Unidad 2
¿Por qué los Hipopresivos reducen la
cintura?
Porque los hipopresivos generan una activación involuntaria de la faja
abdominal (Transverso, oblicuo interno, oblicuo externo y recto
anterior del abdomen).
Al repetir esta contracción en forma periódica durante unos meses (a
partir de los 2 meses ya se pueden comprobar las mejoras) va
mejorando el tono muscular de base de la faja.
Tono es la contracción involuntaria que deberían de tener algunos
músculos todo el tiempo (de forma involuntaria), entre ellos los
abdominales, que por diferentes razones como: embarazos, cesáreas,
mala postura, sedentarismo, sobrepeso, mucha actividad física que
aumenta la presión abdominal y envejecimiento van perdiendo tono y
se distienden.
Así las vísceras por gravedad empujan el abdomen hacia afuera y sale
la panza.
Los hipopresivos mejorarán el tono abdominal y esto reducirá el
perímetro de cintura, independientemente de perdida de tejido
adiposo (grasa).
HIPOPRESIVOS - EFECTIVIDAD SEGÚN
LAS INVESTIGACIONES
• Reducir el perímetro de la cintura en un 8%
• Mejorar la postura, en 1 mes disminuyen las lordosis lumbares
(p=99,9%), cervicales (p=99,8%) y cifosis dorsal (p=99,5%)
• Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un
58%
• Incrementar la fuerza de contracción del suelo pélvico en un 20%
• Mejorar la resistencia por obtener un diafragma más relajado
• Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al elevar el
metabolismo hasta un 15%
• Mejorar la función sexual en mujeres y hombres por el incremento
de la vascularización, la cantidad de sangre que llega al suelo
pélvico
• Prevenir la incontinencia urinaria
• Gestionar correctamente las presiones abdominales
• Evitar prolapsos
Evidencias científicas
Los estudios de Esparza (2007)
En un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra
de 100 mujeres, de una media de edad de 36 años, con
hipotonía de suelo pélvico e incontinencia urinaria de
esfuerzo se constató mediante tonimetría que la práctica de
ejercicios Hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses,
producía un aumento del tono muscular del suelo pélvico con
un incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga
(capacidad de amortiguación) de un 48%. De forma añadida,
el estudio aporta datos del aumento de la fuerza contráctil en
un 20% y una disminución del perímetro de la cintura del 8%.
Beneficios de los abdominales
Hipopresivos. Fernández (2007)
Resultados parecidos se aprecian en población
mayor de 60 años a través del estudio de Fernández,
(2007), donde una población de una media de edad
de 68,5 años, entrenando 4 veces semana 20
minutos, durante un periodo de 6 meses,
aumentaron el tono de base el 23,5%, el tono de
carga el 25,3% y el bloqueo perineal al esfuerzo el
108,4%. En un 85,7% de los casos, se produjo una
disminución o incluso una desaparición completa
de sus síntomas de incontinencia urinaria.
Los estudios del creador de la GAH.
Caufriez (2007)
Caufriez (2007), aprecia que, con la práctica de ejercicios de
Técnicas Hipopresivas durante 10 semanas, 1 hora por semana,
se logran unas mejoras posturales evidentes puestas de
manifiesto por un reposicionamiento de la proyección del eje
de gravedad, una disminución de las flechas lordóticas lumbar
y cervical y una disminución de la cifosis dorsal mientras que
las desviaciones laterales también resultan significativamente
menos importantes. El sentimiento de confort postural
aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor
flexibilidad, menor pesadez, menos dolor).
Resultados de los abdominales de tipo hipopresivo.
Universidades de Santiago y Vigo
(2010)
Un reciente estudio longitudinal intergrupos, llevado a
cabo por la Universidad de Santiago y la de Vigo, con 126
mujeres de edades comprendidas entre 25 y 60 años
(media de edad 42,8 años) que realizaron a lo largo de 14
semanas, 3 veces a la semana 30 minutos de ejercicios
abdominales, ha mostrado en el grupo que realizaba
estos ejercicios una reducción significativa del perímetro
de la cintura de 3,5 cm de media y una disminución de la
incontinencia urinaria de 2,8 puntos de media (Espuña,
Rebollo y Puig 2004), que equivale, en algunos casos, a la
desaparición de las pérdidas de la misma (Rial y Pinsach,
2010).
Otras mejoras y beneficios
Se ha observado que mejora el tránsito intestinal, evita el
estreñimiento, proporciona mejoras en la función sexual, soluciona
determinados tipos de hernia de hiato, evita hernias abdominales y de
columna por el aumento de tono muscular y la mejora en la gestión de
las presiones.
Como ves en esta pequeña muestra hay una buena cantidad de
trabajos científicos que avalan sus buenos resultados. Aunque eso sí,
no es magia. El entrenamiento hipopresivo se debe hacer siempre con
un objetivo concreto, de forma planificada y sistemática y con la
supervisión de profesionales cualificados para obtener los mayores
beneficios.
https://abdominaleshipopresivos.es/evidencias-
cientificas/?mibextid=Zxz2cZ&fbclid=IwAR3P93Fe7UGh4DZTlsgEzSAHf
_J_cK8k3aN0o_941gqfOeOT_1VVuFRGN3M#Los_Estudios_cientificos
¿Quién no debe hacer Hipopresivos?
