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Programa Entrenamiento Alejandro

El documento presenta un programa de entrenamiento para el aumento de masa muscular, dividido en sesiones de calentamiento y circuitos específicos para torso y piernas. Cada circuito incluye ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso, con un enfoque en la hipertrofia. Además, se incluyen ejercicios de cardio y abdominales para complementar el entrenamiento.

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Nicolás Rodríguez
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Programa Entrenamiento Alejandro

El documento presenta un programa de entrenamiento para el aumento de masa muscular, dividido en sesiones de calentamiento y circuitos específicos para torso y piernas. Cada circuito incluye ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso, con un enfoque en la hipertrofia. Además, se incluyen ejercicios de cardio y abdominales para complementar el entrenamiento.

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Programa de entrenamiento para el aumento de masa muscular

Alejandro Rodriguez

Cada sesión inicia con ejercicios de movilidad articular y de 3 a 5 minutos de cardio a libre elección
en banda, bicicleta, remo, saltar la soga, una tabata, etc. Posterior a esto, realizar el circuito de
calentamiento de acuerdo a la zona del cuerpo que se va a entrenar

Circuito calentamiento torso Circuito calentamiento pierna


Ejercicio Series Reps Vel Ejercicio Series Reps Vel
Pull face 2 10 1.2.2 Puente de glúteo 1 20 1.2.2
Rotación externa Puente de glúteo
hombros 2 10 1.2.2 1 pierna 1 15 1.2.2
Elevación de hombros Plancha
contra la pared 2 10 2.1.2 isométrica 1 60" iso

Marzo
Objetivo Hipertrofia torso empuje/tracción
Ejercicio Series Reps RIR Vel Rest
Push up pies en silla 6 a 10 1.2
Circuito 60 a 90
Push up piso 4 10 a 12 1.2
1 seg
Press pecho banda 20+ 1.3
Remo banda a 1 mano 10 a 12 1.3
Circuito 60 a 90
Vuelo escapular banda 4 15+ 1.2
2 seg
Remo banda 2 manos 20+ 1.3
Fondos silla 12 1.2
Circuito 60 a 90
Flexión de codos banda 2 15 1.2
3 seg
Elevacion de piernas acostado 30 1.2

Coach Nicolás Rodríguez


Contacto: 3108587698
Marzo
Objetivo Hipertrofia pierna empuje/tracción
Ejercicio Series Reps RIR Vel Rest
Sentadilla + pulso 20 1.2
Circuito 60 a 90
Tijera bulgara 4 10 a 12 1.2
1 seg
Hip thrust 1 pierna 12 1.2
Peso muerto 10 a 12 1.2
Circuito 60 a 90
Sentadilla sumo 4 8 a 10 1.2
2 seg
Puente de gluteo 10 a 15 1.2
Elevacion de talones
20 1.2
Circuito (pantorrilla) 60 a 90
2
3 Abdominal corto 20 1.2 seg
Tijeras abs 30 1.2

Marzo (Cardio abs)


Ejercicio Series Reps Rest
Skipping
Circuito Jumping jacks 60 a 90
3 30"
1 Plancha abriendo piernas seg
alterno
sentadilla + salto
Circuito 60 a 90
skipping lateral 3 30"
2 seg
Escaladoras
Plancha sierra
Circuito 60 a 90
Elevación de piernas alterno 3 30"
3 seg
Doble crunch

Coach Nicolás Rodríguez


Contacto: 3108587698
Marzo
Objetivo Hipertrofia torso empuje/tracción
Ejercicio Series Reps RIR Vel Rest
Push up laterales 12 a 16 1.2
Circuito 60 a 90
Push up spiderman 4 10 a 12 1.2
1 seg
Press pecho banda 20+ 1.2
Halon banda 1 mano 10 a 12 1.3
Circuito 60 a 90
Halon banda 4 20+ 1.2
2 seg
Pull over banda 10 a 15 1.2
Push down banda 15 1.2
Circuito 60 a 90
Flexión de codos banda 2 15 1.2
3 seg
Doble crunch 20 1.2

Marzo
Objetivo Hipertrofia pierna empuje/tracción
Ejercicio Series Reps RIR Vel Rest
12 cada
Sentadilla abriendo lado lado 1.2
lado
Circuito 60 a 90
4 10 a 12
1 Sentadilla lateral 1.2 seg
c/l
Puente de gluteo a 1 pierna 8 a 15 1.2
Peso muerto 20 1.2
Circuito 60 a 90
Sentadilla sumo 4 20 1.2
2 seg
Puente de gluteo 25 1.2
Elevacion de talones
20 1.2
Circuito (pantorrilla) 60 a 90
2
3 Plancha sierra 1" 1.2 seg
Tijeras abs 30 1.2

Coach Nicolás Rodríguez


Contacto: 3108587698

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