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debe consultar regularmente a un médico en todos los asuntos relacionados con su salud,
especialmente cuando hay síntomas que puedan requerir un diagnóstico o atención médica.

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West Palm Beach, Florida

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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ÍNDICE

PLAN DE COMIDAS DE 30 DÍAS

Día 1-10 3

Día 11-20 4

Día 21-30 5

LISTA DE COMPRAS PARA 2 SEMANAS

Carne / Proteína 6

Frutas y Verduras 6

Por los Pasillos 7

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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Plan de Comidas de 30 Días

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5

Desayuno Batido de Pan de Panqueques Camotes Tacos de

Chocolate y Plátano con de para Desayuno
Cereza Café Calabacín Desayuno

Almuerzo Ensalada de Hamburgues Guiso de Sobras de Pollo al

Tomate y a de Cordero Garbanzos y Guiso de Limón con
Albahaca Col Rizada Garbanzos y Romero
*hacer ½ Col Rizada
receta

Merienda Barras Verduras Barras Queso y Bayas y

Energéticas Crujientes Energéticas Nueces Yogur

Cena Boniato Gazpacho Gazpacho Tacos de Ensalada del

Relleno al Gourmet Gourmet Brócoli y Chef
Estilo (congelar 2 SOBRANTE Frijoles Saludable
Tailandés porciones Negros (1/2
para más receta)
tarde)

Plan de Comidas de 30 Días

Día 6 Día 7 Día 8 Día 9 Día 10

Desayuno Panqueques Frittata Frittata Pastel de Batido de

de Plátano y SOBRANTE Café con Chocolate y
Nuez Plátano Frambuesa

Almuerzo Sopa de Sobras de Rollo de Nori Pollo al Ensalada de

Tomate Sopa de con Salmón Limón con Tomate y
Reconfortant Tomate Romero Albahaca
e Reconfortant
e

Merienda Rollo de Barras Bayas y Barras Queso y

Pavo Energéticas Yogur Energéticas Nueces

Cena Pechuga de Latkes de Latkes de Boniato Pizza de

Pollo Asada Patata Patata Relleno al Pollo con
Fácil ½ SOBRANTE Estilo Corteza de
receta Tailandés Almendra
(Hacer ½
receta)

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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Plan de Comidas de 30 Días

Día 11 Día 12 Día 13 Día 14 Día 15

Desayuno Panqueques Batido de Muffins de Camotes Muffins de

de Boniato Chocolate y Harina de para Harina de
Frambuesa Coco Desayuno Coco

Almuerzo Salteado de Sobras de Salmón al Hamburgues Pollo al

Ternera Fácil Salteado de Coco a de Cordero Limón con
con Ternera Fácil Frambuesa
Verduras con
Verduras

Merienda Verduras Rollo de Queso y Rollo de Queso y

Crujientes Pavo Nueces Pavo Nueces

Cena Ensalada de Pechuga de Ensalada de Estofado de Sobras de

Col Rizada y Pollo Asada Boniato (1/2 Ternera Estofado de
Tomate (1/2 Fácil ½ receta) Reconfortant Ternera
receta) receta e Reconfortant
e

Plan de Comidas de 30 Días

Día 16 Día 17 Día 18 Día 19 Día 20

Desayuno Panqueques Muffins de Batido de Panqueques Pan de

de Boniato Harina de Chocolate y de Plátano y Plátano con
Coco Cereza Nuez Café

Almuerzo Guiso de Sobras de Ensalada de Rollo de Nori Ensalada

Garbanzos y Guiso de Tomate y con Salmón Sustanciosa
Col Rizada Garbanzos y Albahaca
*hacer ½ Col Rizada
receta

Merienda Barras Queso y Rollo de Queso y Rollo de

Energéticas Nueces Pavo Nueces Pavo

Cena Pastelitos de Sándwich de Ensalada del Ensalada de Ensalada

Lentejas Ensalada de Chef Col Rizada y Sustanciosa
(hacer solo Huevo Saludable Tomate (½
½ receta) receta)

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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Plan de Comidas de 30 Días

Día 21 Día 22 Día 23 Día 24 Día 25

Desayuno Frittata Sobras de Cazuela de Sobras de Panqueques

Frittata Desayuno Cazuela de de
Paleo Desayuno Calabacín
Paleo

Almuerzo Salmón al Hamburgues Pollo al Sopa de Sobras de

Coco a de Cordero Limón con Zanahoria y Sopa de
Romero Jengibre Zanahoria y
Jengibre

Merienda Verduras Bayas y Verduras Barras Verduras

Crujientes Yogur Crujientes Energéticas Crujientes

Cena Gazpacho Gazpacho Sopa de Curry de Sobras de

Gourmet Gourmet Espinacas Ternera y Curry de
SOBRANTE SOBRANTE (1/2 receta) Boniato Ternera y
Boniato

Plan de Comidas de 30 Días

Día 26 Día 27 Día 28 Día 29 Día 30

Desayuno Tacos de Pan de Batido de Panqueques Batido de

Desayuno Plátano con Chocolate y de Plátano y Chocolate y
Pastel de Frambuesa Nuez Cereza
Café

Almuerzo Salmón al Ensalada de Puré de Sobras de Rollo de Nori

Coco Tomate y Coliflor y Puré de con Salmón
Albahaca Zanahoria Coliflor y
Zanahoria

Merienda Bayas y Verduras Bayas y Verduras Barras

Yogur Crujientes Yogur Crujientes Energéticas

Cena Cuscús Espinacas Boniato Tacos de Pizza de

Turco con Salmón Relleno al Brócoli y Pollo con
Estilo Frijoles Corteza de
Tailandés Negros (1/2 Almendra
receta) (Hacer ½
receta)

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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LISTA DE COMPRAS PARA 2 SEMANAS

RECUERDA: Lo siguiente está diseñado para una lista de compras de 2 semanas para 2
personas. Si vas a utilizar una comida para más de dos, verifica para aumentar las
cantidades que puedas necesitar.

Carne/Proteínas Frutas y Verduras Por los Pasillos

● Aproximadamente 63 huevos ● Aguacate (maduro): Especias (siempre en tu
(unas 5 docenas, compra 11-12 despensa): canela, cúrcuma,
según sea necesario) ● Plátano: 5, congelados clavos, curry en polvo, comino,
● Fiambre (sin nitratos) de 6, maduros 3 cayena, sazón cajún, pimentón,
pavo: 10-15 rebanadas ● Albahaca: 12 hojas albahaca, orégano, ajo en polvo,
● Prosciutto: 1 paquete frescas + 2 manojos + 2 chile chipotle en polvo,
● 2 tazas de proteína para la tazas de albahaca condimento para chile, curry,
Frittata: tu elección entre fresca cayena, aceite de coco y aceite
pollo o carne molida (1-1 ½ ● Remolacha: 1 de oliva
libras para ambas porciones) ● Bayas: 5 tazas ● Almendras: ¼ de taza
● 1 ½ libra de carne molida de ● Arándanos: 3 tazas ● Vinagre de Manzana: una
res ● Brócoli: 4-5 cabezas botella
● 1 libra de carne de res para ● Zanahorias: 19 ● Bicarbonato de Sodio a
estofado ● Coliflor: 1 cabeza mano
● 1 ½ - 2 libras de carne molida ● Apio: 8-9 tallos ● Vinagre Balsámico: una
de cordero ● Cebollino: 1 cucharada botella
● 1 ½ libras de salchicha para picada, fresca ● Caldo de Hueso: ¾ de
desayuno ● Cilantro: 1 manojo taza
● 8 filetes de salmón (6oz cada ● Pepino: 6-7 ● Frijoles Negros: 2-3 latas
uno) ● Eneldo: 3 cucharadas ● Anacardos (Cashews): ~2
● 12oz de salmón ahumado fresco, picado tazas
● 2 1/2 libras de muslos de ● Ajo: 3-4 cabezas (se ● Caldo de Pollo: 14 tazas
pollo sin piel y sin hueso requieren 31 dientes) ● Garbanzos: 1 lata
● 3 libras de pechuga de pollo ● Jengibre: 3-4 ● Aminos de Coco: 4
sin hueso y sin piel cucharadas cucharadas
● 4 rebanadas de tocino picadas/minimizadas ● Copos de Coco (sin
● 2 Porciones de Proteína para ● Judías Verdes: 4 azúcar):
acompañar la "Ensalada de porciones + 1 taza ● Leche de Coco en Lata: 3
Tomate y Albahaca" ● Cebolla Verde: 19-20 ● Chips de Tortilla de Maíz
encontrada en 4 días, 4-5 ● Pimiento Griego: 2 ● Cuscús: 1 taza
tazas de pollo cocido picado ● Col Rizada/Col Rizada ● Frutas Secas: 2/3 de taza
para la receta de Boniato Baby: ½lb + 1 manojo ● Tomates en Dados:
Relleno al Estilo Tailandés en grande (asados al fuego) 1 lata
3 noches + 4oz de pollo ● Puerros: 6 grande, regulares 2 latas
● Limones: 11-12

