AYUNO INTERMITENTE
1. INTRODUCCIÓN
El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad como una alternativa a las estrategias tradicionales para la
pérdida de peso y la mejora de la salud. A diferencia de las recomendaciones de comer con frecuencia, el AI implica
restringir la ingesta de alimentos durante ciertos períodos del día o prolongar el intervalo de ayuno entre comidas.
Si bien la restricción energética ha sido el enfoque principal para tratar la obesidad, los resultados han sido
moderados. Nuestros ancestros evolucionaron en un entorno donde la comida no era siempre abundante, lo que
sugiere que el ayuno intermitente puede ser una estrategia más natural para el cuerpo humano. Existe evidencia
científica que respalda el AI como parte de un estilo de vida saludable. Diversos estudios han demostrado sus
beneficios en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, las
enfermedades cardiovasculares, las enfermedades inflamatorias y degenerativas, e incluso durante la quimioterapia
del cáncer y para combatir el envejecimiento.
2. FISIOLOGÍA
El ayuno intermitente (AI) es una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas por períodos específicos y
recurrentes. No debe confundirse con la inanición, un estado nutricional deficiente involuntario.
El ayuno induce cambios metabólicos y transcripcionales en el cuerpo:
● Cetosis: Después de 12-36 horas de ayuno, el cuerpo entra en cetosis, utilizando cetonas (derivadas de la grasa)
como fuente de energía principal, especialmente para el cerebro.
● Bioenergética neuronal: Las cetonas son una fuente de energía más eficiente para el cerebro y mejoran su función.
La cetona BHB induce la producción de FNDC, que promueve la biogénesis mitocondrial, la salud sináptica, la
neurogénesis y la resistencia neuronal.
● Regulación mitocondrial: El ayuno aumenta la expresión de PGC1α, un regulador mitocondrial que modula genes
relacionados con el metabolismo energético.
● Reducción de la inflamación: El ayuno suprime la expresión de citocinas proinflamatorias como IL-6 y TNF-α.
● Autopofagia: El ayuno activa la AMPK, limitando el consumo de nutrientes y promoviendo la autofagia, un
proceso de reciclaje celular que mejora la salud y la longevidad.
● Metabolismo de lípidos: El ayuno altera las hormonas leptina, adiponectina y grelina, favoreciendo un estado
antiinflamatorio y una mayor sensibilidad a la insulina.
En resumen, el ayuno intermitente induce una serie de cambios fisiológicos beneficiosos que pueden mejorar la salud
metabólica, la función cerebral y la longevidad.
3. CARACTERÍSTICAS DE LAS DIETAS DEL AYUNO INTERMITENTE
Todos los regímenes de ayuno incluyen 3 características importantes:
● La intensidad de la restricción de alimentos y bebidas: Se refiere a la cantidad y el tipo de alimentos y bebidas
permitidos durante el periodo de ayuno.
● La frecuencia de los períodos de ayuno
● La duración de los períodos de ayuno.
4. TIPOS
El régimen de ayuno ideal depende del estilo de vida y varios otros factores relativos a cada individuo. Teniendo
en cuenta la extensión y programación se pueden dividir en 3:
4.1. Alimentación con restricción de tiempo (ART): Se limita la ingestión de alimentos en periodos específicos
del día, los cuales varían en un intervalo de 4 a 12 horas de alimentación con 20 a 12 horas de ayuno
respectivamente. Se ha descrito una adherencia a este método superior al 80% en diversos estudios, con ventana de
alimentación corta o moderada.
4.2. Ayunos en días alternados (ADA): Se basa en restringir totalmente la ingesta de alimentos en los
denominados “Días de Ayuno” dejando solo el consumo de líquidos sin aporte de calorías; estos se intercalan con
los “Días de Alimentación” en donde la ingesta de alimentos suele ser “Ad Libitum”, es decir, sin restricciones. Se
ha descrito una adherencia de aproximadamente 90% a los días de ayuno y de alimentación.
4.3. Ayuno en días alternados modificado (ADAm) o de día entero: Sugiere consumir alimentos de manera
habitual durante cinco días de la semana y ayunar de forma consecutiva o no consecutiva los dos días restantes; en
los días de ayuno se restringe la ingesta calórica completamente o a menos del 25% de la necesidad energética
diaria. También se conoce como 5:2.
5. BENEFICIOS Y EFECTOS SECUNDARIOS
Una de las razones por las que se adopta este tipo de alimentación es el cambio metabólico que produce sobre:
● Pérdida de peso.
● Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad de insulina, presión arterial, frecuencia cardíaca, eficacia del
entrenamiento de resistencia, pérdida de grasa abdominal.
