL DIA. (NO DEJAR QUE EL CUERPO PASE MAS DE 3 HORAS SIN COMER).

3- CLASIFICAR LAS HORAS DE COMIDA, DEBEN SER 3 COMIDAS FUERTES Y 2 REFRIGERIOS.

4- FIJAR HORARIOS DE COMIDA.

5- MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS (HASTA 20 VECES LOS ALIMENTOS).

6- INGERIR POR LO MENOS 2 LITROS DE AGUA NATURAL AL DIA.

7- DESPUES DE CENAR, ESPERAR 1.5 HORAS ANTES DE IR A DORMIR.

8- DORMIR 7 HORAS AL DIA.

9- REALIZAR EJERCICIO. (MINIMO 35 MINUTOS AL DIA).

10- MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA Y TENER MUCHA FUERZA DE VOLUNTAD.

 RECOMENDACIONES AL COMER FUERA DE CASA.
 Disminuir el tamaño de cada porción en sus platillos o solicitar media orden.

 Comer sopa, ensalada o guarnición de verduras antes del plato fuerte.

 Solicitar retire el azúcar y el pan de la mesa.

 Buscar los términos como cocido al vapor, en su propio jugo, asado, cocido al horno, con

salsa de jitomate, salsa verde, hervido y salteado.

 Evitar los términos a la mantequilla, frito en salsa, batido, en crema, salsa de queso o

gratinado, marinado en aceite o frito.

 Prefiera el agua natural. Y el té, café o agua de frutas solo de forma ocasional.
 ALIMENTOS PROHIBIDOS
DURANTE EL PLAN ALIMENTICIO
PARA PERDIDA DE PESO

1. REFRESCOS DE CUALQUIER TIPO O SABOR

2. JUGOS EMBOTELLADOS
3. BEBIDAS ISOTONICAS (GATORADE , POWER ADE )
4. DULCES, CHICLES,PALETAS, CHOCOLATES (SI NO SON LOS RECOMENDADOS)
5. GALLETAS DULCES
6. PAN DULCE
7. PAPAS FRITAS
8. ALIMENTOS FRITOS
9. COMIDA RAPIDA
[Link] PROCESADOS ALTOS EN AZUCAR

 ES NECESARIO SEGUIR TODAS ESTAS RECOMENDACIONES PARA OBTENER

LOS MEJORES RESULTADOS DURANTE TU TRATAMIENTO NUTRICIONAL EN
BALANCE.
NO TE DIGO QUE SERA FACIL, SOLO TE ASEGURO QUE
VALDRA LA PENA…