DIA 1 SERIES

Press banca plano 3

Dominadas supinas 4
1
Sentadilla barra alta
4
DIA 2 SERIES
Press militar barra de pie 4
Remo barra 4
Peso muerto sumo 5
DIA 3 SERIES
Press banca declinado mancuernas 2
Jalón al pecho supino 5
Sentadilla búlgara mancuernas 5
DIA 4 SERIES
Press arnold 3
Remo al mentón 4
Peso muerto rumano mancuernas 3
DIA 5 SERIES
Flexiones declinadas 3
Power shrug 4
Sentadilla hack 3

TRABAJO ACCESORIO
MUSCULO 1 DIAS 1/3/5 3x10/20
MÚSCULO A ELEGIR ELIGE 1 EJERCICIO A EL
Pectoral Cruces poleas abaj
Deltoides lateral Elevaciones laterales mancue
Deltoides posterior Cruces polea deltoide
Dorsal ancho Pullover barra dec
Trapecios (porción superior) Encogimientos man
Bíceps Curl mancuernas
Tríceps Rompecráneo
Antebrazo Superserie flexión extens
Cuádriceps Extensiones de cuá
Isquiosurales Curl femoral man
Glúteos Patada de glú
Gemelo Elevaciones gemelo m
Recto abdominal Crunch máqu
Oblicuos Crunch bicicle
Lumbares Buenos días ba
 REPETICIONES DESCANSO INTENSIDAD RPE/% Dia 1
3 4´ 8 12
8-12 2´ 9
1 2´ 90%
6 3´ 8
REPETICIONES DESCANSO INTENSIDAD RPE/%
6-8 2´ 8
8-12 2´ 9
5 5´ 8
REPETICIONES DESCANSO INTENSIDAD RPE/%
12 2´ 9
10-8-8-6-20 2´ 9
12-20 2´ 9
REPETICIONES DESCANSO INTENSIDAD RPE/%
10-12 2´ 7
10-15 2´ 7
10-12 3´ 8
REPETICIONES DESCANSO INTENSIDAD RPE/%
ACORDE A ESFUERZO 2´ 7
12 2´ 8
12 2´ 8
TRABAJO AC
ESORIO MUSCULO 2 DIA
/3/5 3x10/20 MÚSCULO A ELEGIR ELIGE 1
EJERCICIO A ELEGIR Pectoral
Cruces poleas abajo arriba Deltoides lateral
Elevaciones laterales mancuernas pausa arriba Deltoides posterior
Cruces polea deltoides posterior Dorsal ancho
Pullover barra declinado Trapecios (porción superior)
Encogimientos mancuernas Bíceps
Curl mancuernas spider Tríceps
Rompecráneos ez Antebrazo
Superserie flexión extensión polea tubo Cuádriceps
Extensiones de cuádriceps Isquiosurales
Curl femoral mancuerna Glúteos
Patada de glúteo Gemelo
Elevaciones gemelo multipower Recto abdominal
Crunch máquina Oblicuos
Crunch bicicleta Lumbares
Buenos días barra
 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5
13 12 10 10

TRABAJO ACCESORIO
MUSCULO 2 DIAS 2/4 2x20
EJERCICIO A ELEGIR
Cruces poleas abajo arriba
Elevaciones laterales mancuernas pausa arriba
Cruces polea deltoides posterior
Pullover barra declinado
Encogimientos mancuernas
Curl mancuernas spider
Rompecráneos ez
Superserie flexión extensión polea tubo
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral mancuerna
Patada de glúteo
Elevaciones gemelo multipower
Crunch máquina
Crunch bicicleta
Buenos días barra
Press banca plano Cruces poleas abajo arriba
Press banca inclinado Cruces poleas arriba abajo
Fondos paralelas Svend press
Press guillotina
Dominadas prono Aperturas mancuernas plano
Dominadas supinas Aperturas mancuernas inclinado
Dominadas neutro
Elevaciones laterales mancuernas
Sentadilla barra alta Elevaciones laterales mancuernas pausa arriba
Sentadilla barra baja Elevaciones laterales polea al frente
Elevaciones laterales egipcias
Press militar barra de pie Elevaciones laterales máquina
Press militar barra sentado
Elevaciones pájaro mancuernas
Remo barra Cruces polea deltoides posterior
Remo pendlay Deltoides posterior en máquina