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cocido, desmenuzado para la ● Lechuga (hoja roja): 2 ● Harina Sin Gluten: harina
sopa de espinacas cabezas de coco, harina de
● Menta: 1 manojo almendra, polvo de
● Mezcla de Verduras: 4-5 arrurruz a mano
tazas ● Miel (cruda): 15
● Cebolla (roja): 3 1/2 cucharadas
● Cebolla (amarilla): 8 ● Salsa Picante (opcional)
● Cebolla (blanca): 1 ● Jugo de Limón: jugo de
● Perejil: 2-3 manojos y limón natural, o
algo para decorar simplemente usar limones
● Melocotón: 1 frescos
● Chile Rojo: 1 ● Lentejas (secas): 1 taza
● Romero: 10 ramitas ● Jarabe de Arce: ¼ de
● Chalotes: 2 taza
● Cebolletas: 8 ● Mantequilla de Nuez
● Espinaca: 7-8 tazas (almendra, anacardo): 1
● Calabaza: 1 taza
● Pimiento Dulce: 6 ● Aceite: aceite de coco,
● Boniato: 23-24 aceite de oliva (usado
● Tomillo: 2 cucharadas para muchas recetas)
de hojas frescas ● Pasta: integral o arroz
picadas, 10-12 ramitas integral 2 tazas
● Tomates: 21-23 ● Nueces Pecanas: ¼ de
(algunos de variedad taza (trituradas)
heirloom) ● Piñones: 1/3 de taza
● Tomates (cherry): 1 taza ● Semillas de Calabaza: ½
● Calabacín: 8-9 taza
Ten en cuenta que tienes: ● Quinoa:
● 2 comidas que ● Vinagre de Vino Tinto: ½
requieren una mezcla taza
simple de ensalada ● Salsa Siracha/ Salsa de
● Necesitas 7 porciones Ajo y Chile: 2 cucharadas
de verduras mixtas ● Aceite de Sésamo: 2
picadas cucharaditas
● Semillas de Sésamo: 1-2
Sección de Frío/ Sección Varios cucharadas
Congelada ● Tahini: 2 cucharadas
● Pasta de Tomate: 2-3
● Leche de Almendras: 9 tazas ● Almidón de Arrurruz: 4 latas pequeñas
● Bayas (mezcladas y cucharadas ● Extracto de Vainilla: 3
congeladas): ● Harina de Almendra: 5 cucharaditas
● Queso: (crudo) 8-9 oz tazas ● Caldo Vegetal: 5 tazas
● Queso (parmesano): ½ taza ● Harina de Coco: 1 ¾ ● Nueces: ¾ de taza
● Leche de Coco: 13-14 tazas taza (crudas) + 2 1/2 tazas
● Agua de Coco: 8-9 tazas ● Azúcar de Coco: 2
● Cerezas (congeladas): 4 ½ - cucharadas
5 tazas ● Tortillas de Maíz: 12-14

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● Trozos de Mango ● Cacao en Polvo: ½ taza
congelados: ● Alcaparras: 2
● Piña (congelada): cucharadas
● Frambuesas (congeladas): ● Mostaza de Dijon: 7
4-6 tazas cucharadas
● Soja (frijoles congelados): ● Linaza (molida): 1 taza
● Yogur: 1 envase de 500 mL ● Pan Sin Gluten: 4
de yogur natural/griego rebanadas
● Hummus/ Pesto: 1
envase de 250 mL o
pesto casero
● Mayonesa (casera): 1- 1
1/4 taza
● Mostaza (sin gluten): 5
cucharadas
● Hojas de Alga Nori: 6-9
hojas
● Proteína en Polvo: ¼- ½
taza, 6 dosis
individuales
● Vino Tinto: ¾-1 taza
● Jugo de Tomate:
mezclar tomates o jugo
de tomate natural- 3
tazas
● Harina de Trigo Integral:
3 tazas

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TABLA DE CONTENIDOS
DESAYUNO
Panqueques de Calabacín 11
Frittata 11
Batido de Chocolate y Cereza 12
Muffins de Harina de Coco 13
Tacos de Desayuno 13
Batido de Chocolate y Frambuesa 14
Cazuela de Desayuno Paleo 14
Pan de Café con Plátano 15
Camotes para Desayuno 16
Panqueques de Plátano y Nuez 17

ALMUERZO
Guiso de Garbanzos y Col Rizada 18
Puré de Coliflor y Zanahoria 19
Sopa de Tomate Reconfortante 19
Ensalada de Tomate y Albahaca 20
Salteado Fácil de Ternera con Verduras 21
Sopa de Zanahoria y Jengibre 22
Rollo de Nori con Salmón 23
Hamburguesas de Cordero 23
Salmón al Coco 24
Pollo al Limón con Romero 25

CENA
Ensalada del Chef Saludable 26
Boniato Relleno al Estilo Tailandés 27
Gazpacho Gourmet 28
Ensalada Sustanciosa 29
Ensalada de Pollo Asiática 29
Cuscús Turco 30
Ensalada de Verduras de Raíz 31
Estofado de Ternera Reconfortante 32
Pechuga de Pollo Asada Fácil 33
Curry de Ternera y Boniato 34
Ensalada de Espinacas y Salmón 35
Latkes Paleo 36
Pizza de Pollo con Corteza de Almendra 37
Pasta Pesto con Verduras 38
Tacos de Brócoli y Frijoles Negros 39
Sopa de Espinacas Rápida y Fácil 41
Ensalada de Col Rizada y Tomate 42
Ensalada de Boniato 43
Sándwich de Ensalada de Huevo 43
Pastelitos de Lentejas 44

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MERIENDA
Barras Energéticas Caseras 46

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DESAYUNO

PANQUEQUES DE CALABACÍN | 2 Porciones

Ingredientes
● 3 huevos
● 1 cucharada de harina de coco
● Sal marina y pimienta negra al gusto
● 2 tazas de calabacín rallado (usa un procesador de alimentos) o
boniato/batata rallada
● Aceite de coco, mantequilla orgánica o ghee para freír

Instrucciones
1. Bate los huevos con la harina de coco, la sal marina y la pimienta.
2. Mezcla el calabacín o el boniato hasta que estén bien
combinados.
3. Añade aceite o mantequilla a la sartén a fuego medio-bajo.
4. Vierte la mezcla en la sartén formando “tortitas” del tamaño que
desees.
5. Cocina hasta que se mantengan unidas, volteándolas una vez
como harías con un panqueque estándar.

FRITTATA | 4 Porciones
Ingredientes
● 1 cucharada de aceite de coco
● 1 taza de proteína (carne sobrante o molida, pollo en cubos,
salchicha, etc., O sin carne)
● 1 taza de brócoli (fresco o congelado, o usa cualquier otra verdura
picada sobrante)
● 4 huevos grandes
● 2 cucharadas de leche de coco
● 1 cucharadita de sal marina
● Pimienta negra molida fresca al gusto

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 350F (176C).

