MES ABRIL

SESION 1
Calentamiento: 2 * 300 descansando 30″ haciendo:
• 100 crol respiro cada 3 brazadas SESION 2 SESION 3
• 100 espalda Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10
• 100 estilos braza + 100 crol braza + 100 crol
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ punto muerto. Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con el
Dando seis patadas con cada brazo. pull. Dando seis patadas con cada brazo. pull. Dando seis patadas con cada brazo.
Intensidad: 2 * 100 descansando 10″ crol haciendo: 25 al Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ haciendo 25 crol + 25 Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ haciendo 25 crol + 25
60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90% otro estilo. Progresivas 1 a 3. otro estilo. Progresivas 1 a 3.
Test: 10 * 50 descansando 5″, test «salida cada». El Primer • 1º serie al 60% • 1º serie al 60%
test para ver el tiempo de salida cada en las series de • 2º serie al 70% • 2º serie al 70%
trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 • 3º serie al 80% • 3º serie al 80%
descansando 5″. Se realiza al mejor ritmo posible e • 4º serie al 60% Aeróbico medio: 12 * 50 crol aeróbico • 4º serie al 60% Aeróbico medio: 12 * 50 crol aeróbico
intentando ser lo más constantes posibles en los tiempos. medio. medio.
Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los Salida cada según grupos: Salida cada según grupos:
descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar • Ga: cada 1’00” • Ga: cada 1’00”
las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B • Gb: cada 55″ • Gb: cada 55″
(Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd). • Gc: cada 50” • Gc: cada 50”
• Tiempo total mayor de 9 ’30. Grupo A es decir Ga. • Gd: cada 45″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido • Gd: cada 45″Evaluar: este trabajo tiene que haber sido
• Tiempo total entre 8’50 y 9’30». Grupo B es decir Gb. cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de
• Tiempo total entre 8’00» y 8’49» . Grupo C es decir Gc. poder hacer más de 20 o 30 series de la misma manera. poder hacer más de 20 o 30 series de la misma manera.
• Tiempo total menor a 8’00». Grupo D es decir Gd. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.
Aeróbico ligero: 4 * 150 descansando 10″ haciendo con Aeróbico ligero: 8 * 25 descansando 5″ crol con aletas Aeróbico ligero: 8 * 25 descansando 5″ crol con aletas
aletas: pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de
• 50 pies espalda sin tabla manos arriba mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de
• 50 mariposa ocho patadas una brazada mínima resistencia. Aeróbico ligero: 400 haciendo: 200 mínima resistencia. Aeróbico ligero: 400 haciendo: 200
• 50 crol con pies de mariposa dando una patada por pies variados continuos + 200 crol toco tabla Vuelta a la pies variados continuos + 200 crol toco tabla Vuelta a la
brazada 6 * 50 descansando 10″ haciendo: 25 pies crol calma: 100 muy suave y estiramientos calma: 100 muy suave y estiramientos
con tabla + 25 crol toco tabla Vuelta a la calma: 100 muy Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0 Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0
suave y estiramientos
Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0

