ENTRENAMIENTO DE CASA
Ochallengers.
En estos 30 días se sumergirán en un proceso enfocado en la construcción de masa muscular
sólida y funcional. Este reto no solo se centrará en levantar pesos, sino en entender las bases
fisiológicas del crecimiento muscular, la importancia de la sobrecarga progresiva y cómo una
dedicación disciplinada puede transformar su cuerpo y optimizar su salud integral.
INTRODUCCIÓN:
El reto “Monk Mode Reset” de 30 días para ganancia de masa muscular se
fundamenta en el principio de la sobrecarga progresiva (Kraemer & Ratamess,
2004). Aumentar gradualmente la intensidad, el volumen, la densidad o la
complejidad de los ejercicios estimula adaptaciones musculares que incrementan el
tamaño de las fibras y la capacidad de generar fuerza.
Mediante una selección cuidadosa de ejercicios compuestos y aislados, tiempos de
descanso adecuados y técnicas avanzadas, se promoverá la hipertrofia muscular. Un
buen apego al programa es esencial, pues el crecimiento muscular requiere tiempo,
estímulo constante y recuperación adecuada.
La meta principal es incrementar la masa muscular (hipertrofia), fortaleciendo el
tejido muscular y aumentando su volumen. Estudios indican que el aumento de
la masa muscular mejora el metabolismo basal y la sensibilidad a la insulina
(Schoenfeld, 2010; ACSM, 2009), contribuyendo a una mejor salud metabólica.
E N T R E N A M I E N T O D E G Y M
Estimular el crecimiento muscular mediante ejercicios con cargas progresivas.
Asegurar una nutrición adecuada rica en proteínas y calorías suficientes.
Aplicar técnicas avanzadas para maximizar el tiempo bajo tensión.
Equilibrar estímulo y recuperación para optimizar la hipertrofia.
Este programa es ideal para personas con experiencia previa en entrenamiento
de fuerza que desean incrementar su masa muscular. Puede ser aplicado por
intermedios y avanzados que busquen superar mesetas de crecimiento, así como
principiantes con algo de base que quieran iniciar un proceso de hipertrofia con
una guía estructurada.
Hipertrofia Muscular: Aumento del tamaño de las
fibras musculares.
Fuerza: Capacidad de superar cargas mayores, lo
que facilita el progreso continuo.
E N T R E N A M I E N T O D E G Y M
Incrementar la masa muscular contribuye a:
Mejorar la composición corporal y la apariencia estética.
Aumentar el metabolismo basal, facilitando el control del
peso.
Mejorar la densidad mineral ósea y la salud articular.
Incrementar la fuerza funcional para actividades
cotidianas.
Para maximizar la hipertrofia:
Isométricos: Mantener la contracción para intensificar el
estímulo.
Repeticiones Negativas: Enfatizar la fase excéntrica para
mayor micro daño muscular.
Rest-Pause: Añadir pausas cortas para lograr unas
repeticiones extra.
TIEMPO DE
SETS Y
NIVEL DE ENTRENAMIENTO DESCANSO REPETICIONES
REPETICIONES
EN NEGATIVO
3 SERIES DE 12
NIVEL INICIAL 1,30 MIN 2 SEGUNDOS
REPETICIONES
3 SERIES DE 10
NIVEL INTERMEDIO 1,30 MIN 3 SEGUNDOS
REPETICIONES
4 SERIES DE 10
NIVEL AVANZADO 60 SEG 4 SEGUNDOS
REPETICIONES
4 SERIES DE 8
NIVEL PRO 30 SEG 5 SEGUNDOS
REPETICIONES
E N T R E N A M I E N T O D E G Y M
Sin importar el nivel de entrenamiento que poseas al iniciar el reto,
recomendamos que comiences con las indicaciones del nivel inicial y que vayas transcurriendo el
resto de las semanas aumentando la dificultad (siguendo por nivel intermedio, avanzado y pro). Si
te resultara muy liviano el entrenamiento, puedes comenzar desde el nivel que prefieras, pero
recomendamos como máximo la dificultad del nivel pro.
Ejemplo: Tienes ya un nivel Pro, entonces las 4 semanas del reto las vas a hacer con la
dificultad del nivel pro.