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2. Calienta el aceite de coco en una sartén de hierro fundido (o
cualquier otra sartén apta para horno, evita las antiadherentes) a
fuego medio, luego añade la proteína hasta que esté cocida o
recalentada.
3. Añade el brócoli (u otras verduras) a la proteína y cocina hasta
alcanzar el nivel de cocción deseado (menos tiempo significa
verduras más crujientes).
4. Rompe los huevos en un bol y añade la leche de coco, la sal y la
pimienta. Mezcla bien. Vierte la mezcla de huevo en la sartén con
la carne y las verduras, y cocina de 3 a 5 minutos o hasta que la
base de la frittata esté firme.
5. Transfiere la sartén al horno y cocina durante 10-15 minutos, y
sube la temperatura a grill durante los últimos 2 minutos o hasta
que la frittata se hinche y esté completamente cocida.
6. Deja enfriar, transfiere a un plato, corta en porciones y sirve y/o
guarda para usar durante la semana.

BATIDO DE CHOCOLATE Y CEREZA | 1 Porción

Ingredientes
● 1 taza de cerezas congeladas y sin
hueso
● 1½ taza de leche de almendra o
coco (sin endulzar)
● 1 cucharada de semillas de lino
molidas
● 1 cucharadita de cacao en polvo
(opcional)
● 1 medida de proteína en polvo de vainilla o chocolate
● Una pizca de miel (opcional)

Instrucciones
1. ¡Mezcla y sirve!

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MUFFINS DE HARINA DE COCO

Ingredientes
● ¼ de taza + 1 cucharada de harina
de coco
● 3 huevos
● 2 cucharadas de aceite de coco o
mantequilla derretidos
● ¼ de taza de leche de coco entera
(derretida si es necesario)
● ¼ de cucharadita de polvo de hornear
● Canela al gusto
● Una pizca de sal marina
● Opcional: Añadir arándanos, cardamomo o vainilla.

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400F (204C).
2. Mezcla bien todos los ingredientes (la harina de coco puede ser
un poco grumosa, así que asegúrate de mezclar bien).
3. Vierte la mezcla en un molde para muffins engrasado o con
papelitos (si no tienes un molde para muffins, puedes intentar
hacer estos como "galletas"), y hornea durante unos 15 minutos.
4. Almacena en el refrigerador y recalienta en el horno tostador.

TACOS DE DESAYUNO | 2-4 Porciones

Ingredientes
● 4 tortillas de maíz
● 1 boniato cocido (pinchar varias veces con un tenedor y hornear a
400F durante 30-45 minutos, dependiendo del tamaño)
● Judías verdes
● Verduras para ensalada (col rizada, espinacas, lechuga, acelgas o
una mezcla)
● 1 Aguacate
● 1 lata de frijoles negros (enjuagados)
● Especias (cualquiera de comino, chile en polvo, ajo en polvo,
cebolla en polvo y pimienta de cayena)

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Instrucciones
1. Si están frías, calienta las tortillas en el horno o sobre la estufa,
teniendo cuidado de no quemarlas. Hazlo calentándolas a fuego
lento durante 10 segundos por cada lado.
2. Utilizando las especias de tu elección, aplasta estas en tu boniato
con un tenedor y extiéndelo en el centro de tu tortilla.
3. Cubre con frijoles, aguacate, judías verdes y verduras para
ensalada.
4. Las variaciones podrían ser tomates frescos cortados o cebollas...
¡Sé creativo!

BATIDO DE CHOCOLATE Y FRAMBUESA | 1 Porción

Ingredientes
● 1 taza de frambuesas congeladas
● 1½ taza de agua de coco
● 1 taza de plátano congelado
● 1½ taza de leche de almendra o
coco sin endulzar
● 1 cucharada de cacao en polvo

Instrucciones
1. Simplemente mezcla y disfruta.

CAZUELA DE DESAYUNO PALEO | 4 Porciones

Ingredientes
● 2 cucharadas de aceite de coco, mantequilla orgánica o ghee,
derretidos
● 1 boniato o batata grande, cortado en dados
● ½ cucharadita de sal marina fina
● 1½ libras de salchicha para desayuno
● ½ cebolla amarilla, cortada en dados
● 2 tazas de espinacas picadas
● 10 huevos, batidos

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● ½ cucharadita de sal
● ½ cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones
1. Primero, engrasa una bandeja de horno de 9 x 12 y precalienta el
horno a 400F (204C).
2. Mezcla los boniatos cortados en dados con el aceite/grasa de tu
elección y espolvorea con sal marina. Coloca los boniatos en la
bandeja de horno y hornea hasta que estén suaves, unos 20
minutos.
3. Mientras tanto, pon una sartén a fuego medio y añade la salchicha
para desayuno y la cebolla. Cocina hasta que la carne esté
completamente dorada.
4. Coloca la mezcla de carne y cebolla en la bandeja para hornear,
añade los boniatos, espinacas y luego los huevos con sal y ajo en
polvo. Mezcla hasta que esté bien combinado.
5. Hornea durante 25-30 minutos, hasta que el huevo esté
completamente cocido.

PAN DE PLÁTANO CON PASTEL DE CAFÉ | 6-8 Porciones

Ingredientes
● 3 plátanos maduros, machacados
● ¼ de taza de jarabe de arce
● 1 cucharadita de extracto de vainilla
● 3 huevos
● ½ taza de mantequilla de almendra
● ¼ de taza de harina de coco
● ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
● ½ cucharadita de polvo de hornear
● 1 cucharadita de canela
● Una pizca de sal

Coberturas
● 4 cucharadas de mantequilla orgánica/aceite de coco
● 2 cucharadas de azúcar de coco
● 2 cucharadas de harina de almendra

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● 1 cucharadita de canela
● ¼ de taza de nueces pecanas, trituradas

Instrucciones
1. Engrasa un molde para hornear de 8.5 x 4.5 con aceite y cubre
con papel pergamino.
2. En un bol grande, mezcla la mantequilla de almendra, la vainilla,
los huevos, el jarabe de arce y los plátanos.
3. Mezcla el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, la harina de
coco, la canela y la sal. Vierte la mezcla en el molde para hornear
y colócalo en una bandeja para hornear. En otro bol, añade la
mantequilla, la harina de almendra, la canela, el azúcar de coco y
las pecanas. Con tus manos, mezcla todos los ingredientes de la
cobertura.
4. Coloca trozos de la cobertura por encima de la mezcla de pan de
plátano. Hornea durante 50 minutos.
5. Sácalo del horno y deja enfriar durante 10 minutos antes de servir.

CAMOTES PARA DESAYUNO | 3-4 Porciones

Ingredientes
● 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
● 1 libra de boniatos orgánicos
● 3-5 cebolletas, picadas
● 2 cucharadas de alcaparras
● 2 cucharadas de yogur griego natural, entero o bajo en grasa
● 1 cucharada de mostaza de Dijon integral
● Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto
● Verduras mixtas para ensalada lateral

Instrucciones
1. Lava, pela y corta los boniatos.
2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego
medio-alto, añadiendo los boniatos y las cebolletas.
3. Saltea a fuego medio, cubierto, hasta que los boniatos estén
blandos, removiendo regularmente.

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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4. Combina todos los ingredientes restantes en un bol, excepto las
verduras de la ensalada.
5. Cubre los boniatos con yogur griego y sirve con ensalada lateral.
Añade sal y pimienta al gusto.

PANQUEQUES DE PLÁTANO Y NUEZ | 2-3 Porciones

Ingredientes
● 1 taza de harina de trigo integral
● 2 cucharaditas de polvo de hornear
● 1 plátano, machacado
● 1¼ tazas de leche de coco o almendra
● 1 cucharada de miel (cruda si es posible)
● ½ taza de nueces finamente picadas
● 1 taza de arándanos frescos

Instrucciones
1. En un bol, machaca el plátano con ¼ de taza de leche hasta que
esté suave.
2. En otro bol grande, tamiza juntos el polvo de hornear y la harina.
Añade la miel, los arándanos, el plátano, las nueces y la leche
restante, y mezcla hasta que esté combinado.
3. En una sartén antiadherente, usando aceite de coco, vierte la
masa en la sartén para hacer los panqueques.
4. Deja cocinar hasta que estén ligeramente dorados a fuego medio,
luego voltea hasta que ambos lados estén cocidos. Repite hasta
que todos los panqueques estén cocidos y disfruta.