SESION 5
Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin
SESION 4 mariposa + 4 * 12.5 descansando 15″ a mariposa)
Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo +
50 crol derecho + 100 espalda
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos sin
recobro aéreo + cuatro ciclos normal
SESION 6
Calentamiento: 16 * 25 descansando 5″, cuatro a cada
Técnica 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos punto Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15″ pies crol con tabla al
estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:
muerto cuatro ciclos normal 100%
• Una pies por el fondo
Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″ Aeróbico medio: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada
• Nado fácil normal
haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100% según grupos:
• Una solo brazos piernas cruzadas
Aeróbico medio: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada • Ga: cada 2’00”
• Una progresiva
según grupos: • Gb: cada 1’50»
Técnica: 12 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclos puños
• Ga: cada 1’00” • Gc: cada 1’40”
cerrados + cuatro ciclos normal
• Gb: cada 55″ • Gd: cada 1’30» Aeróbico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico
Aeróbico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo
• Gc: cada 50” Intenso. Salida cada según grupos:
no es fuerte, es al mismo ritmo que las series de salida
• Gd: cada 45″ Aeróbico ligero: 1000 haciendo: • Ga: cada 1’50”
cada.
• 200 pies estilos • Gb: cada 1’40»
• Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo)
• 200 pull espalda • Gc: cada 1’30”
• Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo)
• 200 crol toco tabla • Gd: cada 1’20» Aeróbico medio:: 4 * 100 crol aeróbico
• Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo)
• 200 aletas nado crol medio. Salida cada según grupos:
• Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo orientativo) Vuelta a la
• 200 palas aletas nado crol Vuelta a la calma: 100 muy • Ga: cada 2’00”
calma: 100 muy suave y estiramientos
suave y estiramientos • Gb: cada 1’50»
Total metros: 2300, técnica: 200; carga: 0
Total metros: 2300, técnica: 300; carga: 100 • Gc: cada 1’40”
• Gd: cada 1’30» Vuelta a la calma: 100 muy suave y
estiramientos
Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 100

SESION 7 SESION 9
Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza
Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y
Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ punto muerto puños
cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la
SESION 8 haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto
Calentamiento: 4 * 75 descansando 10″ haciendo: 25 Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ cuatro ciclo cabeza
mano abierta.
normal, 25 izquierdo, 25 derecho. fuera cuatro ciclo cabeza normal
Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15″
A crol Técnica: 4 * 25 crol descansando 10″ con pull Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20″ crol
haciendo: 12.5 progresivo + 12,5 al 100%
haciendo solo finales de brazada haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo
El siguiente bloque seguido tres (3) veces:
Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20″ crol al Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según
Umbral+Aeróbico ligero: 4 * 50 crol aeróbico medio.
100% Aeróbico intenso + Aeróbico ligero: 4 * (200 crol al grupos:
Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%.
85% + 6 * 50 descansando 10″ al 60/70%) • Ga: cada 1’00”
• Ga: cada 1’00”
Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y • Gb: cada 55″
• Gb: cada 55″
estiramientos • Gc: cada 50”
• Gc: cada 50”
Total metros: 2600, técnica: 100; velocidad: 75 • Gd: cada 45″ Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy
• Gd: cada 45″ Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy
suave y estiramientos
suave y estiramientos
Total metros: 2550, técnica: 200; velocidad: 75
Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50