A pesar de sus innegables beneficios, los hipopresivos presentan una
serie de contraindicaciones. En un principio, podría realizarlo cualquier
persona sana, pero, la realidad es que este ejercicio está
desaconsejado para las mujeres embarazadas, y los siguientes
individuos podrían hacerlo con cuidado y bajo la supervisión de un
médico.
Personas con lesiones musculares. Personas con lesiones vertebrales.
Personas con hipertensión arterial. Mujeres con cesárea o cualquier
persona que haya sido intervenida quirúrgicamente en la parte del
abdomen, con cicatrices internas y/o externas
Práctica
Masaje diafragmático
Automasaje y relajación para el músculo diafragmático y los rebordes
costales
¿Quieres mejorar tu respiración? ¿Sufres de ataques de angustia y
sientes que tu respiración se hace cada vez más limitada?
Los ejercicios respiratorios son excelentes herramientas para estos
casos. Mejorar la función diafragmática es esencial para encontrar la
calma. Aprende cómo relajar y automasajear el diafragma para aliviar
la tensión y así mejorar tu respiración.
https://youtu.be/3sRTD161pG0
Respiración en Hipopresivos: Inhala-
Exhala-Apnea.
Realiza tres respiraciones lentas, con el ritmo de tres segundos en la
inspiración y seis en la exhalación, abriendo las costillas.
Al terminar la tercera exhalación, realiza una apnea espiratoria. Es
como si quisieras hacer una inspiración pero sin tomar aire.
Comprueba que entra el abdomen por sí mismo y que se separan las
costillas. Es un movimiento lento de abajo a arriba.
Aguanta unos 8 segundos haciendo un esfuerzo por abrir costillas y
evita meter voluntariamente el abdomen o contraer el periné. Relaja
tus hombros.
Aguanta unos 8 segundos haciendo un esfuerzo por abrir costillas y
evita meter voluntariamente el abdomen o contraer el periné. Relaja
tus hombros.
GESTOS TÉCNICOS Y POSTURAS
Las pautas técnicas para la realización del ejercicio según Caufriez y ampliado posteriormente por
Rial y Villanueva
1. Autoelongación: estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de los
espinales profundos y extensores de la espalda.
2. Doble mentón: Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla hacia el techo.
3. Decoaptación de la articulación glenohumeral: se provoca abducción de las escápulas y
activación de los serratos. Colocando los brazos en algunos ejercicios en rotación interna de los
hombros, flexión de codos a 90° y flexión dorsal de las muñecas.
4. Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior que implica
variación del centro de gravedad.
5. Respiración costal: respiración diafragmática con fase inspiratoria y espiratoria pautada por el
monitor. Durante la “fase de inspiración normal” se incrementa el volumen de la caja torácica y se
reduce la presión por la apertura de las costillas hacia fuera y arriba, lo que permite la expansión
pulmonar y la entrada del aire.
El músculo motor principal es el diafragma, que se aplana en dirección caudal
y agranda la caja torácica. El músculo esternocleidomastoideo y los músculos
serratos anteriores y posteriores pueden ayudar a esta acción creando una
“inspiración forzada”. La “espiración normal” es un proceso pasivo que
comienza cuando se relajan los músculos inspiratorios disminuyendo la
cavidad torácica junto a la retracción elástica del tejido pulmonar.
En la “espiración forzada” se contraen los músculos espiratorios (intercostales
internos y abdominales) que empujan los órganos abdominales contra el
diafragma relajado, aumentando su forma de cúpula y disminuyendo por
tanto el diámetro de la cavidad torácica.
Apnea espiratoria: fase de espiración total de aire y apnea mantenida (entre
10 y 25 segundos según nivel de practicante). En la fase de apnea se añade
una apertura costal como simulando una inspiración costal pero sin aspiración
de aire. Durante la fase de apnea espiratoria se provoca cierre de la glotis;
contracción voluntaria de los serratos mayores y de los músculos elevadores
de la caja torácica (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales,
escalenos, esternocleidomastoideo).
El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado
como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La
relajación tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica
y abdominal.
Vacuum abdominal
Este efecto hipopresivo se logra gracias a la contracción de la musculatura
respiratoria, realizada durante la fase de apnea espiratoria del ejercicio
hipopresivo. Siendo que, la contracción del músculo serrato anterior provoca
la expansión torácica (factor mecánico) y la relajación y tonificación del
diafragma torácico (factor neuromecánico); generando de esta forma una
caída en la presión intraabdominal (e intra-torácica).
Lo más importante es la adecuada enseñanza de la técnica de los ejercicios así
como la sensibilización y educación general al paciente; para fomentar una
adecuada adherencia a estos ejercicios y poder tener un adecuado beneficio y
mejoría en su condición.
La cual es bastante respaldada en los estudios encontrados en la literatura,
por los beneficios que se obtienen gracias a la aplicación de los ejercicios
Hipopresivos.
Apolo y Vacuum