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ALMUERZO

GUISO DE GARBANZOS Y COL RIZADA | 8 Porciones

Ingredientes
● 1 cebolla pequeña, picada
● 2-4 dientes de ajo, machacados
● 2 tallos de apio cortados en dados gruesos
● 2 cucharadas de vino tinto
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● 8 tazas de caldo (pollo o vegetal)
● 1 cucharadita de sal marina
● ¼ cucharadita de pimienta negra
● ¼ cucharadita de albahaca seca (o 1 cucharadita fresca)
● 1 lata de garbanzos, enjuagados y escurridos
● ½ libra de col rizada, cortada en tiras finas
● 1 taza de pasta de arroz integral (opcional)

Instrucciones
1. A fuego medio, sofríe el apio, el ajo y la cebolla en aceite de oliva
durante unos 3-4 minutos. Añade el caldo de pollo o vegetal, la
albahaca, los garbanzos, la sal y la pimienta.
2. Cubre y lleva a ebullición. Luego, reduce el fuego y cocina a fuego
lento durante unos 25 minutos a fuego medio-bajo.
3. Pasa la sopa por una batidora de mano o una licuadora, lo que le
da a la sopa una consistencia cremosa encantadora. Me gusta
dejar algo de sopa sin batir para tener algunos garbanzos enteros.
4. Devuelve todo a la olla y vuelve a llevar a ebullición. Añade la col
rizada y la pasta (si la usas, si optas por una dieta baja en
carbohidratos simplemente omite este ingrediente) y cocina a
fuego lento durante 5-10 minutos hasta que la pasta esté cocida.
Recuerda, la pasta de arroz se cocina rápido.
5. Sirve caliente.

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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PURÉ DE COLIFLOR Y ZANAHORIA | 4 Porciones

Ingredientes
● 4 cucharadas de mantequilla o
ghee
● 1 cabeza grande de coliflor,
picada
● 3 zanahorias grandes,
cortadas en trozos pequeños
● ½ cebolla mediana, picada
gruesa
● 2 dientes de ajo, picados
● ¼ de taza de caldo de pollo orgánico o caldo de verduras
● ¼ de taza de agua
● Sal y pimienta recién molida
● Un chorrito de leche de coco o crema (opcional)

Instrucciones
1. Pica todas las verduras.
2. Derrite 3 cucharadas de mantequilla, ghee o aceite de coco en
una olla grande.
3. Añade las verduras, el caldo y el agua al aceite una vez calentado.
Cuando el líquido empiece a hervir, cubre la olla y reduce el fuego
para cocinar a fuego lento durante unos 25-35 minutos.
4. Cuando la mezcla se haya enfriado, añade una cucharada más de
grasa de cocinar (mantequilla, aceite, etc.), sal y pimienta a una
licuadora y mezcla hasta que quede suave.
5. Va muy bien con pollo asado, pescado o casi cualquier cosa.

SOPA DE TOMATE RECONFORTANTE | 4 Porciones

Ingredientes
● 1 lata de 28oz. de tomates asados al fuego y cortados en dados
● 4 puerros, solo la parte blanca, cortados en rodajas finas (usa 1
cebolla grande como alternativa)
● 6 dientes de ajo, picados

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

 20
● 2 cucharadas de aceite de coco
● 1 taza de caldo de pollo o vegetal (hecho en casa con recetas a
continuación o comprado en tienda)
● 1 lata de leche de coco entera
● Sal al gusto
● Pimienta negra recién molida

Instrucciones
1. Sofríe los puerros en aceite de coco (o usa aceite de oliva) a
fuego medio hasta que estén blandos.
2. Añade el ajo y remueve durante 30 segundos a 1 minuto.
3. Añade toda la lata de tomates a una licuadora y mezcla hasta
obtener una crema. Vierte la mitad de este puré de tomate en una
cacerola y añade la mezcla de puerro/ajo a la licuadora con el
resto del puré de tomate. Mezcla hasta que quede suave.
4. Una vez mezclado, añádelo a la cacerola con el resto del puré,
junto con el caldo y la leche de coco. Calienta hasta que hierva y
luego baja a fuego lento durante unos 10 minutos.
5. Añade sal y pimienta al gusto.
6. Esta sopa es maravillosa con una ensalada contundente al lado.

ENSALADA DE TOMATE Y ALBAHACA | 4 Porciones

Ingredientes
● 1 chalote pequeño, cortado en rodajas
finas
● 4-5 tomates heirloom medianos
● 6 hojas medianas de albahaca
● Sal marina
● Pimienta negra recién molida
● Vinagre balsámico
● Aceite de oliva
*Servir con la proteína de tu elección, como pollo
al horno, pescado o carne. O prueba con 2
huevos duros por persona.

Instrucciones

Optimiza tu cuerpo, mente y vida.

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1. Pica todos los ingredientes.
2. Marina los chalotes en vinagre balsámico durante al menos 15
minutos. Usa balsámico envejecido para un sabor extra.
3. Simplemente coloca los tomates cortados en un plato con
chalotes, y rocía aceite de oliva por encima para dar sabor, junto
con sal marina, pimienta negra y albahaca como guarnición.
4. Sirve junto con la proteína de tu elección.

SALTEADO FÁCIL DE TERNERA Y VERDURAS | 3-4 Porciones

Ingredientes
● 1 libra de falda de ternera o carne
molida (o cualquier otra carne
molida, pavo o pollo, si se
prefiere)
● 2 cucharadas de aceite de coco o
aceite de oliva
● 1 taza de cebolla roja, cortada en
tiras finas
● 1 taza de brócoli
● 1 taza de judías verdes
● 1 taza de pimientos, cortados en tiras finas
● O 4 tazas de cualquier verdura que tengas a mano
● 1 cucharada de semillas de sésamo
● 2 cucharadas de cebollas verdes, picadas

Salsa
● 2 cucharadas de aminos de coco o 2 cucharadas de salsa tamari
● 2 cucharadas de agua
● 2 dientes de ajo, picados finamente
● ½ cucharadita de jengibre, picado finamente

Instrucciones
1. Extiende la carne sobre una tabla de cortar y córtala en secciones
de unos 10 cm (4 pulgadas) de largo.
2. Corta contra el grano para rebanar cada sección en tiras de ¼ de
pulgada. O, si usas carne molida, omite este paso.

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3. A fuego medio-alto, calienta el aceite en una sartén (de coco o de
oliva).
4. Coloca la carne de ternera o la carne molida en la sartén y deja
que se dore. Si usas carne de ternera, aproximadamente 1-2
minutos por cada lado.
5. Retira la carne de la sartén una vez dorada (si usas carne molida,
cocina hasta que esté casi hecha).
6. Añade la cebolla, el brócoli, las judías y los pimientos (o las
verduras que estés usando) a la sartén. Cocina durante unos 5
minutos o hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
Mientras se cocinan las verduras, combina y mezcla los
ingredientes de la salsa.
7. Añade la carne de nuevo a la sartén, seguido de la salsa, y cocina
hasta que la carne esté hecha, solo unos minutos.
8. Al servir el salteado, adórnalo con semillas de sésamo y cebollas
verdes.

SOPA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE | 4 Porciones

Ingredientes
● 12 zanahorias, cortadas en
rodajas
● ½ cebolla amarilla, cortada
en dados
● 3 cucharadas de jengibre
picado
● 3 tazas de caldo de
verduras
● 2 cucharadas de aceite de
oliva
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Sofríe la cebolla y el jengibre con aceite de oliva en una sartén
grande hasta que la cebolla se vuelva translúcida a fuego
medio-alto.

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2. Añade las zanahorias, combínalas y remueve con la cebolla y el
jengibre sofreído durante 1 minuto.
3. Añade el caldo de verduras, cubre, lleva a ebullición y deja cocer a
fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que las zanahorias
estén tiernas.
4. Al terminar, pasa los ingredientes por una licuadora. Deja que la
mezcla se enfríe primero antes de licuar.
5. Añade pollo o una proteína de tu elección, si lo deseas.

ROLLO DE NORI CON SALMÓN

Ingredientes
● 1 hoja de alga nori tostada
● ¼-½ aguacate, machacado o en rodajas
● 2-4 oz. de salmón ahumado (lox)
● 2-4 rodajas de pepino
● 1 cebolla verde finamente picada
● 1 rodaja muy fina de limón (opcional)

Instrucciones
1. Coloca la hoja de nori en una tabla de cortar, agrega capas de
aguacate, salmón, pepino y cebolla, y si lo deseas, añade el limón
por encima.
2. Envuélvelo ¡y disfruta! También es una excelente opción para un
aperitivo.