SESION 10 SESION 11
Calentamiento: 400 calentamiento variado. Calentamiento: 6 * 50 descansando 10″
Intensidad: 8 * 25 descansando 5″ haciendo todas • Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto SESION 12
progresivas en la serie del 60% al 80% • Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″
Aeróbico ligero: 2 * 1500 descansando 5′ haciendo: crol aéreo • Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies
aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo Técnica: 8 * 25 crol descansando 10″ dos con el pull y dos crol
ritmo que las series de salida cada y las dos series a un sin el pull. Contando brazadas y mejorando. Aeróbico • Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies
ritmo idéntico. intenso + Aeróbico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando braza
• Ga: tiempo entre 28′ y 30′ (tiempo orientativo) 30″ al 85% + 8 * 50 descansando 10″ al 60/70%) Aeróbico ligero: Nado continuo hasta que puedas.
• Gb: tiempo entre 26′ y 28′ (tiempo orientativo) Aeróbico ligero: 16 * 25 descansando 5″ pies crol buen Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.
• Gc: tiempo entre 23′ y 26′ (tiempo orientativo) ritmo. Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave y
• Gd: tiempo entre 21′ y 23′ (tiempo Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y estiramientos
orientativo) Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy tiempo. Recuperación: Vuelta a la calma: 100 muy suave Total metros: 2600 – 3600, técnica: 0; velocidad: 0
suave y estiramientos y estiramientos
Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0 Total metros: 2400, técnica: 200; velocidad: 50
 MES MAYO
SESION 1
Calentamiento: 8 * 50 descansando 10″ haciendo: 25
espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies
mariposa
SESION 3
Calentamiento: 4 * 100 descansando 10″ una a cada
Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas
progresivas en la serie del 60% al 80%
SESION 2 estilo inversos haciendo:
Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos • 25 pies sin tabla y por el fondo
Aeróbico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada
+ 100 espalda doble • 25 punto muerto sin recobro aereo
según grupos:
Intensidad: 4 * 25 descansando 5″ haciendo todas • 25 pies sin tabla por la superficie
• Ga: cada 1’00”
regresivas en la serie del 90% al 60% • 25 sin mover los pies
• Gb: cada 55″
Aeróbico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con Intensidad: 2 * 50 descansando 20″ haciendo 25
• Gc: cada 50”
palas + 50 pies crol al 100% regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del
• Gd: cada 45″
Aeróbico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada) 60% al 90%
Aeróbico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol
• Ga: el 100 cada 1’55» y el 50 cada 1’00” Aeróbico medio: 40 * 50 saliendo cada
u otro estilo.
• Gb: el 100 cada 1’45» y el 50 cada 55″ • Ga: cuatro serie cada 1’05» y otras cuatro cada 55″
Aerobico medio: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada
• Gc: el 100 cada 1’35» y el 50 cada 50” • Gb: cuatro serie cada 1’00» y otras cuatro cada 50″
según grupos:
• Gd: el 100 cada 1’25» y el 50 cada 45″ • Gc: cuatro serie cada 55″ y otras cuatro cada 45″
• Ga: cada 1’55”
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos • Gd: cuatro serie cada 50″ y otras cuatro cada 40″
• Gb: cada 1’45»
Total metros: 2700, técnica: 0; velocidad: 0 Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y
• Gc: cada 1’35”
estiramientos
• Gd: cada 1’25» Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5
Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 0
descansando 20″ al 100% dos a cada estilo. Vuelta a la
calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 2550, técnica: 0; velocidad: 100

SESION 4 SESION 5
Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200
Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado
estilos + 200 crol regresivos
Técnica: 8 * 25 descansando 5″ crol lateral con los puños
Aeróbico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar
cerrados Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15″
descansar unos 15/20″
haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%
• Ga: cada 1’10”
Aeróbico ligero: 16 * 25 descansando 10″ pies una a cada
• Gb: cada 1’05»
• Gc: cada 1’00”
estilo haciendo la mariposa y el crol al 100% Aeróbico SESION 6
medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada) Calentamiento
• Gd: cada 55″
• Ga: el 150 cada 2’50» y el 50 cada 1’00” 3000 metros a ritmo medio de la semana.
Aeróbico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o
• Gb: el 150 cada 2’40» y el 50 cada 55″ Total de metros: 3000, técnica: 0, Velocidad: 0.
menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros,
• Gc: el 150 cada 2’25» y el 50 cada 50”
buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.
• Gd: el 150 cada 2’10» y el 50 cada 45″
Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
estiramientos
Total metros: 2600, técnica: 0; velocidad: 100
Total metros: 3000, técnica: 0; velocidad: 0

SESION 8
Calentamiento: 8 * 50 descansando 5″, dos a cada estilo
inverso
SESION 7 • Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes SESION 9
Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 • Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Calentamiento: 4 * 100 descansando 5″, a crol haciendo:
mariposa) Técnica: 8 * 25 descansando 5″ crol cuento brazadas y
• Una serie: muy facil al 50%
Aeróbico intenso + Aeróbico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida mejoro como sea Intensidad + Velocidad: 8 * 25
• Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho
cada al 85% + 200 descansando 5″ crol Aeróbico ligero al descansando 15″ haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo
Aeróbico ligero: 4 * 600 descansando 30″ haciendo:
65%) Aeróbico medio: 6 * 200 salida cada:
• 1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico
• Ga: cada 50” • Ga: cada 3’50”
intenso
• Gb: cada 45″ • Gb: cada 3’30»
• 2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla
• Gc: cada 40” • Gc: cada 3’10”
• 3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico
• Gd: cada 35″ • Gd: cada 2’50» Aerobico ligero: 800 crol continuo
intenso
Aeróbico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado haciendo:
• 4º serie: nado palas o nado palas con aletas
pull palas crol • 50 con los pies al 100%
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos • 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal
Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0
Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 0 • 50 normal
• 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 0