SE UNA PERSONA HÍBRIDA (INICIA CON ALGUNO DE LOS 2 NIVELES EN CADA
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO)
INTERPRETACION % Grasa Corporal Tiempo Cardio/Día Tipo de Cardio
MEJORA TU MISS
FORTALECIMIENTO 15-20% 15-20 min (moderada
CARDIOVASCULAR intensidad)
FORTALECE TU
MÚSCULO LISS
CARDIACO PARA <15% 10-15 min (baja
MEJORAR EL intensidad)
RENDIMIENTO
(El cardio es moderado, para no interferir con la recuperación y la hipertrofia).
DIA DE LA
SEMANA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Musculo a TREN PECHO BICEPS TREN HOMBROS
trabajar INFERIOR ESPALDA TRICEPS INFERIOR CORE
ARE YOU READY?
BISERIE 1
LUNES
BISERIE 2
BISERIE 3
BISERIE 1
MARTES
BISERIE 2
BISERIE 3
BISERIE 1
MIÉRCOLES
BISERIE 2
BISERIE 3
BISERIE 1
JUEVES
BISERIE 2
BISERIE 3
BISERIE 1
VIERNES
BISERIE 2
BISERIE 3
Domingo (Descanso Activo):
E N T R E N A M I E N T O D E G Y M
Preparar la ropa y accesorios del gimnasio la
noche anterior.
Planificar las comidas y las compras con
antelación.
Ajustar la alarma para tener tiempo suficiente
antes del entrenamiento.
Escoger un gimnasio cercano para minimizar
faltas.
Visualizar el resultado final antes de cada sesión.
Estudiar el plan del día antes de iniciar el
entrenamiento.
Entrenar acompañado para mantener la
motivación.
Mantener una botella de agua a la mano para
asegurar una correcta hidratación.
Mantener una postura correcta durante los
ejercicios.
Practicar técnicas de respiración controlada
para mejorar el rendimiento.
Dormir al menos 7-8 horas por noche para
optimizar la recuperación.
Ajustar la alimentación según las necesidades
calóricas y macronutrientes.
No saltar el calentamiento ni la vuelta a la calma.
Evitar distracciones en el gimnasio (celular,
conversaciones extensas).
Escuchar las señales del cuerpo y descansar si
existe dolor inusual.
Llevar un registro del progreso en un cuaderno o
app.
Seguir cuentas y canales informativos de
entrenamiento para aprender más.
Frecuencia Cardiaca: Número de latidos del
corazón por minuto.
Repetición: Una ejecución completa de un
ejercicio.
Serie: Grupo de repeticiones ejecutadas sin
descanso.
1RM (Una Repetición Máxima): Carga máxima para
ejecutar una repetición.
Descanso: Pausa entre series o ejercicios.
Fatiga: Disminución temporal de la capacidad
muscular.
Fallo Muscular: Incapacidad de completar otra
repetición con buena técnica.
Hipertrofia: Aumento del tamaño de las fibras
musculares.
Sobrecarga Progresiva: Incremento gradual del
estímulo para inducir adaptación.
Volumen de Entrenamiento: Suma total del
trabajo (series x repeticiones x carga).
Intensidad: Nivel de esfuerzo, asociado a la carga
utilizada.
Densidad de Entrenamiento: Cantidad de trabajo
en relación con el tiempo disponible.
Excéntrica (Fase Negativa): Parte del movimiento
donde el músculo se alarga bajo tensión.
Concéntrica (Fase Positiva): Parte del movimiento
donde el músculo se acorta generando fuerza.
Isométrico: Contracción sin cambiar la longitud del
músculo.
RM (Repetición Máxima): Carga máxima para un
número dado de repeticiones.
Fibras Tipo I (Lentas): Fibras resistentes y
eficientes en esfuerzos prolongados.
Fibras Tipo II (Rápidas): Fibras con mayor potencial
de hipertrofia y fuerza explosiva.
Super Serie: Dos ejercicios consecutivos sin
descanso.
Dropset (Serie Descendente): Reducir la carga
inmediatamente tras el fallo.
Rest-Pause: Pequeñas pausas en la serie para
lograr algunas repeticiones extra.
LISS: Cardio a baja intensidad y estado estable.
HIIT: Cardio con intervalos de alta intensidad y
descansos breves.
Masa Grasa: Tejido adiposo del cuerpo.
Masa Magra: Masa corporal sin grasa (músculos,
huesos, órganos).
IMC (Índice de Masa Corporal): Relación
peso/estatura.
Metabolismo Basal: Energía para mantener
funciones vitales en reposo.