HAMBURGUESAS DE CORDERO
Ingredientes
● 1 libra de carne molida de cordero
(sustituir por carne de res, pollo o
pavo, si se desea)
● 3 dientes de ajo, picados
● ½ cucharadita de pimienta de cayena
● ¼ de taza de cebolletas, picadas
● ¼ de taza de albahaca fresca, picada

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● 1 cucharada de semillas de lino molidas
● 1 cucharada de sal marina
● Pimienta al gusto

Instrucciones
1. En un bol grande, mezcla la carne de cordero, ajo, pimienta de
cayena, cebolletas, albahaca, sal y pimienta.
2. Deja marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos.
3. Forma la mezcla en hamburguesas del tamaño deseado, luego
asa a fuego medio durante unos 5-6 minutos por cada lado o
hasta que estén hechas.
4. Sirve con una gran ensalada y verduras de tu elección.

SALMÓN AL COCO | 2-3 Porciones

Ingredientes
● 2 filetes de salmón (6 oz. cada uno)
● 1 cucharada de harina de coco
● 2 cucharadas de perejil fresco o seco
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1 cucharada de mostaza sin gluten
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 450F (232C). Coloca el salmón en una
bandeja de horno forrada con papel pergamino o papel de
aluminio y cubre con aceite de oliva y mostaza. Frota sobre el
salmón.
2. En un bol, mezcla la harina de coco, el perejil, la sal y la pimienta.
3. Usa una cuchara para esparcir los ingredientes sobre el salmón y
usa tu mano para presionarlos en el salmón.
4. Coloca en el horno durante 10-15 minutos o hasta que esté
completamente cocido.
5. Sirve con verduras de tu elección o una ensalada.

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POLLO AL LIMÓN CON ROMERO | 4-5 Porciones

Ingredientes
● 2 libras de muslos de pollo sin hueso y sin piel
● 2 cucharaditas de sal marina fina
● ⅓ de taza de aceite de oliva
● ⅓ de taza de jugo de limón (jugo de 2 limones)
● 3 cucharadas de miel
● 2 cucharadas de mostaza de Dijon
● ⅛ de cucharadita de pimienta negra
● ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
● 4-5 ramitas de romero
● Espinacas, para decorar
● Perejil fresco picado, para decorar

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 450F (232C).
2. Espolvorea la sal marina sobre los muslos de pollo y colócalos en
una bandeja de hornear de 8 x 8. Mezcla la miel, el jugo de limón,
el aceite de oliva, las hojuelas de pimiento rojo y la pimienta.
Vierte la mezcla sobre el pollo.
3. Presiona el romero en todo el plato.
4. Hornea durante unos 25-30 minutos o hasta que el pollo esté
completamente cocido (sin partes rosadas). Sirve con una
ensalada verde.

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CENA

ENSALADA DEL CHEF SALUDABLE | 2 Porciones

Ingredientes
● 4 huevos duros, cortados a la
mitad
● 1 cabeza de lechuga de hoja
roja
● 2 rebanadas de tocino, cocido
y desmenuzado (sin nitratos)
● ½ libra de pechuga de pollo,
sin hueso y sin piel
● ½ taza de tomates cherry,
cortados a la mitad
● 4 cebollas verdes medianas, cortadas en rodajas finas
● 2 tallos de apio medianos, picados
● 1 aguacate mediano, cortado en dados
● Aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto como aderezo
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Una vez que los huevos duros se hayan enfriado, quita las
cáscaras.
2. Cocina el tocino y desmenúzalo.
3. Cocina el pollo de la manera que prefieras, o compra un pollo
preasado. Si lo cocinas tú mismo, hornea en el horno a 350F
(176C) durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que no
quede rosa.
4. Lava y pica todas las verduras.
5. Divide la lechuga entre dos platos, añade las verduras, el huevo,
el aguacate, el pollo y termina con los trozos de tocino.
6. Espolvorea la ensalada con un poco de aceite de oliva y vinagre
balsámico, sal y pimienta al gusto.

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BONIATO RELLENO AL ESTILO TAILANDÉS | 3 Porciones

Ingredientes
● 3 boniatos o batatas de tamaño
mediano
● ½ taza de leche de coco en lata
● ¼ taza de mantequilla de almendra
o cacahuete suave
● 1 cucharada de aminos de coco o
salsa tamari
● 1 cucharada de salsa de chile y ajo (o sriracha)
● 1 cucharadita de aceite de sésamo
● 1 cucharadita de miel
● ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
● 1 diente de ajo picado
● Una pizca de sal
● 2 cucharadas de aceite, para engrasar la sartén (aceite de coco,
etc.)
● 2 tazas de pollo cocido picado (o pollo asado)
● 1 pimiento rojo, picado
● ¼ cucharadita de ajo en polvo
● Sal y pimienta al gusto
● 3 cebollas verdes, picadas
● Un puñado pequeño de cilantro, picado groseramente
● Un puñado de anacardos (nueces de la India) tostados y picados

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400F (204C). Haz varios agujeros con un
cuchillo o tenedor en cada boniato. Envuelve el boniato en papel
de aluminio y hornea en el horno durante 1 hora a 1 hora y 15
minutos, o hasta que estén blandos. Cuando al boniato le falten
unos 15 minutos para cocinarse, comienza a preparar el resto.
2. Mezcla la leche de coco, mantequilla de almendra (o cacahuete),
salsa tamari, salsa de ajo, aceite de sésamo, hojuelas de pimiento

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rojo, miel, ajo y sal en una licuadora y mezcla hasta que quede
suave. Pon un poco de aceite en una sartén a fuego medio.
3. Añade el pimiento rojo y el pollo picado con sal y pimienta al
gusto. Saltea durante 5 minutos, luego añade las cebollas verdes
y la salsa, mezclando bien con el pollo.
4. Corta los boniatos por la mitad, rellénalos con la mezcla de pollo,
cubre con cilantro y anacardos. ¡Disfruta!

GAZPACHO GOURMET | 8 Porciones

Ingredientes
● 4 tomates grandes, pelados
y picados
● 2 pepinos de tamaño
mediano, pelados y picados
● 1 taza de pimiento rojo,
finamente picado
● 1 cebolla amarilla grande,
finamente picada
● 3 tazas de jugo de tomate
(enlatado o simplemente licua tomates en una licuadora)
● 2 cucharadas de hojas frescas de tomillo
● ½ taza de vinagre de vino tinto
● 3 dientes de ajo, pelados y picados
● 2 cucharadas de pasta de tomate enlatada
● Jugo de 1 limón
● Sal y pimienta al gusto
● Pimienta de cayena al gusto (opcional)
● Añade pescado para proteínas, si lo deseas

Instrucciones
● Haz puré de todos los ingredientes en una licuadora o procesador
de alimentos hasta que quede suave.
● Añade más jugo de limón, sal y pimienta según sea necesario.
● Coloca la sopa en un bol y refrigera durante una hora o más (lo
mejor es dejarla toda la noche).
● Sirve frío.

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ENSALADA SUSTANCIOSA | 2 Porciones

Ingredientes
● 2 zanahorias, ralladas
● 1 remolacha, rallada
● 1 pimiento verde
● ½ cebolla amarilla
● 2 tomates
● 1 aguacate
● 4 huevos duros
● 1 limón
● 1-2 cucharadas de aceite de
oliva
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Aparte de las zanahorias y la remolacha (que se rallarán), pica el
resto de las verduras. Mezcla todo en un gran bol para ensaladas,
incluyendo los huevos duros picados y el aguacate.
2. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

Variaciones: Prueba agregar atún o queso de cabra.

