ALIMENTACION SALUDABLE

 Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades
no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

 En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo
para la salud.

 Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el
crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre
ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores
de la vida.

 La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las
grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total.

 Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total forma parte de una dieta
saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta
calórica total

 Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día)
ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la
población adulta

 Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30%
para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así
como en sobrepeso infantil de aquí a 2025

Panorama general

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes
enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la
rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.
Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte,
muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de
cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el
lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

 Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz,
mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).

 Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros
tubérculos feculentos.

 Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas
rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al
día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta
calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los
alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y
concentrados de frutas.
  Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados,
aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas
(presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla
clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas
industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas
untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como
vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta
total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no
forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar

 Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

Para lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo
cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos,
si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:

 Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.

 La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.

 A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos
inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no
transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

 incluir verduras en todas las comidas;

 como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;

 comer frutas y verduras frescas de temporada; y

 comer una selección variada de frutas y verduras.

Grasas

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento
insalubre de peso entre la población adulta.

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

 limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;

 limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y

 sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:

 cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;

  reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas
poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;

 ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y

 limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo,
rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Sal, sodio y potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume
suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión
arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7
millones de muertes cada año

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la
ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como
tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes
cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos,
concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo,
la sal de mesa).

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

 limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al
cocinar y preparar alimentos;

 no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;

 limitar el consumo de tentempiés salados; y

 escoger productos con menor contenido de sodio.

Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos;
además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio
que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.

La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La
ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares

Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a
menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y
bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a
sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los
lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares.

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

 limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas
azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o
sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas
energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y

 comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Cómo promover una alimentación sana
La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera
compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los
alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias
individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por
consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan
una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos
los gobiernos, el sector público y el sector privado.

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las
personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas.

Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:

 Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales,
alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante
medidas orientadas a:

o aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan
frutas y verduras frescas;

o reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de
alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;

o alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas,
grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial;

o aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para
niños;

o establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada
de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras
instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;

o examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas

sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y
subsidios) para promover una dieta saludable; y

o alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar
la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y
revisar los tamaños y precios de las porciones.

 Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas dirigidas a:

o promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;

o desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta
saludable;

o impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y

adultos;

o fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas;

o prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del etiquetado nutricional
que asegure información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los
alimentos (en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el
añadido de etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor; y
 o ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria de salud.

 Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño mediante medidas destinadas
a:

o aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las

subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud;

o aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras; y

o promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a
través de la iniciativa «hospitales amigos del niño».

Respuesta de la OMS

La «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» fue adoptada en 2004 por la Asamblea
Mundial de la Salud. En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector
privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la
actividad física.

En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y
bebidas no alcohólicas dirigida a los niños. Esas recomendaciones orientan a los países a la hora de idear nuevas políticas
y mejorar las que están vigentes, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos insalubres en los
niños. Además, ha desarrollado instrumentos específicos de cada región (por ejemplo, modelos de perfiles nutritivos
regionales) que los países puedan utilizar para aplicar las recomendaciones sobre comercialización.

En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y
el niño pequeño, y seis metas mundiales que se deberán alcanzar para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso
en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la
insuficiencia ponderal del recién nacido.

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el
control de las enfermedades no transmisibles. Esas metas se orientan a detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y
lograr una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal, de aquí a 2025. El «Plan de acción mundial de la OMS para la
prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020» proporciona orientaciones y opciones
normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar esas metas.

Habida cuenta del rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños de numerosos países, la OMS creó en
mayo de 2014 una Comisión para acabar con la obesidad infantil. En 2016, la Comisión propuso un conjunto de
recomendaciones para luchar eficazmente contra la obesidad en la infancia y la adolescencia, en diferentes contextos en
todo el mundo.

En noviembre de 2014, la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO)
organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición. En la Conferencia se adoptó la
Declaración de Roma sobre la Nutrición y el Marco de Acción, que recomienda un conjunto de opciones normativas y
estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida. La OMS está
ayudando a los países a cumplir los compromisos contraídos en esa Conferencia.

En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la
OMS en 2019-2023. En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción
industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a
alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades. Con el fin de apoyar a los
Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la
OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las
medidas.
Referencias
OMS, 31 de agosto de 2018, https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet#:~:text=Una%20dieta
%20sana%20incluye%20lo,o%20arroz%20moreno%20no%20procesados).

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Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food
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(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization;
2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World
Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health
Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

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(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-
analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health
Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture
Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the
United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.
 CHUPA EL PERRO
"Chupa el perro" es un libro de Germán Garmendia que destaca por su humor único y la
conexión genuina que crea con sus lectores, especialmente con los jóvenes. En esta obra,
Germán mezcla anécdotas de su vida con observaciones astutas sobre el mundo que lo rodea,
presentando su visión de manera entretenida y humorística.
Desde el principio, el título "Chupa el perro" llama la atención, reflejando la inmadurez y el
espíritu divertido que caracteriza al autor. A lo largo del libro, utiliza su estilo unico para hablar
de temas variados como la amistad, el amor, las experiencias de la infancia y los altibajos de ser
creador de contenido en un mundo virtual el cual siempre cambia.
Las historias que cuenta son tanto divertidas como íntimos. Relata momentos de su vida
escolar, situaciones graciosas con amigos y reflexiones sobre la familia, todo con un tono que
nos hace reír y reflexionar. Germán no solo quiere hacer reír, sino también conectar
emocionalmente con sus lectores, haciéndolos sentir identificados con sus experiencias.
Un tema recurrente en "Chupa el perro" es la importancia de ser auténtico, unico y aceptarse a
uno mismo. El autor habla de sus inseguridades y las presiones que enfrenta como figura
pública o famoso, animando a los lectores a abrazar, querer y aceptar sus propias
imperfecciones y no tener miedo de ser ellos mismos. En un mundo donde a menudo se
promueven ideales, su mensaje de aceptación y autenticidad es muy fuerte y da esencia.
Además, nos enseña a reflexionar sobre el impacto de las redes sociales en nuestra vida y cómo
debemos manejar esta. También hay una capa de sinceridad en el libro, mostrando que detrás
de la risa hay mucho trabajo, esfuerzo y dedicación.

COMENTARIO:
"Chupa el perro" no es solo un libro de
anécdotas graciosas; es una celebración
de la vida y de la importancia de
encontrar el humor, incluso en los
momentos difíciles. Germán
Garmendia, el autor, con su estilo
desenfadado, inspira a los jóvenes a
seguir sus sueños, valorarse a sí mismos
y disfrutar de las locuras de la vida. Con
un enfoque en la diversión y la conexión
humana, el libro nos recuerda que, a
pesar de los desafíos, siempre hay
razones para reír y celebrar la
autenticidad.