SESION 10
Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 SESION 11
crol progresivo en la serie) Calentamiento: 12 * 50 descansando 10″ tres a cada
Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ al 80% crol con una estilo inverso haciendo:
técnica perfecta + 50 suave • 1º el estilo que toque pero con pies de mariposa SESION 12
Aeróbico intenso + Aeróbico medio: 2 * (3 * 50 crol salida • 2º el estilo que toque pero con pies de braza Calentamiento: 600 calentamiento variado libre
cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% ) • 3º 25 izquierdo + 25 derecho Aerobico medio: 2 * (4 * 50 Aeróbico medio: 1200 crol continuo haciendo:
• Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00» crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% ) • 1º serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico
• Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50» • Ga: las de 50 cada 1’00” y las de 300 c6’00» intenso al 85% Aerobico medio: 900 crol continuo
• Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40» • Gb: las de 50 cada 55″ y las de 300 c5’30» haciendo:
• Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30» • Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5’00» • 3º serie: 200 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico
Aeróbico ligero: 400 continuos variando estilos fácil nado • Gd: las de 50 cada 45″ y las de 300 c4’30» Velocidad: 100 intenso al 85% Aerobico medio: 400 crol continuo
con aletas al 60% Aeróbico intenso + Aeróbico medio: 2 * suave + 4 * 25 descansando 40″ al 100% con tiempo. haciendo:
(3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75% • 3º serie: 100 Aérobico ligero al 65% + 100 Aeróbico
al 70% ) • Ga: cada 3’50” intenso al 85%
• Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2’00» • Gb: cada 3’30» Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
• Gb: las de 50 cada 45″ y las de 100 c1’50» • Gc: cada 3’10” Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0
• Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1’40» • Gd: cada 2’50»
• Gd: las de 50 cada 35″ y las de 100 c1’30» Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 100
Total metros: 2950, técnica: 0; velocidad: 0
 MES JUNIO

SESION 1 SESION 2
Calentamiento: 400 haciendo: Calentamiento: 400 haciendo:
• 50 crol pies fuertes • 50 crol pies fuertes SESION 3
• 50 espalda punto muerto con el pull • 50 espalda punto muerto con el pull Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los
• 50 crol con recobro acuático • 50 crol con recobro acuático estilos
• 50 espalda normal Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ • 50 espalda normal Intensidad: 4 * 25 descansando 20″ Aeróbico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15″ al
haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre 100% crol
Aeróbico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + Aeróbico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + Aeróbico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%
100 crol toco tabla y oreja 100 crol toco tabla y oreja • Ga: cada c12’00»
Aeróbico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80% Aeróbico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80% • Gb: cada c11’00»
• Ga: cada c4’45» • Ga: cada c4’45» • Gc: cada c10’00»
• Gb: cada c5’15» • Gb: cada c5’15» • Gd: cada c9’00»
• Gc: cada c4’45» • Gc: cada c4’45» Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
• Gd: cada c4’15» • Gd: cada c4’15» Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos. Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 50 Total metros: 2800, técnica: 0; velocidad: 50