ENSALADA DE POLLO ASIÁTICA | 3-4 Porciones

Ingredientes
● 1 lb. de pollo, cocido,
enfriado y picado
● ¼ de taza de col roja,
finamente rebanada
● ¼ de taza de col verde,
finamente rebanada
● ¼ de cebolla blanca,
finamente rebanada
● 1 zanahoria pequeña, picada
● 3 tallos de apio, picados

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● Cebollas verdes picadas, para adornar (opcional)
● 3-4 cucharadas de almendras en rodajas, para adornar (opcional)

Mayo
● ⅔ de taza de aceite de aguacate
● 1 huevo
● 1 cucharadita de jugo de limón
● 1 cucharadita de mostaza de Dijon
● ¼ cucharadita de ajo en polvo
● Sal y pimienta al gusto
● 1 cucharadita de aceite de sésamo
● 1 cucharadita de sriracha
● 1 cucharadita de miel cruda
● ½ cucharadita de salsa tamari

Instrucciones
1. Si tienes una licuadora, añade huevo, jugo de limón, mostaza, ajo
en polvo, sal y pimienta al gusto. Licúa hasta que quede suave. Si
no, usa un batidor para combinar todos los ingredientes.
2. Con una cuchara, mezcla el aceite de sésamo, la salsa tamari y la
sriracha.
3. Coloca la mezcla en el refrigerador para enfriar.
4. Mientras la mezcla se enfría, mezcla en un bol el apio, la
zanahoria, la col, la cebolla y el pollo.
5. Calienta un poco de aceite en una sartén pequeña y añade las
almendras en rodajas para tostar. Remueve constantemente para
evitar que se quemen.
6. Añade la mayo a los ingredientes de la ensalada de pollo y
mezcla.
7. Adorna con cebollas verdes y almendras.

CUSCÚS TURCO | 2 Porciones

Ingredientes
● 1 taza de cuscús
● 1 cucharadita de comino molido
● 1 cucharadita de pimentón ahumado

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● Sal marina
● Pimienta negra recién molida
● 1 cebolla roja mediana, pelada
● 1 pepino mediano
● 2 tomates maduros
● 1 chile rojo fresco
● 1 manojo de menta fresca, hojas seleccionadas
● ½ manojo de cilantro fresco, hojas seleccionadas
● 1 manojo de perejil de hoja plana fresco
● 1 cucharada de puré de tomate
● 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
● ½ limón, ralladura y jugo

Instrucciones
1. En un bol grande, mezcla el cuscús, el comino, el pimentón y una
pizca de sal, removiendo para combinar.
2. Añade justo suficiente agua hirviendo para cubrir el cuscús. Cubre
el bol y déjalo reposar durante 10 minutos.
3. Mientras se cocina el cuscús, pica la cebolla, los tomates, el chile
y el pepino. Pica finamente la menta, el cilantro y el perejil.
4. Después de unos diez minutos, revuelve el cuscús con un tenedor
e incorpora el puré de tomate hasta que esté bien mezclado.
5. Añade las verduras picadas, el chile y las hierbas, mezclando todo
bien.
6. Incorpora el aceite, la ralladura y el jugo de limón. Sazona al gusto
con sal y pimienta.
7. Este plato es genial como una comida ligera por sí solo, o puedes
añadir carne o pescado a la parrilla para hacerlo más sustancioso.

ENSALADA DE VERDURAS DE RAÍZ | 2 Porciones

Ingredientes
● 3 remolachas frescas, de diferentes colores (opcional), peladas
● 3 zanahorias, peladas
● 1 corazón de apio, con hojas
● ½ radicchio pequeño, lavado y secado
● 1 manojo de rábanos, picados

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● 1 bulbo de hinojo, guarda la parte superior/hojas del bulbo
● Sal marina
● Pimienta negra recién molida
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● 4 cucharadas de vinagre balsámico

Instrucciones
1. Corta finamente las remolachas y las zanahorias, utilizando una
mandolina si tienes una, o un cuchillo. Corta en rodajas muy finas
y crujientes.
2. Coloca la remolacha en un bol para mezclar. Corta finamente el
corazón y las hojas de apio, los rábanos y el hinojo y añádelos al
bol.
3. Mezcla las verduras de raíz con aceite y vinagre, sazona al gusto
con sal y pimienta, y sirve adornado con las hojas de hinojo
restantes (si lo deseas).

ESTOFADO DE TERNERA RECONFORTANTE | 4 Porciones

Ingredientes
● 2 cucharadas de aceite de coco
● 1 libra de carne para estofado de
ternera, en cubos
● 6 oz. de caldo de res
● 1 cebolla grande, picada
● 2 zanahorias medianas
● 1 diente de ajo mediano, picado
● 2 latas de tomates cortados en
dados (28 oz.)
● 5 oz. de vino tinto
● 1 cucharadita de orégano seco
● 1 cucharadita de albahaca seca

Instrucciones
1. Calienta el aceite de coco en una olla grande para sopa a fuego
medio-alto.

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2. Una vez que el aceite esté caliente, añade la carne de ternera y
dórala por todos lados, retirándola de la olla una vez esté lista.
3. Añade ¼ del caldo de res a la misma olla utilizada para cocinar la
carne.
4. Agrega el ajo y las cebollas y cocina durante unos 5 minutos, o
hasta que las cebollas estén blandas.
5. Añade el resto del caldo, la carne de ternera dorada, el vino tinto,
los tomates, las zanahorias, la albahaca y el orégano. Cubre y
cocina a fuego lento durante al menos una hora o hasta que la
carne esté blanda.

PECHUGA DE POLLO ASADA FÁCIL | 4 Porciones

Ingredientes
● 4 pechugas de pollo (sin
hueso y sin piel o con piel)
● 2 limones
● 10-12 ramitas de tomillo con
los tallos retirados
● 2 cucharadas de aceite de
oliva
● Sal y pimienta al gusto
● Ingredientes para ensalada
lateral a tu elección
(lechuga, tomate, etc.)

Instrucciones
1. En una bolsa de cierre hermético o en un recipiente con tapa
ajustada, mezcla el pollo y el jugo de limón. Asegúrate de que el
pollo esté uniformemente cubierto con el jugo.
2. Añade el tomillo, aceite de oliva, sal y pimienta a la bolsa. Mezcla
bien.
3. Deja la mezcla en el refrigerador durante al menos 30 minutos, o
si estás preparando con anticipación, déjala durante la noche.
4. Precalienta el horno a 350F (176C).
5. Coloca el pollo en una fuente para hornear y añade un poco más
de aceite de oliva, sal y pimienta por encima.

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6. Cocina durante 30 minutos o hasta que no haya rosa visible.
7. Sirve con una ensalada lateral y disfruta.

CURRY DE TERNERA Y BONIATO | 4 Porciones

Ingredientes
● 1 libra de falda de ternera,
cortada en trozos
● 2 cucharadas de aceite de oliva
o coco
● 3 boniatos o batatas pequeñas,
peladas y cortadas en cubos
● 1 cebolla, picada
● 1 cucharada de jengibre en
polvo
● 1 cucharada de curry en polvo
● ½ taza de caldo de pollo, ternera o verduras
● 1 lata de leche de coco entera
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. A fuego medio, añade 1 cucharada de aceite de oliva o coco a una
sartén.
2. Añade los trozos de ternera y sazona con sal y pimienta,
cocinando y removiendo bien durante unos 5 minutos o hasta que
esté hecho.
3. Una vez que la ternera esté cocida, retírala de la sartén.
4. Añade otra cucharada de aceite a la sartén con las cebollas y
cocina hasta que estén traslúcidas, removiendo constantemente.
5. Añade el jengibre, el ajo y el curry en polvo, cocinando durante
otros 2 minutos.
6. Añade el caldo, la leche de coco y los boniatos. Vuelve a añadir la
ternera a la sartén, lleva a ebullición y cubre con una tapa.
7. Cocina hasta que los boniatos estén blandos, unos 20 minutos.
8. Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.