Peso muerto Pullover mancuerna

Peso muerto sumo Pullover 2 mancuernas
Pullover barra
Press banca plano mancuernas Pullover barra declinado
Press banca inclinado mancuernas Pullover mancuerna declinado
Press banca declinado mancuernas Pullover 2 mancuernas declinado
Press pecho máquina Pullover polea cuerda
Press banca plano multipower Pullover polea tubo
Press banca inclinado multipower
Press banca declinado multipower Encogimientos mancuernas
Encogimientos multipower
Jalón al pecho prono Encogimientos barra
Jalón al pecho neutro
Jalón al pecho supino Curl mancuernas giro
Jalón al pecho una mano Curl mancuernas martillo
Curl mancuernas inclinado
Zancadas Curl mancuernas predicador
Sentadilla búlgara mancuernas Curl mancuernas spider
Sentadilla búlgara multipower Curl barra ez
Sentadilla búlgara barra Curl barra ez predicador
Goblet squat Curl barra ez spider
Zercher squat Curl polea cuerda
Curl polea tubo
Press hombro mancuernas Curl polea una mano
Press arnold Curl máquina
Press hombro multipower
Press hombro máquina Patada tríceps mancuernas
Extensión de tríceps polea cuerda
Remo gironda Extensión de tríceps polea tubo
Remo gironda agarre ancho Extensión de tríceps polea 1 mano
Remo polea baja una mano Rompecráneos mancuernas
Remo al mentón Rompecráneos ez
Remo al mentón polea tubo Rompecráneos polea tubo
Remo al mentón polea cuerda Rompecráneos polea cuerda
Press francés mancuernas
Peso muerto rumano Press francés 1 mano
Peso muerto rumano mancuernas Press francés 1 mancuerna dos manos
Peso muerto piernas rígidas Press francés ez
Press francés polea tubo
Flexiones Press francés polea cuerda
Flexiones diamante
Flexiones declinadas Superserie flexión extensión mancuernas
Flexiones inclinadas Superserie flexión extensión ez
Superserie flexión extensión polea tubo
Remo kirk Super serie flexión extensión polea 1 mano
Remo al mentón Superserie curl prono y curl martillo
Remo al mentón polea tubo Agarre pinza discos
Remo al mentón polea cuerda
Power shrug Sissy squats
Hang snatch Extensiones de cuádriceps
Zancadas de puntillas
Sentadilla frontal
Sentadilla zercher Curl femoral máquina
Sentadilla multipower Curl femoral máquina 1 pierna
Sentadilla hack Curl femoral polea
Sentadilla hack en multipower (agarre por detrás) Curl femoral mancuerna
Curl femoral pelota suiza

Pullthrough polea
Frog pumps
Frog pumps multipower
Patada de glúteo
Abducción máquina
Elevación lateral de pierna polea
Pasos laterales banda
bajo arriba Elevaciones gemelo una pierna mancuernas
rriba abajo Elevaciones gemelo mancuernas
Elevaciones gemelo multipower
Elevaciones gemelo multipower por delante
uernas plano Elevaciones gemelo máquina
uernas inclinado Elevaciones gemelo en prensa de pierna

rales mancuernas Plancha abdominal

rales mancuernas pausa arriba Crunch abdominal
rales polea al frente Crunch polea
rales egipcias Crunch máquina
rales máquina Situp

aro mancuernas Crunch oblicuos

ltoides posterior Crunch bicicleta
rior en máquina Pallof press
Paseo del granjero una mano

Hiperextensiones
Bird dog
Buenos días barra
erna declinado Buenos días multipower
uernas declinado

mancuernas
multipower

s inclinado
s predicador
mancuernas
ceps polea cuerda
ceps polea tubo
ceps polea 1 mano
mancuernas

polea tubo
polea cuerda

mancuerna dos manos

olea cuerda

ón extensión mancuernas
ón extensión ez
ón extensión polea tubo
ón extensión polea 1 mano
prono y curl martillo

cuádriceps

áquina 1 pierna

l de pierna polea