SESION 5
SESION 4 Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50
buceando Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:
y tiempo
• 25 crol respiro cada cinco
Aeróbico ligero: 12 * 50 crol descansando 10″ haciendo:
• 25 crol izquierdo
• 25 crol derecho
25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aeróbico Medio: 3 * 400 descansando 1′ y haciendo
SESION 6
• 50 crol respiro cada cinco Aerobico ligero: 8 * 25 Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.
menos tiempo del que se indica en cada serie:
descansando 10″ pies mariposa todas por el fondo Aeróbico ligero: 3000 nado continuo, haciendo:
• Ga: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos
Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar • 500 al 60% (Aerobico ligero)
de 7’00»
descansar mas de 5 • 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo
• Gb: 1º serie menos de 7’20 ; 2º menos de 6’30» ; 3º menos
• Ga: cada c55″ que la 1º sesion)
de 7’00»
• Gb: cada c50″ • 500 al máximo de tu capacidad
• Gc: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos
• Gc: cada c45″ Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
de 7’00»
• Gd: cada c40″ Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0
• Gd: 1º serie menos de 8’00 ; 2º menos de 7’30» ; 3º menos
Aeróbico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu
de 7’00»
capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana
Aeróbico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
hasta que no se tenga mas tiempo.
Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2300, técnica: 0; velocidad: 75

SESION 7
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10″ haciendo:
• 25 crol respiro cada cinco
SESION 8
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10″ al estilo que se
• 25 crol izquierdo
• 25 crol derecho
quiera menos crol, haciendo:
• Una serie suave
SESION 9
• 50 crol respiro cada cinco Calentamiento: 2 * 200 descansando 10″ haciendo:
• Otra serie progresiva
Intensidad: 8 * 25 descansando 10″ haciendo: 12.5 crol • 50 crol punto muerto
• Otra serie regresiva Velocidad: 3 * 50 descansando 10″
punto muerto + 12.5 mariposa fuerte • 50 crol recobro acuatico
haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol
Aeróbico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar • 50 crol lateral cambando cada seis patada
suave Aerobico Medio: 3 * 800 salida cada a crol al
descansar mas de 15″ • 50 crol respiro cada cinco puños cerrados
70/75%
• Ga: cada c1’05» Aeróbico ligero: 3 * 1000 descansando 2′ haciendo las
• Ga: cada c16’00»
• Gb: cada c1’00» tres series con tiempo al mejor ritmo posible.
• Gb: cada c14’40»
• Gc: cada c0’55» Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
• Gc: cada c13’20»
• Gd: cada c0’50» Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0
• Gd: cada c12’00»
Aeróbico ligero: Nado continuo cómodo al 60%
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
intentando hacer mas de 3000 metros.
Total metros: 3100, técnica: 0; velocidad: 0
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

SESION 10
Calentamiento: 3 * 100 descansando 20″ haciendo
• Primera a crol
• Segunda 50 braza + 50 espalda
• Tercer a crol
SESION 11 SESION 12
Calentamiento: 2 * 300 descansando 20″ haciendo
• Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble Calentamiento: 2 * 400 descansando 20″ haciendo
• 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza
Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol punto muerto con • 100 haciendo: espalda
• 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo
finales explosivos. • 100 haciendo: crol puños cerrados
• 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble
Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol progresivas en la • 100 haciendo: crol cabeza fuera
Técnica: 8 * 25 descansando 10″ crol rozando la superficie
serie, empiezo al 60% y termino al 80% • 100 haciendo: crol normal Intensidad: 6 * 50
con los dedos
Aeróbico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy cómodo descansando 10″ crol
Intensidad: 4 * 50 descansando 10″ crol regresivas en la
al 60% Salida cada según grupos: • Una serie regresiva
serie, empiezo al 60% y termino al 80%
• Ga: cada 1’05” • Otra serie progresiva Aeróbico ligero: 900 haciendo:
Aeróbico ligero: 1500 haciendo:
• Gb: cada 1’00» • 300 crol palas toco tabla
• 500 crol con aletas y palas
• Gc: cada 55” • 300 aletas cómodo
• 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
• Gd: cada 50″ Aerobico ligero: 2000 haciendo: • 300 crol muy cómodo
• 500 crol muy cómodo
• 500 crol con aletas Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
• 500 espalda con palas Total metros: 2100, técnica: 0; carga: 0
Total metros: 2600, técnica: 200; carga: 0
• 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
• 500 crol con aletas
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos.
Total metros: 3200, técnica: 200; carga: 0