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ENSALADA DE ESPINACAS Y SALMÓN | 2 Porciones

Ingredientes
● 2 tazas de hojas de
espinaca picadas
● 1 aguacate
● 1 melocotón, picado
● 1 taza de tomates, picados
● ½ taza de nueces pecanas
o nueces
● 6 oz. de salmón salvaje u
otro pescado de tu
elección
● 2 cucharaditas de aceite de oliva
● Aderezo
● 3 cucharaditas de jugo de limón (preferiblemente recién exprimido)
● 4 cucharaditas de aceite de nuez (o aceite de oliva)
● ½ cucharadita de mostaza de Dijon
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 400F (204C).
2. Calienta una sartén de hierro fundido en la estufa a fuego alto. Si
no tienes una, usa cualquier otra sartén apta para horno.
3. Una vez que la sartén esté caliente, añade aceite de oliva.
4. Coloca el pescado con la piel hacia abajo en la sartén y cocina
durante unos 3 minutos.
5. Pon el pescado en el horno hasta que esté completamente cocido,
esto podría ser de 2 a 6 minutos, dependiendo del tamaño del
pescado. Comprueba si está listo con un tenedor.
6. Mientras tanto, pica el resto de los ingredientes de la ensalada.
Deja las nueces enteras o pícalas. Mezcla todo en un bol grande.
7. En un bol más pequeño, mezcla todos los ingredientes del
aderezo, batiéndolos juntos hasta que queden suaves. Una vez
completamente combinados, mézclalos con las verduras.
8. Sirve el salmón encima de la ensalada y disfruta.

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 36

LATKES PALEO | 2-4 Porciones

Ingredientes
● 2-3 calabacines
● ½ boniato o batata
● 4 cebollas verdes, finamente picadas (desecha los tallos o
guárdalos para usar más tarde)
● Ralladura de un limón
● Aceite de coco o mantequilla de animales alimentados con pasto
para freír

Instrucciones
1. Ralla los calabacines y el boniato con un rallador o procesador de
alimentos. Si usas un procesador de alimentos, asegúrate de usar
el accesorio rallador para no terminar con un puré de calabacín.
2. Con una toalla de papel, exprime y drena la mayor cantidad de
agua posible de la mezcla, una vez que todo haya sido rallado.
3. En un bol para mezclar, combina todos los otros ingredientes
(excepto el aceite de coco o mantequilla) y mezcla bien.
4. Calienta el aceite o mantequilla en una sartén hasta que esté
caliente. Con tus manos, forma bolas del tamaño de la palma de la
mano con la mezcla de latke, una a la vez.
5. Coloca las bolas en la sartén caliente y usa una espátula para
aplastarlas, creando latkes. Estos deben ser aproximadamente del
tamaño de panqueques pequeños.
6. Cocina 2-3 minutos por cada lado, volteando cuando estén
dorados. Estos pueden quemarse fácilmente, así que vigílalos de
cerca.
7. Sirve con salsa de manzana o yogur natural entero (no es paleo,
así que esto es opcional).

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 37

PIZZA DE POLLO CON CORTEZA DE ALMENDRA | 4-6 Porciones

Ingredientes
● 4 huevos
● 4 tazas de harina de
almendra (comprar en tienda
de alimentos saludables)
● 4 cucharadas de aceite de
oliva
● 1 cucharadita de sal marina
● Toppings
● 1 lata pequeña de pasta de
tomate
● 2 oz. de queso (crudo, si es posible)
● 1 manojo de hojas de albahaca
● 2 tomates, picados
● 3-4 dientes de ajo, picados
● 1 cebolla, picada
● 1 libra de pollo cocido y picado (o peperoni sin nitratos)

Instrucciones
1. Comenzando con la corteza, mezcla todos los ingredientes hasta
formar una masa. Precalienta el horno a 350F (176C).
2. Extiende aceite de oliva sobre un gran trozo de papel pergamino.
Estira la masa hasta el grosor deseado. Haz la corteza más
gruesa si prefieres que soporte sólidamente todos los toppings, o
más delgada si lo prefieres.
3. Si tienes una bandeja para pizza, traslada el papel pergamino y la
pizza a ella. Si no, una bandeja de hornear plana funciona.
4. Hornea durante 10-15 minutos, o hasta que el centro de la corteza
esté cocido.
5. Saca del horno y añade todos los toppings. Primero la pasta de
tomate, luego las verduras picadas, el pollo (y el queso si lo
incluyes). Añade los toppings que más te gusten.
6. Vuelve a poner la pizza en el horno durante 10-15 minutos, hasta
que las verduras parezcan cocidas. Sirve y disfruta.

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 38

PASTA PESTO CON VERDURAS | 4 Porciones

Ingredientes para el Pesto
● 2 tazas de albahaca fresca (o prueba con rúcula y/o espinacas)
● ½ taza de queso parmesano recién rallado
● ½ taza de aceite de oliva
● Jugo de medio limón
● ⅓ de taza de piñones o nueces
● 3 dientes de ajo
● Sal y pimienta al gusto

Pasta y Verduras
● 1 taza de pasta de trigo integral o grano
entero (sustituye por pasta de arroz para
evitar el gluten)
● 1 calabacín, cortado en dados
● 1 calabacín amarillo de verano, cortado en
dados
● 1 pimiento verde, cortado en dados
● 1 cebolla, finamente picada
● 2 cucharadas de aceite de oliva
● 2 cucharadas de vinagre balsámico
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Para asar las verduras, precalienta el horno a 400F (204C). Con
un batidor o tenedor, mezcla el aceite y el vinagre.
2. En una bandeja grande para hornear, dispón todas las verduras
picadas. Rocía la mezcla de aceite y vinagre sobre las verduras,
junto con sal y pimienta. Mezcla bien hasta que las verduras estén
uniformemente cubiertas.
3. Coloca en el horno y hornea durante unos 35 minutos. Gira la
bandeja una o dos veces para evitar que se quemen. Hornea
hasta que estén cocidas y ligeramente doradas.

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 39
4. Hierve una olla de agua y cocina la pasta hasta que esté lista. El
tiempo de cocción depende del tipo de pasta que estés usando.
Remueve constantemente y comprueba la cocción. Recuerda que
la pasta de arroz se cocina más rápido que la pasta de grano
entero.
5. Prepara la salsa pesto. Para tostar los piñones o nueces, calienta
un poco de aceite de oliva en una sartén a fuego medio, añade los
frutos secos y remueve constantemente hasta que se doren.
Retira del fuego.
6. Añade los ingredientes del pesto a un procesador de alimentos y
mezcla hasta que quede suave. Prueba y añade más sal/pimienta
si es necesario.
7. Vierte el pesto sobre la pasta caliente. Esto diluirá un poco la salsa
pesto. Mezcla para combinar y añade las verduras asadas. Añade
algunas hojas de albahaca fresca picada y piñones o nueces
picadas para adornar.

TACOS DE BRÓCOLI Y FRIJOLES NEGROS | 2-4 Porciones

Ingredientes para el Brócoli
● 1 cabeza grande de brócoli, cortada en pequeños floretes
● 3 cucharadas de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto

Frijoles Negros
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 1 cebolla blanca, finamente picada
● 2 dientes de ajo, picados
● 2 cucharadas de pasta de tomate orgánica
● 1 cucharadita de comino molido
● ½ cucharadita de chile en polvo
● ¾ de taza de frijoles negros, enlatados y enjuagados o remojados
durante la noche y cocidos en casa
● 2 tazas de caldo de verduras o agua filtrada

Tacos
● 8 tortillas de maíz

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 40

Salsa para Tacos

● ⅓ de taza de mayonesa casera (usa enlatada si es necesario, ver
receta a continuación)
● 2 cucharadas de jugo de limón
● 3 cucharadas de salsa picante (opcional)
● Sal y pimienta al gusto

Mayonesa
● 2 yemas de huevo
● 1 cucharadita de mostaza de Dijon
● 2 cucharaditas de jugo de limón
● ½ taza de aceite de oliva
● ½ taza de aceite de coco

Instrucciones para la Mayonesa

1. En un bol, mezcla las yemas de huevo, el jugo de limón y la
mostaza.
2. Bate todos los ingredientes a fondo, luego añade muy lentamente
el aceite de oliva y el aceite de coco, batiendo constantemente.
3. A medida que continúes batiendo, la mayonesa se espesará al
añadir el aceite.
4. Una vez que todo el aceite esté mezclado, añade el jugo de limón,
agregando sal y pimienta al gusto.

Instrucciones para los Tacos

1. Asa el brócoli primero. Precalienta el horno a 400F (204C) y
mezcla el brócoli con aceite de oliva hasta que esté
uniformemente cubierto. Añade sal y pimienta al gusto. Dispón el
brócoli en una bandeja para hornear grande con borde en una
capa fina. Asa hasta que los floretes de brócoli estén dorados,
unos 30 minutos. Remueve y gira una vez.
2. En una sartén, calienta aceite de oliva a fuego medio. Añade la
cebolla y el ajo con una pizca de sal, cocinando hasta que la
cebolla esté traslúcida (4-5 minutos).
3. Añade la pasta de tomate, comino y chile en polvo, revolviendo
durante otros 2 minutos.