● El organismo cambia el uso de glucosa como fuente de combustible por ácidos grasos y cuerpos cetónicos
aumentando la resistencia ante el estrés oxidativo y reduciendo los marcadores de inflamación sistémica asociados
a la aterosclerosis.
En cuanto a los efectos secundarios, estos se clasifican en dos grupos:
● Corto plazo: Ocurren casi inmediatamente después de que uno comienza a alternar períodos de ayuno y
alimentación. Suelen ser problemas de salud leves, pero podrían empeorar si no se abordan adecuadamente. Son:
cefalea, cansancio generalizado, fatiga, dificultades para mantener la concentración, mal aliento.
● Largo plazo: Ocurren después de varias semanas de ayuno, pueden persistir después de períodos prolongados. Son:
cambios de humor, desnutrición, problemas digestivos (diarrea, estreñimiento, náuseas e hinchazón),
deshidratación.
Se pueden reducir estos efectos secundarios de la siguiente manera:
● Antes de comenzar cualquier plan de alimentación es necesario consultar con el especialista para que valore su
estado de salud y los beneficios o efectos secundarios que pueda aportar este tipo de dietas.
● Llevar una dieta saludable estricta.
● Cuando note un efecto secundario adverso y recurrente, detener el plan de alimentación.
6. APLICACIONES EN LA SALUD
❖ Diabetes mellitus
El ayuno intermitente (4:3), que significa comer durante 4 días y hacer ayuno durante 3 días en días alternos,
revierte la resistencia a la insulina en pacientes con prediabetes o diabetes tipo 2, reduce los niveles de hemoglobina
glicosilada, el estrés oxidativo y el apetito.
❖ Sobrepeso y obesidad
El ayuno en días alternados es tan efectivo como el ayuno intermitente 5:2 para la pérdida de peso y salud
cardiovascular en adultos con sobrepeso y peso normal. Sin embargo, en el ayuno en días alternados es normal
perder masa muscular si el consumo de proteínas es bajo, en cambio en el ayuno 5:2 es más efectivo para no perder
la masa magra. Por otro lado, el omitir el desayuno trae consecuencias como: el aumento del riesgo de
sobrepeso/obesidad en 48% y el aumento del riesgo de obesidad abdominal en un 31%.
❖ Enfermedades cardiovasculares
El ayuno intermitente mejora los indicadores de salud cardiovascular: la frecuencia cardíaca en reposo, colesterol,
los niveles de lipoproteínas de alta y baja densidad (HDL-LDL) glucosa, insulina, resistencia a la insulina y
triglicéridos. En diversos estudios se le asoció a la disminución de la presión diastólica y de los factores de estrés
oxidativo asociado a aterosclerosis.
❖ Cáncer
La evidencia muestra que el ayuno protege de la toxicidad al tiempo que mejora la eficacia de una variedad de
quimioterapéuticos en el tratamiento de varios tipos de neoplasias. Además el bajo nivel de azúcar en sangre dan a
las células neoplásicas un estrés adicional.
❖ Trastornos neurodegenerativos
El ayuno intermitente puede desencadenar una serie de cambios metabólicos y genéticos que benefician la salud
del cerebro y estos cambios pueden mejorar la eficiencia energética de las neuronas, aumentar su capacidad para
adaptarse al estrés y mejorar la plasticidad.
Puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular al disminuir los niveles de ciertos marcadores
inflamatorios, como la proteína C reactiva, la interleucina-6 (IL-6) y la homocisteína.
❖ Esclerosis múltiple (EM)
Es un trastorno autoinmunitario inflamatorio que daña el sistema nervioso central y sus axones. Los cuerpos
cetónicos que se producen durante el ayuno son una fuente de energía alternativa y eficiente para el cerebro, por lo
tanto se ha demostrado que pacientes con EM que realizan el ayuno intermitente han reducido los síntomas en un
período corto de 2 meses al disminuir la inflamación.
❖ Asma
Existe una relación directa entre la obesidad y el riesgo de desarrollar asma. En personas con sobrepeso, la
probabilidad de incidencia de asma es 1,5 veces mayor en comparación con individuos delgados. Para aquellos que
son obesos, esta probabilidad aumenta a 1,9 veces.
❖ Artritis Reumatoide
El ayuno ha mostrado capacidad para reducir el dolor y la inflamación asociados con la Artritis Reumatoide (AR).
Sin embargo, es importante destacar que estos beneficios parecen ser temporales. Cuando se retoman los hábitos
alimenticios regulares, los síntomas de la AR tienden a reaparecer.
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