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4. Añade los frijoles negros y el caldo de verduras/agua, sube el
fuego y lleva a ebullición. Baja el fuego y cocina a fuego lento, sin
tapar, durante 30 minutos o hasta que los frijoles estén blandos.
5. Prepara la salsa para tacos. Simplemente mezcla o bate juntos
todos los ingredientes y reserva.
6. Si lo deseas, calienta las tortillas de maíz en el horno o en una
sartén.
7. Una vez que todo esté listo, prepara los tacos para servir. En un
plato, coloca una tortilla, cubre con la mezcla de frijoles negros,
brócoli y salsa para tacos.

SOPA RÁPIDA Y FÁCIL DE ESPINACAS | 4 Porciones

Ingredientes
● 8 oz. de pollo cocido,
desmenuzado
● 2 cucharadas de aceite
de coco, mantequilla
orgánica o ghee
● 2 puerros, solo las partes
blancas, finamente
picados (o sustituye por
cebolla amarilla)
● 4 dientes de ajo, pelados
y picados
● 4 tallos de apio, picados
● 3 cabezas medianas de brócoli, picadas
● 8 tazas de caldo de res o pollo (o verduras)
● 3 tazas de hojas de espinaca, picadas
● 1 taza de perejil, picado
● 1 cucharadita de canela
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Calienta la grasa de tu elección (aceite de coco, mantequilla o
ghee) en una olla para sopa a fuego medio-alto. Una vez caliente,

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añade los puerros y el ajo, removiendo constantemente, hasta que
estén ligeramente dorados.
2. Añade el brócoli y el apio, removiendo durante otros 5-6 minutos.
Añade el caldo y lleva todo a ebullición, inmediatamente bajando a
fuego lento y cocinando durante unos 15 minutos o hasta que el
brócoli esté tierno.
3. Retira del fuego y añade las espinacas y el perejil, solo para
calentar.
4. Licúa toda o la mitad de la sopa para una consistencia cremosa, o
deja algo o toda la sopa como está para una versión más gruesa y
sustanciosa.
5. Añade canela, sal y pimienta al gusto y sirve con el pollo.

ENSALADA DE COL RIZADA Y TOMATE | 4 Porciones

Ingredientes
● 1 cucharadita de aceite de oliva
● 1 paquete de prosciutto
● 1 cebolla roja grande, cortada en rodajas finas
● 1 manojo grande de col rizada, lavada, sin tallos y picada
● ¼ de taza de jugo de limón fresco
● 4 huevos duros
● 2 tomates, cortados en trozos grandes
● Aderezo
● 2 cucharadas de salsa tahini de sésamo
● ¼ de taza de jugo de limón fresco
● 1 cucharada de aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Bate los ingredientes del aderezo y reserva.
2. Añade aceite de oliva a una sartén y calienta a fuego medio.
Luego añade las cebollas y cocina hasta que estén suaves y casi
translúcidas.
3. Una vez hechas, deja enfriar y luego añade las cebollas, los
huevos y la col rizada picada en un bol, mezclando.
4. Cubre con prosciutto y rodajas de tomate, y sirve.

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ENSALADA DE BONIATO | 4 Porciones

Ingredientes
● 2 libras de boniatos, pelados
● 2 tallos de apio, finamente picados
● ½ cebolla roja, finamente picada
● 3 cucharadas de eneldo fresco, picado
● ½ taza de mayonesa casera (ver receta a continuación)
● 2 cucharaditas de mostaza
● 2 cucharadas de jugo de limón fresco
● 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana crudo
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Cocina los boniatos cortándolos en trozos medianos, colocándolos
en una olla con agua y una pizca de sal, llevándolos a ebullición y
luego cocinándolos a fuego lento hasta que estén suaves.
2. En un bol grande para ensaladas, mezcla la mayonesa, el jugo de
limón, el vinagre, la sal y la pimienta.
3. Añade los boniatos cocidos junto con el apio, la cebolla y el
eneldo. Combina todo cuidadosamente.
4. Ajusta la sal y la pimienta si es necesario y coloca en el
refrigerador. O, si prefieres, sirve caliente.

SÁNDWICH DE ENSALADA DE HUEVO | 2 Porciones

Ingredientes
4 huevos duros, finamente picados
● 1 cucharada de cebollino
fresco, finamente picado
● ¼ de taza de mayonesa
casera (ver receta para
tacos de frijoles negros
arriba)
● ¼ de taza de pimientos,
finamente picados

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● ¼ de cucharadita de pimentón
● Sal y pimienta al gusto
● 2 rebanadas de pan integral o sin gluten (o sustituye por una
envoltura de lechuga)

Instrucciones
1. Mezcla todos los ingredientes en un bol y combínalos con la
mayonesa casera, la sal y la pimienta.
2. Coloca la mezcla en el refrigerador por un tiempo si prefieres que
esté fría, y úntala sobre el pan (o la envoltura de lechuga). Fácil y
delicioso.

PASTELITOS DE LENTEJAS | 8 Porciones

Ingredientes
● 1 taza de lentejas secas
● 2½ tazas de agua
● ¼ de taza de leche entera regular, o leche de almendras sin sabor
● 1 taza de nueces trituradas (anacardos o almendras)
● ½ taza de nueces picadas, separadas de las nueces mencionadas
arriba
● ½ cebolla, picada
● 1 cucharadita de cebolla en polvo
● 2 huevos, batidos
● 1 taza de harina de semillas de lino molidas
● 2 cucharadas de aceite de coco o aceite de oliva
● Sal y pimienta al gusto

Instrucciones
1. Coloca las lentejas en una cacerola con agua y llévalas a
ebullición. Tapa, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que estén
suaves, unos 30 minutos. Escurre el agua y reserva.
2. En un bol para mezclar, combina las lentejas, la leche, 1 taza de
nueces trituradas, las nueces picadas, la cebolla y los huevos.
Sazona la mezcla con cebolla en polvo y mezcla con tus manos.

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3. Refrigera la mezcla durante la noche, si la preparas con
anticipación, o déjala reposar durante aproximadamente media
hora.
4. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Forma los
pastelitos en bolas con tus manos o con una cuchara y
revuélcalos en la mezcla de semillas de lino.
5. Aplánalos en forma de hamburguesas y fríelos hasta que cada
lado comience a dorarse y a estar crujiente, unos 4-5 minutos por
cada lado.

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MERIENDA

BARRITAS ENERGÉTICAS CASERAS | 5-6 Barras

Ingredientes
● 1 plátano mediano (muy maduro funciona mejor)
● ¼ de taza de nueces (anacardos, almendras, nueces, etc.)
● ⅓ de taza de frutas secas de tu elección
● ¼ de taza de semillas (calabaza, girasol, sésamo y/o más nueces)
● ¼ de taza de proteína en polvo de vainilla o chocolate
● 2 cucharadas de almidón de arrurruz
● ½ taza de harina de almendra

Instrucciones
1. Machaca el plátano con un tenedor o tus manos en un bol.
2. Añade harina de almendra y almidón de arrurruz y mezcla todo
junto.
3. Incorpora todas las frutas secas, nueces, semillas, harina de
almendra y proteína en polvo, mezclando uniformemente. Añade
la mezcla a una bandeja engrasada (usa aceite de coco,
mantequilla orgánica o ghee) y hornea a 275F (135C) durante
30-40 minutos.
4. Retira del horno y deja enfriar antes de cortar en barras o
cuadrados.

Queso y Nueces
1 oz. de queso crudo acompañado de 1 oz. (un pequeño puñado) de
nueces

Verduras Crujientes
Verduras picadas (de tu elección) con 2 cucharadas de hummus o pesto
(puedes usar el pesto sobrante de la receta de pasta con pesto)

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Bayas y Yogur
1 taza de bayas mixtas con 2 cucharadas de yogur natural (griego o
regular), añade 1 cucharada de miel si lo deseas

Rollito de Pavo
Pavo de charcutería sin nitratos, enrollado con unas rodajas de
aguacate

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